အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ သင်တန်း ညအိပ်ရာမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အလုပ်သမားတွေကို ကယ်တင်ပေးခဲ့တဲ့ အစီအစဉ်
အလှည့်အပြောင်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ညအိပ်ရာအိပ်ရာမှာ လေ့ကျင့်နည်း ဘယ်အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ရမယ်၊ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ဘယ်လောက်လျှော့ချရမယ်၊ ကော်ဖီနဲ့ ပရိုတင်းပမာဏနဲ့ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမယ်ပေါ့။
အလုပ်အကိုင်အပြောင်းအလဲများရှိပါက ပြဿနာသည် အမြဲတမ်း စိတ်ဓာတ်မပါဘဲ ရက်ခုနစ်ရက်တစ်ခါ ပြောင်းလဲနေသော အချိန်ဇယားတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဉ် ညနေ ၆ နာရီမှာ လွတ်လပ်တယ်လို့ ယူဆတဲ့ အစီအစဉ်ဟာ ည ၁၀ နာရီကနေ မနက် ၆ နာရီအထိ အလုပ်လုပ်တဲ့ သီတင်းပတ်မှာ အသုံးမကျဘူး။ ဒီတော့ အလှည့်အပြောင်း၊ ညအိပ်ရာအပြောင်းနဲ့ လိုအပ်တာထက် သုံးနာရီအနည်းအိပ်စက်မှုထက် ရှင်ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲဆိုတာပါ။
ညတွေမှာ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက
စွမ်းအားက ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်ကို ခြေရာခံတယ်။ မနက် ၄ နာရီမှ ၆ နာရီကြားမှာ အနိမ့်ဆုံးကို ရောက်ရှိပြီး မွန်းလွဲပိုင်းမှာ အမြင့်ဆုံးကို ရောက်ရှိတယ်။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ကွာဟချက်က ၃ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၆ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ မွန်းလွဲပိုင်းမှာ ပေါင် ၁၀၀ ခန့် ခုံပေါ်မှာ တင်ရင် မနက် ၆ နာရီမှာ အလားတူ အားထုတ်မှုအတွက် ၉၄ ကီလိုကနေ ၉၇ ကီလိုအထိ မျှော်လင့်ပါ။
အိပ်ရေးမဝခြင်းဟာ နေ့ရဲ့ အချိန်ထက် ပိုလို့ကို ဆိုးဝါးပါတယ်။ ၅ နာရီကြာ တစ်ညအကြာမှာ အပြင်းအထန်ဆုံး စွမ်းအားက ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပေမဲ့ ခံနိုင်ရည်က ကျရှုံးမှုမတိုင်ခင် ရတဲ့ အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းစေနိုင်ပါတယ်။ အလားတူ ဝန်ထုပ်ဟာ ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ နည်းစနစ်က ပိုမြန်မြန် ပြိုကွဲသွားတယ်။ အပြောင်းအလဲလုပ်တဲ့အခါ မကောင်းတဲ့နေ့မှာ ကိုယ်က ဘာကို ထိုးထည့်ထားတယ်ဆိုတာနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မစီရင်ဘူး။ အဲဒီလအတွင်းမှာ သင်ဘယ်နှစ်ကြိမ် logged in လုပ်ခဲ့သလဲ ဆိုတာကို ကြည့်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို အကဲဖြတ်ပါတယ်။
တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ်
ငါးရက် ခွဲတာက ခန့်မှန်းလို့ရတဲ့ အချိန်ဇယားရှိတဲ့ လူတွေအတွက်ပါ။ အပြောင်းအလဲမှာ နှစ်ရက် လွဲပြီး ခြေထောက်တွေကို ၁၂ ရက်မှာ တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ကိုယ်လုံးပြည့်လုပ်တာဆိုတာက လွတ်သွားတဲ့ အစည်းအဝေးတိုင်းဟာ အများကြီး ပိုသက်သာစေတယ်၊ အကြောင်းက အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းဟာ နှစ်ရက်ကနေ သုံးရက်တစ်ခါ ပြန်လည်ပေါ်လာလို့ပါ။
- အစည်းအဝေး A: squat 3x5, bench press 3x6-8, barbell row 3x8-10, plank 3x40 စက္ကန့်
- အစည်းအဝေး B: ရိုမန် deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 sets stop two reps short of failure, leg press 2x12
- အစည်းအဝေး C: deadlift 3x3-5, incline press 3x8, single arm row 3x10, လယ်သမားသယ်ဆောင် 3x40 မီတာ
တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ကနေ ၁၄ ကြိမ်ကြာပြီး သင်ဟာ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂ မိနစ်နဲ့ အခြားအရာတိုင်းမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူရင် ၄၅ ကနေ ၅၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျက်တယ်။ A, B, C ကို ပြန်လုပ်ပြီး A ကို ထပ်လုပ်ပါ။ ပြက္ခဒိန်နေ့က အရေးမပါဘူး၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီ ကြာဖို့လိုတာပါ။
တစ်ပတ်လုံး လုံးဝ ကျရှုံးတဲ့အခါမှာ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ သုညကို ပစ်နေတုန်းပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက ဘာမှ မတိုးတက်စေပေမဲ့ ခက်ခဲတဲ့လတစ်လမှာ သင့်ရဲ့ စွမ်းအားအများစုကို ထိန်းထားတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာ အပြောင်းအလဲတိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ဖို့
- ညနေအပြောင်းအလဲ၊ ည ၁၀ နာရီမှ နံနက် ၆ နာရီအထိ။ အကောင်းဆုံး အချိန်ကာလက မွန်းလွဲပိုင်းမှာ နိုးပြီး ၁ နာရီကနေ ၂ နာရီအထိပါ။ မွန်းလွဲ ၃ နာရီမှာ ထတယ်၊ ၃ နာရီခွဲမှာ စားတယ်၊ ၄ နာရီခွဲကနေ ၅ နာရီခွဲအထိ လေ့ကျင့်တယ်၊ ၉ နာရီခွဲမှာ အလုပ်ထွက်တယ်။
- ညအိပ်ရာအပြောင်းအလဲပြီးတာနဲ့ မနက် ၇ နာရီလောက်မှာ လုပ်လို့ ရနိုင်ပေမဲ့ အလုပ်အလေးချိန် ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ၁၀ မှာ ၇ နီးပါး အားထုတ်မှုထားပါ။ အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားမှုမရှိ၊ ကျရှုံးမှုအတွက် အတန်းမရှိဘူး။
- နံနက်စာ အပြောင်းအလဲ၊ နံနက် ၆ နာရီမှ မွန်းလွဲ ၂ နာရီအထိ။ ညနေ ၃ နာရီကနေ ၅ နာရီကြားမှာ ရထားပါ။ ဒါကလည်း ဇီဝကမ္မအရ နေ့ရဲ့ အားအကောင်းဆုံး အပိုင်းပါ။
- ညနေပိုင်း အပြောင်းအလဲ၊ ညနေ ၂ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ။ မနက်ခင်းက ခင်ဗျားမှာ ရှိတာပါ။ အပူချိန်ကို ၁၂ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်ပြီး ပထမအကြိမ် အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ အပူချိန်တိုးဖို့ အပို ၂ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
ရှေ့ကို ရွေ့လျားတဲ့အခါ လည်ပတ်မှုကို ပိုလွယ်ကူစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်- မနက်စောစော၊ နောက်တော့ နေ့လည်ပိုင်း၊ နောက်တော့ ညဘက်တွေမှာပေါ့။ သင်က သင့်ရဲ့ အလဲအလှယ်တွေကို ရွေးချယ်ရမယ်ဆိုရင် ဒီလမ်းကြောင်းကို ရွေးပါ။
အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ဘယ်လောက်ဖြတ်ရမလဲ
- ၇ နာရီထက်ပိုကြာတယ် ရေးထားတဲ့ အစီအစဉ်အတိုင်း လေ့ကျင့်ပါ။
- ၅ နာရီမှ ၆ နာရီအထိ: တစ်ပွဲမှာ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ရပေမဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန် (သို့) နှစ်ကြိမ် ပိုနည်းတဲ့ အကြိမ်တွေပေါ့။ ကျရှုံးမှုဆိုတာက ဘာမှမဟုတ်ဘူး။
- ၅ နာရီအောက်မှာ တစ်ဝက်လောက်၊ ဒီတော့ ၅ ကနေ ၆ အလုပ်အတန်း၊ ပေါင်းစပ်တင်တင်ရုံ၊ နည်းပညာ အာရုံစိုက်မှုပါ။ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ပြီး မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ လောက်သွားရင် တစ်နေ့တာ ပြီးသွားပြီပေါ့။
- နှစ်ညဆက်တိုက် ၅ နာရီအောက်မှာ။ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အစည်းအဝေးကို ကျော်လွှားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးတွေထိခိုက်မှု အန္တရာယ်က သုညပါ။
ညဘက်မှာ စားစရာနဲ့ ကော်ဖီသောက်တာ
- ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက တစ်နေ့ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်ပါ၊ ၃၅ ကနေ ၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃ (သို့) ၄ ကြိမ်စားပါ။
- အပြောင်းအလဲအတွင်း အစားအစာ: ပရိုတင်းနဲ့ အချိုဓာတ်အချိုးအစားအလိုက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ ထိန်းထားပါ။ မနက် ၃ နာရီမှာ ၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အဆီဓာတ်ရှိတဲ့ အစားအစာဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာခြေခံပြီး နောက်မှာ ဝမ်းချုပ်မှုနဲ့ ပိုဆိုးတဲ့ အိပ်စက်မှုနဲ့ သင်ပေးဆပ်တယ်။
- ကော်ဖီဓာတ်: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃ မီလီဂရမ်၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂၄၀ မီလီဂရမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၄၅ မိနစ်ကနေ ၆၀ မိနစ်အထိ သောက်ပါ။ အဝလွန်ချိန်က ၅ နာရီမှ ၆ နာရီဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် နောက်ဆုံးဆေးကို အိပ်စက်ရန် မတိုင်မီ ၈ နာရီအထက် မသောက်ရပါ။ မနက် ၈ နာရီမှာ အိပ်ရာဝင်ရင် နောက်ဆုံး ကော်ဖီက ညလယ်လောက်မှာပါ။
- ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာ၊ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂.၄ မှ ၂.၈ လီတာခန့်၊ လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီကို တစ်လီတာခွဲတိုးပေးတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။
ပစ်မှတ်က ၂၄ နာရီမှာ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ပြိုကွဲသွားရင်တောင်ပါ။ ညအိပ်ရာအပြောင်းအလဲအပြီးမှာ မနက် ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအပြင် မွန်းလွဲ ၉၀ မိနစ်အိပ်စက်တာဟာ လက်တွေ့ကျပါတယ်။ အခန်းက တကယ့်ကို အမှောင်နဲ့ အေးဖို့လိုတယ်၊ ၁၈ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိပါ။ ညအိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်အိပ်စက်ခြင်းက ညအိပ်ရာရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာ နိုးကြားမှုကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေပါတယ်။
သင်ဟာ သင်တန်းလုပ်တာ (သို့) တတိယညဆက်တိုက် အိပ်တာ (၉၀) မိနစ်အပိုအိပ်တာကြားမှာ ရွေးချယ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် အိပ်ပါ။ မနက်ဖြန် အစည်းအဝေးကို ပြန်လုပ်လို့ရပါတယ်။ အိပ်စက်မှုကို မပြင်လို့မရဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ဝန်ပိနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်ခြင်း (သို့) လျော့လျော့ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) ခေါင်းမူးခြင်း။ ဒီတစ်ခုက စောင့်မနေဘူး။
- အမှောင်၊ အပူချိန်နဲ့ ကော်ဖီကို ထိန်းချုပ်ထားပေမဲ့ အိပ်မပျော်တာ ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အထိ ကြာပါတယ်။
- သွေးပေါင်ဟာ သီးခြားဖတ်တာများစွာမှာ ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုပါတယ်။ အလုပ်အကိုင်ကို တစ်နှစ်တစ်ကြိမ် စစ်ဆေးဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။
- ၃ လအတွင်းမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ မရည်ရွယ်တဲ့ အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုရှိနေတဲ့ မရပ်မနား ပင်ပန်းမှုပါ။ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေ၊ သံ၊ အမျှင်မွှားနဲ့ သွေးထဲက ဂလူးကိုက် (သို့) HbA1c ကို မေးပါ။
- အိမ်ပြန်လမ်းမှာ မောင်းနှင်ရင်း အိပ်စက်နေရင် ရုန်းကန်နေတာပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၄ ကြိမ် အလုပ်လုပ်၊ ၄၅ ကနေ ၅၅ မိနစ်၊ သတ်မှတ်ရက်မရှိဘဲ A၊ B၊ C အစီအစဉ်မှာ ပြေးဆွဲတယ်။
- မနက်မှာ ၃ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၆ ရာခိုင်နှုန်း အထိ အားနည်းပြီး ညမကောင်းခင် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အားနည်းပါတယ်။ အိပ်ရာကနိုးပြီး တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီအတွင်းမှာ အလုပ်ကို အလေးထားပါ၊ အပြောင်းအလဲပြီးတဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။
- အိပ်ချိန် ၅ နာရီအောက်မှာ အသံပမာဏကို တစ်ဝက်လျှော့ချပါ။ ဒီလိုညတွေ နှစ်ညဆက်တိုက်ဆိုတာက အပြင်းအထန် အစည်းအဝေးကို လုံးဝကို ချန်ထားလိုက်တာပါ။
- ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ကော်ဖီ ၂၄၀ မီလီဂရမ်လောက်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် နောက်ဆုံး ၈ နာရီအတွင်း ကော်ဖီမသောက်ပါနဲ့။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ မအိပ်စက်တာ ဒါမှမဟုတ် သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ ကျော်တာတွေက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ အားကစားရုံကို သွားဖို့ မဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
