နွေရာသီပူပြင်းမှုအတွင်း လေ့ကျင့်မှု ဝန်ထုပ်၊ အရည်များနှင့် အရှိန်ကို ညှိပေးခြင်း

အပူထဲမှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ သက်တောင့်သက်သာ မရှိရုံတင်မကပဲ ဇီဝကမ္မအရလည်း မတူပါဘူး။ ၃၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က သွေးရဲ့ အစိတ်အပိုင်း အများအပြားကို အရေပြားဆီ တွန်းပို့ပြီး အပူကို စွန့်လွှတ်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေအတွက် ပိုနည်းပါတယ်။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေက ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းက အလားတူနှုန်းနဲ့ ၁၀-၂ နှုန်း ပိုမြင့်ပြီး ပင်ပန်းမှုက စောပြီး ရောက်လာပါတယ်။ ဘယ်အရာကို ပြောင်းလဲသင့်တယ်၊ ဘယ်လောက်သောက်သင့်တယ်၊ ဘယ်အချိန် ရပ်သင့်တယ်ဆိုတာ

ဘယ်အချိန် လေ့ကျင့်သင့်သလဲ

အဆိုးဆုံး ပြတင်းပေါက်က ၁၂ နာရီကနေ ၁၇ နာရီပါ။ အပြင်မှာ လေ့ကျင့်ရင် ၉ နာရီမတိုင်ခင် (သို့) ၇ နာရီခွဲအကြာမှာ လေ့ကျင့်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ စိုထိုင်းမှုဟာ လူအများစု ထင်မြင်ယူဆကြတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ အပူချိန် ၇၀% ရှိတဲ့ ၂၈ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ဟာ ၂၀% ရှိတဲ့ ၃၄ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်ထက် ပိုခက်ပါတယ်။ အကြောင်းက ချွေးက အငွေ့ပျံမသွားဘဲ သင့်အအေးပေးစနစ်က အလုပ်မလုပ်တော့လို့ပါ။

လေအေးပေးစနစ်မရှိတဲ့ အားကစားရုံမှာ အပူချိန်တိုင်းစက်ကို ကြည့်ပါ။ ၂၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အထိ ပုံမှန် ရထားနဲ့ပါ။ ၂၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်ရင် ၄၅-၆၀ မိနစ်အထိ လျှော့ချပြီး နောက်ဆုံးအတန်းတွေက ဧပြီလထက် သိသိသာသာ အားနည်းလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ

• ၂ နာရီအရင်: ရေ ၄၀၀-၆၀၀ မီလီလီတာ။
• အောက်ပါကာလအတွင်းမှာ ၁၅-၂၅၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅-၂၅၀ မီလီလီတာ၊ ဒါက တကယ့်အပူချိန်မှာ တစ်နာရီကို ၅-၅ လီတာအထိ အလုပ်လုပ်တာပါ။
• နောက်ပိုင်းမှာ မတိုင်ခင်နဲ့ နောက်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝယ်ပါ။ ပျောက်ဆုံးသွားတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို တစ်ကြိမ်တည်းမဟုတ်ပဲ နောက် ၂-၄ နာရီအတွင်းမှာ ဖြန့်ဝေထားတဲ့ အရည် ၁.၂-၁.၅ လီတာနဲ့ အစားထိုးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် ၂% ကျဆင်းခြင်း (၉၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် ၁.၈ ကီလိုဂရမ်) သည် အားနှင့် ခံနိုင်ရည် နှစ်ခုစလုံးကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေသည်။ အဖြူရောင် စုပ်တံ ဆီးက အဆင်ပြေတယ်၊ အမှောင်ရောင် ဆီးက နောက်ကျနေတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ မလွန်လွန်ပါနဲ့။ တစ်နာရီကို ရေတစ်လီတာခွဲကျော် သောက်လိုက်ရင် ဆားမရှိ၊ ချွေးထွက်နှုန်းမရှိရင် သွေးထဲက ဆော်ဒီယမ်ဓာတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

ဆားနှင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်များ

ချွေးဟာ တစ်လီတာမှာ ၄၀၀-၁၅၀၀ မီလီဂရမ် ဆော်ဒီယမ်ကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။ အပူထဲမှာ မိနစ် ၆၀-၇၅ ကျော် လေ့ကျင့်နေရင် (သို့) အနက်ရောင် အင်္ကျီပေါ်မှာ အဖြူရောင်မျဉ်းတွေ ခြောက်နေရင် အရည် ၁ လီတာမှာ ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀-၇၀၀ မီလီဂရမ် ထည့်ပါ။ ဒါက သာမန် စားပွဲတင်ဆားရဲ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း လေးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။ တစ်နာရီအောက်မှာ ရေနဲ့ ပုံမှန် အစားအစာတွေက ဒါကို ဖြည့်ပေးတယ်။

အားကို ညှိပေးခြင်း

• အလေးချိန်ကို ထိန်းထား၊ အသံပမာဏကို လျှော့ချပါ။ ၅ ခုအစား ၃-၄ ခု အလုပ်လုပ်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဝန်ထုပ်ပါ။ တစ်ပွဲလုံး ဆုံးရှုံးတာက ပုံစံ ဆုံးရှုံးတာထက် ပိုကောင်းတယ်။
• အနားယူပါ။ Squats နဲ့ deadlift တွေမှာ ၂ မိနစ်အစား ၃-၄ မိနစ်လောက် အချိန်ယူပါ။ အကြောင်းက အပူချိန်ရှိတဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းက ပိုနှေးလို့ပါ။
• မအောင်မြင်အောင် မိုင်းဖြတ်တာအစား အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။ ၃၂ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ အလုပ်ပျက်ရင် နောက်တစ်ရက်အတွက် ပေးဆပ်ပါတယ်။
• ပစ်မှတ်က စုစုပေါင်း ၄၅-၆၀ မိနစ်ပါ။ သင့်အခန်းက မိနစ် ၉၀ ကြာရင် အပိုပစ္စည်းတွေကို ဖြတ်ပါ၊ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေကို မဖြတ်ပါနဲ့။
• ဆောင်းဦးမှာ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုတွေကို ချွေတာပါ။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ညှိပေးခြင်း

သင့်ရဲ့ နှုန်းက ကျဆင်းလာတယ်၊ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ အလားတူ အားထုတ်မှုအတွက် ၁၅°C ထက် ၃၀°C တွင် ၁၅-၃၀ စက္ကန့်နှုန်းဖြင့် တစ်ကီလိုမီတာ နှေးကွေးစေရန် မျှော်လင့်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ခံစားချက်နဲ့ ပြေးတယ်၊ နွေဦးမှာ ကျိုးသွားတဲ့ အပေါက်တွေနဲ့ မဟုတ်ဘူး။ နံနက်အစောပိုင်းအထိ အနားယူခြင်း (သို့) တိုတောင်းခြင်း၊ ဥပမာ ၆ ကြိမ် ၃ မိနစ်အစား ၃၀ စက္ကန့်ကြာ ၁၀ ကြိမ်ကြာ ပြင်းထန်စွာနဲ့ ၆၀ စက္ကန့်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ရေစီးကြောင်းရှည်ကို စီစဉ်ပေးပါ ရေစီးကြောင်းရှည်ကို ရေစီးကြောင်းအနီး တစ်နေရာတည်းမှာ ၂-၃ ကီလိုမီတာ ပတ်ပြီးစီးဖို့ ရည်စူးထားတဲ့အပြင် အပြန်အလှန် မောင်းနှင်တာထက်ပါ။

အေးဆေးခြင်း

ပြင်ဆင်မှုအတွက် ၇ ရက်မှ ၁၄ ရက်ကြာပါတယ်။ ချွေးထွက်တာ စောပြီး ချွေးက ပိုကျစ်လာပြီး ပလပ်စမာပမာဏက ၅-၁၀% တိုးလာပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ပထမ ၄-၅ ရက်ကို ပုံမှန် အင်အားရဲ့ ၆၀-၇၀% နဲ့ ကုန်ဆုံးပါ၊ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀-၆၀ အပူထဲမှာ ကုန်ဆုံးပြီး နောက်တော့ ဝန်ထုပ်ကို ပြန်ဆောက်ပါ။ နှစ်ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ ဒီအခန်းက သိသိသာသာ ပိုလွယ်လာပါတယ်။ လေအေးပေးစက်မှာ တစ်ပတ်လောက် မနေရင် အပြောင်းအလဲ အများအပြားဟာ နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားမှာပါ။

တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ အအေးပေးခြင်း

• မစခင် မိနစ် ၂၀-၃၀ အတွင်း အအေး ဒါမှမဟုတ် ရေခဲရည် ၄၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
• အဝတ်အစားတွေကြားမှာ လည်ပင်းနဲ့ လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ အအေးစိုတဲ့ လက်သန့်စင်တစ်ချပ်ပါ။
• လွယ်ပြီး ကျစ်လျစ်တဲ့ အသက်ရှူနိုင်တဲ့ အဝတ်အစားနဲ့ နေရောင် တိုက်ရိုက်ကျနေရင် ခေါင်းစွပ်အကြီးကြီးနဲ့ပါ။
• ထိုင်မထိုင်ခင် (သို့) ကားပူမဝင်ခင် အအေးဆေးတဲ့ ရေချိုးခန်းအောက်မှာ ၁၀-၁၅ မိနစ်ကြာပါ။

ချက်ချင်းရပ်ဖို့ အချက်ပြချက်များ

အပူဓာတ်ကျခြင်းက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အအေး၊ စိုစွတ်သော အရေပြား၊ ပူပြင်းတဲ့နေ့လယ်မှာ အအေးစက်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်းနှင့် ၃-၄ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် မငြိမ်မသက်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း။ ဘာလုပ်ရမလဲ ရပ်လိုက်၊ အရိပ်ထဲဝင်လိုက်၊ ခြေထောက်တွေ မြှောက်ထားပြီး လဲလိုက်၊ ဆားပါတဲ့ အရည်ကိုယူပြီး လည်ပင်း၊ လက်မောင်းနဲ့ အဖျားကို ရေအေးနဲ့လိမ်းလိုက်ပါ။

အပူဒဏ်ဟာ အရေးပေါ် ဆေးကုသမှုပါ။ အပူချိန် ၄၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်လာခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း (သို့) သတိလစ်ခြင်း။ အရေးပေါ် ဖုန်းနံပါတ်ကို ဖုန်းဆက်ပါ (ဥရောပနိုင်ငံအများစုမှာ ၁၁၂) နှင့် စောင့်နေစဉ် လူကို အေးဆေးအောင် ဆက်လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တစ်ရက်တည်းတွင် သတိလစ်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုနောက်ပိုင်း ဆီးသည် အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည်အရောင်ရှိပါက (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော rhabdomyolysis) ဖြစ်ပါက။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများပြားခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းများပြားခြင်း။
• သွေးတိုးဆေး၊ ဆီးချိုဆေး၊ အန်တီဟစ္စတာမင်ဆေး၊ စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ဆေး သို့မဟုတ် အမျှင်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ဆေးဝါးများ သောက်နေပါက ၎င်းတို့သည် အပူခံနိုင်ရည်နှင့် အရည်ပျောက်ဆုံးမှုကို မည်သို့သက်ရောက်စေသည်ကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးထုတ်လုပ်သူထံ မေးပါ။
• ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု သို့မဟုတ် အဖျားရောင်ရောဂါမှ ပြန်လည်သက်သာခြင်း: သင်ဟာ ၃၀ ဒီဂရီစီ (သို့) ပိုမြင့်တဲ့ အပူချိန်မှာ လေ့ကျင့်မှုကို မစခင် အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ သဘောတူပါ။
• ရက်ပေါင်းများစွာ ကြာမြင့်သော ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန် ရေဓာတ်ရရှိပြီး နှစ်ရက်အနားယူပြီးနောက် ဆက်လက်ရှိနေသော အားနည်းချက်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၉ နာရီမတိုင်ခင် (သို့) ၇ နာရီခွဲအကြာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက်ပိုတဲ့ အိမ်တွင်းမှာ အစည်းအဝေးကို ၄၅-၆၀ မိနစ်အထိ ဖြတ်တောက်ပါ။
• မသောက်ခင် ၂ နာရီအလိုမှာ ၄၀၀-၆၀၀ မီလီလီတာ၊ ၁၅-၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅-၂၀ မီလီလီတာသောက်ပြီးနောက်မှာ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၂-၁.၅ လီတာသောက်ပါ။
• အပူချိန်မှာ ၆၀-၇၅ မိနစ်ကျော်ရှိတာတိုင်းဟာ အရည် ၁ လီတာမှာ ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀-၇၀၀ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
• အလေးချိန်တွေကို ထိန်းထားပါ၊ ၅ အုပ်ကနေ ၃-၄ အုပ်အထိ ကျဆင်းပါ၊ ၃-၄ မိနစ်နားပြီး ကျရှုံးမှုမရှိခင် ၂-၃ အကြိမ်လောက်နေပါ။
• အသားအရေကို အသားပေးဖို့ ၇-၁၄ ရက်ကြာတယ်၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ဝမ်းချုပ်တာ၊ အအေးစက်တာဆိုတာက အခုရပ်ဖို့၊ စိတ်ရှုပ်တာ၊ ပြိုလဲတာဆိုတာက အရေးပေါ် ဝန်ဆောင်မှုတွေကို ခေါ်ဖို့ပါ။