အားကောင်းရန်အတွက် ဘယ်နှစ်ကြိမ်နားရမလဲ
ထပ်ကျော့မှု အတိုင်း အတိအကျ အနားယူချိန်တွေ၊ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် အသင့်ဖြစ်နေပြီဆိုတဲ့ အချက်ပြချက် သုံးခုနဲ့ တစ်နာရီအောက်မှာ အပြင်းအထန် အနားယူဖို့ နည်းလမ်းတွေပေါ့။
အစုံအကြားမှာ အနားယူခြင်းဟာ ဘယ်သူမှ ကြိုတင် စီစဉ်မထားတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အပြောင်းအလဲ တစ်ခုဖြစ်ပြီး နောက် အစုံမှာ တကယ်ပဲ ဘယ်လောက်လေးချိန်ကို သင်မြှောက်မလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။ အားအင်အားထုတ်မှုအတွက် ပန့်ဖောင်းကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပဲ ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ လောင်စာ ဘယ်လောက်ရှိပြီး အာရုံကြောစနစ် ဘယ်လောက် ပြန်လည်ထူထောင်တယ်ဆိုတာနဲ့ပဲ ဆိုင်တာပါ။ ဒီမှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ၊ ဒါတွေကို သုံးဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ သင့်အစည်းအဝေးကို နှစ်နာရီအထိ မဆန့်စေပဲနဲ့ပါ။
အနားယူခြင်းသည် ဘာကြောင့် အရေးပါသနည်း။
တစ်ကြိမ်ကနေ ခြောက်ကြိမ်အထိရှိတဲ့ အတန်းတွေမှာ အဓိက လောင်စာက ကြွက်သားထဲမှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ creatine phosphate ပါ။ အလုပ်အကိုင်ပြင်းထန်တဲ့ ၆ စက္ကန့်ကနေ ၁၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာ မီးလောင်သွားပြီး ဒီလို ပြန်လာပါတယ်။ ပထမ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်၊ နှစ်မိနစ်အတွင်းမှာ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်၊ သုံးမိနစ်ကနေ ငါးမိနစ်အတွင်းမှာ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သွားတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်ကို စလိုက်ရင် စက္ကန့် ၆၀ မှာ ရေနံကန်ရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံလောက်နဲ့ အလုပ်လုပ်နေပြီပေါ့။
ဇာတ်လမ်းရဲ့ ဒုတိယပိုင်းက သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ပါ။ အရှိန်အရှိန် ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ တပ်ဆင်ထားတာက ကြွက်သားအမျှင်တွေကို စုဆောင်းဖို့ သင့်အစွမ်းကို ပင်ပန်းစေပြီး ဒါက ကြွက်သားအတွင်းက ဓာတုဗေဒထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်တယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ နှစ်မိနစ်အနားယူပြီး ငါးကြိမ်အနားယူတဲ့လူဟာ ပထမအနားယူမှုမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ်ကနေ တတိယအနားယူမှုမှာ အကြိမ် ၃ ကြိမ်အထိ ကျဆင်းသွားတာပါ။ ဒါက အားအင် ပြဿနာဆိုတာ ရှားပါးပါတယ်။ ဒါက အနားယူမှု ပြဿနာပါ။
တကယ့် ကိန်းဂဏန်းများ
အနားယူဖို့ ရွေးတာက အနားယူတဲ့ နေရာက ဘာလုပ်သင့်သလဲ ဆိုတာကို အခြေခံပြီးပါ၊ သင် ဘယ်လောက် ပင်ပန်းနေလဲ ဆိုတာကို မကြည့်ဘဲ၊
- အပြင်းဆုံးအား (၁ မှ ၃ ကြိမ်၊ ၁RM ၏ ၈၇ မှ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်း) ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းသပ်မှုအတွက် အပြည့် ၅ လုံးကို ယူပါ။
- အား (၃ မှ ၆ ကြိမ်၊ ၈၀ မှ ၈၇ ရာခိုင်နှုန်း) ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အထိပါ။
- အရွယ်အစားအတွက် အဓိကမြှောက်စက် (၆ မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၆၅ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း) ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိပါ။
- အကူအညီပေးခြင်းနှင့် သီးခြားထားခြင်း (၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ) ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။
- ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အလုပ် (၁၅ မှ ၃၀ အထပ်၊ လွယ်ကူသော ဝန်ထုပ်): စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၄၅ အထိပါ။
လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ဆင့်ကယ်က ပိုကြီးလေ၊ ကြိုးက ပိုလေးလေ၊ ကျန်တာ ပိုရှည်လေပါ။ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ သေသေချာချာ ထိုးဖို့ ၅ မိနစ်ပြည့်၊ ထိုင်ချပြီး ၃ ကနေ ၄ ခုံဖိနှိပ်ဖို့၊ ပြီးတော့ ၆၀ စက္ကန့်မှာ biceps curl လုပ်ဖို့ အဆင်ပြေပါတယ်။
သုတေသနက ဘာကို ပြသနေလဲ
အများဆုံး ကိုးကားတဲ့ နှိုင်းယှဉ်မှုက လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ ၈ ပတ်ကြာ လေ့လာမှုပါ၊ တစ်အုပ်စုက တစ်မိနစ်၊ အခြားတစ်အုပ်စုက သုံးမိနစ် အနားယူခဲ့တယ်၊ တူညီတဲ့ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပါ။ သုံးမိနစ် အုပ်စုဟာ ဘင်ခ်ပရတ်စ်နဲ့ ကုတ်ကုတ် နှစ်ခုစလုံးမှာ ပိုအားကောင်းလာပြီး ကြွက်သား ထူထပ်လာခဲ့တယ်။ အကြောင်းရင်းက မလှပလှပါဘူး။ အနားယူချိန်ပိုကြာလာရင် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ စုစုပေါင်းတင်အား ပိုများလာပါတယ်။
ဒါက ၆၀ စက္ကန့်အနားယူမှုကို အသုံးမကျစေပါဘူး။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးမှာ သင့်နေရာပါ၊ သီးသန့်လုပ်တဲ့ အလုပ်မှာပါ၊ အဲဒီမှာ ဘားပေါ်မှာ ပေါင်အနည်းငယ် ကျရှုံးတာက သင့်ကို ဘာမှ မကုန်ကျစေဘူး။
သင့်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုတဲ့ အချက် ၃ ချက်
အချိန်သတ်စက်က အစပဲဖြစ်ပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း ပြန်ကြားချက်ပေးတယ်။
- အသက်ရှူနေတာပါ။ တစ်ဝက်လောက် မရှူမိပဲ စကားလုံး ၁၀ လုံးပါတဲ့ ဝါကျကို ပြောနိုင်သင့်တယ်။ အသက်ရှူရခက်နေဆဲဆိုရင် နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ စောင့်ပါ။
- နှလုံးခုန်နှုန်း။ ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ အမှတ်အသားက တစ်မိနစ်ကို အကြမ်းဖျင်း ၁၁၀ ကနေ ၁၂၀ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
- ပထမ အကြိမ်နှုန်း။ အသစ်အဆန်းရဲ့ ပထမ အကြိမ်မြောက်ဟာ အရင် အကြိမ်မြောက်ရဲ့ ပထမ အကြိမ်မြောက်ထက် သိသိသာသာ နှေးကွေးသွားရင် သင့်အနားယူမှုက တိုလွန်းတယ်။
အစည်းအဝေးကို နှစ်နာရီကြာအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ
သင်္ချာက ရက်စက်တယ်။ လေးမိနစ်အနားယူပြီး ၃-ခုချောင်းစီ ၅-ခုချောင်းဆိုတာက ရပ်နေခြင်းရဲ့ မိနစ် ၂၀ နဲ့ တကယ်ကို ထိုးထည့်ခြင်းရဲ့ မိနစ် ၃-မိနစ်လောက်ပါ။ ဒီတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် မိနစ် ၂၃ ပါ။ ဒီတော့...
- ဆက်ထားပါ။ တစ်လုံး၊ အများဆုံး နှစ်လုံး တစ်ကြိမ်မှာ အနားယူချိန်ကြာမြင့်တဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်းပါ။ ကျန်တာအားလုံးဟာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အတွင်းမှာ ပြေးပါတယ်။
- ဆန့်ကျင်ဘက် လှုပ်ရှားမှုတွေကို စုံတွဲလုပ်ပါ။ ချင်အပ်တွေ နဲ့ ခေါင်းပေါ်က ဖိအားတွေကို တစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ် စက္ကန့် ၉၀ လောက် ခန့်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတိုင်းဟာ ပြန်လည်သက်သာဖို့ သုံးမိနစ်လောက်ကို ထိရောက်စွာ ပေးပါတယ်။
- ကျန်တဲ့ အချိန်ကို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ဖို့ သုံးပါ၊ တစ်နေ့လုံး ကိုယ်ခန္ဓာကို ပင်ပန်းစေတဲ့ တစ်ခုခုအတွက် ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနဲ့။
- အချိန်ကိုက်စက် သုံးပါ။ အနားယူပါ။ ခံစားချက်ဖြင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ၇၅ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိ ဖြစ်တတ်တယ်၊ သုံးမိနစ် ကုန်သွားပြီလို့ သေချာတဲ့အခါပေါ့။
ကိုယ့်ကိုယ်ထည်တွေ ကျိုးနေရင် တစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီး ဘားကို မတင်ခင်မှာ အလေးချိန်လျှော့ပေးပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အနားယူချိန်ရှည်တာဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အကြာကြီး ပြန်လည်သက်သာဖို့ လိုအပ်တာက တစ်ခါတစ်လေ လေ့ကျင့်ရေး ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များ တွေ့ရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။
- အဝတ်အစားတစ်စုံအတွင်း သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား သို့မဟုတ် တင်းမာမှု အထူးသဖြင့် လက်မောင်း၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်သို့ ပျံ့နှံ့လာပါက။
- ခေါင်းမူးခြင်း၊ ပြွန်ပေါက်မြင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြွန်ထူပြီးနောက် မေ့လျော့ခြင်း။
- ၅ မိနစ်ကြာ ထိုင်နေစဉ်တောင် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၂၀ အောက် မကျတာ (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ မမှန်ကန်တာ (သို့) ခုန်တာ ခံစားရတာပါ။
- အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဥပမာ အလတ်စား အလေးချိန်ဖြင့် အကြိမ်သုံးကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ခြင်းနောက်တွင်။
သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဗီတာပိတ်ဆေးလို ဆေးဝါးသောက်သူဆိုရင် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ သင့်အတွက် အသုံးဝင်တဲ့ ပြန်လည်သက်သာမှု အမှတ်အသားမဟုတ်ဘဲ သင့်ရဲ့ အားအင် အစီအစဉ်ကို ဆရာဝန်နဲ့ ရှင်းလင်းသင့်ပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိရှိတဲ့ အတန်းအတွက် ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပြီး ၃ မိနစ်ကနေ ၆ မိနစ်အထိရှိတဲ့ အတန်းအတွက် ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အနားယူပါ။
- အဓိက ဓာတ်လှေခါးပေါ်က ၆ ကနေ ၁၂ ခုအထိရှိတဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဟာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ လိုအပ်ပြီး သီးခြားလုပ်တာဟာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။
- ပိုကြာကြာနားနေခြင်းက ပိုကြီးတဲ့ စုစုပေါင်း ပမာဏကို ဆိုလိုပြီး ပိုကြီးတဲ့ ပမာဏက ပိုကြီးတဲ့ အားနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆိုလိုတာပါ။
- သင်ဟာ လေမငွေ့ဘဲ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်ပြီး ပထမကိုယ်စားလှယ်က အပြည့်အဝ ရွေ့ရှားတဲ့အခါ သင် အဆင်သင့်ဖြစ်တယ်။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ၅ မိနစ်အကြာမှာ ၁၂၀ ထက်ပိုနေတာက ဆရာဝန်ကို ခေါ်တာပါ၊ နောက်ထပ် အတန်းမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
