သုံးလကြာ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာခြင်း
သုံးလ အလုပ်ထုတ်ပြီးနောက် ပြန်လာဖို့ ခြောက်ပတ်တာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ကျသင့်တယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးသင့်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားသင့်တယ်ပေါ့။
သုံးလကြာ နားပြီးတဲ့နောက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း မမေ့သေးပေမဲ့ စွမ်းအား၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလုပ်ပမာဏအတွက် သည်းခံမှု အနည်းငယ် ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။ အကြီးမားဆုံး အမှားက သင်ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာကို ပြန်ကောက်တာပါ။ ဒါက ဒေါသထွက်နေတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ နောက် အလုပ်ဖြုတ်မှုဆီ အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းပါ။ ပထမ ခြောက်ပတ်အတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါတယ်။
တကယ်တမ်းက သုံးလအတွင်းမှာ ဖြစ်ပျက်ခဲ့တာ
ဆုံးရှုံးမှုတွေဟာ မညီမျှကြဘူး၊ ဒီမညီမျှမှုက သင့်ရဲ့ ပထမလကို ပုံသွင်းသင့်တာပါ။
- အားကောင်းမှု နှေးကွေးဆုံး ပျောက်သွားတယ်၊ အများအားဖြင့် ကြီးမားတဲ့ အတက်တွေမှာ ၅ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ ၅-လုံးအတွက် ၁၂၀-ကီလိုဂရမ်ထိုင်ရင် ဒီနေ့ ၁၀၀-၁၁၀-ကီလိုဂရမ်လောက်လောက်ရှိလောက်တယ် ဒါပေမဲ့ ဒီဘားက ဒီကိန်းဂဏန်းက ညွှန်းတာထက် ပိုဆိုးပါလိမ့်မယ်။
- ကြွက်သားထု: ပထမ ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်းမှာ ဘာမှမရှိသလောက်ပါ၊ သုံးလအကြာမှာ အလျားဖြတ်ဧရိယာရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
- အခြေအနေချမှတ်ခြင်း အမြန်ဆုံး ကျသွားပါတယ်။ VO2max ဟာ ပထမ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ၆ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပြီး သုံးလအတွင်းမှာ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပါတယ်။
- ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားကြောများ ကြွက်သားတွေထက် အများကြီး ပိုနှေးတယ်၊ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်လောက်ပေါ့။ ဒါကြောင့်မို့လို့ ကြွက်သားဟာ အမျှင်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အသားမျှင်ဟာ မခံနိုင်သေးတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ရွေ့ရှားနိုင်တာပါ။
သတင်းကောင်းကတော့ ပြန်လည်တည်ဆောက်မှုဟာ ပထမဦးဆုံးအကြိမ် ဆောက်လုပ်တာထက် နှစ်ဆ သုံးဆ ပိုမြန်ပါတယ်။ ပထမ နှစ်ပတ်ကို မလွတ်ရင် ခြောက်ပတ်ကနေ ဆယ်ပတ်အထိ ပြန်ရောက်လာမယ်။
စတုတ္ထပတ်: သင်ဘယ်မှာရှိတယ်ဆိုတာ သိဖို့ပါ။
အရှိဆုံး စမ်းသပ်မှု မလုပ်ပါနဲ့။ အလွယ်တကူ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုနဲ့ ခြောက်ပတ်အတွင်း ထပ်လုပ်မယ့် ရိုးစင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှု သုံးခု လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်နဲ့ ရင်ဘတ် လှုပ်ရှားမှုမှာ ကိုယ်က အပြန်အလှန် ၈ ကြိမ် လုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို ရှာပါ၊ အပြန်အလှန် ၃-၄ ကြိမ်လောက် အပြန်အလှန် ထိုးထားပါ။ ဒါကတော့ ခင်ဗျားရဲ့ အစပိုင်း အလုပ်အလေးချိန်ပါ။
- ၁၀ မိနစ်ကြာ တဖြည်းဖြည်းချင်း လမ်းလျှောက် (သို့) ပြေးပြီး အကွာအဝေးနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ပျမ်းမျှကို ရေးမှတ်ပါ။
- push-up နဲ့ ပျဉ်ပြားက နှစ်ခုစလုံးကို နှစ်ကြိမ် ရပ်လိုက်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်စက္ကန့်လောက် ကျရှုံးခဲ့တယ်။ နံပါတ်တွေကို ရေးထားပါ။
တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် သင်လုပ်နိုင်တယ်လို့ ထင်တာရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ပဲရှိပါသေးတယ်။
တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်၊ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၅၅ မိနစ်စီပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကနေ ၅: တစ်ချောင်းထိုင်၊ တစ်ချောင်းချောင်း၊ တစ်ချောင်းနှိပ်၊ တစ်ချောင်းဆွဲ၊ တစ်ချောင်းလေ့ကျင့်ခန်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၂ ကနေ ၃ အတန်း၊ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိပါ။
- သင့်ရဲ့ pre-discharge အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထည့်ပါ။ 100 kg x 5 ကို လုပ်နေခဲ့ရင် အခု 55 ကနေ 60 kg x 8 ကို လုပ်နေတာပါ။
- အပို ၃-၄ ကြိမ်နဲ့ တစ်ပွဲစီကို အဆုံးသတ်ပါ။ ကျရှုံးမှုအတွက် လုံးဝကို ပြင်ဆင်မထားပါ။
- စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ အနားယူပါ။ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးပါ။
ပထမအကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ နာကျင်မှု နည်းနည်းပဲ ရှိရင် ဒါက ကောင်းတဲ့ လက္ခဏာပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြုန်းတီးတာမဟုတ်ဘူး။ ပထမ နှစ်ပတ်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က နည်းစနစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကြွက်သားတွေဆီ ရောက်အောင် လုပ်ပေးတာပါ။
၃-၆ ပတ်အတွင်း: ပထမဦးဆုံး ပမာဏ၊ နောက်ပြီး ဝန်ထုပ်
ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ တစ်ပတ်ကို ကိန်းရှင်တစ်ခု ပြောင်းတယ်၊ နှစ်ခုမဟုတ်ဘူး။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်ကို တစ်ပွဲ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ၄ပွဲအထိပါ။ ဆဌမပတ်မှာ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းကို တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကနေ ၁၆ အုပ်စုလောက် လိုချင်တယ်။
- နောက်ဆုံး အတန်းက လွယ်လာတဲ့အခါ အပေါ်ပိုင်းကို ၂.၅ ကီလိုနဲ့ ခြေထောက်ကို ၅ ကီလို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။
- အပိုပစ္စည်းတွေကို တဖြည်းဖြည်း လျှော့ချပါ။ ၃-၄ ပတ်တွင် ၂ မှ ၃ ပတ်တွင်၊ ၅-၆ ပတ်တွင် ၁ မှ ၂ ပတ်တွင်။
- ငါးပတ်မှာ စတုတ္ထအကြိမ် ထပ်လုပ်လို့ရတယ် အိပ်စက်မှုနဲ့ စားချင်စိတ်က ပုံမှန်ပဲဆိုရင်ပဲ
အပူပေးစက်က အနီးကပ် ပြေးဆွဲတယ်။
တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ၊ အပြည့်အဝ ဝါကျတွေ ပြောနိုင်သေးတဲ့ နှုန်းနဲ့၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၂၀ ပြေးခဲ့ရင် ၈ ကီလိုမီတာကနေ ၁၀ ကီလိုမီတာအထိ စတင်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုအောင် တိုးပေးပါ။ လေးပတ်နှင့်နောက်ပိုင်းအတွက် အကြားအလျားများကို သိမ်းထားပါ ၆ x ၁ မိနစ် ခိုင်မာပြီး နှစ်မိနစ် လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။
အိပ်စက်ခြင်း၊ အစားအသောက်နှင့် နာကျင်မှု
- ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ တစ်နေ့ကို ၁၄၅ မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၉၀ ကီလိုဂရမ်ကို ၃၅ မှ ၄၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုမှာ ခွဲစားပါ။
- ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ စွမ်းအား ပြန်လာတာ လျင်မြန်စွာ နှေးလာပါတယ်။
- နာကျင်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်မှာ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ မှ ၄၈ နာရီအတွင်းဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၇၂ နာရီအတွင်း ပျောက်ကင်းသွားသည်။ လေးရက်ကျော်ကြာနေရင် (သို့) လက်မောင်းကို မဆန့်နိုင်ရင် အရင်အခန်းက အများကြီးပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းအပြင် တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ အထိ လှမ်းဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ဒါက ဘယ်အပိုပစ္စည်းထက် ပိုပြီး သက်သာစေတယ်။
ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားလေးခု
- သင်ဟာ အများကြီး မဆုံးရှုံးခဲ့ဘူးဆိုတာ သက်သေပြဖို့ ပထမနေ့မှာ ကျရှုံးမှုဆီ လေ့ကျင့်ခဲ့တယ်။
- တစ်ပတ်ကို ငါးရက် လုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ကို ပြန်သွားမယ်။
- သုံးပတ်အတွင်းမှာ ထွက်လိုက်တယ်၊ အကြောင်းက အရေအတွက်က မြန်မြန် မတက်လို့ပါ။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေတဲ့ ပုခုံး (သို့) ဒူးနာကျင်မှုကို လျစ်လျူရှုခြင်း။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေက စောင့်ကြည့်ပြီး မြင်ရမယ့် အခြေအနေတွေ မဟုတ်ဘူး။
- အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အထူးသဖြင့် ပါးစပ်၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့လာပါက ချက်ချင်း အရေးပေါ် ကုသမှုပေးပါ။
- မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ (သို့) အားထုတ်မှုထက် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အတူ အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည်အရောင် ဆီးများ အရေးပေါ်ဖြစ်လျှင် rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်ပိတ်မိတာ (သို့) ပိတ်မိတာမျိုးပါ။
- ခွဲစိတ်မှု၊ ဒဏ်ရာ၊ ကိုယ်ဝန် (သို့) နှလုံး ပြဿနာကြောင့် အလုပ်ဖြုတ်ခဲ့ရင် ပထမ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြန်လာဖို့ အစီအစဉ်ကို ရှင်းလင်းပါ။
- အသက် ၄၀ ကျော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာ ကြာပြီဆိုရင် သွေးတိုး၊ ကိုလက်စထရောမြင့်၊ ဆီးချို (သို့) မိသားစု နှလုံးရောဂါရှိရင် hard ခဲယဉ်းတဲ့ ကြားကာလတွေ မထည့်ခင် စစ်ဆေးပါ။
ပထမလက တိုးတက်မှုအတွက် မဟုတ်ဘူး။ ဒါကတော့ တစ်လအတွင်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်နိုင်ဖို့ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အရင်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်ပါ။
- ပထမ နှစ်ပတ်လုံး ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ အစစ်တွေ မလုပ်ပါနဲ့၊ အမြဲတမ်း အပို ၃-၄ ကြိမ်ထားပါ။
- တတိယပတ်မှ တစ်ပတ်လျှင် တစ်စုံထည့်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ထည့်ပါ။
- စကားပြောနှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ စတုတ္ထပတ်မှ အကြားအခြားပါ။
- တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အနက်ရောင် ဆီးရှိရင် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
