ඔබේ අත් දිගු නොවන්නේ ඇයි?

අත් වලට වඩා වේගයෙන් සැලසුම් වැරදි පෙන්නුම් කරනවා. ඔවුන් කුඩායි, ඔවුන් ඉක්මනින් සුවපත් වෙනවා, සහ ඔවුන් බොහෝ මිනිසුන් ඔවුන්ට දෙන වඩා වැඩි සෘජු වැඩ අවශ්ය. ඔබේ අතේ මිනුම මාස හයක් තුල වෙනස් වී නොමැති නම්, හේතුව කිසි විටෙකත් ජානමය නොවේ එය මැනිය හැකි කරුණු තුනක් හෝ හතරක් එකතුවකි. මෙන්න බලන්න ඕනේ මොනවද කියලා, මොන පිළිවෙලෙන්ද කියලා.

ප් රමාණවත් කට්ටලයක් නෑ සුපුරුදු වැරදිකරු

බයිසප් සහ ට් රයිසප් වලට හොඳ ප් රතිචාරයක් දක්වනවා. සතියකට එක් මාංශ පේශියකට 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටලසැසි දෙක තුනකට බෙදලා. සාමාන් ය ජිම් රූටින් එක වෙනස්: සතියකට සැරයක්, පසුපස දවස අවසානයේ ඇලවුණු කැරලි කට්ටල තුනක්, එච්චරයි. ඒකෙන් කියන්නේ ඔයාට ඇත්තටම අවශ් ය 12 ට එරෙහිව කට්ටල 3ක්.

පේළි සහ ඇදගෙන යාම උපකාරී වේ, නමුත් ඒවා සෘජු වැඩ වෙනුවට නොවේ එහිදී බයිසප්ස් සහායකයෙකු ලෙස ක් රියා කරන අතර වර්ධනය මෙහෙයවන වෙහෙසීමේ මට්ටමට ළඟා වන්නේ කලාතුරකිනි. ඔබ දැනට සතියකට 4-6ක් කරනවා නම්, 12-16ක් වන තුරු සතියකට 2ක් එකතු කරන්න. ඊට පස්සේ නැවත කිසිවක් වෙනස් කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් සති 8-10ක් වත් ඉන්න.

ට් රයිසෙප්ස් අමතක කරන්න එපා. එය අතින් අග කොටසෙන් 2/3ක් පමණ වේ. ඔයාගේ බෙදීම සතිපතා බයිසැප්ස් කට්ටල 9ක් සහ ට් රයිසැප් කට්ටල 3ක් නම්, ඒක පෙරලන්න.

ඔයාගේ කට්ටලයේ අවසානය අසාර්ථක වෙන්න ගොඩක් දුරයි.

12ක් එකතු කරලා තව 5ක් දාලා තියෙනවා නම් ඒක උණුසුම් කිරීමක්, උත්තේජනයක් නෙවෙයි. ආයුධ සඳහා, ඉලක්කය 0 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත් සෑම වැඩ කට්ටලයක් මත, හා තාක්ෂණික අසාර්ථකත්වය කිරීමට අභ්යාස අවසන් කට්ටලය ගන්න දැන් පසුව නැවත පෙනෙන ලෙස මන්දගාමී වන අතර, ආකෘතිය බිඳ වැටීමට පටන් ගන්නා අවස්ථාව.

ප් රායෝගික පරීක්ෂණය: ඔයාට පුළුවන් නම් නිහඬව කතාබහක් පවත්වන්න කැරලි පෙළකින් පස්සේ ඊලඟ එක පටන් ගන්න විවේකයක් නැතිව, එක්කෝ බර අඩුයි නැත්නම් උත්සාහය අඩුයි.

කිසිම දෙයක් ලියලා නැති නිසා කිසිම දියුණුවක් නෑ.

ලීයක් නැතුව ඔයා මාස ගානක් එකම බර පාවිච්චි කරනවා කවදාවත් නොදැන. පුහුණු දිනපොතක් තබාගෙන දෙවරක් පුහුණුවීම් කරන්න:

1. ප් රතිරූප පරාසයක් තෝරන්න, 8-12 කියන්න.
2. හැම කට්ටලයක්ම පරාසයේ ඉහළම කොටස (3 x 12) කරා ළඟා වන තුරු එකම බරින් ඉන්න.
3. බාර් එකට කිලෝ 2.5ක් හෝ කේබල් එකට කිලෝ 1-2ක් එකතු කරලා පරාසයේ පහලට දාන්න.
4. නැවත කියන්න. යථාර්ථවාදී වේගය නම් සෑම සති 3-6 කට වරක් එක් ව් යායාමයක් සඳහා එක් බර පැනීමක්.

මාසෙකට සැරයක් අත මැනගන්න, හැමදාම එකම වෙලාවක, කවදාවත් අත සැසියකින් පස්සේ. සතියෙන් සතියට සෙන්ටිමීටරයක් විතර පැද්දීම කියන්නේ වතුර සහ පොම්ප කිරීම මිසක් මාංශ පේශි නෙවෙයි.

තාක්ෂණය: උරහිස් සහ පිටුපස භාරගන්න

වඩාත් සුලභ ව් යායාම වැරැද්දක් තමයි උකුල් වලින් පැද්දීම, ඉණ ඉදිරියට ඇදගෙන යාම සහ චලන පරාසය කෙටි කිරීම. ප් රතිඵලයක් ලෙස බාර් එක මත වැඩි බරක් සහ පෙරට වඩා බිසප්ස් මත වැඩ අඩුයි.

• ඔබේ ඉණ ඔබේ පැත්තට තදින් තබා ගන්න. එය ඉදිරියට ගමන් කරන්නේ නම්, ඉදිරිපස ඩෙල්ට් එක එකතු වී ඇත.
• පාලනය යටතේ පහළ, දළ වශයෙන් තත්පර 2 යි. නැවත නැවතත්, සම්පූර්ණ අඟුළු දිගුව වෙත යන්න.
• බර පැනවීම වෙනුවට දිගු තත්වයේ තත්පර භාගයක් නතර කරන්න.
• ට් රයිසෙප්ස් සඳහා, අවම වශයෙන් එක් ඉහළ චලනයක් ඇතුළත් කරන්න දිගු හිස එහි පමණක් දිගු වන අතර වෙනත් ආකාරයකින් පුහුණු නොවී සිටී.

අත් දෙක අතර විවේකය: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා- මම දන්නවා. තත්පර 45 ට අඩුයි, ඊලඟ කට්ටලයේ ප් රතිඵල අඩු වෙනවා, ඒක තමයි හරියටම ඔබ ප් රගතිය ගැන හොයන අංකය.

ගොඩනගන්න දෙයක් නෑ.

මාස ගණනාවක් තිස්සේ ඔබ නඩත්තු හෝ හිඟයක් තිබේ නම්, අවි ආයුධ මැනිය නොහැකි වේගයකින් වර්ධනය වනු ඇත. පේශි වැඩි කරගන්න ඔයාට අවශ් ය:

• කැලරි අතිරික්තයක් දිනකට 200-300 kcalමසකට කිලෝග් රෑම් 0.25-0.5ක් ඉලක්ක කර ගනිමින්.
• ප් රෝටීන් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක්, ඒ කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 130-175ක්, කෑමට ග් රෑම් 35-45ක් ගන්න.
• නිදාගන්න පැය 7-9 අතර- මම දන්නවා. පැය 5ක් පුහුණු වෙලා සති කිහිපයක් ගත කිරීමෙන් පුහුණු ගුණාත්මකභාවය සහ සුවය ලැබීම දෙකම මැනිය හැකි ලෙස බලපානවා.

සාමාන් ය නීතිය: සෙන්ටිමීටර 40 ක අතක් කිලෝ 60 ක සිරුරක පේන්නේ නැහැ. අත් ප් රමාණය වැඩිපුරම ඉහළ යන්නේ මුළු ශරීර බරත් එක්ක.

වැඩ කරන සතියක පෙනුම

සති දෙකකට දෙවරක් ඔබේ පුහුණුවට එකතු කරන ලද සෘජු අත් වැඩ සාම්පල:

• පළමු දිනය: බාබෙල් කරල් 3 x 8-10, උඩින් තියෙන ට් රයිසප් දිගුව 3 x 10-12.
• B දිනය: නැඹුරු ඩම්බල් කරල් 3 x 10-12, කේබල් තල්ලු කරන්න 3 x 12-15, මිටිය කරල් 2 x 12-15.

ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ සතියකට බයිසැප්ස් 8ක් සහ ට් රයිසැප්ස් 6ක්, සැසියකට අමතර වැඩ විනාඩි 15ක් පමණ. ශක්තිමත් ආරම්භක ස්ථානයක්; සති 6-8 කට පසු සුවය ලැබේ නම් එක් ව් යායාමයක් සඳහා එක් කට්ටලයක් එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඇඟිලි තුඩු හෝ උරහිස් වේදනාව සති 2-3ක්, හෝ විවේකයෙන් හා රාත් රියේදී පෙනී සිටීම.
• අතේ හා ඇඟිලිවල කැසීම, දැවිල්ල හෝ නිදිබර බව nerve මෙය ස්නායු සංඥාවක් මිස මාංශ පේශි සංඥාවක් නොවේ.
• හදිසි ශක්තිය නැතිවීම, පේශි හැඩයේ දෘශ් යමාන වෙනසක් හෝ සවන්දිය හැකි පහරක්: ඇටකටු කැඩීමක් වෙන්න පුළුවන්, ඒක හදිස්සියක් විදිහට සලකන්න.
• බරපතල ඉදිමීම, දින 3-4 කට පසු පහව නොයන දැඩි බව සහ අසාමාන් ය ලෙස දැඩි සැසියකින් පසු අඳුරු මුත් රා කිරීම emergency හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.
• මාස 6-12ක් තිස්සේ නිරන්තරයෙන් පුහුණුවීම් සහ නිසි ආහාර ලබාගෙන කිසිදු ප් රගතියක් නොලැබුනොත්, වෙහෙස හා බර අඩු වීමත් සමග, රුධිර පරීක්ෂණ, තයිරොයිඩ් සහ විටමින් ඩී පරීක්ෂා කර ගන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට මාංශ පේශි එකකට 10-20ක් දැඩි ලෙස සකස් කරන්න.
• අවසාන සැකසුම් 0-2 නැවත නැවතත්, ~ 2 දෙවන පහළට අවධිය සහ පූර්ණ ව්යාපාර පරාසය සමග.
• ඔබගේ සැසි වාර්තාකරන්න සහ ද්විත්ව ප් රගතිය ක් රියාත්මක කරන්න: 8-12 වතාවක්, ඊට පස්සේ +2.5 kg.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ගන්න පැය 7-9ක් නිදාගන්න.
• ප්ලෑන් එක අසාර්ථකයි කියන්න කලින් සති 10-12ක් දෙන්න. සති 2-3කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව වෛද් යවරයකු වෙත යනවා.