တစ်နေ့တည်းမှာ ကြွက်သား အုပ်စု နှစ်ခု လေ့ကျင့်နိုင်လား။
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်ကြွက်သား အုပ်စုတွဲတွေက တကယ် အလုပ်ဖြစ်မလဲ၊ တစ်နေ့မှာ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ဘယ်လို ခွဲရမလဲ၊ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ အလွန်လုပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေနဲ့ပေါ့။
တိုတိုလေး ဖြေပါရစေ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ရှင်တို့ဟာ အဲဒါကို လုပ်နေပြီ ဖြစ်မှာပါ။ မကြာခဏ တွေ့ရတဲ့ ခွဲစိတ်မှုတိုင်းနီးပါးဟာ တွန်း/ဆွဲ/ခြေထောက်၊ အပေါ်/အောက်၊ ဒါမှမဟုတ် သာမန် ရင်ဘတ်နဲ့ triceps ဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ကြွက်သား အုပ်စု နှစ်ခု (သို့) ပိုများတာကို ဆိုလိုတာပါ။ တကယ့်မေးခွန်းက တကယ်ဖြစ်မလားမဟုတ်ပဲ ဘယ်နှစ်စုစုစုပေါင်းနဲ့ ဘယ်အစီအစဉ်နဲ့လဲ။
တကယ်တမ်းက အစည်းအဝေးကို ကန့်သတ်တာက
ကြွက်သားဟာ ဘယ်ရက်လဲဆိုတာ မသိဘူး။ ကြီးထွားမှုကို တွန်းပေးတာက ကျရှုံးမှု နီးပါးမှာ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အစုတွေ လုံလောက်စွာ ယူထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် မသောက်ခင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု လုံလောက်ပါတယ်။ အကန့်အသတ်က အုပ်စုအရေအတွက်မဟုတ်ပဲ အရာသုံးခုပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ စုစုပေါင်း တစ်ပွဲမှာ ဘယ်လောက် ချက်ပြုတ်ထားလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် တူညီတဲ့ အုပ်စုကို ရိုက်တာလဲ။
လက်တွေ့မှာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အလုပ်အကိုင် အတန်း ၂၀ မှ ၂၅ ခုလောက်ကို ဖြတ်သန်းခဲ့ရတယ်။အရည်အသွေးဟာ ချောက်ကမ်းပါးကနေ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ နောက်ဆုံး အတန်းတွေမှာ အလေးချိန်နည်း၊ နည်းစနစ်ဆိုးပြီး ပြန်ပေးတာ နည်းတယ်။ ဒါကြောင့် ၈ ကနေ ၁၀ အတန်းစီရှိတဲ့ အုပ်စုနှစ်ခုဟာ အုပ်စုတစ်ခုစီကို ၂၂ အတန်းစီနဲ့ အနိုင်ယူတာပါ။
အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် အစုပေါင်းဘယ်နှစ်စုရှိပါသလဲ။
မှတ်မိထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ:
- တစ်ပတ်ကို အလုပ်အကိုင် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ စပြီးစတင်တဲ့ အဆင့်အလွန် လူအများစုအတွက် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက်ပါ။
- တစ်ကြိမ်မှာ အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၆-၁၀ အုပ်စု ဒါကတော့ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ အထက်ဆုံးအဆင့်ပါ၊ အဲဒီအထက်မှာရှိတဲ့ အပိုအစုတိုင်းဟာ ပိုနည်းတဲ့ ရလဒ်ကို ပေးပါတယ်။
- အစပျိုးသူ၊ ပထမ ခြောက်လ: တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၂ အုပ် အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။
- ကိုယ်စားလှယ်များ။ အပေါင်းအဝေးတင်စက်မှာ ၅ ကနေ ၈၊ သီးခြားမှာ ၈ ကနေ ၁၅။ ပေါင်းစပ်ပစ္စည်းတွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူပြီး သီးခြားထားတဲ့အခါမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။
သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီး ကျောအတွက် ၁၄ ခုလိုချင်ရင် တစ်ကြိမ်မှာ ၅ ခုလောက်ပါ။ တစ်နေ့တည်းမှာ ဒုတိယအုပ်စုအတွက် နေရာအလုံအလောက် ကျန်ရစ်ခဲ့တယ်။
အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ စုံတွဲတွေ
အုပ်စုကြီးနဲ့ အုပ်စုငယ်
ဂန္ထဝင်ပါ။ ကျောနဲ့ biceps ရင်ဘတ်နဲ့ triceps ခြေထောက်နဲ့ပခုံးတွေ အလုပ်ဖြစ်တာက အသေးစားအုပ်စုက ပေါင်းစပ်မှုအတွင်းမှာ အလုပ်ဖြစ်နေလို့ပါ၊ ဒီတော့ နောက်ထပ် ၃-၅ အုပ်ပဲလိုတာပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကနေ ၁၆ အစုံ၊ ၅၅ ကနေ ၇၀ မိနစ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု။
အတိုက်အခံများ
ရင်ဘတ်နဲ့ ကျော၊ biceps နဲ့ triceps၊ quad နဲ့ hamstrings တွေပါ။ ဒီမှာ သင်ဟာ တစ်ဖက်က အနားယူပြီး အခြားဘက်က အလုပ်လုပ်နေတုန်း အားမလျော့ပဲ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပြီး အစည်းအဝေးကို ဖြတ်တောက်နိုင်ပါတယ်။
အုပ်စုကြီး နှစ်စု
ခြေထောက်နဲ့ ကျောကို တစ်နေ့တည်းမှာ ပေါင်းစပ်ခြင်းဟာ အခက်ခဲဆုံးပါ။ လုပ်လို့ရပေမဲ့ အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၆-၈ အုပ်လောက်ပဲထားပြီး နောက်ဆုံး မိနစ် ၂၀ ဟာ သာမန်ဖြစ်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ သင်က ဒါကို ပြေးနေရင် သင်အကောင်းဆုံးနေ့မှာ တပ်ထားပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အနားယူပြီးတဲ့နေ့ပါ။
ရှောင်ရှားသင့်တဲ့ အရာများ
နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ၄၈ နာရီအတွင်း နှစ်ကြိမ် မဖိအားပေးပါနဲ့၊ ဥပမာ တနင်္လာနေ့တွင် အလေးချိန်မြင့်မားသော deadlifting များ၊ အင်္ဂါနေ့တွင်လည်း အလေးချိန်မြင့်မားသော squats များ။ ဒါက အုပ်စုနှစ်ခုရဲ့ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး၊ တူညီတဲ့ ကျောရိုး ဆောက်လုပ်သူတွေကို ထပ်ကျပ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေပါ။
အစည်းအဝေးအတွင်း အစီအစဉ်
- သင့်ရဲ့ ဦးစားပေးမှု (သို့) အားနည်းချက်က ပထမဆုံးဖြစ်နေတုန်း သင်ဟာ အသားအရေသစ်ဆုံးပါ။
- သီးခြားမထားခင်မှာ ပေါင်းစပ်၊ ပေါင်းစပ်မှုများစွာ လုပ်တယ်။
- အသေးစားအုပ်စုတွေက နောက်ဆုံးပါ။ အတန်းတွေမတိုင်ခင်မှာ လေးကြိမ် လှည့်ပြီး လုပ်လိုက်ရင် အတန်းတွေ ဒုက္ခရောက်မယ်။
- ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ အပူပေးပြီး အုပ်စုတစ်ခုစီရဲ့ ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပိုလျှော့တဲ့ ၂-၃ ခုအထိ အပူပေးပါ။
တစ်ရက်အတွင်း သီးခြား အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်
မေးခွန်းရဲ့ အခြားဗားရှင်းက အုပ်စုတစ်ခု မနက်မှာ၊ နောက်တစ်ခု ညနေမှာပါ။ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ လိုက်ဖက်ရင် အလုပ်ဖြစ်ပြီး အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်၊ စည်းမျဉ်းအနည်းငယ်နဲ့ပါ။
- ထွက်သွားပါ အနည်းဆုံး ၅ နာရီမှ ၆ နာရီအထိ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာပေါ့။
- အစည်းအဝေးတိုင်းကို တိုတိုလေး၊ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ ရှစ်ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ထားပါ။
- သူတို့ကြားမှာ စားပါ။ ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေလည်း ထည့်ပေးပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၂ ရက်မှ ၃ ရက်ထက်ပိုမလုပ်ပါနဲ့။ အပတ်စဉ်ပမာဏက အတူတူပဲ ကျန်နေတယ်၊ မတူညီစွာ ဖြန့်ဝေထားတာပါ။
ပြန်လည်ထူထောင်မှုဆိုတာ တကယ်တမ်းမှာ ပြိုကွဲတဲ့နေရာပါ။
တစ်နေ့မှာ အုပ်စုနှစ်စုဆိုတာက ပိုရှည်၊ ပိုခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးပါ။ ဒီတော့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ ဆက်ဖြစ်ဖို့လိုတယ်။
- ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၂၈ ကနေ ၁၇၆ ဂရမ်အထိပါ။
- ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် (သို့) ပိုလေ့ကျင့်ရင်
- အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) စာရင်းထဲက အပေါဆုံး ပစ္စည်းနဲ့ မကြာခဏ ကျော်ဖြတ်တဲ့ တစ်ခုပါ။
- အနည်းဆုံးတော့ ၄၈ နာရီ ထပ်ပြီး တစ်အုပ်စုတည်းကို မတင်ခင်မှာပေါ့
သင့်အားသာချက် နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကျဆင်းနေရင် ပြဿနာက အမြဲတမ်းနီးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပဲ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းပါ။
အခြားသင်္ကေတတွေကို ကျော်ဖြတ်ခဲ့တယ်။ ၇၂ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှု၊ ပုံမှန်ထက် နံနက်ခင်း အနားယူတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ၅ ကနေ ၁၀ နှုန်းအထိ တိုးတက်မှု၊ အိပ်စက်မှု ပိုဆိုးတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လုံးဝ ဆန္ဒမရှိတာတွေပါ။ တစ်ပတ်လုံး အလုံးအရင်းနဲ့ ရပ်လိုက်တာထက် အလုံးအရင်းနဲ့ ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ပင်ပန်းမှုနဲ့ ကြွက်သားနာတာဟာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။
- အဆစ်နာကျင်မှု ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူနေစဉ်တွင် ပေါ်လာသော နာကျင်မှု။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု၊ ဝလာမှု၊ တင်းမာမှု အနက်ရောင် ဆီးနဲ့အတူ။ ဒါက အရေးတကြီးပါ၊ rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်သံ။ အရေးပေါ်ပါ။
- လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
- သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ ဒါမှမဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး စပြီးနေသူဆိုရင် တစ်နေ့ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် မလုပ်ခင် အမြန် စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ရက်မှာ အုပ်စုနှစ်ဖွဲ့ လုပ်တာဟာ ပုံမှန် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပါ၊ အမှားမဟုတ်ဘူး၊ အရေးပါတာက စုစုပေါင်း ပမာဏပါ။
- တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၆ ကနေ ၁၀ အုပ်စုလောက်နဲ့ တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အုပ်စုလောက်နေပါ။
- အစည်းအဝေးကို တိုတောင်းစေရန် ရန်သူများကို အလှည့်အပြောင်း လုပ်နိုင်သည်။
- တစ်နေ့မှာ ၂ ကြိမ်လောက် အစာစားပြီး ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီကြားမှာ ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိ အသားဓာတ်စားပါ။
- အဆစ်နာတာ ၁၀ ရက်ကျော်၊ ဆီးအနက်ရောင်၊ ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
