အခမဲ့အလေးချိန်များ vs စက်များ: သင့်ရလဒ်ကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက ဘာလဲ။

အခမဲ့အလေးချိန်တွေနဲ့ စက်တွေကြားက ဆွေးနွေးပွဲဟာ အားကစားရုံတိုင်းမှာ ဖြစ်နေကျပါ၊ လူတစ်ယောက်က squat rack ကို စောင့်နေတုန်းပါ။ တိုတိုလေး ဖြေပါရစေ။ ကြွက်သားတိုးတက်မှုအတွက် ခြားနားချက်က လူတွေပြောတာထက် အများကြီး ပိုသေးပေမဲ့ အခြားအရာအားလုံးအတွက် သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် သင်တန်းတက်တယ်၊ သင်ဘယ်လောက် ဘေးကင်းကင်းနဲ့ ကျရှုံးမှုဆီ တွန်းပို့နိုင်တယ်၊ သင်ခန်းစာ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာ ကြာကြာ သင်ကြားမှု ကွာခြားချက်က တကယ့်ပါ။ တကယ်ထိုင်ပြီး ပရိုဂရမ်ရေးတဲ့အခါ ဘယ်လိုဖြစ်မလဲဆိုတာ ဒီမှာပြထားပါတယ်

အခြားအရာအားလုံးကို ရှင်းပြတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခု

လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေက သင့်ကို ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် အလေးချိန်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဘယ်ဘက်ကိုမဆို သွားစေတယ်။ စက်က ဒီတည်ငြိမ်မှုကို အခမဲ့ပေးတယ်။ လမ်းကြောင်းက တည်ငြိမ်တယ်၊ ထိုင်ခုံနဲ့ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အအောက်မှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာမှာ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အ အောက်က လက်တွေ့ ခြားနားချက်တိုင်းဟာ အဲဒီ အချက် တစ်ခုတည်းကနေ လာတာပါ။

• သင်ယူဖို့ အချိန်ပါ။ ဘားဘယ်ချုံချုံဟာ ကောင်းမွန်စွာ မပေါ်ခင်မှာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ပုံမှန်လုပ်တဲ့ ၆-၁၀ ပတ်လောက် ကြာပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့အတူ ထိုင်ခုံကို ညှိပြီး တစ်နေ့တည်းမှာ တကယ့် အလုပ်တွေ လုပ်နိုင်တယ်။
• ဘယ်လောက်ကို အားကောင်းအောင် တွန်းနိုင်မလဲပေါ့။ စက်တစ်ခုမှာ ကိုယ်က အပိုပစ္စည်းတစ်ခုတည်းနဲ့ပဲ 01 repetition ကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်ကို အလေးချိန်နဲ့ဖြတ်ပြီး လုံခြုံရေး ပိုက်မရှိ၊ စောင့်ကြည့်သူမရှိတာက အဆိုးဆုံး အစီအစဉ်ပါ။
• ဒီစကတ်က သင့်ကို ဘယ်လောက် ကုန်ကျမလဲပေါ့။ လေးလံတဲ့ squat အတန်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေပြီး ၃-၅ မိနစ်အနားယူဖို့လိုပါတယ်။ စက်တစ်ခုပေါ်မှာ အလားတူ အလုပ်လုပ်ဖို့ ၂/၃ မိနစ်ကြာပြီး ကျန်တဲ့ အစည်းအဝေးအတွက် အိုးထဲမှာ ပိုထားတယ်။
• လက်တွေ့ဘဝကို ပြန်ပြောင်းပါ။ မြေပြင်က ပေါင် ၂၀ အိတ်ကို ကောက်ယူခြင်းဟာ အသေတင်တာမျိုးနဲ့ တူတယ်၊ အပေါ်က ဘောင်ထဲမှာ ကျောကို ဆန့်တာမျိုး မဟုတ်ဘူး။

တိုးပွားမှုအကြောင်း သက်သေခံချက်တွေက ဘာကိုဆိုလိုသလဲ

အုပ်စုတွေဟာ လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ (သို့) စက်တွေနဲ့ ၈-၁၂ ပတ် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အချိုးနဲ့ ကျရှုံးမှုအနီးကပ်ကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားရလာမှု ကွာခြားချက်က သေးငယ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ စွမ်းအားက တိကျတယ်။ Squatters တွေက squat မှာ ပိုတော်လာရင် စက်အုပ်စုက စက်မှာ ပိုတော်လာတယ်

ကြွက်သားက ပစ္စည်းကိရိယာကို မမှတ်မိဘူး။ တင်းမာမှုတွေ၊ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အချိုးတွေ အရေအတွက်နဲ့ ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲဆိုတာ သိပါတယ်။

အရေးပါတဲ့ ပစ်မှတ်က တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ hard setအကြိမ် ၅ ကနေ ၃၀ အထိ၊ အပို ၃ ကြိမ် ကျန်ပါတယ်။ ကျန်တာတွေက အသေးစိတ်ပါ။

လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေက ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်တဲ့အခါ

• သင့်ရည်မှန်းချက်က သီးခြားမြှောက်တင်မှု ( squat, deadlift, press) မှာ အားကောင်းမှု (သို့) သင့်ကို တည်ငြိမ်စေတဲ့ အခြားအရာမရှိတဲ့ အားကစားတစ်ခုခုပါ။
• အချိန်တိုတဲ့အခါမှာ ခလုတ်သုံးခုက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို စက်ခြောက်လုံးနဲ့ စောင့်နေတဲ့အချိန်ထက် ပိုမြန်ပါတယ်။
• အိမ်မှာ (သို့) အဆင်းရဲတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်တဲ့အခါမှာ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒယ်အိုးနဲ့ ဒယ်အိုးတွေဟာ အရာတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• စက်ကို ပြန်မဖွင့်ပဲ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်ချင်ရင် လေဖြတ်၊ ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချောင်း၊ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရင်းနှီးမှု။

စက်တွေဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်တဲ့အခါ

• ပထမ ၈-၁၂ ပတ် လုံးဝ စပြီးလုပ်နေသူအနေနဲ့ နည်းနည်းနည်း၊ ပိုလုံခြုံတဲ့ ပမာဏ၊ ပိုမြန်တဲ့ ယုံကြည်မှု။
• ပင်ပန်းနေတဲ့အခါ (သို့) အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ၆ ပွဲမှာ မသမာတဲ့ ဘားဘယ်လ် ကိုယ်စားလှယ်ဟာ အန္တရာယ်ကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။ မသမာတဲ့ စက် ကိုယ်စားလှယ်ကတော့ အခြေခံအားဖြင့် မပါပါဘူး။
• အကာအကွယ်ပေးရေးနဲ့ အပြီးသတ်ရေးအတွက်ပါ။ ခြေထောက်ကွေး၊ ခြေထောက်တိုး၊ ရင်ဘတ်ကပျံ၊ ကြိုးရဲ့ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ပေးခြင်း စက်ဟာ လက်တွေ့ကျပြီး တိုင်းတာဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
• တစ်ခုခုက စိတ်မကောင်းတဲ့အခါပါ။ သင့်ပခုံးဟာ ဘန်ကယ်ဖိအားနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ကန့်ကွက်နေရင် စက်တစ်ခုပေါ်မှာ ဒါမှမဟုတ် ဘက်လိုက်တဲ့ လက်ကိုင်တစ်ခုမှာ ဒန်ဘီလ်တွေနဲ့ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုက မကြာခဏ နာကျင်မှုမရှိပါဘူး။
• သင်တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်တဲ့အခါ နောက်ဆုံး အစစ်အမှန် တစ်စုံကို လိုချင်တယ်။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်လို ပေါင်းစပ်မလဲ

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃/၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှာ 60~70% အခမဲ့အလေးချိန်၊ 30~40% စက်များ ကောင်းကောင်း အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ သင်ဟာ နူးညံ့နေတုန်းမှာ ပထမဦးဆုံး ပေါင်းစပ် အတက်တွေနဲ့ပါ။

ဥပမာ: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၊ မိနစ် ၆၀ လောက်။

1. Barbell squat (ဘားဘယ်ချောင်းချောင်း) ၅ လုံး ၃ အုပ်၊ အနားယူ ၃ မိနစ်
2. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း 3 x 8, အနားယူ 2 3 မိနစ်
3. ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း 3 x 12 နှစ်မိနစ်နားပါ
4. ထိုင်နေခြင်း (သို့) လဲနေခြင်း ခြေထောက် curl 3 x 12 rest 90 စက္ကန့်
5. ရပ်နေစဉ် နွားမွေးကို မြှင့်တင်ပါ 3 x 15, အနားယူ 60 စက္ကန့်

ဥပမာ: အပေါ်ပိုင်း၊ မိနစ် ၆၀ လောက်

1. ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်း 4 x 6 အနားယူ 3 မိနစ်
2. ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း 4 x 8, အနားယူ 2 မိနစ်
3. ဒမ်ဘယ်လ် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း 3 x 10 အနားယူ 2 မိနစ်
4. Cable Row 3 x 12, rest 90 စက္ကန့်
5. Cable ဘေးဘက်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် biceps curl တစ်ပွဲစီ ၁၅ စင်တီဂရမ် ၂ စင်တီဂရမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့်

တိုးတက်မှု: နှစ်ခုစလုံးအတွက် တူညီတဲ့ စည်းမျဉ်းပါ။

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဟာ ဘားဘီနဲ့ စက်ပေါ်မှာ အလုပ်လုပ်တယ်။ Rep range ကို ရွေးပါ၊ 812 ရဲ့ 3 set ဆိုပါစို့။ သုံးပွဲလုံးမှာ ၁၂ ကြိမ် ပြန်လည်လုပ်ပြီးတာနဲ့ အလေးချိန်ကို ပေါင်းပြီး ၈ အထိ ပြန်ကျသွားပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ခုန်ပျံမှုတွေက အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် နှင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၅ ကီလိုဂရမ်; ကြီးမားတဲ့ တိုးတက်မှုတွေနဲ့ အပုံတွေမှာ အစားထိုးတဲ့ အပိုပြားလေးတွေသုံးပါ (သို့) တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

အလေးချိန်ဟာ ၂-၃ ပတ်ဆက်တိုက် ရပ်နေရင် ၁၀% လျှော့ချပြီး ပြန်တိုးလိုက်ပါ။ ဒါက ဖြစ်စဉ်ရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ပရိုဂရမ် ပျက်သွားတာရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ဘူး။

လူတွေက မကြာခဏ မှားတတ်တဲ့ အရာတွေ

• လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အပတ်စဉ်လဲလှယ်တယ်၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှုရှိ၊မရှိ ဘယ်တော့မှ မမြင်ဘူး။ အလားတူ ရွေးချယ်မှုကို ၆-၁၀ ပတ်ကြာထားပါ။
• စက်ကို မတပ်ဆင်ဘူး။ ဒူးနဲ့ပခုံး အဆစ်ဟာ စက်ရဲ့ဝင်ရိုးနဲ့ တန်းစီသင့်တယ် အဲဒီ စက္ကန့် ၃၀ ဟာ ခံစားမှုရော လုံခြုံမှုပါ ပြောင်းလဲစေတယ်
• အလေးချိန်များလွန်းလို့ တစ်ဝက်လောက် ထပ်ကျော့နေတာပါ။ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အပြည့်အဝအကွာအဝေး၊ လျှော့ချမှုအဆင့်မှာ ၂/၃ စက္ကန့်။
• အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုကို ရွေးချယ်မှုအဖြစ် ယူဆတယ်။ ကြီးထွားမှုအတွက် ဘတ်ဂျက် တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် (၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်ခန့် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက်) နှင့် ၇၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသက်ကြီးသူအများစုအတွက် မောင်းနှင်တာဟာ ဘေးကင်းပေမဲ့ တချို့အခြေအနေတွေမှာတော့ မှန်းဆဖို့ မလိုပါဘူး။ သင်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူရခက်ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာ နာကျင်ခြင်း၊ ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ကို လျှပ်စစ်ရောင်ခြည်ဖြင့် ဖြာထွက်ခြင်း။
• ခြေထောက်၊လက်မ သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်မှာ မေ့သွားခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊
• ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း အဆစ်ဖောင်းတာ၊ သိသိသာသာ ဒဏ်ရာရတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်မှု ခံထားရသူပါ။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်၊ မကြာသေးခင်က ချွတ်ပေါက် ပြင်ဆင်မှု။

ဒဏ်ရာရပြီးနောက် နည်းစနစ်နဲ့ လေ့ကျင့်မှု ပြန်လုပ်ဖို့အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင် (သို့) အားကစား ဆရာဝန်ဟာ အွန်လိုင်းမှာ လနဲ့ချီပြီး ရှာနေမယ့် အရာကို ပုံမှန်အားဖြင့် အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်အတွင်း ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သား ကြီးထွားမှုအတွက် လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ စက်တွေဟာ အချိုးနဲ့ ပျက်ကွက်မှု အနီးကပ်မှု တူတဲ့အခါ နီးစပ်စွာ တူညီပါတယ်။
• အခမဲ့အလေးချိန်တွေက မြှင့်တင်မှုဆိုင်ရာ စွမ်းအား၊ အချိန်ထိရောက်မှုနဲ့ သယ်ဆောင်မှုမှာ နိုင်တယ်၊ စက်တွေဟာ ဘေးကင်းမှု၊ သီးခြားဖြစ်မှုနဲ့ သင်သင်ယူနိုင်တဲ့ အမြန်နှုန်းမှာ နိုင်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်အတွက် ခိုင်မာတဲ့ အချိုးအစားပါ။ အစောပိုင်းမှာ အလေးချိန် ၆၀/၇၀% လစ်လပ်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ စက် ၃၀/၄၀% လစ်လပ်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ hard set ကို ရည်မှန်းပြီး နှစ်ထပ်တိုးတက်မှု (ဥပမာ 3 x 812,12, ထို့နောက် +2.5 kg အပေါ်ဘက်သို့မဟုတ် +5 kg အောက်ဘက်) ။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ရင်ဘတ်ရောဂါ လက္ခဏာတွေဟာ ပစ္စည်းကိရိယာ ပြဿနာ မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။