တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။ ဘယ်အချိန်မှာ အသုံးဝင်ပြီး ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်။ ဘယ်သူက တကယ်လိုအပ်တယ်၊ အာကာသ အစည်းအဝေးတွေ ဘယ်လောက်ဝေးလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ နောက်ဆုတ်ရမလဲပေါ့။
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုဟာ ပိုမြန်တဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် ဖြတ်လမ်းတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ လက်တွေ့မှာ လူအုပ်စုလေးနဲ့ ကန့်သတ်ထားတဲ့ အချိန်ကာလအတွက် ကိရိယာတစ်ခုပါ။ တစ်ပတ်စာစာအုပ်က သေးတယ်ဆိုရင် နှစ်ပိုင်းခွဲလိုက်ရင် သင်ရဲ့ ပြက္ခဒိန်ကလွဲပြီး ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။ တကယ်ပဲ ပမာဏကြီးရင် တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်လုပ်တာက အရည်အသွေးရှိတဲ့ အလုပ်နဲ့ နောက်ဆုံး နာရီဝက်လောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆွဲထုတ်တာကြားက ခြားနားချက်ဖြစ်နိုင်တယ်။
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လုပ်ပေးခြင်းက တကယ်ကို ပြင်ပေးတာကို
တစ်ခုတည်းသော အရာကို ပြင်ဆင်ပေးကြတယ်- တစ်စုချင်း အရည်အသွေး(ရယ်သံများ) မိနစ် ၁၂၀ ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးဆိုတာက နောက်ဆုံး မိနစ် ၃၀ ဟာ သာမန်ပဲလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဘားနှုန်း ကျဆင်းတာ၊ နည်းစနစ် ကျဆင်းတာ၊ အနားယူချိန်တွေ ကျော်လွန်တာတွေပါ။ ၂x၅၀ မိနစ်မှာ ခွဲထားတဲ့ အလုပ်ကိုပဲ အသစ်လုပ်တယ်။
အခြေအနေ သုံးခုမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ပမာဏဟာ မိနစ် ၉၀/၁၀၀ ကျော်သွားပြီဖြစ်ပြီး အစည်းအဝေးရဲ့ နောက်ဖက်က မြင်သာစွာ ပြိုကွဲသွားတယ်။
- သင်ဟာ အချင်းချင်း ထိခိုက်စေတဲ့ အရာနှစ်ခုကို လုပ်နေတာပါ။ အင်အားပြင်း အလုပ်နဲ့ တစ်အုပ်ထဲမှာ မိနစ် ၃၀/၄၀ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်က သင့်ကို အချိန်တိုလေးပဲ ပေးတယ်။ မနက် ၄၀ မိနစ်နဲ့ ည ၄၀ မိနစ်ပေါ့။
ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။
အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုကိုသာ သုံးပါက မသုံးပါနှင့်။
- သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်ထက်နည်းပြီး လေ့ကျင့်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်နှစ်အောက်မှာ တစ်ချိန်တည်း လေ့ကျင့်နေတာပါ။
- ၇ နာရီထက်နည်း အိပ်တယ်။
- တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက် ပိုတဲ့ ချို့တဲ့မှုရှိတာပါ။
- တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် တိုးတက်မှုရှိတုန်းပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် တစ်ကြိမ်ထပ်ဖြည့်တာက တစ်ကြိမ်လုံး ထပ်ဖြည့်တာထက် ပိုလွယ်ပါတယ်။
ဒုတိယအကြိမ်မှာ ပထမအကြိမ်ကို ထပ်ပြီး မိနစ် ၂၀ ထပ်မပေးရင် ဒုတိယအကြိမ်ကို မလိုပါဘူး။
အစည်းအဝေးအကြားက ကွာဟချက်
အနည်းဆုံးက ၄ နာရီ; ၆၈ နာရီ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ၄ နာရီအောက်မှာ ဒုတိယအစည်းအဝေးဟာ ပထမတစ်ခုတည်းပဲဖြစ်ပြီး အအေးရောင် အဆစ်တွေနဲ့သာ ဆက်ဖြစ်တာပါ။ မနက်ခင်းမှာ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးကို လုပ်ပါ၊ နိုးပြီး ၂ နာရီ ၃ နာရီအကြာမှာ၊ ပြီးတော့ အစားအစာစားပြီးနောက်မှာ၊ နောက်ပိုင်းမှာ ပိုလွယ်တဲ့ အစည်းအဝေးကို လုပ်ပါ။
အလုပ်ကို ဘယ်လို ခွဲဝေရမလဲ
ရွေးချယ်မှု A: မနက်ခင်းတွင် စွမ်းအား၊ နောက်ပိုင်းတွင် ပမာဏ
- မနက်ခင်း၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။ 1RM ရဲ့ ၈၅% ၈၈% မှာ 4x3 squat၊ ၃၄ မိနစ်အနားယူ၊ ၃x3 deadlift၊ ၃ မိနစ်အနားယူ။
- မွန်းလွဲပိုင်း၊ ၄၅-၆၀ မိနစ်။ ခြေထောက်ဖိအား ၃x၁၀၁၂၊ ရိုမန်သေထီး ၃x၈၊ နွားသငယ်မြှင့်တင်မှု ၃x၁၅၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
ရွေးချယ်မှု B: အားအင်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု
- မနက်ခင်း။ ဘင်ခ်ပရတ်စ် ၅x၅၊ ဘားဘဲလ်တန်း ၄x၈၊ ဆွဲဆန့်မှု ၃ ခု၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိပဲ နှစ်ကြိမ် ရပ်လိုက်တာပါ။
- မွန်းလွဲပိုင်း။ နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၅-၇၀% နဲ့ စက်ဘီးစီးပြီး မိနစ် ၃၀၊ ဒါမှမဟုတ် ၈x၄၀၀ မီတာ၊ လမ်းလျှောက်တာ ၉၀ စက္ကန့်ပါ။
ရွေးချယ်မှု C: အားကစားနှင့် အားကစားရုံ
- မနက်ခင်း။ မိနစ် ၆၀ လောက် ကျွမ်းကျင်မှု (သို့) အသင်းလေ့ကျင့်မှုပါ။
- မွန်းလွဲပိုင်း။ ၃၅-၄၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းခန်းမှာ ၃ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ဘာမှ မအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။
တစ်ပတ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း
ဒါကို နေ့တိုင်း မလုပ်တတ်ဘူး။ ဆက်လုပ်နေပါ။ တစ်ပတ် ၂ ရက် ၃ ရက် နှစ်ကြိမ်စုစုပေါင်း ၇၉ ကြိမ်ပါ။ ဥပမာ-
- တနင်္လာနေ့။ နှစ်ကြိမ်ပါ။ အင်္ဂါနေ့။ တစ်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ပိတ်လိုက်ပါ
- ကြာသပတေးနေ့။ နှစ်ကြိမ်ပါ။ သောကြာနေ့။ တစ်။ စနေနေ့။ နှစ်ခု၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ခု လွယ်လွယ်နဲ့ပါ။ တနင်္ဂနွေနေ့။ ပိတ်လိုက်ပါ
ဒါကို ၃-၆ ပတ်လောက် ပြေးပြီး တစ်ပတ်လောက် တစ်ဝက်လောက် လုပ်ပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ရက်ကြာ အမြဲတမ်း လုပ်ပေးတာဟာ အခမဲ့ ရခဲပါတယ်။
အစားအစာများနှင့် အရည်များ
လူအများစုက မှားယွင်းတဲ့နေရာပါ။ တစ်နေ့ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်ဆိုတာက လုပ်စရာရှိသလို စားဖို့ဆိုလိုတာပါ။ အစာချေနေသလိုမဟုတ်ဘူး။
- ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်၊ ၃၀.၄၀ ဂရမ်ရှိသည့် အစားအစာ ၄ ခုတွင် ဖြန့်ဝေထားသည်။
- ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ နှစ်ရက်တစ်ကြိမ်တွင် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် အနည်းဆုံး ၄၆ ဂရမ်။
- ဒုတိယ အစည်းအဝေးမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀/၉၀ က စားပွဲပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်ပါ။
- အရည်: လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီကို ၅၀၀ မီလီလီတာ ၇၀၀၊ အပို ၅၀၀ မီလီလီတာ။ ချွေးထွက်နေရင် ဆားထည့်ပါ။
အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း
၇.၅၉ နာရီကို ပစ်မှတ်ထားပါ။ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ မိနစ် ၂၀/၃၀ အိပ်စက်ခြင်းက ကော်ဖီတစ်ခွက်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒုတိယအိပ်ရာဝင်ချိန် မတိုင်မီ ၂ နာရီထက်နည်းပြီးဆုံးရင် ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပါ။ ညနှောင်းပိုင်းမှာ အပြင်းအထန်အိပ်တာတွေဟာ မကြာခဏ အိပ်ချိန် မိနစ် ၄၅-၆၀ ကုန်ကျစေပါတယ်။
သင်ဟာ လွန်ကဲနေပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာများ
- နံနက် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၇.၁၀ ပိုမြင့်ပါတယ်။
- နှစ်ပတ်ကြာ တစ်မျိုးတည်းသော ထိုးထွင်းမှုမှာ စွမ်းအား ၅% သို့မဟုတ် ပိုလျော့ကျသွားပါတယ်။
- မနက် ၄ နာရီမှာ နိုးလာတယ် နောက်ပြီး အိပ်မပျော်တော့ဘူး။
- အူမကြီးနာတာ၊ အအေးမိတာ၊ ဆာလောင်မှု ပျောက်တာ
- အမျိုးသမီးများတွင်: အချိန်ကာလတွေ ရပ်သွားတာမျိုးပါ။
ပထမအဖြေက မဖြစ်သင့်ဘူးပေါ့။ တွန်းပေးပါ။၅ ရက် ၇ ရက်လောက်ပဲ တစ်ဝက်လောက်ပဲ သုံးတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း (သို့) မေ့လျော့ခြင်း။ ချက်ချင်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုရှိတဲ့ လက်ဖက်ရောင် ဆီး။ အရေးပေါ်ဖြစ်နေတယ်၊ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
- နောက်ဆက်တွဲ သုံးကြိမ် လစာမလာခဲ့ဘူး။
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် ဆေးသောက်နေရင် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် အရင်စစ်ဆေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်သောက်တာဟာ မှော်ဆန်တာ မလုပ်ပါဘူး၊ တစ်နေ့တာ အသံပမာဏက မိနစ် ၉၀/၁၀၀ ကျော်သွားတာနဲ့ အရည်အသွေးကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄ နာရီလောက်ထားပါ။ အကောင်းဆုံးက ၆ နာရီ ၈ မိနစ်ပါ။ မနက်မှာ ပိုခက်တယ်၊ နောက်ပိုင်းမှာ ပိုလွယ်တယ်။
- တစ်ပတ်ကို ၂ ရက် ၃ ရက် ၃ ရက် ၆ ပတ်ကြာပြီး နောက်ပိုင်းမှာ တစ်ပတ်လုံး အလုပ်မလုပ်ဘဲနေတာပါ။
- အိပ်ချိန် ၇.၅၉ နာရီနဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄.၆ ဂရမ် မစားရင် တစ်လအတွင်းမှာ ပြိုကွဲသွားပါတယ်။
- မနက်ခင်း နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်ခြင်း၊ စွမ်းအား ကျဆင်းခြင်း၊ အိပ်စက်မှု ပျက်စီးခြင်းတို့ဟာ သွားကို မညှစ်ဘဲ လျှော့ချခြင်းပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
