နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်နိုင်လား။
နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်အချိန်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲ၊ တစ်ပတ်လုံး ခက်ခဲပြီး လွယ်ကူတဲ့ နေ့တွေကို ဘယ်လို ဖြန့်ဝေရမလဲ၊ သင်ဟာ အလွန်အကျွံ တွန်းပို့လိုက်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို လက်တွေ့ ကြည့်ပါ။
တိုတိုလေး ဖြေပါရစေ။ သင်ဟာ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်နိုင်ပေမဲ့ နေ့တိုင်း ကြိုးစား လေ့ကျင့်လို့မရဘူး။ ဒီခြားနားမှုက ဘာကြောင့် လူတစ်ယောက်ဟာ ခုနစ်ရက် အစီအစဉ်မှာ တိုးတက်မှုရှိပေမဲ့ နောက်တစ်ယောက်က ခြောက်ပတ်အကြာမှာ ဒေါသထွက်နေတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ စိတ်မဝင်စားမှုမရှိပဲ အဆုံးသတ်တာ ရှင်းပြတာပါ။ ဒါက ကိုယ်က ဘယ်လောက်ကို ဖိအားပေးပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ဘယ်လောက် အချိန်ပေးပြီး ဒါကို စီမံဖို့ဆိုတာနဲ့ ဆိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်မှုဟာ လှုံ့ဆော်မှုပါ၊ တိုးတက်မှုဟာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။
ခိုင်မာတဲ့ အချိုးဟာ ကြွက်သားမှာ အဏုဒဏ်ရာတွေ ဖြစ်စေပြီး glycogen ကို စုပ်ယူပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို ပြင်ဆင်ပြီး အရင်ကထက် နည်းနည်း ပိုခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ဗားရှင်းတစ်ခု တည်ဆောက်တယ်။ ဒါပေမဲ့ အချိန်လိုတယ်။ ခန့်မှန်းအားဖြင့်-
- A ကြွက်သား လိုအပ်ချက်များ ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ၊ ၎င်းရဲ့ အရွယ်အစားနဲ့ သင်လုပ်ခဲ့တဲ့ အတန်းအရေအတွက်အပေါ် မူတည်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ် squat (သို့) deadlift မှာ လေးလံတဲ့ triple နဲ့ single တွေလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ကြွက်သားထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်တယ်၊ မကြာခဏပါ။ ၄၈ နာရီထက်ပို(ရယ်သံများ)
- ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားကြောများ ဒါက နှေးကွေးတဲ့ အပိုင်းပါ။ ရက်တွေမဟုတ်ပဲ သီတင်းပတ်တွေ၊ လတွေကြာအောင် လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးတယ်။ (သို့) ခြေထောက်ကို ထိခိုက်စေတယ်။
ဒီတော့ မေးခွန်းက နေ့စဉ် အားကစားရုံကို ဝင်ခွင့်ရှိ၊ မရှိဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ အဲဒီမှာ ရောက်တာနဲ့ လုပ်တာပါ။
သင့်နေ့တွေကို အဆင့်သုံးဆင့် ခွဲခြားပါ။
ခက်ခဲတဲ့ နေ့တွေ။ တစ်ပတ်ကို ၂ မှ ၄ ကြိမ်အထိ
ပေါင်းစပ်တင်၊ ၃-၈ အကြိမ် ၃-၅ ကြိမ်၊ အရှုံးနီးပါး၊ ၁-၃ ကြိမ်ကျန်တယ်။ ဒီလိုမျိုး အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ကြွက်သားကို ၄၈-၇၂ နာရီလောက် အနားထားလိုက်ပါ
အပူချိန်အသင့်အတင့်ရှိသော နေ့များ: တစ်ပတ်ကို ၁ မှ ၃ ကြိမ်အထိ
မိနစ် ၄၀ ကနေ ၆၀ အထိ၊ ၈-၁၅ ကြိမ် ၂-၄ ကြိမ်၊ အမြဲတမ်း ၃-၄ ကြိမ် အပိုပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်လောက် လုပ်နိုင်ခဲ့ရင် ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားပြီး ထွက်သွားသင့်တယ်။ ဒါက တမင်လုပ်တာပါ။
လွယ်ကူတဲ့ နေ့တွေ။ သင်ကြိုက်သလောက်ပါ။
လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၃၀-၆၀၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၃၀ အောက်မှာ လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးတာ ၁၀-၁၅ မိနစ် လှုပ်ရှားမှု အလုပ် (သို့) နည်းစနစ်က သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၅၀-၆၀% မှာ တည်ရှိတယ်။ ဒီရောဂါတွေဟာ ပင်ပန်းမှုလို့ မထင်ရှားဘဲ ပုံမှန်အားဖြင့် ပြန်လည်သက်သာမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါတယ်။
၇ ရက်ကြာ အလုပ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ
- တနင်္လာနေ့၊ ခက်ခဲတဲ့နေ့။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၈ ခုန်ချ၊ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှု ၃x၁၀။
- အင်္ဂါနေ့၊ ခက်ခဲတဲ့နေ့။ ဘဏ်ခုံ ၄x၅၊ အတန်း ၄x၆၊ ပခုံး ၃x၁၀။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့က လွယ်ပါတယ်။ ၄၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပြီး ၁၅ မိနစ် တင်ပါးနဲ့ ပခုံး လှုပ်ရှားမှုပါ။
- ကြာသပတေးနေ့၊ အချိုးအစား: ခြေထောက်တွေ ၁၀-၁၂ ဂိုး ၃ ဂိုး၊ ဘာမှမပျက်ဘူး။
- သောကြာနေ့၊ အနည်းငယ်။ အပေါ်ပိုင်း၊ ၁၀-၁၂ အလုံး ၃ အုပ်၊ လက်တွေအတွက် ၃-၁၂ အလုံး။
- စနေနေ့၊ ခက်ခဲတဲ့ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း: ၈x၂၀၀ မီတာပြေးပြီး စက္ကန့် ၉၀ အနားယူခြင်း (သို့) စက်ဘီးနဲ့ အကြာအဝေး ၂၀-၃၀ မိနစ်။
- တနင်္ဂနွေနေ့၊ လွယ်ကူပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ပြီး ၃၀၊ ၄၀ မိနစ်လောက်ပါ။
၇ ရက် တက်ကြွတယ်၊ ၃ ရက်က ခက်ခဲတယ်။ ဒါကို လနဲ့ချီပြီး ထိန်းထားနိုင်တယ်။ ရက်သတ္တပတ်ကြာတဲ့ ရက်သတ္တပတ် သုံးပတ်ကြာမှာ မဟုတ်ဘူး။
နေ့ပေါင်းထက် အရေအတွက်က ပိုအရေးကြီးတယ်။
ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ဒါကတော့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ ကွင်းဆက်ပါ။ ကျောအတွက် ဒီ ၁၅ အုပ်ကို ၇-၈ အုပ်ရဲ့ ၂ ရက် (သို့) ၄ အုပ်ရဲ့ ၄ ရက်မှာ ခွဲလို့ရပြီး ရလဒ်က နီးနီးချင်းတူပါတယ်။ ကျော့ကွင်းက နေ့စဉ် လေ့ကျင့်မှုပါ၊ တစ်နေ့ကို ပိုများတဲ့ အတန်းတွေ ထည့်နိုင်ဖို့ပါ။ ဒါက သင့်ကို တိုးတက်မှုထက် တစ်ပတ်ကို အတန်း ၃၀ ပိုမြန်အောင် လုပ်ပေးတယ်။ စွမ်းအားဟာ အလားတူ ယုတ္တိကို လိုက်နာပါတယ်။ အရေးပါတာက သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၈၀-၉၀% မှာ သန့်ရှင်းတဲ့ ထပ်ကျော့မှု အရေအတွက်ပါ၊ သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်သေတ္တာကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဖွင့်ခဲ့တယ်ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။
သင်ဟာ အလွန်အကျွံ လုပ်နေပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေ
- နံနက်ခင်းအနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း ၅-၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်း တိုးလာတယ် ရက်ပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက်ပါ။
- အလားတူ မြှင့်တင်ရေးပစ္စည်းများတွင် အားကောင်းမှု ၁၀% သို့မဟုတ် ပိုလျှော့ကျသွားသည် နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု မပြောင်းလဲဘဲနဲ့ပါ။
- ၇-၈ နာရီအိပ်ပြီးတောင် အိပ်ရာက နိုးနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မနက် ၄ နာရီမှာ အကြောင်းမရှိပဲ နိုးလာတယ်လေ။
- အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကြွက်သားများ နာကျင်မှု ၇၂ နာရီကျော်ဒါမှမဟုတ် အပူပေးနေစဉ်မှာ ပေါ်လာတာမျိုးပေါ့။
- ပုံမှန်တော့ ပျော်ရွှင်နေပေမဲ့ သင်သွားချင်စိတ်မရှိတဲ့ အတန်း ၃-၄ ခုဆက်တိုက်ပါ။
ဒါတွေထဲက နှစ်ခု (သို့) ပိုများရင် ယူပါ။ ၃ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်အတွက်: တစ်ဝက်လောက်၊ ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀% လောက်၊ ပျက်စီးမှုမရှိဘူး။ ဘာမှ ဆုံးရှုံးမှာ မဟုတ်ဘူး။ ၁၀-၁၄ ရက်အကြာမှာတောင် အပြည့်အဝအနားယူပြီးတဲ့နောက်မှာလည်း စွမ်းအားဟာ အခြေခံအားဖြင့် မပျက်စီးပါဘူး။
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အစားအစာဟာ အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို လုပ်ပေးတယ်။
မပါဘဲနဲ့ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက်ပဲ တော်တော် စီစဉ်ထားလိုက်တောင် ပြန်မကောင်းဘူး။ ရည်မှန်းချက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃၅-၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာလေးလုံးနဲ့အလွယ်ဆုံးပါ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် (သို့) ပိုလေ့ကျင့်ရင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃ ဂရမ်/ကီလိုအောက် ကျသွားတာက အမြဲတမ်းဆိုသလို တစ်ပတ်ရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာ စွမ်းအင် ပျက်စီးမှုအဖြစ် ပေါ်လာပါတယ်။ ရေဟာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀-၃၅ မီလီလီတာလောက်ရှိပြီး ပူတဲ့ရာသီဥတုမှာ ပိုများပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အားထုတ်မှုထက် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ ဝလာတာ၊ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ ဆုံးရှုံးတာမျိုးပါ။
- ဆူးညံခြင်း၊ လက် (သို့) ခြေထောက်မှာ အားနည်းခြင်း၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ကို လျှောချတဲ့ နာကျင်မှု။
- အထူးသဖြင့် ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ကြွက်သားတင်းမာမှုရှိတဲ့ လက်ဖက်ရောင် ဆီးပါ။ ဒါက အရေးပေါ်ပါ။
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ကုသမှု မတိုးခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု ကောင်းတယ်၊ နေ့စဉ် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ဘူး။
- တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ရက်ကို ခက်ခဲစွာ လုပ်ပေးပြီး ကျန်တာတွေကို အလွယ်တကူ လုပ်ပေးပါ။
- သင်ဘယ်နှစ်ရက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည်ကို မစဉ်းစားဘဲ တစ်ပတ်လျှင် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀-၂ အုပ်စုကို ရည်မှန်းပါ။
- ကြွက်သားကို ထပ်ပြီး အားကောင်းစွာ မတင်ခင် ၄၈-၇၂ နာရီထားပါ။
- နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တာ၊ စွမ်းအား ၁၀% ကျတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်နာတာ သုံးရက်ကျော်သွားရင် တစ်ပတ် လွယ်လွယ်နဲ့ လုပ်ဖို့လိုတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
