ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း သင်အကျိုးရှိပြီး အကျိုးမရှိတဲ့အခါ

ကျရှုံးမှုဟာ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ သင်ကြိုးစားခဲ့တယ်ဆိုတာ သက်သေပြတာမဟုတ်ဘူး။ တစ်ခါတစ်လေမှာ နည်းနည်းပိုပြီး ကြီးထွားလာစေပြီး မကြာခဏဆိုသလို သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စားပစ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်ကို ဖျက်ဆီးပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာ သုံးသင့်၊ ဘယ်အချိန်မှာ မသုံးသင့်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပေါက်ထဲ မထွင်းပဲ တစ်ပတ်အတွင်း ဘယ်လို ထည့်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

ပထမအချက်က ကျရှုံးမှုဆိုတာက ဘာလဲဆိုတာ

အားကစားရုံမှာ မတူတဲ့ အရာသုံးခုကို နာမည်တူခေါ်ကြတယ်။

• အမာခံ ပျက်စီးမှု ဘားက လမ်းတစ်ဝက်မှာ ရပ်သွားပြီး ဘယ်လောက်ပဲ တွန်းလိုက်နေနေ မရွေ့ဘူး။ ဒါက တကယ့် ကျရှုံးမှုပါ။
• နည်းပညာ ချို့ယွင်းမှု ကိုယ်မှာ အကြိမ် ၁-၂ ကြိမ် ကျန်နေသေးတယ်၊ ဒါပေမဲ့ လှုပ်ခတ်၊ တင်ပါးကို မြှင့်တင်၊ ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှု အလျားကို လျှော့ချရင်ပဲပေါ့။ ဒါကတော့ အစုအဝေးအများစု အဆုံးသတ်သင့်တဲ့နေရာပါ၊ ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။
• မီးလောင်လို့ ရပ်လိုက်တာ သင်ဟာ စားပွဲပေါ်မှာ အကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် ထားခဲ့ကာ မသက်မသာဖြစ်လို့ ပြိုင်ပွဲကို အဆုံးသတ်ခဲ့တယ်။ ဒါက ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက တစ်နှစ်လုံး မပြောင်းလဲပဲ လေ့ကျင့်တဲ့ တစ်ဦးဦးရဲ့ အထွေထွေ အကြောင်းရင်းပါ။

အသုံးပြုရန် နံပါတ်က RIRအပိုပစ္စည်းတွေ။ RIR 0 ဆိုတာက နောက်တစ်ခု မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုတာပါ။ RIR 2 ဆိုတာက ကျန်တဲ့ နှစ်ခုရှိတယ်ဆိုလိုတာပါ။ ကျရှုံးမှု ဆွေးနွေးပွဲတစ်ခုလုံးဟာ ဘယ် RIR ကို ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ထိန်းထားတယ်ဆိုတာရဲ့ ဆွေးနွေးပွဲတစ်ခုပါ။

သင်ရတာကရော ပေးတာကရော

အတွက် အသားပိုများခြင်း: RIR 0-2 သို့ ယူထားသော စုစုပေါင်းများတွင် စုစုပေါင်း စုစုပေါင်း အရေအတွက်ကို ညီမျှစေသည်အထိ အခြေခံအားဖြင့် တူညီသော တိုးတက်မှု ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကျရှုံးမှုဟာ လိုအပ်ချက် မဟုတ်ဘဲ ကျရှုံးမှု အနီးကပ်မှုပါ။ RIR 4 နဲ့အထက်မှာရှိတဲ့ အစုတွေဟာ အများအားဖြင့် အများကြီး မလုပ်ရင် အကျိုးမပေးတော့ဘူး။

အတွက် အားကောင်းမှု: ကျရှုံးမှုဟာ အဆိုးဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ Squats၊ bench နဲ့ deadlifts မှာ RIR 1-3 မှာ အတန်းတွေ ကျင်းပရင် နိုင်တယ်၊ ဘားအရှိန်ကို မြှင့်ထားတယ်၊ နည်းစနစ်က အတန်းတစ်ခုနဲ့တစ်ခု တူညီပြီး သင်ပိုပြီး မကြာခဏ လေ့ကျင့်နိုင်တယ်။

ကုန်ကျစရိတ်က တိုင်းတာလို့ရတယ်။ လေးလံတဲ့ ပေါင်းစပ်တင်စက်မှာ ပျက်ကွက်မှုတစ်ခုအပြီးမှာ ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ အခြေခံအဆင့်ဆီ ပြန်လာဖို့ပါ။ RIR 2 မှာ အတန်းတစ်ခုပြီးတဲ့အခါမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၄ နာရီအောက်(ရယ်သံများ) ခြေထောက်အရှည်ခံမှာ ပျက်ကွက်ရင် တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီ ကုန်ကျတယ်။ ငါးကြိမ် မအောင်မြင်ရင် တစ်ပတ်တာ ကုန်ကျသွားမယ်။

ကျရှုံးဖို့ သွားတဲ့အခါ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်

1. အိုင်ဆိုလန်းလုပ်ခြင်းနှင့် စက်ပစ္စည်းများ curls တွေ၊ ခြေထောက်တိုးတာ၊ ခြေထောက်ဖိတာ၊ ဘေးဘက်မြှင့်တာ၊ triceps တိုးတာတွေ၊ အန္တရာယ်နည်းတယ်၊ နည်းစနစ်က မပျက်စီးဘူး၊ အကန့်အသတ်က ဘယ်မှာဆိုတာ သင်သိနိုင်ပါတယ်။
2. နောက်ဆုံး အပိုင်းပဲသုံးခုလုံး မဟုတ်ဘူး။ 3 x 10 မှာ ပထမ နှစ်ခုကို RIR 2 မှာထားပြီး နောက်ဆုံးတစ်ခုကို တစ်လျှောက်လုံးယူပါ။
3. လွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်များ၊ အကြိမ် ၁၅-၃၀ အဲဒီအကွာအဝေးထဲမှာ ကျရှုံးမှု အနီးကပ်မှုဟာ ကိန်းဂဏန်းကို အရေးပါစေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။ RIR 4 မှာ 20 ကို တပ်ဆင်တာက နွေးထွေးမှုပါ။
4. ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် အကန့်အသတ်ကို မစီရင်နိုင်တဲ့အခါမှာ ၄-၆ ပတ်တိုင်းမှာ တစ်ကြိမ် စက်တစ်လုံးကို စစ်မှန်တဲ့ ပျက်စီးမှုအထိ ယူပြီး သင် ကြိုတင်ခန့်မှန်းထားတဲ့ ကိန်းနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ လူအများစုဟာ ၂-၃ ကြိမ်လောက် မှားသွားကြပြီး အမြဲတမ်း တစ်နည်းတည်းသော ဦးတည်ချက်မှာပါ။ သူတို့တွေဟာ တကယ်ထက် ကျရှုံးမှု ပိုနီးတယ်လို့ ထင်ကြတယ်။
5. လေ့ကျင့်ရေး အပိုင်းရဲ့ နောက်ဆုံးအပတ်အပြင်ကို မရောက်ခင်လေးမှာပေါ့၊ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် 5-7 ရက်ကြာ လွယ်ကူစွာ ရောက်လာတော့မှာပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ မလုပ်သင့်ဘူး

• အခမဲ့အလေးချိန်ရှိ အလေးချိန်များ သေနတ်တင်၊ ဘားဘီလ်ချောင်းချ၊ ခေါင်းပေါ်က မတ်တပ်ရပ်နေခြင်း။ ဒီမှာ ကျရှုံးတာဆိုတာက ကျောရိုး (သို့) ပခုံးက ကြွက်သား မလုပ်နိုင်တာတွေကို လွှဲပြောင်းတာဖြစ်ပြီး ဘေးကင်းတဲ့ ပိုက် (သို့) စောင့်ကြည့်သူမရှိရင် ဒါကလည်း အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
• တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။ အနည်းဆုံး ၁-၂ ခုကို အပိုထားပါ။ တကယ်အကောင်းဆုံးကို တမင်ကို စမ်းသပ်ပါ၊ တစ်နှစ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ်၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ မတော်တဆမဟုတ်ဘူး။
• ပထမ ၄-၆ ပတ်မှာ အသစ်တစ်စီးကို တက်လိုက်တဲ့အခါဒီပုံစံက အလိုအလျောက် မဖြစ်ခင်မှာပါ။
• အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်ရှိပါက တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက်ပိုတဲ့ ချို့ယွင်းမှုတစ်ခုမှာ တစ်နေ့ကို ညများစွာ ဆက်တိုက်နေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို အလုံးအရင်းနဲ့ ၂-၃ ကြိမ်လောက် ကျရှုံးမှု အတန်းကို လျှော့ချပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်မလဲ

အလုပ်စည်းမျဉ်း: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀-၂၀ အစုအများဆုံးက ၂-၄ အစုံက တကယ့် ကျရှုံးမှုပါ။(ရယ်သံများ) ကျန်တာအားလုံးက RIR 1-3 မှာပါ။

ဥပမာအနေနဲ့ ကျောနဲ့ biceps အခန်းတစ်ခု။

• အလေးချိန်ထားသော ဆွဲဆန့်ခြင်းများ: 4 x 5-6, RIR 2 ပျက်ကွက်မှုမရှိ
• Barbell အတန်းများ: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat ဆွဲချခြင်း: 3 x 10-12, နောက်ဆုံး set ကိုပျက်စီးမှုအထိ
• ဒမ်ဘယ်လ်ကွိုင်: ၃ x ၁၂-၁၅၊ နောက်ဆုံး ၂ ခု ပျက်ကွက်တယ်။

ဒါက ၁၃ အုပ်စုပါ၊ ဒါတွေထဲက ၃ အုပ်က ကျရှုံးမှုပါ၊ ပြီးတော့ ၃ အုပ်လုံးက ကျရှုံးမှုအတွက် ဘာမှ မကုန်ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာပါ။ အပေါင်းတွေပေါ်မှာ ၂-၃ မိနစ်နားပြီး သီးခြားလုပ်တဲ့အခါ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်နားပါ။

သင်ဟာ လွန်ကဲသွားပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေ

• အလားတူ မြှင့်တင်မှု၊ အလားတူ ဝန်ထုပ်၊ ထပ်ကျော့မှု ၂ ခု လျော့နည်း နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။
• ၇၂ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှု။
• နှလုံးခုန်နှုန်းကို နံနက်ပိုင်းများစွာ အနားယူပြီး ၅-၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ မြှင့်ပေးတယ်။
• ကြွက်သားတွေ မရပ်ခင် အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေ ညည်းညူနေတာပါ။

ဆေးကုသမှုဟာ တစ်လလောက် မကြာပါဘူး။ RIR 3 မှာ ပုံမှန် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အရေအတွက်ရဲ့ ၆၀% လောက်နဲ့ ၅-၇ ရက်ကြာပြီး ပုံမှန်ပြန်လာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တစ်ရက်တည်းမှာ လက်ဖက်ရည် (သို့) ကိုလာ အရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ၄၈ နာရီကျော် ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးနဲ့ အတော်လေး မညီမျှတဲ့ နာကျင်မှု possible ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ rhabdomyolysis
• ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခု၊ အသားအရေနဲ့ ရုတ်တရက် အားနည်းမှု ဆုံးရှုံးမှုရှိပြီး ကြွက်သား (သို့) ကြွက်သားအက်ကြောင်း ပြတ်တောက်မှု သံသယရှိတာပါ။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုကြီးများကြောင့် အမြင်ရောင်ရမ်းခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်မှ လူးလာသော မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်းသည် မိနစ်အနည်းငယ်ထက် ပိုကြာမြင့်သည်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် နှလုံးဆေးသောက်သူဆိုရင် အသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အပြင်းထန်ဆုံး အားထုတ်မှု မပါဝင်ခင် ဆရာဝန်ကို မေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြီးထွားမှုက ပျက်ကွက်မှု အနီးကပ်မှု (RIR 0-2) ကို မူတည်ပြီး ပျက်ကွက်မှု ကိုယ်တိုင်ကို မူတည်တာမဟုတ်ဘူး။
• အားကောင်းဖို့ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အပေါ်က အပိုမှာ ၁-၃ ကြိမ်ထားပါ။
• စက်တွေနဲ့ သီးခြားလုပ်တဲ့ အလုပ်တွေမှာ ပျက်ကွက်မှု အတန်းတွေကို ယူပါ၊ နောက်ဆုံး အတန်းမှာပဲ ယူပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ကျရှုံးမှု ၂-၄ ခုနဲ့ ကန့်သတ်ထားပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀-၂၀ ခုအတွင်းပါ။
• အနက်ရောင် ဆီး၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် အားနည်းမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။