အနားယူလေ့ကျင့်ခြင်း တစ်စုံတည်းမှ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ရယူခြင်း
အနားယူလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ၊ အနားယူချိန်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အရေအတွက်၊ ဘယ်လိက်ဖို့က သင့်တော်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ကျော်ဖြတ်ရမယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမယ် ဆိုတာပါ။
အနားယူခြင်းဆိုတာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုတစ်ခုကို ၁၅-၂၀ စက္ကန့် အနားယူမှုတွေနဲ့ ခွဲထားတဲ့ အစုလေးတွေအဖြစ် ခွဲတဲ့ နည်းတစ်ခုပါ။ အစစ်တွေ ခဲလာတဲ့အခါ ရပ်ပြီး ဆက်သွားမယ့်အစား နောက်ထပ် ၃-၅ ကြိမ်လောက် ဖိဖို့ အကြာကြီးပဲ အနားယူတယ်၊ ဒီတော့ အချိန်တူမှာ ပိုကြမ်းတဲ့ အကြိမ်တွေ စုစည်းတယ်။ အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ သင်ခန်းစာတိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ အတင်းမလုပ်ရဘူး။
လက်တွေ့မှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးလိုက်ပါ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀-၈၀%လောက်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၈-၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်လို့ရပါတယ်။ အတုံးထဲမှာ တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ထားတဲ့အထိ ယူသွားပါ၊ အလေးချိန်ကို ဆန့်ပြီး ၁၅ စက္ကန့် ရေတွက်ပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်နဲ့ ချဉ်းကပ်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ်ပရင့်ရဲ့ နမူနာ:
- ပထမအတန်း။ ၁၀ ကြိမ် ထပ်ပြီး၊ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ရပ်လိုက်ပါတယ်။
- ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ အသက် ၅၊ ၆ ခုလောက် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူပါ
- ဒုတိယ အပိုင်းလေး။ လေးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
- ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။
- တတိယ အသေးစားအစုံ: သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
- ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။
- စတုတ္ထ မီနီ-set: နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ပြီးသွားပြီ။
ဒါက ၂ မိနစ်ခွဲအောက်မှာ ဒီအလေးချိန်နဲ့ အကြိမ် ၁၉ ကြိမ်ပါ။ အစဉ်အလာ လမ်းကြောင်းက ၁၀-ကြိမ်သုံးပွဲ၊ ၃-မိနစ်နားချိန်နဲ့ ၂၈-၃၀ အကြိမ်အတွက် ၈-မိနစ်လောက်ပါ၊ ဒါတွေထဲက အနည်းငယ်ပဲ တကယ်ပဲ ကျရှုံးလုနီးပါးပါ။
လူတွေက သုံးတဲ့ ပုံစံသုံးမျိုးပါ။
ဂန္ထဝင်အနားယူမှု
တစ်ကြိမ်မှာ ကျရှုံးလုနီးပါး ရိုက်ယူထားတယ်၊ နောက် 15-20 စက္ကန့် အနားယူပြီး ၂-၃ ကြိမ် ဆက်လုပ်တယ်။ ဆက်တိုက်မှုတွေမှာ ထပ်ကျော့သင့်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀/၄/၃/၂ ပါ။ ပစ်မှတ်က ၁၈-၂၂ အကြိမ် စုစုပေါင်းပါ။
myopic reps များ
ပိုမိုအလင်းတဲ့ ဝန်ထုပ် (အထက်ဆုံးရဲ့ ၆၀-၆၅% ခန့်) နဲ့ အသက်ရှူမှု ၁၂-၁၅ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး နောက် ၅-၅ ကြိမ်ကြာ အသက်ရှူမှု ၅ ကြိမ်လောက် ဆက်လုပ်ပါ။ ဆက်တိုက် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် မရိုက်နိုင်တော့တဲ့အခါ ရပ်လိုက်တာပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒါက ၄-၅ ကြိမ်ဆက်ဖြစ်တာပါ။
ကလပ်စတာ အစုများ
ပိုမိုပြင်းထန်သော ဝန်ထုပ် အရှိန်အလိုက် 85 ၏ ၈၅-၉၀% နှင့် အကြာကြီး အနားယူခြင်း (၂၀-၃၀ စက္ကန့်) တစ်ကြိမ်ကို ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ပြီး စုစုပေါင်း ၈-၁၀ လုပ်တယ်။ ဒါက အရွယ်အစား ကိရိယာထက် ပိုတဲ့ အားအင် ကိရိယာပါ။
ပရိုဂရမ်လုပ်ဖို့ ဘယ်လောက်များလဲ။
- တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၂ ကြိမ်ထက်မပိုပြီး နောက်ဆုံး အလုပ်အတန်းမှာပဲ လုပ်ပေးပါ။
- တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အနားယူမှု ၃-၄ ကြိမ်ထက်မပိုပါ။
- ဒါကို ၃-၄ ပတ်ကြာ ပြသလိုက်၊ နောက် တစ်ပတ်လောက်မှာ တစ်ဝက်လောက်ကို လုပ်လိုက်၊ ဘာမှ မပျက်စီးအောင် လုပ်လိုက်။
- ပထမပွဲမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တူပဲ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကျသွားရင် ကိုယ်က အများကြီး လုပ်နေပြီပေါ့။
ဘယ်မှာ အကျိုးရှိ၊ ဘယ်မှာ အကျိုးမရှိ
ပင်ပန်းမှုကြောင့် သင့်နည်းပညာ ပျက်စီးမသွားဘဲ ဘေးကင်းစွာ လွတ်မြောက်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အကျိုးရှိပါတယ်။ စက်တွေ၊ ကြိုးတွေ၊ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှု၊ ရင်ဘတ်ကိုထောက်ခံတဲ့ အတန်းတွေ၊ biceps curls၊ triceps extension တွေ၊ ဘေးဘက်မြှင့်တာ၊ dumbbell press တွေ၊ ခြေထောက်မြှင့်တာတွေ၊
အသေအပျောက်တင်တာတွေ၊ ကျောကုတ်တာ၊ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေ၊ အိုလံပစ်တင်တာတွေမှာ အကျိုးမရှိဘူး။ အဲဒီမှာ ကြွက်သားတွေ မပျက်ခင် နည်းပညာ ပျက်စီးသွားပြီး ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ခြားနားချက်ကို ပေးပါတယ်။ ဒီမြှောက်စက်တွေမှာ ပိုပြင်းထန်ချင်ရင် အနားယူပြီး ပျက်ကွက်တာအစား အနားယူပြီး အနားယူတဲ့ ၈၅% မှာ ကလပ်စတာ ဆိတ်တွေသုံးပါ။
လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- နောက်ဆုံး အကြိမ်မှာ အာရုံစိုက်မှုကို ဆုံးရှုံးရင် ကျောရိုး (သို့) ပခုံးကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်ဆိုရင် ဒီမြှောက်တင်မှုဟာ အနားယူထားတဲ့ မြှောက်တင်တာမဟုတ်ဘူး။
ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ လူတွေက ကျော်လွှားတဲ့ အပိုင်းပါ။
အနားယူချိန်ဟာ ပုံမှန် အနားယူချိန်ထက် ပိုလို့ကို ပင်ပန်းစေပါတယ်။ လက်တွေ့မှာဆို ၇-၉ နာရီအိပ်ခြင်း၊ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း (ကီလို ၈၀ ကို မြှင့်သူအတွက် ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်) နဲ့ တစ်ချိန်တည်း ကြွက်သားအုပ်စုကို ထပ်ပြီး မကျရှုံးခင် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီပါ။ ၇၂ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှုက အသံပမာဏကို လွန်ကဲသွားတာရဲ့ လက္ခဏာပါ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ အစည်းအဝေးရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ဘူး။
ပထမအကြိမ်သုံးရင် ပထမ ၂ ပတ် ၃ ပတ်လောက်မှာ ကျန်တဲ့ သုံးစွဲမှုမှာ နည်းနည်းကျသွားမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ (၁) အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအအအအစာအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- အနားယူတာ ကြာလွန်းတယ်။ စက္ကန့် ၄၀ ဟာ အနားယူမှု မဟုတ်ဘူး၊ သင်ဟာ ထပ်ကျော့မှုတွေ အများကြီးရပြီး နည်းစနစ်ရဲ့ အနှစ်သာရကို ဆုံးရှုံးတယ်။
- သိပ်ကို လွယ်ပါတယ်။ တတိယဆက်တိုက်မှာ ရှစ်ကြိမ် ထပ်ခါရိုက်နေတုန်းဆိုရင် အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။
- နေရာတိုင်းမှာ သုံးတယ်။ ပလက်ဝနဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ အမြန်ဆုံးသွားတဲ့ လမ်းပါ။
- မကောင်းတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တွေကို ချေဖျက်နေတာပါ။ လှုပ်ရှားမှု ကွင်းဆက်က တိုလာတဲ့အခါ (သို့) ကိုယ်ခန္ဓာ အင်္ဂလိပ်စာ စသုံးတဲ့အခါ အစီအစဉ်ကို မစဉ်းစားပဲ အစုအဝေးက ပြီးသွားပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အနားယူခြင်းဆိုတာက ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းထက် သွေးပေါင်မြင့်ပြီး အဆစ်တွေကို ပိုခက်ခဲစေတဲ့ ကျရှုံးလုနီးပါး အလုပ်ကို မကြာခဏလုပ်ခြင်းပါ။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက စစ်ဆေးပါ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
- သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်၊ နှလုံးရောဂါ၊ မျက်စိကျိတ်ရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် မကြာသေးခင်က ခွဲစိတ်မှု ရှိတယ်ဆိုရင် အလုပ်ကို မအောင်မြင်မှုအတွက် မပေါင်းခင် ခွင့်ပြုချက်ရယူပါ။
- အဆစ် သို့မဟုတ် ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်သည် သို့မဟုတ် အနားယူနေစဉ်တွင် ပေါ်လာသည်
- လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းများ ခံစားရခြင်း။
- သင်တန်းပြီးတဲ့အခါ အနက်ရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ပျောက်မသွားတဲ့ နာကျင်မှု သတိထားမိရင် hab ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်ပြီး အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အနားယူခြင်း = တစ်ကြိမ် အတင်းလုပ်ခြင်း အပြင် ၁၅-၂၀ စက္ကန့် အနားယူခြင်း ၂-၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း စုစုပေါင်း ၁၈-၂၂ ကြိမ်။
- ဝန်ထုပ်: အစုလိုက်အပြုံလိုက်အတွက် အနည်းဆုံး ၇၀-၈၀%၊ ၈၅-၉၀%၊ ၂၃-၃၀ စက္ကန့် အနားယူခြင်းဖြင့်။
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်စုကို တစ်ကြိမ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၁-၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
- စက်တွေနဲ့ အဝေးကွာရေး အလုပ်တွေမှာ သုံးပါ၊ သေသေချာချာ မတင်တဲ့အခါ၊ ထိုင်ချပြီး ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေမှာ မသုံးပါနဲ့။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ဆီးအနက်ရောင်၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်နာတာ ၁၀ ရက်ကျော်သွားရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
