သင်ရဲ့ အစီအစဉ်ကို လေးလတစ်ခါ ပြောင်းသင့်လား။
လေးလကြာ အစီအစဉ်ပြောင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းက ဘာလို့ မတည်ရှိတာလဲ၊ ဘယ်အမှတ်တွေက တကယ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ တောင်းဆိုလဲ၊ ပထမဆုံး ဘာတွေကိုလဲလဲ၊ တိကျတဲ့ အစုတွေနဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပေါ့။
လေးလတစ်ခါ အစီအစဉ်တွေကို လဲလှယ်သင့်တယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ကူးက ကောင်းကောင်းလေး ထင်ရပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံနဲ့တော့ သိပ်မဆိုင်ပါဘူး။ တိုးတက်မှု မဖြစ်ပေါ်တော့တဲ့အခါ အစီအစဉ်တစ်ခု ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ ဒါက လူတစ်ယောက်အတွက် ခြောက်ပတ်ပြီး နောက်တစ်ယောက်အတွက် တစ်နှစ်အကြာမှာ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ ဒီတော့ ဒီကာလကို ပြက္ခဒိန်မှာမဟုတ်ပဲ ကိုယ့်နေ့စဉ်မှတ်တမ်းမှာ ဘယ်လို မှတ်မိမလဲဆိုတာပါ။
အဲဒီကိန်းက ဘယ်ကလာတာလဲ။
လေ့လာမှုတစ်ခုမှ အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှုဟာ ၁၆ ပတ်မှာ ရပ်သွားတယ်လို့ မဆိုပါဘူး။ တကယ်တမ်းမှာ ရှိတာက တိုးတက်မှုတွေဟာ သင့်ရဲ့ အစွမ်းအစကို နီးကပ်လာတာနဲ့အမျှ နှေးကွေးသွားပြီး ဒီနှေးကွေးမှုရဲ့ အမြန်နှုန်းဟာ သင်တန်းအသက်ကို အဓိက အမှီပြုတယ်လို့ ရှင်းလင်းတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုပါ။
- ပထမ ၆ လမှ ၉ လအထိ: ဖိအားပေးခြင်းမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တဲ့အခါ ၅ ကီလိုဂရမ်ကို တစ်ပတ်တိုင်း၊ တစ်ခါတစ်လေမှာ တစ်ကြိမ်မှာ ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီကာလအတွင်းမှာ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဟာ လွတ်လပ်တဲ့ တိုးတက်မှုကို ပစ်ချပစ်တာပါ။
- နှစ်နှစ်နဲ့ သုံးနှစ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက လစဉ်မဟုတ်ပဲ အဓိကတင်စက်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
- အဲဒီနောက်မှာ တစ်နှစ်ကို တစ် lift ကို ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကောင်းတဲ့နှစ်ပါ။ ဒီမှာဆို အရာတွေကို ပိုများများ ပြောင်းလိုက်တယ်၊ ပရိုဂရမ်က ရှေးကျလို့ မဟုတ်ဘဲ ကျန်တဲ့ အခန်းကို ရှာနေလို့ပါ။
ဒီတော့ သင် လေ့ကျင့်တာ ပိုကြာလေ၊ အပြောင်းအလဲဟာ ပိုအထောက်အထားရှိလေပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီနောက်မှာတောင် အစပျိုးတာက ချိန်းဆိုမှုမဟုတ်ပဲ ရပ်တန့်မှုပါ။
တကယ် ပြောင်းလဲသွားပြီး ကျန်ရစ်တာက ဘာလဲ။
လူအများစုက ကြားကြတယ် အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ။ ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောင်းဖို့ စဉ်းစားပါ။ ဒါက အရေးမကြီးတဲ့ အလွှာပါ။ မတူညီတဲ့ အမြန်နှုန်းနဲ့ ရွေ့ရှားနေတဲ့ အဆင့် သုံးခုကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
- ဝန်ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့် ထပ်ကျော့ခြင်း အစည်းအဝေးတိုင်း ဒါမှမဟုတ် သီတင်းပတ်တိုင်း ပြောင်းပေးပါ။ ဒါဟာ တိုးတက်မှုရဲ့ အင်ဂျင်ပါ။
- ပမာဏနှင့် ပြင်းထန်မှု အပြောင်းအလဲကို ၄-၆ ပတ်အကြာမှာ အပိုင်းလိုက်လုပ်ပြီး အဆုံးမှာ ပိုလျှော့တဲ့ တစ်ပတ်နဲ့ လုပ်ပေးတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် ခွဲခြားခြင်း သုံးလကနေ ခြောက်လတစ်ခါ ပြောင်းတယ်၊ အများစုက အပိုပစ္စည်းတွေပေါ့။
အခြေခံ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေဖြစ်တဲ့ squat၊ bench press၊ deadlift၊ row၊ overhead press နဲ့ chin-up တို့ဟာ နှစ်တွေကြာနေတာပါ။ အပြောင်းအလဲကို ပြောင်းလဲနိုင်တယ်။ ဥပမာ ရှေ့က ကျုံးက ကျုံးအစား နောက်က ကျုံးက ကျုံးအစား ဒါမှမဟုတ် ကွေးက ကျုံးက ကျုံးအစား၊ ဒါပေမဲ့ အဆင်ကို မပြောင်းဘူး။ လစဉ် လစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အစားထိုးရင် ဘယ်အရာကိုမဆို နှိုင်းယှဉ်ဖို့ သင့်အစွမ်းကို ဖျက်ဆီးလိုက်တာပါ။
ဘယ်ပုံပေါက်လဲဆိုတာ မထိဖို့ လိုတဲ့ အတုံးတစ်ခု
အလားတူ အစီအစဉ်ဟာ တိုးတက်မှုတစ်ခုနဲ့ တည်ဆောက်ထားရင် ကြာရှည်ပါတယ်။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတစ်ခုအတွက် ငါးပတ်ကြာ ပိတ်ဆို့ထားခြင်း။
- တစ်ပတ်၊ ၁၀ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ ၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ် (အပို ၂ ကြိမ်)
- နှစ်ပတ်။ လေးတွဲ ၈ လုံးနဲ့ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ပါ။
- သုံးပတ်။ ၈ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်၊ ၂.၅ ကီလို။
- စတုတ္ထပတ်။ ၆-လုံး ၄-လုံးနဲ့ နောက်ထပ် ၅-ကီလို၊ အပိုတစ်ခု။
- ၅ ပတ်၊ အပိုပစ္စည်းများ: လေးပတ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ မှ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၆ အုပ်စု ၂ အုပ်ပါ။
နောက်ပြီး နောက်တစ်ချပ်ကို ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလို ပိုလေးပြီး အလားတူ ပုံစံနဲ့ စလိုက်ပါတယ်။ အဲဒီအခန်း ၃ ခန်းက လေးလတိတိပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုကို မထိပဲနဲ့ပဲ အစီအစဉ်က တစ်ချိန်လုံး ပြောင်းလဲနေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ နဲ့ ၂၀ ကြားမှာထားပါ။ ၁၀ အောက်က ကြီးထွားမှုအတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် နည်းလွန်းပြီး ၂၀ ကျော်တဲ့အခါ လူအများစုအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်မှု စတင်ကျဆင်းပါတယ်။
ဒါဟာ တကယ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။
- မင်းသွားပြီ ၄ မှ ၆ ပတ်အတွင်း တစ်ကီလို (သို့) ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးပဲ ပုံမှန် အိပ်စက်၊ စားရင်း တစ်ထပ်တည်း တက်နေတာပါ။
- တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့တာ ပိုခက်တယ်။ အားထုတ်မှု မြင့်တက်လာပေမဲ့ ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းက မမြင့်တက်ပါဘူး။
- အဆစ်ဟာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နာကျင်တယ်၊ နောက်တစ်နေ့မှာသာ မဟုတ်ပဲ တစ်ပွဲလုံးအတွင်း နာကျင်တယ်။
- သင်ဟာ ငြီးငွေ့မှုကြောင့် အစည်းအဝေးတွေကို လွတ်နေတယ်။ သင်မပြေးတဲ့ ပရိုဂရမ်ဟာ စာရွက်ပေါ်မှာ ဘယ်လောက်တောင် တော်တယ် ထင်ရပေမဲ့ ဆိုးတဲ့ ပရိုဂရမ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ အစီအစဉ် (သို့) ရည်မှန်းချက် ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ ဥပမာ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ ဒီတော့ အရင် အစီအစဉ်ဟာ ရုပ်ပိုင်းအရ မလိုက်ဖက်တော့ဘူး။
ပထမဦးဆုံး ဘာကို ပြောင်းလဲရမလဲ
တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ခုချင်း ပြောင်းလိုက်ပြီး အနည်းဆုံး သုံးပတ်လောက် စောင့်ပါ။ အရာငါးခုကို ပြောင်းလဲလိုက်ရင် ဘယ်ဟာက ကူညီခဲ့လဲဆိုတာ သင် ဘယ်တော့မှ မသိနိုင်ဘူး။
- ပမာဏ: အဲဒီကြွက်သား အုပ်စုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြွက်သား အမာခံ ထည့်ပေးပါ။
- ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ကန့်သတ်ချက်: လပေါင်းများစွာ သုံးကြိမ် ငါးကြိမ် သုံးနေခဲ့ရင် ၁၀ကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။ ၁၂ကြိမ် လေးကြိမ် သုံးနေရင် ၅ကြိမ် ငါးကြိမ် သုံးဖို့ ကျသွားပါ။
- ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်တာပမာဏကို တစ်ရက်အစား နှစ်ရက်ခွဲလိုက်ပါ၊ ဥပမာ ၁၂ ရက်ပြန်အဆင်ကို ၁ ရက်အစား ၂ x ၆ အဖြစ်ခွဲလိုက်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း အပြောင်းအလဲ: ဒီနေရာမှာသာ သင်ဟာ အထပ်ကိုပဲ အစားထိုးပေးတယ်၊ နာကျင်မှု (သို့) မာန်မာမာရပ်နေလို့ပါ။
- တစ်ပိုင်းလုံးက နောက်ဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အားကစားရုံအပြင်က ဘဝကြောင့်ပါ။
သင်ဟာ အစီအစဉ်ကို အပြစ်မတင်ခင်မှာ
အချိန်ဆွဲမှု ပြဿနာထက် အချိန်ဆွဲမှု ပြဿနာက ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ပြဿနာပါ။ ဒီနောက်မှာ စစ်ဆေးပါ
- အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ တစ်ညကို ၅ နာရီ နှစ်ပတ်ကြာတာဟာ စွမ်းအားကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေပါတယ်။
- ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက တစ်နေ့ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်၊ ၃၅ ကနေ ၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ လုံးလောက်ပါ။
- ကယ်လိုရီများ လနဲ့ချီပြီး ချို့တဲ့မှုရှိခဲ့ရင် ဒီပရိုဂရမ်က သင့်အားသာချက် မကျဆင်းတဲ့ အကြောင်းရင်းမဟုတ်ဘူး။
- တက်ရောက်မှု: အစီအစဉ်ချထားတဲ့ အစည်းအဝေး ၁၂ ခုထဲက အနည်းဆုံး ၁၀ ခုကို လေးပတ်အတွင်း ပြီးမြောက်ခဲ့လား။ မဟုတ်ရင် အကဲဖြတ်စရာ ဘာမှ မရှိသေးဘူး။
- အနားယူခြင်း။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်၊ သီးခြားမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်။ အနားယူချိန်တိုလေးက ပလက်ဝတစ်ခုလို ဟန်ဆောင်တယ်။
သင်ဟာ ၄ လသားလို့ အစီအစဉ်ကို မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။ ခင်ဗျားရဲ့ logbook မှာ လေးပတ်လုံး လိုင်းတစ်ခုတည်းရှိနေတာကြောင့် ခင်ဗျားက ဒါကို ပြောင်းလိုက်တာပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
Gym plateau ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ဘေးကင်းပေမဲ့ တချို့အရာတွေက ပရိုဂရမ်ရေးတဲ့ မေးခွန်းမဟုတ်ဘူး။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ တစ်ပွဲအတွင်း ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့ခြင်း။ ချက်ချင်း ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။
- အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်းနှင့် အားနည်းခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း။
- ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အကြာမှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့အတူ ရုတ်တရက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း (သို့) ပိုကြီးတဲ့ စွမ်းအားကျဆင်းမှု။
- ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ ညဘက် ချွေးထွက်တာ၊ (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေတာပါ။
- အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး အလုပ်ထွက်ပြီး ပြန်လာသူ၊ ဒါမှမဟုတ် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ ရှိသူဆိုရင် ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ဆေးစစ်ဆေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လေးလဟာ အလိုလို ကိန်းတစ်ခုပါ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာတွေ အဆင်ပြေနေတုန်းမှာ အလားတူ မြှင့်တင်မှုမှာ တိုးတက်မှုမရှိပဲ တကယ့် အစပျိုးက ၄ ကနေ ၆ ပတ်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အလေးချိန်ကို ပြောင်းပါ၊ ၄-၆-ပတ် အပိုင်းမှာ အလေးချိန်ကို ပြောင်းပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၃-၆-လတစ်ကြိမ်ပဲ လုပ်ပါ။
- အခြေခံ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေဟာ နှစ်တွေကြာကြာ တည်ရှိနေတယ်၊ အပြောင်းအလဲကို လဲလှယ်တယ်၊ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို မဟုတ်ဘူး။
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းကို ထိန်းထားပြီး တစ်ကြိမ်မှာ အပြောင်းအလဲတစ်ခုချင်း ပြောင်းပေးပါ၊ သုံးပတ်လောက် ဒါကို အကဲဖြတ်ဖို့ပါ။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့သွားတာ၊ သုံးပတ်ကျော် နာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျတာတွေက ဆရာဝန်ဆီသွားပါ၊ အစီအစဉ်သစ်တစ်ခုဆီမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
