အားလပ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်နည်း
အားအင်နဲ့ ကိုယ်လက်သည်းသန်မာမှုကို အားလပ်ရက်မှာ ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တကယ် ဆုံးရှုံးရတာက အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ထိုင်ခြင်းနဲ့ ပစ္စည်းတွေ မလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။
နှစ်ပတ်နားတာဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို ဖျက်ဆီးမှာ မဟုတ်ပေမဲ့ ဒီနှစ်ပတ်ကို ဘယ်လိုသုံးတယ်ဆိုတာဟာ ပုံမှန် အစည်းအဝေးအတွက် အသင့်ဖြစ်မလား ဒါမှမဟုတ် သုံးပတ်ကြာ ပြန်လည်သင့်မြတ်ဖို့ အသင့်ဖြစ်မလား ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ အားလပ်ရက်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ အနည်းဆုံး အချိန် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုအတွက် ထိန်းသိမ်းမှုပါ။ ဒါက ၁၄ ရက်အတွင်း ၃ နာရီ၊ ၄ နာရီ လေ့ကျင့်မှုပါ။
တကယ်တမ်းက သင်ဆုံးရှုံးတာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန်
လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတွေရဲ့ လေ့ကျင့်မှုပျက်စေတဲ့ ဒေတာတွေဟာ အတော်လေး ညီမျှပြီး အားကစားရုံ လူသိများတာထက် အများကြီး ပိုမပြင်းထန်ပါဘူး။
- အားကောင်းမှု နှေးကွေးစွာ သွားပါတယ်။ အပြင်းဆုံးအားဟာ လေ့ကျင့်မှုမပြုဘဲ ပထမ ၂-၃ ပတ်အတွင်းမှာ အခြေခံအားဖြင့် မပြောင်းလဲဘဲ ရှိနေပြီး တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ၅-၁၀% ကျဆင်းမှုဟာ ၃-၄ ပတ်အကြာမှာ ပုံမှန် ပေါ်လာပါတယ်။
- ကြွက်သားထု ဒါကလည်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ ဖြစ်သွားတာပါ။ ပထမ ၁၀ ရက် ၁၄ ရက်မှာ အပြောင်းအလဲက အများစုက ရေနဲ့ glycogen ဖြစ်တော့ ကြွက်သားဟာ ပျောက်သွားတာမဟုတ်ပဲ ပျောက်နေပုံရတယ်။
- နှလုံးအားကစား အမြန်ဆုံး ကျသွားပါတယ်။ မအေးဆေးဘဲ ၁၂-၁၄ ရက်ကြာပြီးနောက် VO2max က ၄-၆% ကျဆင်းပြီး တစ်လအကြာမှာ ၁၀% ဖြစ်နိုင်တယ်။
- နည်းပညာ သံဂရာဝင်သွားပါတယ်။ ပထမဦးဆုံး ထိုင်ချပြီး ကျောကို မတ်တပ်ရပ်လိုက်ရင် ဘားပေါ်က နံပါတ်က ပြောတာထက် ပိုမတော်တဆ ခံစားရမှာပါ။ ဒါက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ၂-၃ ကြိမ်အတွင်း ပြန်လာပါတယ်။
လက်တွေ့ကျတဲ့ နိဂုံးချုပ်ချက်က ခရီးက ၁၀ ရက်ထက်တိုရင် ဘာမှမလုပ်နိုင်ဘူး။ နှစ်ပတ် ဒါမှမဟုတ် ပိုကြာရင် အနည်းဆုံး လုပ်ထိုက်တာပါ။
သင့်ရဲ့ ပုံစံကို ထိန်းထားဖို့ အနည်းဆုံးပါ။
အားနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့က တစ်ပုံတစ်ပုံ ပုံမှန် အသံပမာဏထက် ပိုများပေမဲ့ ပြင်းထန်မှု မြင့်နေဖို့လိုတယ်။ တိကျစွာ ပြောရရင်
- တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၂၅-၃၅ မိနစ်စီပါ။
- တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၃၆ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အစုပုံမှန် ၁၀ ဒေါ်လာ ၁၅ ဒေါ်လာအစား
- အထဲမှာ အစုလိုက်ယူပါ။ 12 အကြိမ် ကျရှုံးမှု(ရယ်သံများ) ဒါတွေကို လုပ်ဖို့အတွက် လုပ်ထားတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ အစုတွေဟာ ဘာမှ မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါဘူး။
- အပူပေးခြင်း: ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ် ၂ ကြိမ် နှလုံးခုန်နှုန်းက ၁၄၀ ထက် ပိုမြင့်သွားတဲ့အခါမှာပါ။
ပစ္စည်းမရှိတဲ့ အစီအစဉ်
ဒါက ဟိုတယ်အခန်း (သို့) ဘားကုတ်မှာ ပြေးပြီး ၂ x ၂ မီတာလောက်လိုတယ်။ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပါတယ်။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ အနားယူပါ။
အစည်းအဝေး A: အပေါ်ပိုင်း
- အရှိန်မြှင့်ခြင်းတွေ၊ ကျရှုံးမှု နှစ်ကြိမ်အတွင်းမှာ လေးပွဲပါ။ ၂၅ ကျော်သွားရင် ခြေထောက်တွေကို အိပ်ရာပေါ်တင်၊ ဒါမှမဟုတ် ၄ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချပါ။
- ဆွဲယူမှု ၅၁၀ ရဲ့ ၄ အုပ်စုပါ။ ဘားမရှိဘူးလား။ အတုအယောင်တန်းတွေ တစ်လုံးတည်းသော စားပွဲအောက်မှာ ၁၀၁၅ ရဲ့ ၄ အုပ်စုပါ။
- Pike push-up (hip high၊ ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ဘက်သို့) ရှယ်ယာအတွက် 812,12 ရဲ့ 3 set ပါ။
- အပေါက်ကို ၃ ဆင့် ၃၀ စက္ကန့်၊ ဘေးဘက်ပြားကို ၂ ဆင့် ၃၀ စက္ကန့်ထားပါ။
အစည်းအဝေး B: ခြေထောက်များ
- ဘူဂေးရီးယားက ခုံပေါ်က နောက်ခြေထောက်နဲ့ ကျုံးချပ်ချပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ၁၀၁၅ လေးတွဲ။
- တစ်ခြေထောက် ရိုမန် သေထီးတင်ပြီး ဝန်ထုပ်မရှိပဲ ၃ စက္ကန့် အောက်မှာ ခြေတစ်ဖက်ကို ၁၂ စကတ် သုံးပွဲ။
- ခြေတစ်ဖက်တစ်ဖက် ပိုက်တံတား၊ ခြေတစ်ဖက်ကို ၁၀၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
- ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆိတ်သငယ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါ၊ ၁၅၂၀ သုံးစုံပါ။
ဒီတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၂၅-၃၀ ကြာတယ်၊ မနက်စာကို စောင့်တာထက် ပိုနည်းတယ်။
ဟိုတယ်မှာ အားကစားရုံရှိရင်
ဟိုတယ်များတွင် 202525 kg အထိရှိသော ဒန်ဘယ်များ၊ ကြိုးတစ်ချောင်းနှင့် ပြေးစက်များ ရှိသည်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ ၃၅ မိနစ်လောက်ပါ။
- ဂိုးဘီလူး squat ၁၀၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်
- ဒမ်ဘဲလ်ဘဏ် (သို့) ကြမ်းပြင်ဖိနပ်၊ ၈၁၂ အလုံး ၃ လုံးတွဲ
- တစ်လက်တစ်တန်း၊ လက်တစ်လက်ကို ၁၀၁၂ စကတ် သုံးတွဲ
- အပေါ်ပိုင်း မိတ်ကပ်စက်၊ ၈၁၀ အလုံး ၃ လုံး
- ဒမ်ဘယ်လ် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၁၀၁၂ ၃ အုပ်
ကိုယ်သိတဲ့ ကိရိယာတွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် မှတ်တမ်းတွေကို လိုက်မရှာပါနဲ့၊ ပုံမှန် အပူပေးမှုမပါပဲ အခြားသူရဲ့ အလေးချိန် တိုးမြှင့်မှုတွေနဲ့ပါ။ ဒါက အားလပ်ရက်ဒဏ်ရာ အများစုက လာတာပါ။
ရေကူးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ အခြားအရာအားလုံး
ဒါအားလုံး အရေးပါတယ်၊ ဘယ်လောက်ဆိုတာ ရိုးသားဖို့ပဲလေ။ မိနစ် ၃၀/၄၅ လောက် လွယ်ကူစွာ ကူးခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ VO2max ကို ထိန်းထားပေးပြီး ခြေထောက်အားအတွက် ဘာမှ မလုပ်ပါဘူး။ တစ်နေ့မှာ ခြေလှမ်း ၁၂၀၀၀ ၁၅၀၀၀၊ တောင်တက်ခြင်း (သို့) နှစ်နာရီ ကမ်းခြေ ဘောလုံးကစားခြင်းဟာ တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းကို အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေအားလုံးဟာ ခုခံအား လေ့ကျင့်ခန်းကို အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။
အစားအစာနှင့် သောက်စရာများ
- ပရိုတင်း: ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ် ရည်မှန်းထားပြီး ကြမ်းတမ်းတဲ့ ကြမ်းပြင်အဖြစ် ၁.၂ ဂရမ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဒါက ဘူဖေးမှာတောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ မနက်မှာ ကြက်ဥ၊ နှစ်ကြိမ်စားတဲ့အခါ ငါး (သို့) အသား၊ အစာချေအဖြစ် ဂျော်ဂုတ် (သို့) ဆန်ပါ။
- အရက်: ညမှာ သုံးခွက်ထက်ပိုသောက်တာဟာ နောက် ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ အိပ်စက်မှုနဲ့ ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို သိသိသာသာ ထိခိုက်စေပါတယ်။ အရက်သောက်နေရင် နောက်နေ့မနက်မှာ ဆေးခန်းမတက်ဖို့ စီစဉ်မထားပါနဲ့။
- အရည်နဲ့ ဆား: အပူချိန် ၃၀ ဒီဂရီ စသည်ဖြင့် အပြင်တွင် တက်ကြွစွာ နေထိုင်သည့် တစ်နာရီလျှင် အရည် ၃၀၀500၅၀၀ မီလီလီလီတာခန့်ကို ရေတွက်ရန် လိုအပ်ပြီး ဆားကို ရှောင်ရှားရန် မလိုပါ။
- စကေး: ၁၀ ရက်ကြာပြီး ၁၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာတာက အမြဲတမ်းနီးပါး ရေ၊ ဆားနဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင်ပါ။ ပုံမှန် စားသုံးပြီး ၄ ရက် ၇ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေထဲက တစ်ခုခု ပေါ်လာရင် တမင်မပြင်ပါနဲ့။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ တင်းမာမှု (သို့) အားထုတ်မှုကြောင့် ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း။ အရိပ်ထဲမှာ ၁၅-၂၀ မိနစ်အတွင်း ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အပူရောင် ခေါင်းမူးခြင်း။ ရေရှည်ပျံသန်းခြင်း (သို့) ကားမောင်းခြင်းနောက် ခြေတစ်ဖက် (သို့) ခြေသွေးငယ်တစ်ဖက်မှာ ဝိတ်ခြင်း။ အနက်ရောင် ဆီးအပြင် ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးနောက် ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု။ ခြေထောက် (သို့) လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို မော့ပေးခြင်းပါ။ ပထမ သုံးခုက အရေးပါပါတယ်။ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးဆေးသောက်ရင် အပူချိန်ထဲမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ၁၀ ရက်ထက်တိုတဲ့ ခရီးစဉ်မှာ သင်တန်းတစ်ခုမှ မလိုပါဘူး။ လက်တွေ့ကျတာက ဘာမှ ဆုံးရှုံးတာမဟုတ်ဘူး။
- နှစ်ပတ် (သို့) ပိုကြာကြာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၂၅-၃၅ မိနစ်လောက်၊ ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်နဲ့ ဒါပေမဲ့ အပြင်းအထန်ပြည့်စုံနဲ့ပါ။
- ပစ္စည်းမရှိဘဲ: push-up တွေ၊ pull-up တွေ၊ စားပွဲတန်းတွေ၊ Bulgarian split squats နဲ့ glute bridges တွေ၊ ကျရှုံးလုနီးပါး 344 set တွေပေါ့။
- အားအင်ထက် ပိုမြန်မြန် ပျောက်သွားတော့ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၄၀ အထိ ရောက်တဲ့ ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ် နှစ်ကြိမ် ကြိုးစားပါ။
- ပရိုတင်းကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ်ပဲထားပါ၊ မကြုံစဖူး ကိရိယာတွေနဲ့ မှတ်တမ်းတွေကို မလိုက်ပါနဲ့၊ ပထမတစ်ပတ် ပြန်လာတဲ့အခါ စကေးကို လျစ်လျူရှုပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
