1RM: අවදානමකින් තොරව එය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

ඔයාගේ වැඩසටහනට අනුව 5ක් 3ක් 85%කින්, මුලින්ම ඔයා දැනගන්න ඕනේ 85%ක් මොකක්ද කියලා. ඒ අංකය තමයි ඔයාගේ 1RM ∙ ඔයාට එක පාරක් උස්සන්න පුළුවන් බරම බර තාක්ෂණික ක් රමයෙන්. හොඳ ආරංචිය තමයි ගොඩක් වෙලාවට ඔයා ඇත්තටම පරීක්ෂා කරන්න ඕනේ නෑ ඒක හරියටම දැනගන්න.

1RM ඇත්තටම මනින දේ

1RM කියන්නේ සෝපානය, දවස සහ උපකරණ වලට විශේෂිතයි. අඟහරුවාදා පැය අටක නින්දෙන් පස්සේ කිලෝ 140ක් බරින් ඉන්න එක සිකුරාදා පහෙන් පස්සේ ඉන්න එක වගේ නෙවෙයි. දිනපතා වෙනස් වීමෙන් සියයට 3 සිට 5 දක්වා සාමාන් ය දෙයක්. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් ඔබ වසරකටත් අඩු පුහුණුවක් ලබා තිබේ නම්. ඉතින් ඔයාගේ 1RM එක ගණන් කලාපයක් විදියට සලකන්න, තනි සංඛ් යාවක් විදියට නෙවෙයි: මගේ කකුල් බර කිලෝ 138 සිට 145 දක්වා. වඩාත් අවංක වාක් යයක් මගේ කකුල් බර කිලෝ 142යි.- මම දන්නවා.

විශාල ස්ථාවර සෝපාන මත එය මැනීම වටී: කුකුල්, බංකුව පීඩනය, මළ සිරුර, ඔෆ් හෙඩ් පීඩනය. හම්බෙල් කැරලි, පැති නැගීම හෝ ඕනෑම දෙයක් තුලනය ශරීරයට පෙර අසමත් වන විට, එම අංකය ඔබට කිසිදු ප් රයෝජනවත් දෙයක් පවසන්නේ නැත.

උපරිම උපරිම කට්ටලයකින් ඇස්තමේන්තු කිරීම

ආරක්ෂිතම ක් රමය: එක සැරයක් අසමත් වෙන්න ලං වෙන්න, ඔයාට 3 සිට 8 දක්වා වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන් බරක් එක්ක, ඊට පස්සේ අංකය ක් රියාත්මක කරන්න. නැවත නැවත 3 ට අඩු ඔබ කිසිම හේතුවක් නැතිව අවදානමක් ගන්නවා; 8 ට වැඩි, නිරවද් යතාවය බිඳ වැටෙනවා දෝෂය 10% හෝ ඊට වැඩි වෙන්න පුළුවන් ඔබ ශක්තිය වෙනුවට විඳදරාගැනීම මැනීමට පටන් ගන්නා නිසා.

මිනිස්සු ඇත්තටම පාවිච්චි කරන සූත් ර දෙක:

• - මම දන්නවා. 1RM = බර × (1 + නැවත නැවත ÷ 30)
• බ් රිස්කි: 1RM = බර × 36 ÷ (37 − නැවත නැවත)

උදාහරණයක්: ඔයා කිලෝ 100ක් උස්සලා තියෙනවා. එප්ලි 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg ලබා දෙනවා. බ් රිස්කි කියන්නේ 100 × 36/32 = 112.5 kg කියලා. පහළ අංකය ගන්න, සාමාන් ය අගය, ඒ කියන්නේ කිලෝ 114ක්. එප්ලි වැඩිපුර ගණන් ගන්නේ නැවත නැවත නැගීමේදී, ඉතින් නැවත නැවත 8 සිට 10 දක්වා Brzycki වෙනුවට විශ්වාස කරන්න.

ඔබ ගණිතය නොකරන්න කැමති නම්, දළ ප් රතිශත සටහනක් එකම කාර්යය කරයි:

• 1 rep සියයට සියයක්
• 2 සියයට 95 යි
• 3 සියයට 92 යි
• 4 89 සියයට
• 5 86 සියයට
• 6 83 සියයට
• 8 සියයට 78 යි
• 10 74 සියයට
• 12 සියයට 70 යි

එකම උදාහරණය: කිලෝ ග් රෑම් 100ක් නැවත නැවත 5ක්, ඉතින් 100 ÷ 0.86 = කිලෝ ග් රෑම් 116ක්. එකම ක් රීඩාව.

නියම පරීක්ෂණය තේරුමක් ගන්නකොට

ඔබ තරඟ කරන විට, ඔබ නිශ්චිත ප් රතිශත මත පදනම් වූ වැඩසටහනකට මාරු වන විට හෝ ඔබේ ඇස්තමේන්තුව සහ බාර් එක දැනෙන්නේ කෙසේද යන්න සති කිහිපයක් තිස්සේ එකඟ නොවී නම් සෘජු පරීක්ෂණයක් වටී. විවේකයෙන් ඉන්න. දින 2ක් බර කකුල් වැඩ නොකරන්න, ස්කූට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පරීක්ෂණයකට පෙර, එය සැසිය ආරම්භයේදී කරන්න, විනාඩි 40 ක අමතර වැඩ වලින් පසු නොවේ.

උණුසුම් කිරීම

1. විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කිරීම බයිසිකලයෙන්, රෝදින් හෝ වේගයෙන් ඇවිදීම, දහඩිය දැමීමට ප් රමාණවත්, ඔබව වෙහෙසට පත් කිරීමට ප් රමාණවත් නොවේ.
2. හිස් බාර් එකක් හෝ ඔබේ ඇස්තමේන්තුගත 1RM 8 නැවත නැවත කිරීමේ 40% ක්.
3. 60% 5 නැවත නැවත.
4. 75% 3 නැවත නැවත.
5. 85% 1 නැවත පෙනී සිටීම.
6. 92% 1 නැවත.

විවේක ගන්න: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා ආලෝකය සැකසීම අතර, පසුව සෑම උත්සාහයක්ම 85% ට වඩා වැඩි වීමට මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා. කෙටි විවේකයක් කියන්නේ ඔබ නැවත පණ ගැන්වීම පරීක්ෂා කරනවා, ශක්තිය නෙවෙයි.

උත්සාහයන්ම

90% ට වඩා වැඩි උත්සාහයන් 3 කට වඩා සැලසුම් කරන්න එපා. පළමු එක ඔබේ ඇස්තමේන්තුවේ සියයට 95 ක් පමණ ලෙස සකසන්න නරක දවසක ඔබ උපයන බරක්. එය වේගයෙන් හා පිරිසිදුව ගමන් කරනවා නම්, උඩුමහලේ කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා හෝ කුඩුව සහ මළ සිරුර සඳහා කිලෝ 5 සිට 10 දක්වා එකතු කරන්න. නැවත නැවතත් තත්පර 3කට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවුනොත්, ඔයාගේ පිටුපස වට වෙලා, නැත්නම් එක පැත්තක් පස්සට වෙලා, ඒක තමයි දවසට ඔයාගේ උපරිමය. ඔයා එතනින් නවතිනවා. මුළු සැසියම විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා පවතින අතර එක උඩුගත කිරීමක් ආවරණය කරයි, තුනක් නොවේ.

ඔබ පපුව උසට වඩා පහළින් ස්ථානගත කර ඇති ආරක්ෂක පයින් නොමැතිව උපරිම බංකුව පීඩනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. මේ අවස්ථාවේ කිසිම ව් යතිරේකයක් නැහැ.

RIR ක් රමය, ගණිතය අවශ් ය නැහැ

අංක ඔබට කරදරයක් නම්, RIR නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇති සංචිත භාවිතා කරන්න. නැවත නැවත 5ක් නැවත නැවතත් කරන එක අවසාන වෙන්නේ අවංක හැඟීමකින්. මම තව දෙකක් බිව්වා. ඔබේ 1RM වලින් 85% ක් පමණ වේ. කාරණය තමයි උත්සාහය තේරුම් ගන්න ඉගෙන ගන්න එක, මොකද හොඳම සූත් රය පවා බිඳ වැටෙනවා ඔයා හැම කට්ටලයක්ම සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයට පත් කරනවා නම්.

කොච්චර වෙලාවක්

අවුරුද්දට දෙතුන් හතර වතාවක් නියම පරීක්ෂණයක් කරන්න. හැම සති 4ක් 6ක් අතර කාලයකදීම ඔබේ වැඩ කට්ටලයේ ඇස්තමේන්තුව අලුත් කරන්න. ඔයා අවුරුද්දකටත් අඩු කාලයක් පුහුණු වෙලා හිටියොත්, ඔයා මේ ක් රමයට වඩා වේගයෙන් බර වැඩි කරනවා. ඉතින් සති 8කට කලින් තිබ්බ ඇස්තමේන්තුව දැනටමත් කිලෝ 5ක් 10ක් පරණයි.

පොදු වැරදි

• පරීක්ෂණයේ අවසානයේදී, අමාරු සැසියකට, 20 කට්ටල පසු දැනටමත් බැංකුවේ ඇත.
• උපක් රම වෙනස් කිරීම උපරිම අර්ධ ගැඹුරු කුකුළා කිරීම ඔබේ වැඩ කරන කුකුළා කිරීම හා සමාන නොවේ.
• එකම දවසක ලොකු එලිෆ්ට් තුනම පරීක්ෂා කරනවා.
• ඇස්තමේන්තුව සඳහා 15 නැවත නැවතත් කට්ටලයක් භාවිතා කිරීම; එම අංකය භාවිතා කිරීමට තරම් විශාල දෝෂයක්.
• 1RM පන්දමක් යන්ත් රයකට ගෙනියනවා නැත්නම් අනිත් පැත්තට; ඒ දෙක වෙනස් අංක.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ උපරිම උත්සාහයක් ගැනීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න:

• ඔබට පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ ආමාශ ආසාදන ඇතිවෙනවා අධි රුධිර පීඩනය සාමාන් ය පරාසයට වඩා වැඩි වීමක් ඇතිවෙනවා.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම, මුත් රාසහගත වීම හෝ බරපතල හිස පීඩනය ඇතිවීම
• ඔබට මෑතකදී තුවාලයක්, පසුගිය මාස 6 තුළ ශල් යකර්මයක් හෝ කකුලක හෝ අතක නිදිබර බවක් හෝ දුර්වලතාවයක් ඇති වළලුකර හර්නියාවක් ඇති වී තිබේ නම්,
• දින 5 සිට 7 දක්වා පවතින වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වීම හෝ නිදා සිටින විට වේදනාව
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ පසුගිය මාස 3 තුළ දරු ප් රසූතියක් සිදු කර තිබෙනවා නම්.

පරීක්ෂණයෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක්. උසස් පෙළ සමයේ ඇතිවන තියුණු වේදනාව එසේ නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ඔබේ 1RM එක ඇස්තමේන්තු කරන්න 3 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත භාවිතා කිරීමෙන් Epley හෝ Brzycki; ප් රතිඵලය ප් රතිශත කිහිපයක් තුළ පවතී.
• වසරකට දෙවරක් හෝ හතර වතාවක් කෙලින්ම පරීක්ෂණයක් කරන්න, විවේකයෙන්, සැසිය ආරම්භයේදී, එක වරක් පමණක් ඔසවන්න.
• සියයට 92 දක්වා උණුසුම් කරන්න. සෑම බරපතල උත්සාහයකටම පෙර විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න.
• ස්පෝටර් එකක් නැත්නම් ආරක්ෂක පයින් එකක් නැතුව මැක්ස් බෙන්ච් ප් රෙස් කරන්න බෑ.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය හෝ කකුලක නිදිබර බව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බිඳවැටීමක් සහ වෛද් යවරයෙක්, තවත් උත්සාහයක් නොවේ.