အပူပေးခြင်း အတက်အမြင့်တစ်ခုချင်း ပထမအကြိမ် အလုပ်မလုပ်ခင် ဘာလုပ်ရမလဲ

ပြေးစက်ပေါ်မှာ ငါးမိနစ်နဲ့ အလုပ်ခွင်ထဲ တိုက်ရိုက်ဝင်လိုက်တယ်။ ဒါက လူအများစုရဲ့ ပူနွေးမှုပုံစံပါ။ ဒါကြောင့် သူတို့ရဲ့ ပထမဆုံးပွဲက အဆိုးဆုံးဖြစ်တာပါ။ အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်းမှာ ကိုယ်လုပ်မယ့် အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ ဆင်တူအောင် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက လက်တွေ့မှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဘာကိုဆိုလိုတာပါ။

တစ်လွှာမဟုတ်ပဲ နှစ်လွှာပါ။

ယေဘုယျ: ၅ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း (သို့) ပြေးခြင်းကနေ အသက်ရှူမှု သိသိသာသာ ပိုနက်ရှိုင်းပြီး အချွေးအချည်းနှီး ထွက်တဲ့အထိပါ။ ဒါလောက်လောက်ပါ။ ခြေထောက်ကို စားသွားစေမယ့် squats မလုပ်ခင် ၁၅ မိနစ်ကြာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

တိကျမှု: အလားတူ အတက်စက်ရဲ့ တူညီတဲ့ အတန်းတွေပါ၊ ပိုလျှော့တာပါ။ ဒါက လူအများစု ကျော်လွှားတဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး တကယ့် အလုပ်ကို လုပ်ပေးတာပါ။ ဒါက တကယ် အလုပ်လုပ်မယ့် တစ်ရှူးကို နွေးထွေးစေပြီး အလေးချိန်က ဒါကို မဖြိုခွဲခင် နည်းစနစ်ကို လေ့ကျင့်ဖို့ သုံးလေးကြိမ် အခွင့်အရေးပေးတယ်။

ရမ်ပင်း: barbell lift တစ်ခုစီအတွက် ပုံသေနည်းတစ်ခု

သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်ကို WW လို့ခေါ်ပါ။ Squat၊ bench၊ deadlift နဲ့ overhead press အတွက်:

1. အလွတ်စောင်း (20 kg) - ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ
2. ၄၅% WW - ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့
3. ၆၅% WW - ၃ ကြိမ်
4. ၈၀% WW - အကြိမ် ၂ ကြိမ်
5. ၉၀% WW - တစ်ကြိမ်တည်း၊ သင့်အလုပ်အတန်းက ၅ ကြိမ်ထက်နည်းရင်သာ

ဥပမာ၊ ၅: ၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀၀ ခေါက်ဆွဲခြင်း။ 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, နောက် 100x5. မီးအလင်းတွေအကြားမှာ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ပထမအလုပ်လုပ်ချိန်မတိုင်ခင် ၂ မိနစ်အပြည့်အဝအနားယူပါ။ စုစုပေါင်း အချိန်: ၆-၈ မိနစ်။

စက်တွေနဲ့ အကာအကွယ်ပေးရေး အလုပ်တွေမှာ အများကြီး ပိုနည်းပါတယ်။ တစ်ပွဲကို သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% မှာ ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက် ဆက်လုပ်ပါ။

ဆင့်တင်ခြင်း

ခေါက်ဆွဲခြင်း

စင်ပေါ်မတက်ခင် တင်ပါးနဲ့ ခြေဖနောင့်တွေကို ၃-၄ မိနစ်လောက် လေ့ကျင့်ပေးပါ။

• ခြေဖနောင့်တစ်ဝက် ဒူးဆစ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို ရှေ့ကို တွန်းပေးခြင်း - ခြေဖနောင့်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်
• ၁၀-၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိကာ ဂိုးဘီလာချုံချို၊ အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်နားခြင်း - ၈ ကြိမ်
• ခြေထောက်ကို ရှေ့နောက်၊ ဘေးဘေး လှုပ်ခါခြင်း - ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၀ ချောင်း

ခြေဖဝါးက အောက်ခြေမှာ မြင့်တက်လာရင် ပထမ နှစ်ခုစလုံး နှေးကွေးစွာ ပြေးပြီး ၃ စက္ကန့် ဆင်းပါ။

ဘဏ်ခုံနှိပ်စက်

• ရင်ဘတ်ရှေ့ဘက်မှာ ဘန်ဒက်ဆွဲခြင်း - အကြိမ် ၂၀
• push-up - ၁၀ ခုစီ ၂ ခုစီ၊ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။
• အပြင်ဘက် ပခုံးလှည့်ပတ်ခြင်း (သို့) လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ၁၅ ကီလိုဂရမ် (၂)

အလားတူပဲ၊ ဒါပေမဲ့ သင့်အလုပ်အလေးချိန်က ၈၀ ကီလိုထက် ပိုများရင် ၅၅% မှာ တစ်စုံ ထပ်ထည့်ပါ။ ပေါ့ပါးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ထပ်ကျော့တာ ပိုကောင်းတာထက် ကြီးမားတဲ့ ခုန်တာ ပိုကောင်းတယ်။

သေနတ်တင်ခြင်း

သင့်ကျောက အပူပေးခြင်းကနေ ပင်ပန်းသွားတော့ ကျောကွင်းကို တိုတိုထားပါ။ ၃ ကနေ ၄ အုပ်စု၊ ၆ အုပ်စုမဟုတ်ဘူး။

• အလွတ်စောင်းနဲ့ တင်ပါးအိတ်ချိတ် (ရုမင်အသေတင်) - ၈ ကြိမ်
• သေဆုံးပြီး ဘားကနေ ချိတ်ဆွဲခံရတယ်၊ စက္ကန့် ၃၀။
• Glute Bridge - ၁၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့

နောက် ၅၀% x ၅၊ ၇၀% x ၃၊ ၈၅% x ၁၊ နောက်တော့ အလုပ်အကိုင်အစုပါ။ Ramp Set တစ်ခုစီကို အလုပ် Set တစ်ခုနဲ့အတူ နောက်ကျောအနေအထားတူပဲ Run လုပ်ပါ။ ကျောရိုးက ၅၀% ကျယ်လာရင် ၁၀၀% ကျယ်လာမယ်။

အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ်

• နံရံပြုတ်ချပ်များ - ၁၀ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း
• အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်ပြီး အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် မတ်တပ်ထားပါ။
• အပေါ်ပိုင်းက ဘောင်ဆွဲအစိတ်အပိုင်းများ - ၁၅ ကြိမ်

ဆွဲယူခြင်းနှင့် အတန်းများ

• သေသေချင်း ချိတ်ဆွဲထားခြင်း - ၂ x ၂၀ စက္ကန့်
• အလုပ်အလေးချိန်၏ ၄၀% တွင် Lat ဆွဲထုတ်ခြင်း - ၁၀ ကြိမ်
• အဝတ်အထည်ဖြင့် ဆွဲယူခြင်း (သို့) ၃ စက္ကန့်ကြာ အပေါ်သို့ ဆင်းခြင်း (သို့) ခုန်ခြင်း - ၅ ကြိမ်

ပထမ အလုပ်လုပ်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှု အတန်းကို ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးအောင် မလုပ်ပါနဲ့။ အတောင်ပံတွေ မတည်ငြိမ်ခင်မှာ အပို ၂-၃ ကြိမ်ထားပါ။

ပြေးနေခြင်း

• ၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပြီး လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း
• မြင့်တဲ့ ဒူးနဲ့ ကျောရိုးကို ပစ်လိုက်တာ (၂၀) မီတာစီ၊ (၂) ကျည်လုံး။
• အမြန်နှုန်းရဲ့ ၈၀% လောက်နဲ့ မီတာ ၆၀-၈၀ ကျော် ခြေလှမ်း ၄ ခြေလှမ်း လျှောက်ပြီး ပြန်သွား

ကြားဖြတ်ကာလ (သို့) ပြိုင်ပွဲအတွက် ခြေလှမ်းတွေဟာ ညှိနှိုင်းလို့မရဘူး။ လွယ်ကူတဲ့ မိနစ် ၃၀-၄၀ ပြေးပွဲအတွက် ပထမ နှစ်ကြောင်းလောက် လုံလောက်ပါတယ်။

ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၁၀-၁၅ မိနစ် စုစုပေါင်း ဘတ်ဂျက်၊ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၈-၁၀ မိနစ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းက အေးနေရင် ၁၅ ဒီဂရီအောက်မှာ တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ၂-၃ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ ဒုတိယ (သို့) တတိယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို တွေ့ရှိရင် (ဥပမာ၊ ထိုင်ခုံနောက်မှာ ချောင်းချောင်းချောင်း) သင့်အတွက် အထူးအပူပေးမှု မလိုတော့ပါ။ မီးထည့်စက် တစ်လုံးက ဒါကို ဖုံးအုပ်တယ်။

အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ စက္ကန့် ၃၀ (သို့) ပိုကြာတဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုကို သိမ်းပါ။ တစ်ပွဲမတိုင်ခင်မှာ ခိုင်မာမှု ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ကို ကုန်ကျစေပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ်ကို လျော့မသွားစေပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အပူပေးခြင်းက တင်းမာမှုကို ပြင်ပေးတယ်။ ဒဏ်ရာကို မကုသနိုင်ပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရွယ်အစား လျှော့ချပြီးနောက်မှာတောင် ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိနေပါက
• ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• အဆစ်တစ်ခုက ထွေးထွက်၊ ပိတ်မိ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝန်ပိနေရင် ကျသွားတယ်
• နာကျင်မှုက ညဘက်မှာ သင့်ကို နိုးစေလား၊ ဒါမှမဟုတ် အနားယူနေလား။
• သင်ဟာ အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု (သို့) ခေါင်းမူးတာ ခံစားရတယ်ဆိုရင်- ဒါက နှစ်ပတ်တာမဟုတ်ပဲ တစ်နေ့တည်းမှာ ခေါ်ဆိုမှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၅ မိနစ်ကြာ အပူပေးပြီး နောက်တော့ ဓာတ်လှေခါးပေါ်ကို တက်လိုက်ပါတယ်။ ပြေးစက်တစ်ခုတည်းက အပူပေးခြင်းမဟုတ်ဘူး။
• ရမ်ပင်း: empty bar x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ပြီးရင် အလုပ်အကိုင်အစုပါ။
• ဒက်လိဖ်တွေကို ၃-၄ စကေးမှာ ထားပါ၊ ခုံအတွက် မီးလုံး တစ်လုံး ထည့်ပါ၊ စက်တွေအတွက် တစ်လုံးလောက်ပါ။
• ငြိမ်သက်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုဟာ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ဖြစ်သင့်တယ်၊ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်မှာ မဟုတ်ဘူး။
• နာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်၊ တုန်ခါမှု (သို့) ရောင်ရမ်းမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အပူပေးမှုမဟုတ်ဘူး။