ဧရာမ အစုလိုက်အပြုံလိုက်: ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်မလဲ

ဧရာမ အတန်းဆိုတာက နောက်ပြန်ပြီး နောက်ပြန်မနားဘဲ လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးခု (သို့) ပိုပါတယ်။ အဓိကက ကြွက်သားတစ်စုအတွက် အချိန်ပိုနည်းတဲ့ အချိန်မှာ အလုပ်အကိုင်အစုတွေ ပိုများအောင်လုပ်ဖို့ပါ။ ဒါတွေကို ဘယ်တော့မှ တကယ့်ကို လေးလံတဲ့ အလေးချိန် မတင်ဖို့ ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ပါ။ ဒီနည်းက ကောင်းတာထက် ပိုဆိုးတဲ့အခါ ဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အလေးချိန်ကို သုံးရမလဲဆိုတာပါ။

ဧရာမ အစုအဝေးဆိုတာ တကယ်က ဘာလဲ

ရေတွက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ superset က နောက်ပြန်နောက်ပြန် နှစ်ခု၊ triset က သုံးခု၊ giant set က လေးခုထက်ပိုပါတယ်။ သင်ဟာ စက်ဝန်းထဲက နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါမှာပဲ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၈၀ အထိ အနားယူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် စလိုက်တာပါ။ တစ်ပတ်တာ အလုပ်က ၂ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ် လုပ်ပါတယ်။ ဒီတော့ အတုံးတစ်ခုလုံး ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။

ပတ်ဝန်းကျင် လေ့ကျင့်မှုမှ ခြားနားချက်က ရည်ရွယ်ချက်ပါ။ ကြွက်သားတစ်ခုစီ ပြန်လည်ထူထောင်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်မှာ တမင်တကာ ခုန်နေတဲ့ ပတ်လမ်းတစ်ခုရှိတယ်။ ဧရာမ အစုဟာ ကြွက်သားတစ်စု ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတစ်ခုမှာ ရပ်တည်နေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ငြင်းဆန်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မီးလောင်တာဖြစ်ပြီး ကိုယ်ကိုင်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဟာ ပုံမှန်ထက် ကျဆင်းတာပါ

ဘယ်အချိန်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ မဟုတ်ဘူး

အခြေအနေ သုံးခုမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

• ပုံမှန် ၇၅ မိနစ်အစား မိနစ် ၄၀ ကနေ ၅၀ ရှိပြီး ကြွက်သားတစ်စုလုံးကို ဖုံးအုပ်ဖို့လိုတုန်းပါ။
• သင့်ရည်မှန်းချက်က အသားပိုတိုးခြင်းဖြစ်ပြီး သင့်နောက်မှာ အနည်းဆုံး တစ်နှစ်ကြာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုရှိတယ်။
• တစ်အုပ်စုက နောက်ကျနေတယ်၊ ပုခုံးတွေ၊ ခြေသွေး၊ ခြေသွေးကြောတွေ၊ လက်တွေပေါ့၊ ဒီတော့ တစ်ပတ်ကို တစ်လုံး အထူထပ်တဲ့ အတုံးပေးတယ်။

သင်ဟာ အပြင်းထန်ဆုံးအားအတွက် လေ့ကျင့်နေကာ 1RM ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း ဒါမှမဟုတ် ပိုမြင့်တဲ့ အဆင့်မှာ အစီအစဉ်ချနေရင် အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး၊ သင်ဟာ ၆ လအောက် မတ်တပ်ပြီး သင် ပင်ပန်းသွားတဲ့အခါ သင့်နည်းပညာက ပြိုကွဲသွားရင် (သို့) မတ်တပ်က ပင်ပန်းမှုကြောင့် မှားယွင်းတာတွေကို အပြစ်ပေးရင် အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။ အသေအပျောက်တင်တာတွေ၊ ကျောကုတ်တာတွေ၊ အိုလံပစ်တင်တာတွေကို အနားယူပြီး ဖြောင့်မတ်တဲ့ အတန်းတွေမှာ ထားပါ။

လေးခုပါဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ချိတ်ဆက်မှုကို တည်ဆောက်ခြင်း

1. ပထမအချက်က အပြင်းထန်ဆုံး ပေါင်းစပ်တင်ခြင်းမှာ ၆ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ၊ ၁ ကနေ ၃ အကြိမ်အထိ အပိုထားတယ်။
2. ဒုတိယက- ဒုတိယပေါင်းစပ်မှု (သို့) စက်တစ်ခုက မတူတဲ့ ထောင့်တစ်ခုနဲ့ ရိုက်တယ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိပါ။
3. တတိယအချက်။ သီးခြား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိပါ။
4. စတုတ္ထအချက်။ ကုန်ခမ်းနေစဉ်မှာ လုပ်ဖို့ လွယ်ကူဆုံး စက်၊ ဘောင်၊ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ လောက် အပြည့်အဝ ထမ်းထားခြင်း (သို့) ပျက်စီးလုနီးပါး အကြိမ် ၁၅ မှ ၂၀ အထိပါ။

ဝန်ထုပ်: ပုံမှန်အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ ထပ်ကျော့တာမျိုးအတွက် သုံးမယ့် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် သုံးပါ။ တကယ် ကျရှုံးမှုဆိုတာ အစဉ်လိုက် နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာပဲ ဖြစ်တတ်တာပါ။ အပြောင်းအလဲတွေဟာ ၁၅ စက္ကန့်အောက်မှာ ဖြစ်သင့်တယ်၊ ဆိုလိုတာက စမလုပ်ခင်မှာ အရာတိုင်းကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုတာပါ။ ညနေ ၆ နာရီမှာ အလုပ်များတဲ့ အားကစားရုံမှာ သင်ဟာ စခန်း လေးခုကို မကိုင်နိုင်တော့ဘူး ဒီတော့ စက်တစ်လုံး၊ ဘားတစ်ခုနဲ့ ဒန်ဘယ် နှစ်စုံ ဝန်းရံပြီး သံကြိုးကို တည်ဆောက်ပါ။

ပြင်ဆင်ပြီးသား နမူနာ သုံးခု

ပခုံးများ: ဒမ်ဘဲလ်အထက်မှာ ဖိနှိပ်ပါ ၈ ကြိမ်၊ ဘေးဘက်မြှင့်တင် 12, ရှေ့ကမြှင့်တင် 12, နောက်ပြန်ပျံ 15. သုံးကြိမ်၊ တစ်ဝက် နှစ်ဆယ် အနားယူပါ။

နောက်ပြန်: ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း ၈၊ ဘားဘီလိုတန်း ၁၀၊ တစ်ဘက်စီမှာ တစ်လက်တစ်ဖက်စီ လက်ကိုင်ဟန်ဒဲလ်တန်း ၁၂၊ ကေဘယ်လ်အဝတ်အစား ၁၅။ သုံးကြိမ်၊ တစ်ဝက်ခွဲနားတယ်။

ခြေထောက်များ ခြေထောက်ဖိအား ၁၀၊ ဒင်ဘယ်လ် ရိုမန်နီ သေနတ်တင် ၁၀၊ ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု ၁၅၊ နွားသငယ်မြှင့်ခြင်း ၂၀။ သုံးကနေ လေးကြိမ်၊ တစ်ချိန်တည်း စက္ကန့် ၁၈၀။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

တစ်ကြိမ်မှာ ဧရာမ အစုအဝေး တစ်ခု (သို့) နှစ်ခုကို ပြသပါ၊ ဒီနည်းနဲ့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး မဟုတ်ဘူး။ ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူပြီး ဖြောင့်မတ်စွာ လုပ်ပါ။ အကြောင်းက အဲဒီမှာ အားအင်တွေ တည်ဆောက်နေတုန်းပါ။ ဒီနည်းကို ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ သုံးပြီး နောက်တော့ ပြန်မသုံးခင် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ပုံမှန်သုံးပါ။ မဟုတ်ရင် သင့်ရဲ့ ဝန်ထုပ်တွေဟာ ရပ်တန့်သွားပြီး သင်ဟာ ပင်ပန်းမှုကို စုစည်းနေတာပါ။

တစ်ဝိုက်မှာ တစ်ကြိမ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ အလေးချိန်နဲ့ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပထမတစ်ဝိုက်နဲ့စာရင် တတိယဝိုင်းမှာ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ ပုံမှန်ပါ။ အကြိမ်ဝက်ထက်ပိုပြီး ဆုံးရှုံးတာဟာ ပထမပွဲက သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်ဆိုလိုတာပါ။ အစပိုင်း ဝန်ထုပ်ကို ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

ဒီလိုလုပ်ခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်စေတာ များလွန်းတော့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့က ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ပရိုတင်းဟာ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဟာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃ မှ ၅ ဂရမ်အထိ ရှိစေပြီး သင်ခန်းစာအတွင်း အနည်းဆုံး ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ နာကျင်မှုက ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာမြင့်ပါတယ်။ ၄ ရက်ထက် ပိုကြာကြာနေရင် နောက်တစ်ကြိမ်ကို ၄ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အထိ ဖြတ်ပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ကိုယ်ဟာ ယခင်ကတည်းက ကျဆင်းသွားပြီဆိုရင်၊ နောက်ဆုံးမှာ အလေးချိန်အကြီးဆုံးကို ထိုးပေးနေတာပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း လေးခုလုံးကို ကျရှုံးအောင် လုပ်ပြီးနောက် ဒုတိယဝိုင်းကို စဖို့ ၅ မိနစ်လောက်ပဲ လိုပါတယ်။
• အဝိုင်းတွေကြားမှာ ၄ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူတာဟာ အချက်တစ်ခုလုံးကို အရှုံးပေးတယ်။
• ဧရာမ ဆက်တွေ သုံးပြီး အစည်းအဝေးတိုင်း၊ သီတင်းပတ်တိုင်း၊ တစ်နှစ်လုံးပေါ့။
• အောင်မြင်မှုကို လတစ်ခုအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ မြင့်တက်လာတာထက် ဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းတာကြောင့် အကဲဖြတ်တာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သိပ်သည်းတဲ့ ငြိမ်သက်မှုမရှိတဲ့ သံကြိုးတွေဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးပေါင်ကို ဖြောင့်မတ်တဲ့ အတန်းတွေထက် ပိုပြင်းထန်စေတယ်။ ဒီတော့ အကန့်အသတ်တွေကို သိပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပါးစပ်သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သော နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု ရပ်ပြီး အရေးပေါ်ကုသမှုရယူပါ။
• ထိုင်ပြီး တစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်အတွင်း မပျောက်သွားတဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အမြင်အာရုံမှာ အနက်ရောင်အစက်တွေ။
• လက်ဖက်ရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ၇၂ နာရီကြာပြီး ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှု possible ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ rhabdomyolysis ကို တစ်ရက်တည်းမှာ တွေ့ရမှာပါ။
• လက်မောင်းတစ်ဘက်တွင် ပြင်းထန်သော အဆစ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဆူးညံခြင်း၊ အားနည်းခြင်းများ၊ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်သည်။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ မကြာခင်က ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကလေးမွေးတာရှိရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး မထည့်ခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဧရာမ အတန်းတစ်ခုမှာ အနားယူမှုမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု (သို့) ပိုများပါတယ်။ နောက်ဆုံးတစ်ခု၊ ၃ ကနေ ၄ ပတ်အပြီးမှာပဲ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၈၀ အထိ အနားယူပါ။
• သံကြိုးကို အခက်ခဲဆုံး ဒြပ်ပေါင်းကနေ လွယ်ကူဆုံး သီးခြားဖြစ်အောင် ညွှန်ကြားပါ။ ၆ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိပါ။
• ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် သုံးပြီး နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာပဲ ကျရှုံးသွားတာပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ တစ် (သို့) နှစ်ခု၊ ၄ ကနေ ၆ ပတ်၊ ဒီနောက် နည်းစနစ်ကနေ အနားယူပါ။
• မတ်တပ်ရပ်ရပ်၊ ထိုင်ချုံးရပ်အတွက် မသုံးပါနဲ့၊ သင်ဟာ ၆ လအောက် လေ့ကျင့်နေရင် မသုံးပါနဲ့။