Squat warm-up: ခုံချပြီးအပူပေးခြင်း။ ပထမတစ်ပွဲကို ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ ၁၀ မိနစ်

Squat ဟာ လူတွေက မကြာခဏဆိုသလို မကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတယ်လို့ ပြောတဲ့ မတ်တတ်ရပ်ခြင်းပါ။ ဒူးတွေ ကျဆင်းခြင်း၊ ခြေဖနောင့်တွေ မြှင့်ခြင်း၊ အောက်ခြေမှာ ကျောရိုးကွင်းဆင်းခြင်းပါ။ မကြာခဏဆိုသလို ပြဿနာက အားသာချက်မဟုတ်ပဲ သင်တောင်းဆိုတဲ့ နက်ရှိုင်းမှုအတွက် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးတဲ့ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးတွေနဲ့ အေးစက်တဲ့ ဘားအောက်ကို ရောက်သွားတာပါ။ နောက်ဆက်တွဲက ဒါကို ပြင်ဖို့ ၁၀ မိနစ်ကြာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ခုခံမှု ဘောင်၊ နံရံနဲ့ ဘားတစ်ခုမှ မသုံးပဲနဲ့ပါ။

အပူပေးခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

Activation က ဆွဲဆန့်မှု မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကြွက်သား အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးမှာ အလျားကို ဖွင့်ပေးပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို တတိယအစား ပထမအတန်းကနေ အလုပ်လုပ်စေတဲ့ အလျားတိုပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ရတာက ပိုတည်ငြိမ်ပြီး ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ squat၊ အတွင်းဘက်ကို ပြိုကျနေတဲ့ ဒူးတွေ နည်းပြီး အရင်ကထက် ပိုဆိုးတဲ့ ပထမ အလုပ်တွေ မလုပ်ဘူး။ သင်နားမလည်တာက ဘားမှာ ၂၀ ကီလိုပိုမောင်းရင် ဒဏ်ရာမခံရဘူးဆိုတဲ့ အာမခံပါ။ သိထားသင့်တဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက ကြွက်သားတစ်ခုချင်းကို စက္ကန့် ၆၀ ကျော်ကြာ မဆန့်ခင်မှာ မဆန့်တဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာ ခဏတာ အားနဲ့ ထိန်းချုပ်မှုကို လျော့ပါးစေနိုင်ပါတယ်။ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ (သို့) အနားယူတဲ့နေ့မှာ ဆန့်ထုတ်တာတွေကို ချန်ထားပါ။

အဆင့် ၁။ ယေဘုယျ ပူနွေးမှု ၅ မိနစ်

စက်ဘီးစီး၊ ပြေးစက်စီး၊ ဒါမှမဟုတ် Cross-trainer စီးပြီး ဝါကျအပြည့်နဲ့ စကားပြောနိုင်မယ့် နှုန်းနဲ့ပါ။ ပစ်မှတ်က နဖူးပေါ်က ချွေးအချည်းချည်းပါ၊ ကြွက်သား အပူချိန် မြင့်တက်လာတာရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။ အအေးမိလို့ ပြန်လာခဲ့ရင် (သို့) ရှစ်နာရီထိုင်ခဲ့ရင် ၅ မိနစ်အစား ၇-၈ မိနစ်ပေးပါ။

အဆင့် ၂။ လှုပ်ရှားမှု ၃၄ မိနစ်

ဒီမှာ အတတ်နိုင်ဆုံး ပျော့ပျောင်းမှုကို လိုက်မနေဘူး၊ ကုတ်ကုတ် လိုအပ်တဲ့ အကွာအဝေးကို လိုက်တာပါ။

• နံရံ ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှု နံရံကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက်ဝေးပြီး ခြေဖဝါးတွေအလွန်မှာ ဒူးကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး ခြေဖဝါးကို အောက်ကိုထားပါ။ ဒူးက ဒီအကွာအဝေးကနေ နံရံကို မထိနိုင်ရင် သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးတွေ မြင့်တက်တာရဲ့ အကြောင်းရင်းကို သင်တွေ့ပြီပေါ့။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီး အဆုံးသတ်မှာ ၂ စက္ကန့်စောင့်ပါ။
• ကော့ဆာက ကျုံးချုံး တစ်ဘက်ကို ၆ ကြိမ်ပြန်လုပ်၊ နှေးတယ်၊ မခုန်ဘူး။
• ရပ်တန့်ထားသော ခွက်အုံးခြင်း ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ၈/၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် (သို့) ကက်တယ်ဘဲလ်နဲ့ လုပ်ပါ။ အောက်ခြေမှာ ၃ စက္ကန့်ထိုင်ပြီး ဒူးတွေကို လက်ကောက်ဝတ်တွေနဲ့ တွန်းထုတ်ပါ။
• 90/90 hip switch များ တစ်ဘက်ကို ၈ ပဲ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်တယ်။
• ရင်ဘတ်ကို ရိုလာပေါ်က တိုးချဲ့ခြင်း ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ၊ သင်ဟာ အောက်ဘက်မှာ ထိုင်နေရင် ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အပေါ်ဘက် ကျောဘက်ကို ဝန်ပိနေရင် လုပ်ထိုက်ပါတယ်။

အဆင့် သုံး။ တက်ကြွမှု ၃ မိနစ်

ဒီမှာ အားထုတ်မှုက ၁၀ မှာ ၆ လောက်လောက် ရှိသင့်တယ်။ ကြွက်သားတွေ လောင်ကျွမ်းဖို့ လိုတယ်၊ ပင်ပန်းဖို့ မဟုတ်ဘူး။

• ဘားအောင်းအနားမှာ လမ်းလျှောက်ပြီး တစ်ဝက်ထိုင်နေခြင်းဒူးတွေအထက်မှာ ချည်ထားတယ်။ ၁၀ ခြေလှမ်းထွက်၊ ၁၀ ခြေလှမ်းပြန်၊ ၂ ပစ်။ တင်ပါးမှာ မီးလောင်တာ ခံစားရမယ်။
• Glute Bridge ကို သုံးပါ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့် ဖိထားပြီး အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပါ။
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ ခါးအောက်ပိုင်းကို တစ်ချိန်လုံး ကြမ်းပြင်ကို ကပ်ထားပါ။

အဆင့် ၄။ warm-up set အမြတ်အများဆုံးအပိုင်း

ဒါက လူတွေက ကျော်ဖြတ်တဲ့ အဆင့်ဖြစ်ပြီး အလုပ်အများဆုံး လုပ်တာပါ။ ဥပမာအားဖြင့် အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးက 100 kg × 5 ဖြစ်တယ်

1. အလွတ်စကိတ် (20 kg) × 10
2. ၄၀ ကီလိုဂရမ် × ၅
3. ၆၀ ကီလိုဂရမ် × ၃
4. ၇၅ ကီလိုဂရမ် × ၂
5. ၉၀ kg × ၁
6. ၁၀၀ ကီလိုဂရမ် ပထမအလုပ်လုပ်မှုအစုံ

မီးထွန်းစက်အကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပြီး ၆၀ kg အထက်မှာ စက္ကန့် ၉၀/၁၂၀ အနားယူပါ။ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၅-၂၀% ခုန်လိုက်ပြီး ဝန်ထုပ်တိုးလာတာနဲ့အမျှ ထပ်ကျော့တာ လျှော့လိုက်ပါ သင့်အလုပ်အကိုင်ကီလိုဂရမ် ၆၀ ရှိရင် သုံးစုလောက်လောက်လောက်ပါ။ အလွတ်စကေး × ၁၀၊ ၄၀ ကီလိုဂရမ် × ၅၊ ၅၀ ကီလိုဂရမ် × ၃။ သင်က ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်လောက် ကျော့ကွင်းကျော့နေရင် အပူချိန်မြှင့်ဖို့ ၆ ခုခုခုလောက် လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါအားလုံး ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာ

စုစုပေါင်း ၁၁ မိနစ်ကနေ ၁၃ မိနစ်အထိပါ။ တစ်နာရီကြာတဲ့ အစည်းအဝေးမှာ ဒါက သင့်အချိန်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အလုပ်အကိုင်က အခု သင့်ရဲ့ တတိယပုံပေါက်နေလို့ပါ။ Squats တွေဟာ နေ့ရဲ့ ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ရင် လှုပ်ရှားမှုကို ၂ မိနစ်အထိ လျှော့ချပြီး ယေဘုယျ အပူပေးမှုကို ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။ သင်ဟာ နွေးနေပြီဖြစ်ပေမဲ့ နှစ်ခု (သို့) သုံးခု အပူပေးမှု လုပ်နေတုန်းပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• စတုရန်းအားတိုးခြင်း အလေးချိန်မြင့်တဲ့ စကတ်မတိုင်ခင် စက္ကန့် ၆၀ လောက်ကြာခဲ့တယ်။
• မအောင်မြင်မှုအတွက် Activation ဘဲလ်အလုပ်က ပထမ Squat Set ကို ပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ရင် သင်လွန်ကဲသွားပြီပေါ့။
• အပူပေးစနစ်ကို ကျော်ဖြတ်ခြင်း အကြောင်းက "ကီလို ၈၀ ပဲ"လို့ပါ။
• အလေးချိန် ၂၀ နဲ့ ၁၄၀ မှာလည်း အလားတူ လုပ်ပါ။ အပူပေးစက်အလုံးအရေအတွက်ဟာ ဝန်ထုပ်နဲ့ အချိုးအစားသင့်ပါတယ်။
• ၁၅ မိနစ်ကြာ စိမ်စိမ်လှုပ်နေခဲ့တယ်။ ရွေ့ရှားမယ့်အစား။ ကြွက်သားတစ်ခုချင်းကို စက္ကန့် ၃၀/၆၀ လောက် လှည့်ပတ်တာ ကောင်းပေမဲ့ တစ်ကိုယ်တည်းက သင့်ကို ကျုံးချပ်ဖို့ မပြင်ဆင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အပူပေးခြင်းဟာ ဒဏ်ရာမဟုတ်ပဲ တင်းမာမှုကို ပြင်ပေးတယ်။ အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုခုပါရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်စစ်ဆေးပါ

• ဒူး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ကျောမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိပြီး အပူပေးပြီး ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ လျော့မသွားဘဲ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• အပ်နဲ့ အပ်၊ ခြေထောက်အောက်ကို သွားတဲ့ အစာမတည့်ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း။
• အဆစ်တွေ ဝလာခြင်း၊ ပိတ်မိခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုရှိလာခြင်း။
• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရွယ်အစား လျှော့ချပြီးနောက်မှာတောင် ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိတာပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ ပေါ်လာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

အပူမခံစားရဘဲ လွယ်ကူတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ အလုပ်လုပ်တာ ပုံမှန် အဆင်ပြေပါတယ်။ နာကျင်မှုကို မတိုက်ခိုက်ပါနဲ့၊ အွန်လိုင်းမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရောဂါရှာဖွေဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နဖူးမှာ ချွေးတွေ နည်းနည်းရတဲ့အထိ ၅ မိနစ် အပူပေးပါ။
• ၃-၄ မိနစ် ရွေ့ရှားမှု: နံရံ ခြေဖဝါးအိုး၊ ၃ စက္ကန့် ရပ်လိုက်တဲ့ ခွက်ချောင်း၊ ၉၀/၉၀ တင်ပါးအပြောင်းအလဲ။
• ၃ မိနစ် ဖွင့်လိုက်ပြီ အတန်းလိုက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အချောင်းချောင်း တံတားတွေ၊ ပိုးသတ်ဆေးတွေ 6/10 အားထုတ်မှု
• အပူပေးမှုမှာ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၅-၂၀% ခုန်မှုရှိပြီး ဘားလေး ပိုလေးလာတာနဲ့အမျှ ထပ်ကျော့မှု နည်းလာပါတယ်။
• အတုဆန့်တာက အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ သင့်နေရာပါ၊ ပထမအလေးချိန်တင် မတိုင်ခင်မှာ မဟုတ်ဘူး။