အရှိန်သင်တန်း 3-1-1-0: ကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ အဓိပ္ပါယ်နဲ့ တကယ်ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာ

Tempo လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက ကိုယ်က ထပ်ကျော့တာတွေကိုပဲ မရေတွက်ပဲ ထပ်ကျော့မှုတစ်ခုစီအတွင်းက စက္ကန့်တွေကို စတင်ရေတွက်တာပါ။ 3-1-1-0 ဆိုတဲ့ အမှတ်အသားက စံဝင်မှတ်ဖြစ်ပြီး ရိုးသားတဲ့ အတန်းတစ်ခုက ကြွက်သားအစား ဘယ်လောက် ခုန်ချမှုနဲ့ တွန်းအားကို သုံးနေတယ်ဆိုတာ ပြသမှာပါ။ ဒါကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်အလေးချိန်လျှော့ချရမလဲ၊ ဘယ်နေရာမှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူးဆိုတာပါ။

နံပါတ် လေးလုံးရဲ့ အဓိပ္ပါယ်

နံပါတ်တွေဟာ စက္ကန့်နဲ့ တိုင်းတာတဲ့ ထပ်ကျော့တဲ့ အစဉ်အတိုင်းပါ။

1. 3 လျှော့ချခြင်း (အထူးအမှတ်) အဆင့်မှာ ၃ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ထိုင်ချပြီး ဆင်းလာခြင်း၊ ရင်ဘတ်ဆီ ဆင်းလာတဲ့ ကြိုး၊ ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ကနေ ဆင်းလာခြင်း။
2. 1 အောက်ခြေမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်လိုက်တယ်၊ မခုန်မနေ၊ မဆုတ်မဆုတ်နဲ့ ဆွဲဆန့်ဖို့ပါ။
3. 1 ဆင့်ကဲ (အမှတ်တရ) အဆင့်၊ တစ်စက္ကန့်၊ ထိန်းချုပ်ထားပေမဲ့ အရှိန်မြှင့်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ပါ။
4. 0 အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်တန့်မှုမရှိပါ၊ သင်ပိတ်လိုက်တာနဲ့ နောက်ဆင်းသက်မှု စတယ်။

ဒါက တစ်ကြိမ်ပြန်ဆိုချက်ကို ၅ စက္ကန့်လောက်မှာ ထားတယ်။ ရှစ်လုံးပါတဲ့ အတန်းဟာ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ စက္ကန့် ၄၀ လောက် ကြာပါတယ်၊ ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ တစ်တန်းတည်းဟာ စက္ကန့် ၁၆ ကနေ ၂၀ လောက် ကြာပါတယ်။ ဒီတော့ tempo eight က ပုံမှန်လုပ်တဲ့ ၈ နဲ့ မတူပါဘူး။

ဘာကြောင့် 3-1-1-0 က တိတိကျကျ

၃ စက္ကန့် နှေးကွေးတာက အရှိန်ကို သတ်ပစ်ဖို့နဲ့ အတိုအသတ်က အရှည်ခံမှု စမ်းသပ်မှုအဖြစ် မပြောင်းဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ တစ်စက္ကန့်ကြာ အောက်ခြေ ရပ်တန့်မှုက အပေါက်ထဲက ခုန်ထွက်မှုကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ နည်းပညာ ပြိုကွဲပြီး အဆစ်တွေ အကြီးဆုံး ထိခိုက်တဲ့ နေရာပါ။ အပေါ်က သုညက သင်ဟာ ဘယ်တော့မှ ပိတ်ထားခြင်းထဲမှာ မအိပ်ရတော့ဘူးဆိုလိုတာပါ။ ဒီတော့ တင်းမာမှုက တစ်ပွဲလုံး ကြွက်သားပေါ်မှာ ရှိနေတာပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ရတာက အောက်ခြေမှာ ပိုကောင်းတဲ့ ထိန်းချုပ်မှုရှိတယ်၊ ဘယ်ဘက်က အားနည်းတယ်ဆိုတာ ချက်ချင်း ဖတ်နိုင်တယ်၊ (တစ်ဘက်တည်းနဲ့ လုပ်တာ ၁၀ စက္ကန့်လောက်မှာ ဒါကို ဖော်ထုတ်ပေးတယ်) ပြီးတော့ အလေးချိန် ၂၀-၃၀% လျော့သုံးပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ကြီးထွားမှု လှုံ့ဆော်မှုပါ။ သင့်ဒူးများ သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းသည် လေးလံသော အတန်းများကို မခံနိုင်တော့ဘဲ သင်ခန်းစာကို မလွတ်ချင်လျှင် အသုံးဝင်သည်။

ဘယ်လောက်လေးလံလဲ

ဒါက လူအများစု မှားတဲ့နေရာပါ၊ သူတို့ဟာ တစ်ချိန်တည်းကိုပဲ ထမ်းထားပြီး သုံးခုမြောက်မှာ ထွက်သွားကြတယ်။ လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ကို ၂၀-၃၀% လျှော့ချပါ။ အလားတူ ပြန်လည်တွက်ချက်မှုအတွက်ပါ။

• ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် x ၈ ကို ထိုင်ချလိုက်ပါ ၇၀-၇၅ ကီလိုဂရမ် x ၈ ၃၁၁-၀ မှာပါ။
• ဘင်ချ်ပရင် (စ်) ၈၀ ကီလိုဂရမ် x ၈ → ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၆၅ ကီလိုဂရမ်အထိ x ၈(ရယ်သံများ)
• ရိုမန်နိုင်ငံမှ အလေးချိန် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် x ၁၀ → ၇၀-၈၀ ကီလိုဂရမ် x ၁၀(ရယ်သံများ)
• ကိုယ်အလေးချိန် ဆွဲဆန့်ခြင်း x 8 → မျှော်မှန်းချက် ၄-၅ သန့်ရှင်းတဲ့ တေးသွား ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွေ၊ နှေးကွေးတဲ့ အပျက်သဘောတွေနဲ့ အပြည့်အဝပါ။

နောက်ဆုံး အကြိမ် မတိုင်ခင်မှာ တီးခတ်မှု ကွဲသွားရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ စံက အပြီးသတ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး၊ နောက်ဆုံး အပြန်အလှန်က ငါးစက္ကန့်ကြာတယ်လေ။

မှန်းဆခြင်းမရှိဘဲ ဘယ်လို ရေတွက်ရမလဲ

သင့်ခေါင်းထဲမှာ ရေတွက်တာက မယုံနိုင်စရာပါ၊ ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ လူတိုင်း အရှိန်မြှင့်တယ်။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အရာ သုံးခုပါ။

• ဂဏန်း တစ်ထောင် တစ်ထောင် နှစ်ထောင် သုံးထောင် ဝါကျတစ်ခုစီဟာ တစ်စက္ကန့်လောက်ပါ။
• တစ်မိနစ်ကို ရိုက်ချက် ၆၀ နဲ့ မက်ထရိုနမ် အက်ပ်တစ်ခုပါ၊ ရိုက်ချက်တစ်ခုဟာ စက္ကန့်တစ်ခုနဲ့ ညီမျှတယ်။
• ပထမ နှစ်ပတ်လုံး အတန်းဖော်တစ်ယောက်ကို အလိုအလျောက် မဖြစ်မချင်း အသံထွက် ရေတွက်ခိုင်းပါ။

သင့်ရဲ့ ရှစ်ခုတွဲဟာ ၄၀ အစား စက္ကန့် ၂၅ စက္ကန့် ကြာတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ စည်းချက်အလုပ် မလုပ်ခဲ့ဘူးလေ သင်ဟာ ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပုံမှန်တွဲလုပ်ခဲ့တယ်။

ဒီနေ့ စလို့ရတဲ့ ခြောက်ပတ် အစီအစဉ်

သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးကို မပြောင်းပါနဲ့။ ယူပါ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် အဓိက ဆင့်ကွင်းတစ်ခု (သို့) နှစ်ခု ကျန်တာတွေကိုလည်း ထားလိုက်ပါ

1. တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်တင်၊ ၃ ကြိမ် x ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ အလေးချိန် ၂၅% လျော့၊ အစုံကြားမှာ နှစ်မိနစ်နားပါ။
2. ၃-၄ ပတ်: တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်ကြိမ် မောင်းပေးပါ၊ ၃-၄ ကြိမ် x ၈ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်တိုင်း သန့်ရှင်းတဲ့ တေးသွားကို ထိန်းထားပြီးတာနဲ့ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
3. ၅-၆ ပတ်: ပုံမှန် အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၈၅% အထိ ပြန်တင်ပြီး တစ်ချိန်တည်း နှုန်းနဲ့ လေးပွဲ x ခြောက်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

ဆဌမပတ်အပြီးမှာ ပုံမှန်နှုန်းကို နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ပြန်သွားပါ။ အရင်ကထက် ပိုမြှောက်ဖို့ သေချာပါတယ်၊ အကြောင်းက အောက်ခြေအနေက တစ်ချိန်တည်းမှာ ပြင်ဆင်ထားလို့ပါ။

အချိန်ဟာ ဘယ်မှာမှ မပါဘူး

နှေးကွေးစွာ လျှော့ချခြင်းသည် ပေါက်ကွဲမှု လှုပ်ရှားမှုနှင့် မရောနှောပါ။ သန့်စင်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း။ အမြန်နှုန်းက အဓိကပါ။ ဒီတော့ နှေးကွေးခြင်းဟာ သင့်အတွက် အန္တရာယ်ပါ။ ပုံမှန် deadlifting မှာ ၃ စက္ကန့်ကြာဆင်းသက်တဲ့အခါ ကျောအောက်ပိုင်းကို အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။ အရှိဆုံးကြိုးပမ်းမှုအတွက် (အရှိဆုံးရဲ့ ၉၀% ထက်ပိုတဲ့ အကြိမ် ၁-၃ ကြိမ်) တုန်ခါမှုကို လုံးဝမလုပ်ပါနဲ့။

နောက်တစ်ခု။ ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပိုပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကို မျှော်လင့်ပါ၊ အစည်းအဝေးပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်လိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အချိန် ၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

Tempo ဟာ မြှင့်တင်မှု လုပ်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပေမဲ့ နှေးကွေးတဲ့ တင်သွင်းမှုက အရှိန်က ဖုံးကွယ်ခဲ့တဲ့ ပြဿနာတွေကို ဖော်ထုတ်တယ်။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ထဲက တိကျတဲ့နေရာတစ်ခုမှာ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုရှိပြီး ပိုလျှော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့တောင် ပျောက်မသွားဘူး။
• အနားယူပြီး ဝန်ပိမှု လျော့နည်းနေသော်လည်း နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော် ကြာမြင့်နေခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• သင်ဟာ သွေးတိုးနေရင် ရင်ဘတ်ကိုက်တာ၊ အသက်ရှူခက်တာမျိုး ခံစားရတယ်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေရင် သွေးတိုးတာ ယာယီဖြစ်နေလို့ သွေးတိုးတာ၊ အူမကြီးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မကြာခင်က ခွဲစိတ်မှု ရှိမရှိကို အရင်စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 3-1-1-0 ဆိုတာက ၃ စက္ကန့် အောက်မှာ၊ တစ်စက္ကန့် အောက်မှာ ရပ်လိုက်တယ်၊ တစ်စက္ကန့် အပေါ်ကို၊ အပေါ်မှာ ရပ်လိုက်တာမရှိဘူး။ တစ်ကြိမ်မှာ ၅ စက္ကန့်လောက်။
• သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀-၃၀% လျှော့ချပါ၊ အောင်မြင်မှုက နောက်ဆုံး ကိုယ်စားလှယ်က အပြည့်အဝ တုန်ခါနေဆဲပါ။
• မီထရွန်နမ်ကို တစ်မိနစ် ၆၀ နှုန်းနဲ့ သုံးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ရေတွက်ပါ။ တစ်ထောင်တစ်ထောင် ဦးရေတွက်မှုဟာ အမြဲတမ်း မြန်မြန် ရွေ့ရှားနေတာပါ။
• ၆ ပတ်ကြာ တစ်ကြိမ်ကို အဓိက ဆုပ်ကိုင်မှုတစ်ခု (သို့) နှစ်ခု လုပ်ပြီး ပုံမှန်နှုန်းကို ပြန်သွားပါ။
• ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ ဆင့်တင်တွေ၊ ကြမ်းပြင်ကနေ သေသေနဲ့ ဆင့်တင်တာတွေ၊ အမြင့်ဆုံး ဆင့်တင်တာတွေကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။