Drop Sets ကို: ဘယ်လိုလုပ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်၊ ဘယ်အချိန်လုပ်မနေ

drop set က ရိုးရှင်းပါတယ်။ သင်ဟာ ကျရှုံးလုနီးပါးကို ယူလိုက်တယ်၊ ချက်ချင်းလေးလံမှု အနည်းငယ်ကို ချွတ်လိုက်ပြီး နောက်တစ်ခါ မရပ်မနား မသွားခင် ဆက်လုပ်နေတာပါ။ အဓိကက ပိုအဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တွေကို အချိန်ပိုတိုအတွင်းမှာ စုစည်းဖို့ပါ။ ဒါဟာ မှော်ဆန်တဲ့ နည်းမဟုတ်ပေမဲ့ အချိန်တိုတဲ့အခါ (သို့) လနဲ့ချီပြီး တူညီတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ်မှာ ပိတ်မိတဲ့အခါ အသုံးဝင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။

တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက

ကြွက်သားတိုးတက်မှုက အများစုက အားထုတ်မှုမြင့်မားတဲ့ အကြိမ်ကြိမ်လုပ်ခြင်းကနေ လာတာပါ။ ကျရှုံးမှုမတိုင်ခင် နောက်ဆုံး ငါးကြိမ်လောက်ပေါ့။ ပုံမှန် အတန်းမှာ ၅ ကနေ ၇ ခုလောက် လွယ်တဲ့ အထပ်တွေ လုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာပဲ ဒါတွေကို ရယူနိုင်တယ်၊ နောက် ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်လောက် အနားယူပြီး တစ်နေရာလုံး ထပ်လုပ်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချွတ်ပြီး ချက်ချင်း ဆက်လုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားဟာ ပင်ပန်းနေပြီဆိုတော့ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်တောင် ပထမအကြိမ်မှာ အပြည့်အဝ အားထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ သင်ဟာ အပူပေးမှု အပိုင်းကို ကျော်လွှားနေတာပါ။

drop set နဲ့ straight set ကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားတိုးတက်မှု တူညီပေမဲ့ အားကစားရုံမှာ အချိန်သိသိသာသာ နည်းပါတယ်။ ဒါက တကယ့် အကျိုးကျေးဇူးပါ။ အချိန်သက်သာမှုပါ၊ ပိုကြီးတဲ့ ရလဒ်မဟုတ်ဘူး။ သင်မှာ မိနစ် ၉၀ ရှိပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အပြည့်အဝ ၅ ခုအတွက် သည်းခံမှုရှိရင် သင်ဟာ drop set တွေ မလိုပါဘူး။

နံပါတ်တွေနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

စံပြ drop set ကို

1. အလုပ်လုပ်စရာ: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ရပ်လိုက်ပါ၊ အပိုမှာ ၀ ကနေ ၁ ကြိမ်အထိ ကျန်တယ်။
2. ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အတွင်းမှာ အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ချွတ်လိုက်ပါ။
3. နောက်တစ်ခါ ကျရှုံးလုနီးပါး ဆက်လုပ်နေပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် နောက်ထပ် ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိပါ။

ဒင်ဘာလ်ပရင့်မှာ ဥပမာတစ်ခု။ ၃၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်၊ ၂၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်း၊ ၇ ကြိမ် ထပ်ထုတ်ပါ။ တစ်ချိန်လုံးဟာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၇၅ အထိ ကြာပါတယ်။ ပုံမှန်အနားယူချိန်လောက်ပါ။

နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ် သောက်ပေးခြင်း

အလားတူ စိတ်ကူးပါ၊ နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်ဆက်တိုက်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ပါ။ lat pulldown ကို ဥပမာ: ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၀ ကြိမ်၊ ၅၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၆ ကြိမ်၊ ၄၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ အဲဒီကြွက်သား အုပ်စုအတွက် နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သုံးကြိမ် သုတ်တာကို သိမ်းထားပါ၊ အကြောင်းက အဲဒီနောက်မှာ ရှိသမျှဟာ အရည်အသွေးနိမ့်မှာပါ။

စက်ပစ္စည်းများအတွက် စက်သုံးအိတ်များ

ဝန်ထုပ်ကို ပြောင်းမယ့်အစား စက်ပိုင်းအရ ပိုလွယ်တဲ့ နေရာကို ပြောင်းပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။ ဥပမာ: ဒန်ဘယ်ကို ကျရှုံးမှုအထိ ၃၀ ဒီဂရီ နှိပ်ပြီး နောက် ထပ်ပြီး ၄ ကနေ ၆ ကြိမ် ထပ်ပြီး ဒန်ဘယ်တွေကို ထပ်ပြီး နှိပ်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ပြီး ကွေးနေတဲ့ ကွေးတွေရှိပြီး နောက်မှာလည်း အလားတူ ကွေးတွေရပ်နေတာပါ။ အားကစားရုံက လူပြည့်နေလို့ ပန်းကန်တွေ မလဲနိုင်တဲ့အခါ အသုံးဝင်ပါတယ်။

သူတို့ အလုပ်လုပ်တဲ့နေရာနဲ့ မလုပ်တဲ့နေရာ

• စက်များနှင့် ကေဘယ်လ်များ: အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုက သင်ဟာ အချိန်ကို မဆုံးရှုံးပဲ စက္ကန့် သုံးစက္ကန့်အတွင်းမှာ ပင်းကို ရွေ့ရှားလိုက်တာပါ။
• ဒမ်ဘယ်လ်များ။ ကောင်းပါပြီ၊ ဒါပေမဲ့ ဒုတိယတွဲကို အရင်က သင့်ဘေးမှာ ထားလိုက်ရင်သာပေါ့။
• ဘားဘယ်: အဖော်နဲ့သာ (သို့) ၁.၂၅ နဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အပြားလေးတွေနဲ့ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ အကြာမှာ ပန်းကန်ပြောင်းလိုက်ရင် သက်ရောက်မှု တစ်ဝက်လောက်ကို စားသွားလိမ့်မယ်။
• squats၊ deadlifts၊ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေ။ ဒါကို ကျော်လိုက်ပါဦး။ နက်ရှိုင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ နည်းပညာဟာ ပထမဆုံး ပျက်စီးသွားပြီး ကျောရိုးနဲ့ ဒူးတွေက ဒါကို ပေးဆပ်တယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်နဲ့ ဘယ်နှစ်ကြိမ်

စွန့်ပစ်တဲ့ အဝတ်အစားတွေဟာ အရသာတွေပါ၊ အစီအစဉ်ရဲ့ အခြေခံမဟုတ်ဘူး။ လက်တွေ့သုံးဆေးဟာ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံးအတန်းမှာ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိ ကျဆင်းစေပါတယ်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ခုလောက်ပဲ သုတ်ပေးပါ။ ကျန်တာအားလုံးဟာ ပုံမှန်အတိုင်းပဲ ကျန်နေတယ်၊ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်လောက် အနားယူပါတယ်။

နှစ်ပတ်ကြာ အလေးချိန်တွေချပြီးနောက်မှာ အဓိက အလေးချိန်တွေ စကျလာရင် သင်ဟာ အလေးချိန်တွေ အများကြီးချလိုက်ပြီပေါ့။ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ပုံမှန်လုပ်ပါ။

သင်္ချာက သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် ၆၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ရင် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အထိ တိုးပေးပြီး အပို ၂ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးတာလောက်ပဲ ပေးပါတယ်။ ဒါက ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ ကုန်ကျလိမ့်မယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အများကြီး ကျသွားတာလေ။ သင်ဟာ အချိုးကျပြီးနောက်မှာ ၁၅ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ပိုများရင် သင်ဟာ အဝတ်လျှော်တာ အများကြီးလုပ်ထားတယ်၊ သင်ဟာ ၂ ကြိမ် လုပ်ထားရင် သင်ဟာ အဝတ်လျှော်တာ နည်းလွန်းတယ်။
• သင်ဟာ ပန်းကန်တွေကို ရှာနေစဉ်မှာ စက္ကန့် ၃၀ ကွာဟချက်ပါ။ ၁၀ စက္ကန့်ကျော်တာဟာ ကျဆင်းမှု မဟုတ်ဘူး၊ ဒုတိယ အစုံပါ။
• ပင်ပန်းမှု ရောက်လာတာနဲ့ လှုပ်ရှားမှု အလျားကို ဖြတ်တောက်တယ်။ အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားမှုကို မပြီးမြောက်နိုင်တဲ့အခါမှာ အစုအဝေးက ပြီးသွားပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ အချိုးအစားတွေချပါ။ စုစည်းနေတဲ့ ပင်ပန်းမှုက အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ တိုးတက်မှုကို သတ်ပစ်တယ်။
• လုံခြုံရေးကြိုးတွေ (သို့) စောင့်ကြည့်သူမရှိပဲ သင့်ကို ပိတ်မိစေနိုင်တဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ပျက်စီးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

အချိုးချတဲ့ အတန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို ပိုပျက်စီးစေပြီး တိုက်ရိုက် အတန်းတွေထက် ပိုနာစေတယ်။ ဒီတော့ ကြွက်သားတစ်ခုဟာ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ နာကျင်နေနိုင်တယ်။ ဒါကို ကိုင်တွယ်ဖို့: တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနှင့် တစ်အုပ်စုတည်းကို ထပ်မတင်ခင် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ။ သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတယ်ဆိုရင် အချိုးတွေ တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ အကြောင်းက ပြန်လည်ထူထောင်မှု ပိုနှေးလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီလိုလေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ခံစားရတဲ့ မသက်မသာမှု အများစုက ပုံမှန် ကြွက်သားနာခြင်းဖြစ်ပြီး နှစ်ရက်၊ သုံးရက်အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• နာကျင်မှုက တောင့်တင်းပြီး ကြွက်သားတစ်လျှောက် ပျံ့နှံ့တာထက် အဆစ်တစ်ခုမှာ ပြင်းထန်ပြီး ထိုးထွင်းတာပါ။
• ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အားအင်ကျဆင်းခြင်းနှင့် အနက်ရောင် အညိုရောင် ဆီးထွက်ခြင်းသည် ၂၄ နာရီကျော် ကြာမြင့်နိုင်ပြီး rhabdomyolysis ကို ပြသနိုင်သည်။
• ရင်ဘတ်ကို နာကျင်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့ ခံစားရခြင်း။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ hernia (သို့) ကျောရိုးဒဏ်ရာရှိပြီး အခုမှ စတင်လေ့ကျင့်နေတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကျရှုံးလုနီးပါး တစ်ပွဲယူ၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချ၊ နောက်ထပ် ၅ ကနေ ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်ထက် ပိုမကြာတဲ့ ကွာဟချက်နဲ့ပါ။
• စက်တွေနဲ့ ကြိုးတွေနဲ့ အဝေးကွာရေး အလုပ်တွေမှာ အကောင်းဆုံးပါ၊ ထိုင်ချပြီး မတ်တပ်မတ် မတ်တပ် မလုပ်ပါနဲ့။
• တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်ကို ၁ ကနေ ၂ ကြိမ်အထိ၊ တစ်ပတ်ကို အများဆုံး ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုအတွက်ပါ။
• အဓိက အကျိုးကျေးဇူးက အချိန်သက်သာမှုပါ၊ ကြီးထွားမှုက ဖြောင့်မတ်တဲ့ အစုတွေနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။
• ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၇ မှ ၉ နာရီ၊ တစ်အုပ်စုတည်းအတွက် အစည်းအဝေးအကြား ၄၈ နာရီ။