ග් රහණ ශක්තිය: ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ සහ ඒක හදන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා

ග් රිප් එක ඔයාලට දැනෙන දෙයක් ඒක ඔයාගෙන් අයින් වෙනකොට විතරයි. බාර් එක ඔයාගේ අතින් ඉවතට පෙරළෙනවා පස්වෙනි සැරේ මළ සිරුරක් උස්සන අතරේ ඔයාගේ කකුල් සහ පිටේ තවම වැඩ තියෙනවා. නමුත් ග් රීප් එක කියන්නේ උසස් පෙළ ක් රීඩකයෙක්ගේ විස්තරයක් විතරක් නෙවෙයි අත් ග් රීප් ශක්තිය සාමාන් ය ශාරීරික තත්වය පිළිබඳ වඩාත්ම අධ් යයනය කරන ලද සරල පරීක්ෂණවලින් එකක්. මෙන්න ඇත්තටම මැනගන්න දේවල්, අංක මොනවාද වෙන්න ඕනේ, සහ ඒවා වැඩිදියුණු කරන්න ඔයාලට අයිති නැති උපකරණ නැතුව.

ඔයා ඇත්තටම මනින දේ

ග් රිප් එක එක හැකියාවක් නෙවෙයි, ඒක රටා තුනක්, ඒවගේම ඒවා වෙන වෙනම පුහුණු වෙනවා:

• කුඩු ග් රහණය අත අතින් අල්ලාගෙන ඉන්න. මේක තමයි ඩයිනමෝමීටරයක් මනින දේ සහ ගොඩක් අය ග් රහණ ශක්තිය කියලා අදහස් කරන්නේ.
• ආධාරක ග් රහණය ඔබේ අතේ එල්ලී ඇති බරක් කොපමණ කාලයක් ඔබට දරාගත හැකිද? මේක තමයි ඔයාගේ මළ පීලි, පේළි සහ ඇදීම් සීමා කරන්නේ.
• පීච් ග් රහණය ඇඟිලි වලට ඇඟිල්ල එල්ලලා, හරියට තැටි දෙකක් එකට තද කරලා තියාගෙන ඉන්න වගේ. ගොඩක් අයට මේක තමයි දුර්වලම සබැඳිය.

ඊට අමතරව අතේ දිගුකල හැකි ශක්තිය අත විවෘත කරන මාංශ පේශි. ඔවුන්ව පුහුණු කරන්නේ කවුරුත් නැති තරම්. ඒ වගේම නැමීමේ සහ දිගු කිරීමේ අංග අතර අසමතුලිතතාවය තමයි ගොඩක් ඇලෙන සහ ඇදෙන අයට ඇඟිල්ලේ හා අත්ලෙහි වේදනාව ඇති වෙන්න හේතුව.

ජිම් එකෙන් පිටතදී වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?

හේතු දෙකක්, දෙවැන්න වඩාත් සිත්ගන්නා සුළුයි.

පළවෙනි එක පැහැදිලියි: අල්ලන එක තමයි ඔයා අදින්න යන හැමදේටම තියෙන සාමාන් ය සීමාකාරී සාධකය. ඔයාගේ අත් දෙක විවෘත වෙලා තියෙන නිසා ඔයාගේ පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් ප පස් පස් පස් පස් ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප එකයි තීරු පෙළ, පීල්-අප් සහ ගොවි ඇවිදීම.

දෙවෙනි එක: ග් රහණ ශක්තිය සමස්ත සෞඛ් යයට බලපානවා. විශාල ජාත් යන්තර අධ් යයනයකදී (PURE, රටවල් 17 ක 140 දහසක් පමණ සහභාගි වූ), සෑම 5 kg අඩු ග් රහණ ශක්තියකට ආසන්න වශයෙන් 16% වැඩි මරණ අවදානමක් ඇති විය. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ මොකක්ද කියන එකයි, නැත්තෙ මොකක්ද කියන එකයි: ග් රීප් එක නෙවෙයි හේතුව, ඒක අඩු මිලට සහ වේගයෙන් මුළු මාංශ පේශි ස්කන්ධය, ස්නායු ක් රියාකාරිත්වය සහ ක් රියාකාරීත්ව මට්ටමේ අනුරූපකයක්. අත් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ ජීවිතය දීර්ඝ වෙන්නේ නැහැ නමුත් ඔබේ පනස් ගණන්වල දුර්වල අල්ලා ගැනීම ඔබේ අතේ පමණක් නොව ඔබේ සමස්ත ශක්ති පුහුණුව දෙස බැලීමට හේතුවක්.

සාමාන් ය විදිහට ගණන් ගන්නෙ මොකක්ද?

රෝග ලක්ෂණ සඳහා වන සෞඛ් යමය සීමාව (යුරෝපීය සර්කොපීනියා මාර්ගෝපදේශ) පහත දැක්වේ. පිරිමි ළමයින් සඳහා කිලෝ 27ක් සහ පහළ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝ 16 යි. ඩයිනමෝමෝටරයක. සාමාන් ය සෞඛ් ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙක් පිරිමි අයගේ බර කිලෝග් රෑම් 455050ක් සහ කාන්තාවන්ගේ කිලෝග් රෑම් 27 2731ක් පමණ වන අතර වයස අවුරුදු 25-35 අතර උපරිම බරක් ඇති අතර ඔබ පුහුණුවීම් නොකරන්නේ නම් වයස අවුරුදු 50න් පසු වසරකට 1%ක් පමණ අඩු වේ.

ඩයිනමෝමීටරයක් නැද්ද? උපකරණ රහිත පරීක්ෂණ දෙකක්:

1. මැරෙන්න ගිහින් බාර් එකක එල්ලලා. තත්පර 20 ට අඩු නම් දුර්වලයි, තත්පර 30-45 සාමාන් යයි, තත්පර 60ක් ශක්තිමත්යි, තත්පර 90ට වැඩි නම් ශක්තිමත්යි.
2. ගොවියන්ගේ ඇවිදීම. ඔබේ මුළු ශරීර බර (එක් අතකින් භාගයක්) අඩි 30 40 ක් රැගෙන යන්න. ඒක වැඩ කරනවා නම්, ග් රිප් එක ඔයාගේ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

කොහොමද ඒක පුහුණු කරන්නේ: විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා, සතියකට 23 වතාවක්

ග් රිප් වැඩ කරන්නේ සැසිය අවසානයේදී, කවදාවත් ආරම්භයේදී නොවේ එසේ නොමැතිනම් එය ඔබ සැලසුම් කළ සෑම ඇදීමේ කට්ටලයක්ම විනාශ කරයි. දිනකට ව් යායාම 2-3ක් තෝරගන්න, එක පාරට නෙවෙයි.

• මළ සිරුරක්: තත්පර 20-45 කින් සැටි 4ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්. ඔබට තත්පර 3 x 60 කරන්න පුළුවන් වුනාම, පටි වලට කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න, නැත්නම් තුවා එල්ලීම් වලට මාරු වෙන්න.
• ගොවිපලක ඇවිදීම: මීටර් 30 ක කට්ටල 4ක්, අතකට ශරීර බරෙන් 25-30% සිට.
• තහඩු කපන්න: 5 kg පුවරු දෙකක් එකිනෙක සමතලා කර, තත්පර 203030 කින් එකිනෙක තැබීමේදී.
• බාබෙල් මැණික් කටුව: 1520 නැවත නැවත 3ක් 101515 kg, හෙමින්, තත්පර 2ක් පහලට යන ගමන්.
• පටි සහිත ඇඟිලි දිගුව: 202525 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්. මේක තමයි දිගුකරන වැඩය හැම සැසියකම කරන්න.

දියුණුව කම්මැලියි, ඒත් ඒක වැඩ කරනවා. තත්පර 5ක් හෝ කිලෝ 2.5ක් සතියකට එකතු කරන්න, ඒක දිගටම ගමන් කරන තාක් කල්, පසුව 80%ට නැවත සකස් කරලා ආපහු නගින්න. යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවක් නම් සති 8-12ක් තුලදී 15~25%ක වැඩිදියුණු කිරීමක්.

අත් දෙක ඉක්මනට සුව වෙනවා, ඇටකටු එහෙම නෑ. අඩුම ගානේ පැය 48ක් වත් තියන්න අමාරු ග් රිප් එකකට, ඒවගේම බර බර බර උසස් පෙළකට දවසකට කලින් එකක්වත් තියන්න එපා.

උසස් පටි: ඔව් කියලා, නෑ කියලා

පටි වංචා කරන්නේ නෑ, ඒත් ඒවා හැම කට්ටලයකම දාගන්න පුළුවන් නම් ඒවා නිදහසට කාරණයක්. ප් රායෝගික නීතිය: පළමු 12 වැඩ කට්ටල පටි නොමැතිව, පටි ඔබේ බරතම කට්ටලය සඳහා 85% ට වඩා වැඩි සහ 8 හෝ ඊට වැඩි නැවත නැවත සිදු කරන කට්ටල සඳහා ඔබේ පිටුපසට පෙර ග් රහණය අසමත් වනු ඇත. මිශ් ර ග් රහණයක් මගින් ලිස්සා යාම විසඳෙනවා, නමුත් හැම විටම එකම ආකාරයෙන් මිශ් ර කිරීමෙන් අසමානතාවය ගොඩනැගෙනවා සෑම කට්ටලයකම විකල්ප අත්.

ඔයා නිතරම දකින වැරදි තුනක්.

• පුහුණු සැසිය ආරම්භයේදී ග් රහණය, පසුව ඇයි පේළි බර දැනුණේ කියලා කල්පනා.
• අත වහනවා විතරයි, කවදාවත් අරින්නේ නෑ. 3: 1 අනුපාතය පෙළගැස්ම සඳහා වාසි අත්ල වේදනාව සඳහා වට්ටෝරුවකි.
• හැමදාම ටිකක්. අත් දෙක ගොඩක් ඉවසනවා, ඒත් ඇඟිලි සෛල නිහඬව වෙහෙසෙනවා. සති 6-8කට පස්සේ බිල ගෙවනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දුර්වල ග් රහණයක් සාමාන් යයෙන් පුහුණු ගැටලුවක්. මේවා නෙවෙයි:

• ඇඟිලි වල කැසීම, දැවෙන හෝ නිදිබර වීම, විශේෂයෙන් රාත් රියේදී හෝ මහපටැඟිල්ල, දර්ශක සහ මැද ඇඟිල්ලේ මෙය කාපල් ටියුනල් සින්ඩ් රෝමය විය හැකිය.
• එක අතක් නැතිවීම, හේතුවක් නැතිව වස්තූන් වැටීම.
• විවේකයෙන් පසුවත් සති 2 3 කට වඩා පවතින වේදනාව හෝ උදෑසන අත් වල රළු බව විනාඩි 30 45 කට වඩා පවතින බව පෙන්නුම් කරයි.
• ඇඟිලි සන්ධි වල ඉදිමීම, රතු වීම හෝ උණුසුම.
• අතට වැටුනොත් වෙන දෙයක්. ස්කැෆොයිඩ් කැඩීම බොහෝ විට මග හැරෙනවා මොකද ඒක පුදුම හිතෙන තරමට මුල් දවස්වල වේදනා කරන්නේ නැහැ.

අත් දෙකේම ග් රහණය එක පාර දුර්වල වෙනවා නම් සහ ඔබ ඔබේ පුහුණුව වෙනස් කර නොමැති නම්, එය දේශීය අත්ල ගැටලුවක් නොවේ එය පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවක්.

කෙටි පිටපත

• ග් රිප් එකේ වෙනම රටා තුනක් තියෙනවා කුඩු, ආධාරක සහ පීච්. තුන් දෙනාම පුහුණු කරන්න, නිකන්ම තද කරන්න නෙවෙයි.
• ඩිනමෝමෝටරයේ දුර්වලතා සීමාව පිරිමින්ට කිලෝ 27 ට අඩු හා කාන්තාවන්ට කිලෝ 16 ට අඩුය. එය නොමැතිව, මියගිය හං (ඉලක්කය තත්පර 60) සහ ශරීර බර ගොවි ඇවිදීම මීටර් 30 ක් භාවිතා කරන්න.
• සැසිය අවසානයේ විනාඩි 10 15ක්, සතියකට 2 3 වතාවක්, දිනකට ව් යායාම 2 3, සෑම විටම පටි සහිත ඇඟිලි දිගු කිරීම් ඇතුළුව.
• ඔයාගේ බරම කට්ටලයේ පටි, හැම කට්ටලයකම නෙවෙයි. ඔයා මිශ් ර ග් රහණයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, අනිත් පැත්ත වෙනස් කරන්න.
• කැසීම, එක් පාර්ශ්වීය දුර්වලතාවය, උදෑසන රළුබව විනාඩි 45ක් හෝ අතට වැටීම ඒක වෛද් යවරයෙකුගේ වැඩක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.