ဟိုတယ်အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေနဲ့ အလုပ်ဖြစ်မယ့် အစီအစဉ်

ဟိုတယ်ရဲ့ အားကစားရုံဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် စတုရန်းမီတာ ၂၀ ခန့်ရှိတဲ့ အခန်းတစ်ခုပါ။ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီတွေ၊ ဘင်ချ်တစ်ခု၊ ပြေးစက်တစ်ခုနဲ့ မောင်းနေတဲ့ စက်ဘီးတစ်စီးပါ။ ဒါက သင့်အားနဲ့ အကျင့်ကို ထိန်းဖို့ လုံလောက်ပေမဲ့ အိမ်မှာ သင်လုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ကို ဆက်တိုက် တွန်းဖို့တော့ မလုံလောက်ဘူး။ ဒီတော့ ဒီ ၅ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ ရည်မှန်းချက်ကို ပြောင်းလိုက်တယ်၊ တိုးတက်မှုအစား ထိန်းသိမ်းမှုပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ဘာရှိလဲဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

တစ်ခုခု မစီစဉ်ခင်မှာ၊ အောက်ကို ဆင်းပြီး အခန်းကို ကြည့်ပါ။ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို ဆုံးဖြတ်ဖို့ အချက်သုံးချက်ရှိပါတယ်။

• အလေးအနက်ဆုံး ဒန်ဘီလ်ပါ။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ရပ်သွားရင် ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ အမြင့်ထပ်လုပ်ပါ။ ပေါင် ၃၀ အထိ တက်လာရင် ပုံမှန်လို လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်။
• ခုံပါ။ ထိန်းညှိလို့ရတဲ့ ဘဏ်ခုံက ခင်ဗျားကို ကွေ့နေတဲ့ ဖိနှိပ်မှုတွေ၊ ထောက်ခံထားတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ဘူဂေးရီးယား ခွဲထားတဲ့ ကွပ်ခုံတွေ ပေးပါတယ်။ ဒါမရှိရင် ကြမ်းပြင်နဲ့ အိပ်ရာနားမှာ အလုပ်လုပ်တယ်။
• ကေဘယ်လ် ဒါမှမဟုတ် Lat ဆွဲထုတ်မှုပါ။ ရှိတယ်ဆိုရင် ဒါက ဆွဲခြင်းနဲ့ triceps ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ မဟုတ်ရင် သင့်အိတ်ထဲက ခုခံမှု ဘောင်က အလုပ်ကို လုပ်ပေးမယ်။

ဖွင့်ချိန်တွေကိုလည်း စစ်ဆေးပါ။ ဟိုတယ်များစွာမှာ အားကစားရုံကို ညနေ ၁၀ နာရီမှာ ပိတ်ထားပြီး မနက် ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီကြားမှာ ပြေးစက်နှစ်ခုက ကြမ်းပြင်တစ်ခုလုံးကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။

ရည်မှန်းချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။

တစ်ပတ်နားတာဟာ ကြွက်သားတွေကို မကုန်ကျစေဘူး၊ အားသာချက်က သုံးပတ်လောက် ဘာမှမလုပ်ပဲနေမှ သိသိသာသာ ကျဆင်းလာတာပါ။ ကိုယ်မှာရှိတာကို ထိန်းထားဖို့၊ ပုံမှန် ဆေးခန်းသုံးကြိမ်ထက် သုံးပုံတစ်ပုံလောက်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ခွဲပါ။ ဒီဆက်တွေ ပျက်ကွက်လုနီးပါးသွားရင် လုံလောက်တယ်၊ အပို ၁-၂ ကြိမ်လောက်ပေါ့။ လက်တွေ့မှာ အိမ်မှာ တစ်ပတ်ကို ခြေထောက်အတွက် ၁၆ ကြိမ် လုပ်ရင် လမ်းပေါ်မှာ ၅-၆ ကြိမ် လုပ်မယ်။ မကြုံစဖူး ပစ္စည်းတွေနဲ့ မှတ်တမ်းတွေ လိုက်ရှာတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်တွေနဲ့၊ မျက်လုံးနီပျံပြီးနောက်မှာပေါ့။

ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ သုံးခြင်း နှစ်ကြိမ်

A နဲ့ B ကို အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူပြီး လှည့်ပေးပါ။ ၅ ရက်ခရီးအတွက် A-rest-B၊ ၁၀ ရက်ခရီးအတွက် A-B-A-B ပါ။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူ၊ သေးငယ်တဲ့ အပေါ်မှာ ၆၀ အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၄၀-၄၅ အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလွယ်တကူ တစ်ပွဲကို တစ်ဝက်လေးချိန်နဲ့ ထပ်ပြီး ပြေးစက်ပေါ်မှာ (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာ ၅ မိနစ်နဲ့ နွေးထွေးပါ။

အစည်းအဝေး A

1. ဂိုးဘီလီ squat သို့မဟုတ် ဘူလ်ဂေးရီးယား split squat - ၃ အုပ် x ၈-၁၂ (split squat တွင် ခြေတစ်ချောင်းလျှင်)
2. ဒမ်ဘဲလ် ဘင်ခ်ပရတ် (Dumbbell bench press) ၊ ပျော့လျော့ (သို့) ကွေးနေ - ၃ x ၈-၁၂
3. ဒမ်ဘယ်လ် ရိုမန်အသေအပျောက် - ၃ x ၁၀-၁၂
4. လက်တစ်ဖက်စီတန်း၊ လက်တစ်ဖက်က ဘဏ်ပေါ်မှာ - လက်တစ်ဖက်စီ ၃ x ၁၀-၁၂
5. ပလတ်စတစ် - ၃ x ၄၀-၆၀ စက္ကန့်

အစည်းအဝေး B

1. လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း - ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၃ x ၁၀
2. ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း - 3 x 6-12
3. ထိုင်နေတဲ့ ဒမ်ဘဲလ် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက် - ၃ x ၈-၁၂
4. တင်ပါးကို အပေါ်ဘက်ကို ဒန်ဘီနဲ့ တွန်းပေးခြင်း - ၃ x ၁၂-၁၅
5. ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆိတ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း - ၂ x ၁၅-၂၀

ဒင်ဘယ်လ်တွေ သိပ်မလွယ်တဲ့အခါမှာ

ပုံမှန်ပြဿနာက စက်တွေ ပျောက်နေတာမဟုတ်ပဲ အလေးဆုံး ဒန်ဘယ်လေးက ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတာပါ။ ဒီပြင်ဆင်မှုတွေက တကယ် အလုပ်ဖြစ်တယ်

• ၄ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပါ။ ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ ထိုးထည့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချက်တည်းမှာ အလေးအနက်ဖြစ်သွားတယ်။
• ခြေတစ်ဖက် ဒါမှမဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ ၂ x ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘူလ်ဂေးရီးယား နှစ်ဘက်ချုံးချုံးဟာ ၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ခြေနှစ်ဖက်ချုံးချုံးထက် ပိုခက်ပါတယ်။
• အောက်ခြေအနေမှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်ထားပါ။ ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ ကုတ်ချခြင်းမရှိပဲနဲ့ပါ။
• အနားယူမှုကို စက္ကန့် ၃၀-၄၅ အထိ ဖြတ်ပါ။ ပြီးတော့ ၃ ခုအစား ၄ ခု လုပ်ပါ။
• ၁၅-၂၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ကျရှုံးလုနီးပါး ရောက်ခဲ့တယ်။ လွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေဟာ နောက်ဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ်မှာ တကယ့်ကို ခက်ခဲတဲ့အခါ ကြွက်သားပမာဏနဲ့နီးပါး တူညီပါတယ်။

အားကစားရုံ ပိတ်ထားရင် (သို့) လူအစုအဝေးရှိရင်

သင့်အခန်းထဲမှာ ဒါကို ပတ်လမ်းတစ်ခုအဖြစ် လည်ပတ်ပါ။ ၃ ပတ်၊ ၆၀ စက္ကန့်အကြားမှာ အနားယူ၊ စုစုပေါင်း မိနစ် ၂၀-၂၅။

• push-up တွေ - ၁၀-၂၀
• ဘူဂေးရီးယားနိုင်ငံမှ ခုံပေါ်တွင် နောက်ခြေထောက်ဖြင့် ခုံခွဲချိုးခြင်း - ခြေတစ်ချောင်းလျှင် ၁၀-၁၂ ခု
• ခြေတစ်ဖက်တစ်ဖက် hip thrust - ခြေတစ်ဖက်လျှင် ၁၂ ခု
• ခြေထောက်တွေ အိပ်ရာပေါ်မှာ တင်ထားပြီး Pike push-up လုပ်ခြင်း - ၈-၁၂
• ပခုံးချောင်းနဲ့အတူ ပလန်းချောင်း - စုစုပေါင်း ချောင်း ၂၀

ဟိုတယ် လှေခါးထစ်တွေဟာ တရားဝင် နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီး လျှပ်စစ်ကားနဲ့ ဆင်းလိုက်ရင် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ လိုအပ်တဲ့ နေရာမှာ ရှိလာမှာပါ။

အစားအစာ၊ ရေနဲ့ ခြေလှမ်းများ

လမ်းပေါ်မှာ ပြိုလဲသွားတဲ့ ပရိုတင်းပါ။ ပစ်မှတ်က ဆက်ရှိနေပါတော့မယ်။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်(ရယ်သံများ) မနက်စာက လွယ်ကူစေတယ်။ ကြက်ဥ ၃ လုံးက ၁၈ ဂရမ်လောက်၊ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်က ၁၂-၂၀ ဂရမ်လောက်၊ ဆိတ် ၅၀ ဂရမ်က ၁၂ ဂရမ်လောက်ပါ။ နေ့လည်စာနဲ့ ညစာမှာ အသား (သို့) ငါး ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ်လောက် မှာယူပါ၊ နောက် ၃၅-၄၅ ဂရမ်ပါ။

သောက်ပါ။ တစ်နေ့ရေ ၂-၃ လီတာလေယာဉ်မောင်းတွေ လေယာဉ်မောင်းနေတဲ့အချိန် လေဟာ အရမ်းခြောက်လို့ လေယာဉ်မောင်းတွေ လေယာဉ်မောင်းနေတဲ့အချိန် လေဟာ တစ်လီတာပိုသုံးတယ်။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ] ရည်မှန်းချက် ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၁၀၀၀၀ ခရီးသွားနေစဉ် ပျောက်နေတဲ့ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုကို အစားထိုးဖို့ နေ့စဉ်သုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ ဟိုတယ်အခန်းမှာ ဆွဲဆန့်တဲ့ အရာတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခဲမှု သို့မဟုတ် မေ့လျော့ခြင်း - အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု။
• ၄ နာရီကျော်ကြာ လေယာဉ်ပျံသန်းပြီးနောက် ခြေသွေးတစ်ချောင်းမှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်း - တစ်နေ့တည်း ဆေးစစ်ဆေးခြင်းနှင့် လက်သွေးတစ်ချောင်းကို မဆုပ်မဆောင်း၊ မဆန့်မဆန့်လုပ်ပါနှင့်။
• အဆစ်နာတာ ၅-၇ ရက်ထက်ပိုကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့လာသော မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီထက်ပိုမြင့်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မတက်ခင် မတက်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လမ်းပေါ်မှာ ရည်ရွယ်ချက်က ထိန်းသိမ်းမှုပါ။ ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်လုပ်ရင် သင့်အားကို ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။
• တစ်ကိုယ်လုံး (A နဲ့ B) နှစ်ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၃ ကြိမ်၊ ၈-၁၂ ကြိမ်၊ မိနစ် ၄၀-၄၅။
• လေးစက္ကန့် လျှော့ချခြင်းနဲ့ တစ်ဖက်ခြမ်းကွဲပြားမှုတွေနဲ့ ၁၅-၂၅ အကြိမ်ဆက်တိုက်နဲ့ လွယ်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေကို ရိုက်ပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်၊ ရေ ၂-၃ လီတာနဲ့ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၁၀၀၀၀ ထားပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ လေယာဉ်စီးပြီးနောက် ခြေသွေးလေးတွေ ဖောင်းလာတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်းထက် ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ပိုကောင်းပါတယ်။