ဆူပါအစုအဝေးများ: အားမပျောက်ဘဲ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ

အစုကြီးဆိုတာ ရိုးရှင်းတဲ့ အရာပါ။ နောက်ပြန်ပြီး နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်၊ စက္ကန့် ၀ ကနေ ၁၅ စက္ကန့်ကြားမှာ၊ ပြီးမှပဲ တကယ့်အနားယူပါ။ လူတွေက ဒါတွေကို သုံးတဲ့ အကြောင်းရင်းက အချိန်ပါ။ မိနစ် ၇၀ အတန်းဟာ မကြာခဏ ၄၅ မှာ ကျပါတယ်။ ပြဿနာက စုံတွဲတွေကို ကျပန်းချပြတာကြောင့် ရတာထက် ပိုဆုံးရှုံးတာပါ။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဟာ တကယ်ကို ပြောင်းလဲစေတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ အရာသုံးခု ပြောင်းသွားပြီး ဘယ်ဟာလဲဆိုတာ သိဖို့ ကူညီပါတယ်။

• စုစုပေါင်း အစည်းအဝေး အချိန် ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ နှစ်မိနစ်နားချိန်နဲ့ ဆယ်ပွဲဟာ မိနစ် ၃၀ လောက်ကြာတယ်၊ အထက်တန်း ၅ပွဲနဲ့တူတဲ့ ဆယ်ပွဲဟာ မိနစ် ၁၈-၂၀ ကြာပါတယ်။
• နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေတုန်းပါ။ တစ်မိနစ်ကို အကြိမ်ပေါင်း ၁၀၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ ရိုက်ခတ်နေမယ့်အစား ၁၃၀ ကနေ ၁၅၅ အထိပဲ ထိုင်နေတာပါ။ ဒါက နှလုံးဆိုင်ရာ အလုပ်နဲ့ ပိုနီးစပ်ပြီး ဒုတိယအပတ်မှာ ခံစားရတယ်။
• ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဝန်ထုပ်လျှော့ချခြင်း ကြွက်သားတွေ ဒါမှမဟုတ် တည်ငြိမ်စေတဲ့ အလုပ်တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှု နှစ်ခုရှိရင် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးလာပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ကြိမ်အတွက် ၈၀ ကီလိုဘင်ချောင်းမှာ ထိုင်ရင် အထက်တန်းမှာ ၇၅ ကီလိုဘင် ဒါမှမဟုတ် ၈၀ နဲ့ ထပ်ကျော့ ၆ ကြိမ်လောက်ထိုင်ဖို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဆူပါအစုက အချိန်ကို ချွေတာပေးတယ်။ အလေးချိန်တိုးခြင်း

အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ စုံတွဲ သုံးခု

ဆန့်ကျင်ဘက် ကြွက်သားအုပ်စုများ

အန္တရာယ်ကင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ တစ်ဘက်က အလုပ်လုပ်နေတုန်း အခြားဘက်က အနားယူနေတော့ ဝန်ထုပ်ဒဏ်ဟာ အနည်းဆုံး ဖြစ်ပါတယ် ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာပါ။

• ဘင်ချ်ပရိတ်နှင့် ခေါက်ထားသော အတန်း
• ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့် အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း
• biceps curl နဲ့ triceps extension တို့ကို ချဲ့ပေးခြင်း။
• ခြေထောက်အရှည်နဲ့ ခြေထောက်အကွေး

နံပါတ်တွေ။ အတန်း ၃ ခုမှ ၄ ခုအထိ ၈ ခုမှ ၁၂ ခုအထိ ထပ်ကျော့၊ နှစ်ခုကြား ၁၀ စက္ကန့်မှ ၁၅ စက္ကန့်၊ နှစ်တွဲပြီးနောက် ၉၀ စက္ကန့်မှ ၁၂၀ စက္ကန့်အထိပါ။

အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း အပိုင်း

အစည်းအဝေးအကြာကို လျှော့ချဖို့ ကောင်းပေမဲ့ အခြားဗားရှင်းတွေထက် အသက်ရှူမှုကို ပိုမြှင့်ပေးတယ်။ ဥပမာ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၆ ကြိမ် လောင်းချမှု ၄ ကြိမ်၊ နောက်ပြီး ပလတ်စတစ်နဲ့ ကူညီတဲ့ ဆွဲဆန့်မှု ၈ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြား ၁၅ စက္ကန့်၊ နှစ်ယောက်ပြီး ၂ မိနစ်။ ပထမ လှုပ်ရှားမှုက လေးလံတဲ့ squat (သို့) deadlift ဖြစ်ရင် ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ နောက်ဆက်တွဲ accessory အလုပ်ကိုသာတွဲပါ။

ကြွက်သား အုပ်စုတူပါပဲ။

အခက်ခဲဆုံးနဲ့ အတိုဆုံးပုံစံပါ။ ဥပမာများ ဘေးဘက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း ၁၅ ကြိမ်၊ အပေါ်ပိုင်းကို ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်ထိ တိုက်ရိုက်နှိပ်ပါ။ ခြေထောက်ကို ၁၅ ကြိမ်ကြာ ဖြန့်ချိခြင်း ၁၀ ကြိမ်တိုက်ရိုက်နှိပ်ပါ။ ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အလေးချိန် ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း ကျဆင်းလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါကို တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ အများဆုံး နှစ်ကြိမ် သုံးပါ၊ အမြဲတမ်း အစည်းအဝေးအဆုံးမှာပါ၊ နေ့ရဲ့ အဓိက ဓာတ်လှေခါးမှာ ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနဲ့။

အထက်တန်းစားတွေ သင့်အပေါ်မှာ အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ

• သင်ဟာ အားအင်အတွက် လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာပါ။ အရှိန်အလျှော့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အထက်မှာ အကြိမ် ၁ ကနေ ၅ ကြိမ် လုပ်တဲ့ အတန်းတွေမှာ အနားယူဖို့ ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။ အစုကြီးတစ်ခုဟာ အချက်ကို တိုက်ရိုက် ဖျက်ဆီးတယ်။
• နှစ်ခုစလုံးဟာ နည်းပညာအရ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်တဲ့အခါမှာပေါ့။ တည့်တည့်ထိုင်ခုံထဲသို့ တည့်တည့်ထည့်ခြင်းဆိုတာက ဒုတိယထည့်ခြင်းကို ကျောရိုးအနေအထားနဲ့ လုပ်တာပါ။
• သင်မှာ အခမဲ့ စခန်း နှစ်ခု မရှိတဲ့အခါပါ။ စက်ကို ရှာဖို့ အားကစားရုံတစ်လျှောက် စက္ကန့် ၄၀ လမ်းလျှောက်ရင် ဒါက superset မဟုတ်ဘူး၊ သာမန်အနားယူမှုပါ။
• သင့်ရည်မှန်းချက်က တစ်မျိုးတည်းသော မြှင့်တင်မှုမှာ တိုးတက်မှုရှိတဲ့အခါပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ်ကို တက်စေချင်ရင် ဒါကို သီးခြားထားပြီး ၃ မိနစ်အနားယူပြီး ကျန်တာအားလုံးကို အပေါ်တင်ပါ။

တိကျတဲ့ သုံးရက်ကြာ အလုပ်ပတ်

နာရီကို ချလိုက်တာနဲ့ ဒီလိုပုံပေါက်လာတယ် တစ်ကြိမ်ကို ၄၅ မိနစ်ကနေ ၅၀ မိနစ်လောက်လောက် ကျပါတယ်။

1. တနင်္လာနေ့၊ အပေါ်ပိုင်း။ ဘင်ချ် 4x6 ကို သီးခြားနှိပ်ပြီး ၃ မိနစ်နားပါ။ နောက် 3x10 ကို တန်းလိုက်ပြီး 3x8 ကို (၁၅ စက္ကန့်၊ နောက် ၉၀) ကို နှိပ်ပါ။ ဒီနောက် biceps ကို 3x12 နဲ့ triceps ကို 3x12 (0 စက္ကန့်၊ နောက် 60) ကို curl လုပ်ပါ။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့၊ အောက်ပိုင်းခန္ဓာ။ 4x5 ကို တစ်ကိုယ်တည်း ထိုင်ခုံချပြီး ၃ မိနစ်နားပါ။ နောက်တော့ ရိုမန်လူသား ၃x၈ နဲ့ နွားသငယ် ၃x၁၅ (၁၅ စက္ကန့်၊ နောက် ၉၀) ကို မြှင့်တင်တယ်။ နောက် ခြေထောက်ကို ၃x၁၂ စက္ကန့်နဲ့ သစ်သားပြားကို ၃x၄၀ စက္ကန့် ခေါက်လိုက်ပါ။
3. သောကြာနေ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၄x၆ နဲ့ ၄x၈ နဲ့ ဆွဲယူပါ။ (၁၅ စက္ကန့်၊ နောက် ၁၂၀) နောက် 3x10 ကိုနှိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်တန်း 3x10 ကို (စက္ကန့် ၁၀၊ နောက် ၉၀) ကိုလှည့်ပါ။ ၈ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။

တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို မပျောက်စေရမလဲ

အစုတစ်ခုစီရဲ့ အလေးချိန်ကို ရေးထားပါ၊ မဟုတ်ရင် အစုကြီးက သင့်ရလဒ်တွေကို တိတ်ဆိတ်စွာ စားနေတာ သတိမထားမိဘူး။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ superset တစ်ခုရဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ တစ်ကိုယ်တည်း လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စာရင် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျဆင်းသွားပြီး ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာ အဲဒီမှာ ရှိနေတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကြားက ကွာဟချက်ကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၄၅ အထိ တိုးမြှင့်ပေးပါ (သို့) စုံကို ခွဲလိုက်ပါ ၈ ရက်မှ ၁၂ ရက်အတွင်းတွင် သင်ဟာ ကြီးမားသော ထိုးထွင်းများတွင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ (သို့) တစ်ပွဲလျှင် ၁ မှ ၂ ကြိမ်အထိ ထိုးထွင်းရသင့်သည်။

အသက်ရှူခြင်း၊ အစားအစာနဲ့ ရေ

ဘာမှ မကုန်ကျတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကြားမှာ အသက်ရှူမငွေ့ပဲ စကားလုံး ငါးခု၊ ခြောက်လုံး ဝါကျကို မပြောနိုင်ရင် သင့်အကွာအဝေးဟာ တိုလွန်းတယ် (၁၅) စက္ကန့် ထပ်ပေါင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အတွင်း စားပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ အစည်းအဝေးအတွင်း ရေ ၅၀၀ မှ ၇၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ၊ အကြောင်းက supersets တွေက သင့်ကို straight sets တွေထက် ပိုချွေးထွက်စေလို့ပါ။ အနားယူမှု နည်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား (သို့) ဘယ်ဘက်လက်မောင်း၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် မေးရိုးသို့ ပျံ့နှံ့နေသော နာကျင်မှု ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ် အကူအညီတောင်းပါ။
• ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် မရှင်းလင်းသော ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြင်မကြည်လင်ခြင်း။
• ၅ မိနစ်အနားယူပြီးတောင် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀ အောက်ကို မကျသွားတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းနေတယ်လို့ ခံစားရခြင်းပါ။
• သင့်မှာ သွေးတိုး (၁၄၀/၉၀ သို့မဟုတ် ပိုမြင့်) ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိပါက super superset များ မထည့်ခင် ဆရာဝန်နှင့် မေးမြန်းပါ။ အကြောင်းက ၎င်းတို့ဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကြာကြာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးတိုးကို မြင့်မားစေလို့ပါ။
• အနက်ရောင်၊ အညိုရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု ပထမအကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ ဆူပါစကတ် အစည်းအဝေးပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ ဒါက ပုံမှန်နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• superset ဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်စုံပါ၊ သူတို့အကြားမှာ စက္ကန့် ၀ ကနေ ၁၅ စက္ကန့်အထိ၊ နောက်ပိုင်း စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိပါ။ ဒါက အစည်းအဝေးအချိန်ကို ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချတယ်။
• ဆန့်ကျင်ဘက် အုပ်စုများ (စာနယ်ဇင်းနှင့် အတန်း) သည် လုံခြုံဆုံးဖြစ်သည် ဝန်ထုပ်ဒဏ်သည် ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်တွင် ရှိနေသည်။
• နေ့စဉ် အဓိက ဓာတ်လှေခါးကို သီးခြားထားပြီး ၃ မိနစ်နားပြီး အပိုပစ္စည်းတွေကို ထပ်ပြီးတပ်ပါ။
• (၁၀) အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မရှင်းလင်းတဲ့ ခေါင်းမူးတာ၊ (သို့) ၅ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀ ကျော်ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ဖို့နဲ့ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ပါ။