အားကစားရုံတွင် တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ

လူအများစုဟာ အတိုင်းအတာတစ်ခုမှာ ခြေချပြီး နံပါတ်တစ်ခုဖတ်ခြင်းနဲ့ တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာကြတယ်။ ဒါကတော့ ရနိုင်တဲ့ ဒသနာချီတဲ့ အချက်အလက်တွေထဲက တစ်ခုတည်းသော အချက်ဖြစ်ပြီး အနည်းဆုံး တည်ငြိမ်တဲ့ အချက်က ရေ၊ ဆားနဲ့ အစားအစာတွေ သယ်ဆောင်လာနေစဉ် တစ်ရက်အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် ၁.၂ ကီလိုဂရမ် ပြောင်းလဲမှုပါ။ သင်ဟာ အလေးအနက်နဲ့ လေ့ကျင့်နေမယ်ဆိုရင် အချင်းချင်း စစ်ဆေးတဲ့ တိုင်းတာမှု အနည်းငယ် လိုအပ်ပါတယ်။

သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းဟာ အဓိက တိုင်းတာမှုပါ။

တိုးတက်မှုရဲ့ အားအကောင်းဆုံး သက်သေက ၄/၆ ပတ်ကထက် ပိုလေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု (သို့) ထပ်ကျော့တာ ပိုများတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု လုပ်တာပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ ကိရိယာတိုင်းအတွက် အချက်လေးချက်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အပို (RIR) အကြိမ်ကြိမ်။

• မမှန်ကန်တဲ့ ဝင်ရောက်မှု။ ကျုံးချောင်းတွေ လေးတယ်၊ ကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတယ်။
• ကောင်းတဲ့ ဝင်ရောက်မှု။ ၄×၈ squat ကို ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ RIR ၂၊ ၁၅၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

ဒါကလည်း ခင်ဗျားရဲ့ တန်ချိန်ကို ပေးပါတယ်။ 4 × 8 × 60 = အဲဒီလေ့ကျင့်မှုအတွက် ၁၉၂၀ kg ပါ။ တစ်လအကြာမှာ ၆၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၄×၈ လုပ်ရင် ဒါက ၂၀၈၀ ကီလိုဂရမ်၊ အလားတူ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုမှာ ၈% ပိုများတဲ့ အလုပ်ပါ။ ဒီလို တိုးတက်မှုကို ရေထိန်းသိမ်းမှုနဲ့ ရောမွှေလို့မရဘူး။

ဘားက တကယ်ကို ဘယ်လောက်မြန်မြန် ရွေ့ရှားနေလဲ

ပထမ ၃-၄ လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်သူဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁-၂ ပတ်တိုင်းမှာ ၂-၅ ကီလိုဂရမ်ကို squat နဲ့ deadlift နဲ့ ၁-၂-၂ ပတ်တိုင်းမှာ ၁-၂၅-၂-၅ ကီလိုဂရမ်ကို bench နဲ့ overhead press နဲ့ ၂-၃ ပတ်တိုင်းမှာ ထည့်ပေးပါတယ်။ ပထမနှစ်အပြီးမှာ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ တစ်နှစ် ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ကီလိုဂရမ် ရလာပါတယ်။ ဒါက ပုံမှန်ပါ၊ အတားအဆီးမဟုတ်ဘူး။

စကေး: တစ်ကြိမ်တည်း ဖတ်တာမဟုတ်ဘဲ ပျမ်းမျှကို သုံးပါ။

မနက်တိုင်း ကိုယ်ကိုကိုယ် အလေးချိန်ပေးပါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီးရင်၊ မနက်စာမစားခင်၊ အဝတ်ချွတ်ပြီးရင် ဒါမှမဟုတ် အဝတ်တွေပဲ ဝတ်ထားရင်ပေါ့။ တစ်ပတ်အဆုံးမှာ စာဖတ်မှု ၇ ခုလုံးရဲ့ ပျမ်းမျှကို ယူပြီး မနေ့က မနက်ဖြန်နဲ့ မနေ့ဖြန်ရဲ့ ပျမ်းမျှကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။

• အဆီတွေ ဆုံးရှုံးခြင်း တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1% ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ဒါက ၀.၄0.၀.၈ ကီလိုဂရမ်ပါ။
• အလေးချိန်တိုးလာခြင်း: တစ်ပတ်ကို 0.25 0.5% ဖြစ်တယ် ဒီတော့ တစ်ပတ်ကို 80 kg မှာ 0.2 0.4 kg ပါ။
• ဆားပါတဲ့ အစားအစာစားပြီး တစ်ညလုံး တစ်ကီလို ၁.၅ ခုန်တာဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေပါ။ ၂ ရက် ၃ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားမှာပါ။

တိုင်းတာရေး တိပ်က အလေးချိန်က ဘာကို ဖုံးကွယ်နေလဲ ဆိုတာကို ပြသပေးတယ်။

ပတ်လည်ပတ်လည်ကို ၂-၄ ပတ်တိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်တိုင်းတာပါ၊ မနက်စာမစားပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်၊ အမြဲတမ်း တစ်ပတ်ရဲ့ တစ်နေ့တည်းမှာပါ။ အသုံးဝင်သော ဝက်ဆိုက်များ ခါးက ဝမ်းဗိုက်အဆင့်၊ ရင်ဘတ်၊ တင်ပါးအကျယ်ဆုံးနေရာ၊ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းကင်း၊ တင်ပါးက ဒူးခေါင်းအထက်ပိုင်းက ၁၅ စင်တီမီတာ၊ တင်ပါးအထူဆုံးနေရာပါ။

နေရာတိုင်းကို နှစ်ကြိမ် တိုင်းပြီး ပျမ်းမျှယူပါ။ 0.5 စင်တီမီတာအောက်မှာ ရှိသမျှဟာ တိုင်းတာမှုအသံပါ၊ ရလဒ်မဟုတ်ပါ။ စပြီးလေ့လာဖို့ စံပြဖြစ်စဉ်ပါ။ ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ အလေးချိန် မရွေ့ပေမဲ့ ခါးက ၂ စင်တီမီတာ ကျဆင်းပြီး လက်မောင်းက ၅ စင်တီမီတာ မြင့်တက်နေတယ်။ ဒါဟာ ရှင်းလင်းတဲ့ တိုးတက်မှုပါ။

သင့်ရဲ့ ခါးနဲ့ အမြင့်အချိုးဟာ ၁၈၀ စင်တီမီတာ အရပ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် 0.5 အောက် ကျသွားရင် ခါးက ၉၀ စင်တီမီတာအောက်မှာ ရှိရင် ဒါက စကေးမှာ ပြထားတဲ့ အရာတိုင်းထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ပိုဆိုင်တဲ့ ကိန်းပါ။

လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံများ

လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ အခန်းတစ်ခုတည်း၊ အလင်းရောင်တစ်ခုတည်း၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တစ်ခုတည်း၊ ဖုန်းနဲ့ အကွာအဝေးတစ်ခုတည်း၊ ထောင့်သုံးခု ရှေ့၊ ဘေး၊ နောက်၊ လက်တွေအဆင်ပြေတယ်။ ဒီတစ်ပတ်ရဲ့ ဓာတ်ပုံကို ပြီးခဲ့တဲ့တစ်ပတ်နဲ့ မယှဉ်ပါနဲ့။ လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၂ ပတ်က ဓာတ်ပုံနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် မြင်ဖို့ နှေးလွန်းတယ်။

နောက်ပြီး ခြေရာခံထိုက်တဲ့ အခြားအရာတွေ

• နှလုံးခုန်နှုန်း: နိုးပြီးတာနဲ့ တိုင်းတာပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်မိနစ်ကို နှလုံးခုန်နှုန်း ၅၅/၇၀ ပါ။ ၃ ရက်ဆက်တိုက် ၈ ၁၀ နှလုံးခုန်တာဟာ အိပ်ရေးမဝတာ၊ ရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏများလွန်းတာတွေကို ဆိုလိုပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ ပျမ်းမျှက ၆ အောက်မှာရှိပြီး အားနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု နှစ်ခုစလုံးဟာ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှု: တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀၊၁၀၀၀၀။ ၃၀၀၀ အထိ ကျသွားရင် သင့်ရဲ့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုက သင်ထင်တာထက် ပိုပြောင်းလဲပါတယ်။
• အပူပေးခြင်း: ၈ ပတ်တိုင်း ထပ်ကျော့နိုင်တဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု အချိန်နဲ့ညီတဲ့ ၂ ကီလိုမီတာပြေးခြင်း (သို့) ၁၂ မိနစ်အတွင်း ဘယ်လောက် အကွာအဝေးကို ဖြတ်သန်းရမလဲဆိုတာပါ။

အာဟာရဟာ ကိန်းဂဏန်းတိုင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

သုံးပတ်ကြာ အကန့်မှာ ဘာမှမရွေ့ရင် အစီအစဉ် မပြောင်းခင် ဝင်ငွေကို စစ်ဆေးပါ။ ၅ ရက် ၇ ရက်စာ စားစရာကို အလေးချိန်ထားပြီး ပေါင်းလိုက်ပါ အကိုးအကား အချက်များ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း (၁၀.၁၇၅ ဂရမ် တစ်နေ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်တွင်) ၊ အမျှင် ၂၅.၃၅ ဂရမ်နှင့် အရည် ၃၀.၃၅ မီလီလီတာ တစ်ကီလိုဂရမ်။

ပလက်ဝဟာ တကယ်ပဲ ပလက်ဝဖြစ်တဲ့အခါမှာ

Plateau ဆိုတာက တစ်ကြိမ်တည်း RIR မှာ တစ်ကြိမ်တည်း ထပ်မတိုးနိုင်တာ (သို့) ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် မတိုးနိုင်တာ သုံးပတ်ဆက်တိုက်ပါ။ တုံ့ပြန်မှုက ပုံမှန် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အချိုးရဲ့ ၅၀% မှ ၆၀% အထိ တစ်ပတ်လောက် အလေးချိန်လျှော့ချပြီး နောက်မှာ အလေးချိန်လျှော့ချမှုရှိရင် ဥပမာ ၃×၅ ကနေ ၃×၈၁၀ အထိ အပြန်အလှန်အတန်း ပြောင်းလဲခြင်းပါ။ သုံးပတ်တစ်ခါ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ နောက်တော့ တိုင်းတာစရာ ဘာမှ မရှိတော့ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာကြာ နာကျင်ခြင်း၊ ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို လျှပ်စစ်ရောင်ခြည်ဖြင့် လင်းလာခြင်း။
• ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော် မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှု။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း ချက်ချင်းပါ။
• ငြိမ်သက်မှု နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် (သို့) ၅၀ အောက်မှာ အမြဲရှိနေပြီး ပင်ပန်းမှုနဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှုရှိတယ်။
• အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုရှိတဲ့ အနက်ရောင် လက်ဖက်ရောင် ဆီး
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ဝန်ထုပ်ကြီး မတင်ခင် ဆေးစစ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဝန်ထုပ်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ RIR ပါတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး log ဟာ ယုံကြည်မှုအရှိဆုံး ညွှန်ပြချက်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က ၄၆ ပတ်အတွင်းမှာ အလားတူ အားထုတ်မှုမှာ အလုပ်ပိုလုပ်ဖို့ပါ။
• နေ့စဉ်လေးချိန်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှ: တစ်ပတ်ကို 0.5%% လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် 0.25%% တိုးမြှင့်ခြင်း။
• ပတ်လည်ပတ်လည်ကို ၂-၄ ပတ်တိုင်း တိုင်းတာပါ- ခြားနားမှု ၅-၅ စင်တီမီတာအောက်ရှိတိုင်းဟာ ဆူညံသံပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၄ ပတ် ရိုက်ယူပြီး ၁၂ ပတ်ကြာ ခြားနားချက်တွေကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။
• သုံးပတ်လုံး ဘာမှမလုပ်တာဆိုတာက အိပ်စက်မှု၊ ပရိုတင်းစားသုံးမှု ထိန်းချုပ်ခြင်းနဲ့ တစ်ပတ်လုံး အလုပ်မလုပ်တာဆိုတာက အသစ်မဟုတ်ဘူး။