Cluster Sets များ: အော်ပရေတာတိုင်းကို မြန်မြန်ထားဖို့ အော်ပရေတာကို ခွဲထုတ်ခြင်း

ကလပ်စတာ အစုဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ စိတ်ကူးပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အကြိမ် ၈ ကြိမ် လုပ်မယ့်အစား အပိုင်းလေးတွေ သုံးခု လေးခု ခွဲပြီး အပိုင်းထဲမှာ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူပါ။ ဘားပေါ်က အလေးချိန်နဲ့ အပြန်အလှန် စုစုပေါင်း အရေအတွက်က အတူတူပဲ ကျန်နေပေမဲ့ အပြန်အလှန်တိုင်းက ပိုမြန်ပြီး နည်းပညာအရ ပိုသန့်ရှင်းတယ်။ ဒါက ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ လုပ်ထိုက်ပြီး ဘယ်အချိန်မှာ အချိန်ဖြုန်းတာလဲ။

Cluster Set ဆိုတာ ဘာလဲ

ပုံမှန် အစုတစ်ခု။ ဆူးချပ်မှာ ပေါင် ၁၀၀၊ ဆက်တိုက် ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ နောက် ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ ကလပ်စတာ အစုတစ်ခု။ တစ်ချိန်တည်းက တစ်ကီလို ၁၀၀ ပေါ့၊ ဒါပေမဲ့ အကြိမ်၂ကြိမ်၊ နှစ်ဆယ့်စက္ကန့်အနားယူ၊ နှစ်ဆယ့်စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ကြိမ်၊ နောက် ၃မိနစ်အနားယူပါ။ သင်တန်းမှတ်တမ်းမှာ ဒါကို ရေးထားတာက 5×(2+2+1) နှင့် 20 s အကြားအနားယူခြင်း(ရယ်သံများ)

အဲဒီ အနားယူမှုလေးဟာ ပျင်းရိမှု မဟုတ်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းမှာ ကြွက်သားဟာ မီးရှို့ထားတဲ့ ဖော့ဆိုကရီအတင်းရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ပြန်လည် တည်ဆောက်ပြီး စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းမှာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးကို ပြန်လည် တည်ဆောက်တယ်။ Phosphocreatine ဟာ တိုတောင်းပြီး မြန်တဲ့ အားထုတ်မှုအတွက် လောင်စာပါ။ ဒီတော့ အနည်းငယ် ထပ်ဖြည့်လိုက်တောင် အတန်းထဲက နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်ရဲ့ အရည်အသွေးကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

ဘာကြောင့် အလုပ်ဖြစ်တာလဲ။

• ဘားနှုန်းက ဆက်ရှိနေတုန်းပါ။ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၅ ကြိမ်ဆက်တိုက် ကစားတဲ့အခါမှာ ပဉ္စမအကြိမ်က ပထမအကြိမ်ထက် ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနှေးပါတယ်။ ကျဆင်းနေတဲ့ အုပ်စုတွေနဲ့အတူ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းပါတယ်။
• ပိုသုံးလို့ရတဲ့ ပမာဏနဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ပါ။ 1RM ရဲ့ ၈၇% မှာ၊ တိုက်ရိုက်အတန်းတွေက ပုံမှန်အားဖြင့် ၄×၂ ရတယ်၊ ဒီတော့ ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်တယ်။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ အုပ်စုတွေဟာ နည်းပညာ မပျက်စီးပဲ ၁၅ ကနေ ၂၀ ထပ်လုပ်ပေးတယ်။
• ပုံစံဟာ ဆွေးမြေ့မသွားဘူး။ သေသေချာချာ ထိုးထည့်တဲ့အခါ ကျောကွေးကျတာ (သို့) ဘဏ်ခုံမှာ ဒူးကွေးကျတာဟာ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ အမြဲတမ်း ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ ဒီပြန်လည်သုံးစွဲမှုကို ထုတ်ပစ်ဖို့ ကလပ်စတာတွေ သုံးတယ်။
• ပိုလွယ်တယ်လို့ ခံစားရတယ်။ အလားတူ အလုပ်ဟာ RPE စကေးမှာ ၁ မှတ်လောက် ကျဆင်းတတ်တယ်၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ပင်ပန်းမှု နည်းလာစေပါတယ်။

ပြင်ဆင်ပြီးသား အစီအစဉ် သုံးခု

၁။ အားကောင်းမှု ၁ RM ရဲ့ ၈၅ မှ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း

Squat၊ deadlift၊ bench နဲ့ overhead press အတွက်ပါ။ 2+2+1 အစုလိုက် ၃-၄-စုလိုက် လုပ်ပါ၊ အစုလိုက်အတွင်းမှာ စက္ကန့် ၂၀ နဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက်ကြားမှာ မိနစ် ၃-ခုပါ။ လက်တွေ့မှာ သင့်ရဲ့ ဘင်ခ် 1RM က 100 kg ဆိုရင် စုစုပေါင်း ၁၅ ကနေ ၂၀ repetition အထိ ၈၇ kg မှာ အလုပ်လုပ်ပါ။ ကိုယ်က ဘလော့တစ်ခု ကျန်နေသေးတယ်ဆိုရင်တောင် ကိုယ်စားလှယ်က အရှိန်လျှော့သွားတာနဲ့ အတန်းကို ဖြတ်ပါ။

၂။ Hypertrophy ဟာ အနားယူမှုပုံစံပါ။

၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ ပထမအတန်းကို ကျရှုံးမှုမရှိပဲ တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ၊ ၁၂ ကြိမ်ဆိုပါစို့။ နောက် ၁၅ စက္ကန့်နားပြီး ၄ ကိုလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်နားပြီး ၄ ကိုလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်နားပြီး ၃ ကိုလုပ်။ ဒါက ၂ မိနစ်အောက်မှာ အကြိမ် ၂၃ ကြိမ်လောက်ပါ။ ဒါက စက်တွေနဲ့ အဝေးကွာရေး အလုပ်တွေမှာ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အဲဒီမှာ တစ်ခုခုကို မဖြုတ်၊ မဖြုတ်ဖို့ မလိုဘူး။

၃။ စွမ်းအင် ၆၀ မှ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း

တစ်ကြိမ်တည်း (၁+၁+၁) သုံးခုပါတဲ့ အုပ်စုငါးစု၊ တစ်ကြိမ်ပြန်ဆိုမှုတစ်ခုစီကြားမှာ ၁၅ စက္ကန့်၊ ၁RM ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အုပ်စုတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ရှိတယ်။ ဒါက အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပါ၊ တစ်ခုစီဟာ ရပ်တန့်မှုတစ်ခုကနေ စပြီး သင်လုပ်နိုင်သလောက် အမြန် ရွေ့ရှားတာပါ။

ဘယ်လောက်အနားယူပြီး ဘယ်လောက်ကြာကြာ

• အနားယူချိန်အတွင်းမှာ: အသားပိုတိုးဖို့ ၁၀ ကနေ ၂၀ စက္ကန့်၊ စွမ်းအားအတွက် ၂၀ ကနေ ၃၀ စက္ကန့်၊ စွမ်းအားအတွက် ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်ပါ။
• အုပ်စုတွေကြားမှာ စွမ်းအားအတွက် ၂ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်၊ အသားပိုတိုးဖို့ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်ပါ။
• ဘယ်နှစ်ကြိမ်တင်ရမလဲ တစ်ကြိမ်မှာ အတန်းကို အတန်း ၁၊ အတန်း ၂ အထက်မှာ အစုလိုက်လုပ်ပြီး ပထမဦးဆုံး လေးလံတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာပဲ လုပ်ပါ။
• ဘလော့အရှည်: ၄-၆ ပတ်၊ ပြီးရင် အနည်းဆုံး ၃ ပတ်ကြာ ပုံမှန်သုံးပါ။

အချိန်သတ်မှတ်စက်မရှိရင် အုပ်စုစုတွေ မရှိဘူး။ ခံစားချက်နဲ့ အနားယူခြင်းဟာ အမြဲတမ်း စက္ကန့် ၅၀၊ ၇၀ အထိ ရွေ့လျားပြီး အဲဒီအချိန်မှာ စုစည်းမှု မဟုတ်ဘဲ အတို ၅ ခုပါ။

ဒါကို ဘယ်သူက ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင်ဟာ တစ်နှစ်ထက် နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှု လုပ်နေပြီဆိုရင် 3×8 ရဲ့ တန်းတူ အတန်းတွေဟာ စာရင်းပြုစုမှု အများကြီး နည်းတဲ့အတွက် သင်ဟာ အလားတူ (သို့) ပိုရမှာပါ။ သင့်ရည်မှန်းချက်က လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဆိုရင်လည်း အုပ်စုလိုက်လုပ်တာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အကြောင်းက အဓိကက နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းထားဖို့ပါ။ သင့်အစည်းအဝေးက မိနစ် ၉၀ ကြာနေပြီဆိုရင် အုပ်စုပေါင်းတာဟာ နောက်ထပ် ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်လောက် ထပ်ဖြည့်ပေးတော့ အရင်ဆုံး တစ်ခုခုကို ဖြတ်ဖို့ ပိုတော်ပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

1. စီစဉ်ထားတဲ့ (၂၀) စက္ကန့်အစား (၄၅) စက္ကန့်အနားယူခြင်းဖြင့် လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုလုံးကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
2. သိပ်ကို လွယ်ပါတယ်။ 1RM ရဲ့ ၆၅% မှာရှိတဲ့ ကြိုးစုဟာ စွမ်းအား ရည်မှန်းချက်အတွက် အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး၊ အကြောင်းက တည့်တည့်တစ်တန်းကလည်း မပျက်စီးဘူး။
3. ဘလောက်တွေကြားက ဘားကို ကျောမှာထားပြီး ထိုင်နေတာပါ။ အနားယူချိန်က စက္ကန့် ၂၀ (သို့) ပိုကြာရင် အနားယူပါ။
4. ကျောရိုးအလှည့်တွေ အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို စုစည်းပေးတယ်။
5. 5×(2+2+1) အစား 5×5 လို႔ log လုပ္လိုက္ပါ နှစ်လအကြာမှာ တကယ်လုပ်ခဲ့တာ ဘာလဲဆိုတာ မသိတော့ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဆိုတာက လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေနဲ့ မကြာခဏ အသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်းပါ။ ဒီတော့ အကန့်အသတ်တွေကို သိဖို့ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။

• ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုယူပါ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အသည်းခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်းများ ခံစားရလျှင်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ (သို့) မကြာသေးခင်က ခွဲစိတ်မှုခံယူသူဆိုရင် အလုပ်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောပါ။
• ၂ ရက်မှ ၃ ရက်ထက်ပိုကြာသော အဆစ် သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်းနှင့် အားနည်းမှုသည် သာမန်နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ စစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။
• အနက်ရောင် ဆီး၊ အဆီပိုများခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်း ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုတွေဟာ အရေးပေါ် ဆေးကုသမှု လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• cluster set ဟာ ပုံမှန် set တစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်ကနေ လေးကြိမ်အထိ အပိုင်းပိုင်းခွဲထားပြီး အပိုင်းအတွင်းမှာ ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်အနားယူထားတာပါ။
• အား: ၂+၂+၁ ရဲ့ ၃-၄ အုပ်စု ၈၅-၉၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ အတွင်းမှာ စက္ကန့် ၂၀၊ ကြားမှာ ၃-မိနစ်။
• အသားပိုတိုးခြင်း။ ၁၂ ကြိမ် ထပ်ပြီး ၄+၄+၃ နဲ့ အပိုင်းတွေကြားမှာ ၁၅ စက္ကန့်နားတယ်။
• အချိန်ကိုက်စက်သုံးပြီး အဓိက ဓာတ်လှေခါး ၁ လုံး (သို့) ၂ လုံးမှာ အုပ်စုလိုက်ထားပြီး သုံးတဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အနက်ရောင် ဆီးတာဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပြီး ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။