သင်တန်းမှတ်တမ်းကို ဘယ်လို သိမ်းဆည်းရမလဲ

လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းဟာ အားကစားရုံထဲက အပေါဆုံး ကိရိယာပါ။ ဒေါ်လာနှစ်ဒေါ်လာစာအုပ် (သို့) ဖုန်းမှာရှိတဲ့ စာရွက်စာတမ်းတစ်ရွက်ပါ။ အဲဒါမရှိရင် မှတ်ဉာဏ်ကို သုံးနေမယ်၊ မှတ်ဉာဏ်က သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အစည်းအဝေးနဲ့ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးကို ယုံကြည်စိတ်ချရစွာ လုပ်ပေးပြီး ကြားက အရာတိုင်းကို ဆုံးရှုံးပေးတယ်။ ဒီမှာ ဘာကိုရေးရမလဲ၊ အတန်းတွေကြားမှာ သုံးစက္ကန့်အတွင်း ဘယ်လိုရေးရမလဲ၊ နောက်တစ်ပတ်အတွက် ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုအဖြစ် ဒီကိန်းတွေကို ဘယ်လိုပြောင်းရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက log တစ်ခုက ဘာကို ပြင်ပေးလဲ။

အရာသုံးခုပါ။ တိုးတက်မှု: ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က ၈၀ ကီလိုမှာ ၃ x ၅ ကို ထိုင်ချလိုက်တာ မမြင်နိုင်ရင် ဒီနေ့မှာ ဘေးကင်းဖို့ ၈၀ ကီလို ထပ်တင်မယ်။ ပမာဏ: ဘယ်မှမသိပဲ နာလာတဲ့ ပခုံးဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် သုံးပတ်အတွင်းမှာ ၁၀ ကနေ ၂၂ အထိရှိတဲ့ သီတင်းပတ်တိုင်း ဖိနှိပ်တဲ့ အတန်းတွေဆီ ပြန်သွားပါတယ်။ ပုံစံများ: တစ်ပတ်ကို ၆ နာရီထက်နည်း အိပ်လိုက်တဲ့အတွက် သင့်ဘင်ချပ် ပြိုလဲသွားတာကို သတိထားမိတာနဲ့ အစီအစဉ်ကို အပြစ်တင်တာ ရပ်လိုက်တာပေါ့။

အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ အနည်းဆုံးပါ။

ကွင်းပေါင်း ၄၀ ပါတဲ့ အက်ပ်တစ်ခု မလိုပါဘူး။ အစည်းအဝေးတစ်ခုစီအတွက် ရေးသားပါ-

• ရက်စွဲနှင့် အစည်းအဝေး တစ်ပတ်အတွင်း (ဥပမာ မတ်လ ၁၈ ရက်၊ ၄ ရက်ထဲက ၂ ရက်)
• လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်၊ ပြီးတော့ တစ်စုံတစ်ရာ သီးခြားလုပ်ပါ။ ပျမ်းမျှမဟုတ်ဘူး။
• အနားယူချိန်များ မိနစ်ပိုင်းအတွင်းမှာ အနည်းဆုံးတော့ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေအတွက်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီးတဲ့နောက် မနက်မှာ၊ အစားမစားခင်မှာပေါ့။
• မှတ်စုတစ်ကြောင်း: ဘယ်လိုခံစားရတယ်၊ ဘယ်မှာ ပျက်သွားတယ်၊ ဘာနာကျင်လဲ။

ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပါ။ ပိုလေးရင် နှစ်ပတ်အတွင်း သစ်ခုတ်တာ ရပ်ပစ်မယ်။

အစုကို ဘယ်လိုရေးရမလဲ

ပုံမှန် သွယ်ဝိုက်မှုက အလေးချိန် x အကြိမ်ကြိမ် x အစုလိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပျမ်းမျှက လိမ်တာပါ။ ၈၊ ၇၊ ၅ အတွက် ၁၀၀ ကီလိုကို ဖိထားရင် ၁၀၀ x ၈ x ၃ ကိုရေးတာက နောက်တစ်ပတ် ကျဆင်းမှုတစ်ခုလို မြင်ရမယ့် စိတ်ကူးယဉ်ပါ။ အစုတစ်ခုစီကို ရေးသားပါ-

ဘင်ချ်ပရိတ်: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 မိနစ်အနားယူ၊ နောက်ဆုံးအပျက်အစီးအထိ သတ်မှတ်ထားသည်

စက်များတွင် ပင်နံပါတ်နှင့် ထိုင်ခုံ setting ကိုပါ မှတ်တမ်းတင်ပါ (တန်း၊ ပင် ၇၊ ထိုင်ခုံ ၃) ။ မဟုတ်ရင် တစ်ပတ်ကို ငါးမိနစ်လောက် ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် တည်ဆောက်မှုကို ပြန်လည်ရှာဖွေရင်း ကုန်ဆုံးတယ်။

RPE: ဒီပွဲက ဘယ်လောက် ခက်ခဲခဲ့လဲ

ထပ်ကျော့တာတွေရဲ့ ဘေးမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ထားလဲဆိုတာ မှတ်ထားပါ။ ၆ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ အချိုးအစားက လုံလောက်ပါတယ်။ RPE ၁၀ က ဘာမှမကျန်တော့ဘူး၊ RPE ၈ က ၂ ခုကျန်တယ်။ 100 x 5 @8 ဆိုတာက 100 x 5 ထက် အများကြီးပိုတဲ့ အချက်အလက်တွေပါပါတယ်။ အကြောင်းက နောက်တစ်ပတ်မှာ 102.5 kg ရှိတယ်လို့ ပြောလို့ပါ။ ဆယ်စုနှစ် တိကျမှု မလိုဘူး ခွဲတာက လွယ်တယ်၊ ခက်ပေမဲ့ သန့်ရှင်းတယ်၊ ရှားတာက အများကြီးပါ။

အပတ်စဉ်နှင့် လစဉ် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

ပြန်မဖတ်ဘဲ မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဟာ အားထုတ်မှု အလကားပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ အများအားဖြင့် တနင်္ဂနွေနေ့မှာ၊ အရာသုံးခုအတွက် ၁၀ မိနစ် အချိန်ပေးပါ။

1. ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် အစုတွေကို ရေတွက်ပါ။ လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိရှိတဲ့ အမာခံက အလုပ်အကိုင်အကန့်အသတ်ပါ။ ကျောမှာ ၂၆ နဲ့ ခြေထောက်မှာ ၆ ရှိရင် မှတ်တမ်းကပဲ ပြတယ်။
2. အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေကို ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်နဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ +2.5 kg (သို့) +1 repeat (သို့) RPE အောက်မှာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ကို ရှာပါ။ ဒါတွေထဲက တစ်ခုစီဟာ အရေးပါပါတယ်။
3. နာကျင်မှု မှတ်စုတွေကို ပြန်ဖတ်ပါ။ သုံးပတ်ဆက်တိုက် သုံးတဲ့ စကားလုံးတစ်ခုတည်း (ဆူးချောင်း၊ ကျောအောက်ပိုင်း) ဟာ အချက်ပြမှုတစ်ခုပါ၊ တိုက်ဆိုင်မှုမဟုတ်ဘူး။

တစ်လတစ်ခါ ချဲ့ကြည့်ပါ။ တစ်ကြိမ်ဖတ်တာထက် လေးပတ်တာ ပျမ်းမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သိရှိနိုင်ပါတယ်၊ ဆားနဲ့ ရေမှာ ၁.၅ ကီလိုဂရမ် လှုပ်တယ်၊ ပြီးဆုံးတဲ့ အစည်းအဝေးတွေနဲ့ စီစဉ်ထားတဲ့အချိန်တွေ၊ အဓိက ဆင့်ကွင်းတွေ လုံးဝ ရွေ့လျားသွားလားဆိုတာပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ကောင်းတဲ့နေ့တွေကိုပဲ မှတ်တမ်းတင်တယ်။ သင်ဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ တစ်ဝက်ကို ဖြတ်သန်းခဲ့ရတဲ့ အစည်းအဝေးဟာ သင့်မှာရှိတဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး ဒေတာပါ။
• လယ်ကွင်းတွေ အများကြီးပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အိပ်စက်မှု၊ စိတ်နေစိတ်ထား၊ ရေဓာတ်၊ ပန်ပမ်အမှတ် ၃ ပတ်နဲ့ မှတ်တမ်းက သေသွားပြီ။
• စီမံကိန်းတွေ လွန်ကဲနေတာပါ။ နောက်တစ်ခါအတွက် ပစ်မှတ်တစ်ခု ရေးပြီး ကျန်တာတွေကို ဖြစ်စဉ်အတိုင်း ဖြည့်ပါ။
• မညီမျှတဲ့ တိုင်းတာမှုတွေ။ တစ်ခါတစ်လေ မနက် ၇ နာရီမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းတာတယ်။ တစ်ခါတစ်လေ ည ၉ နာရီမှာ အဆီနဲ့ ဘာမှမဆိုင်တဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ လှုပ်ခါမှုတစ်ခု ဖန်တီးတယ်။

စက္ကူ သို့မဟုတ် ဖုန်း

စာရွက်မှာ ရေးဖို့ ပိုမြန်ပြီး အစုတွေကြားမှာ လူမှုမီဒီယာ မပေးဘူး။ စာရွက်စာတမ်းက အစုပေါင်းဖို့နဲ့ အလားအလာကို မြင်ဖို့ ပိုကောင်းတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ဖြေရှင်းနည်းပါ။ စာရွက်တစ်ရွက်ကို တစ်ပတ်တစ်ခါ ကူးယူပြီး ရက်စွဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ RPE ကို ကိုလံတွေနဲ့။ ပုံတူကူးတာက ၅ မိနစ်ကြာပြီး သုံးသပ်မှုကို သင့်အပေါ် တွန်းပေးတယ်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်ချောင်းကို ထားပါ ၃ ချောင်းက တစ်ဝက်လောက်ပဲ ရှိတယ်

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မှတ်တမ်းဟာ လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာပါ၊ ရောဂါရှာဖွေမှု မဟုတ်ပါ။ သင့်မှတ်စုများတွင် အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု၊ ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် အအေးမိခြင်း သို့မဟုတ် ဆူးညံခြင်း၊ အဆစ်ဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် တစ်လအတွင်း မရည်ရွယ်ဘဲ ၅% ကျော် အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းတို့ကို ပြသပါက မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်းတို့ဟာ တစ်နေ့တည်း ဆေးကုသမှုလို့ မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်း မဟုတ်ပါ။ သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ ဒါမှမဟုတ် အပြင်လွှာအတွက် ဆေးသောက်နေရင် ဆေးစစ်ဆေးရာမှာ မှတ်တမ်းကို ယူလာပါ။ "ကျနော် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်"လို့ ပြောတာထက် ဆေးရုံကို တိကျတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ အစည်းအဝေးတွေ ပိုသုံးပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မှတ်တမ်းတင်ရက်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဝန်ထုပ်၊ ပြီးတော့ ၎င်းရဲ့ ကိုယ်ပိုင် လိုင်းပေါ်က အစုတိုင်း ပျမ်းမျှ အစုတွေဟာ ပျောက်နေတဲ့ ဒေတာတွေပါ။
• RPE (သို့) အပိုပစ္စည်းတွေ ထည့်လိုက်ရင် နောက်တစ်ပတ်အတွက် ဝန်ထုပ်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀၂၀၊ အဓိကအတင်မှာ တိုးတက်မှု၊ အကြိမ်ကြိမ် နာကျင်မှု မှတ်ချက်များ။
• တစ်ပတ်တစ်ခါ တူညီတဲ့ အခြေအနေတွေအောက်မှာ အလေးချိန်ထားပြီး နေ့စဉ် ခုန်တာမဟုတ်ပဲ လေးပတ် ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော် နာကျင်မှု၊ ညတွင်း နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ဒါမှမဟုတ် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျတာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ၊ မှတ်တမ်းထဲ မသွားဖို့ပါ။