ဆောင်းရာသီ လေ့ကျင့်ခန်း: အေးလာတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ။
ဆောင်းရာသီအတွင်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ အအေးထဲမှာ ဘယ်လောက်ကြာ အပူပေးရမလဲ၊ ဘယ်လို အလွှာတွေ ချပေးရမလဲ၊ ရေဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းတွေ ဘယ်လိုရမလဲ၊ အအေးက ဘယ်အချိန်မှာ အနားယူရမလဲဆိုတာပါ။
ဆောင်းရာသီမှာ အအေးကြောင့် ကျန်းမာမှု ကျဆင်းတာမဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေး အရေအတွက်ဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ ထက်ဝက် ကျဆင်းလို့ပါ။ ညနေ ၅ နာရီမှာ မှောင်တယ်၊ အပြင်က ၅ အောက်၊ ရုတ်တရက် တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး လေးခုဟာ တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ အအေးက ပြဿနာမဟုတ်ဘူး၊ အပူချိန်တို၊ အလွှာတွေ မကောင်းတာ၊ ဇူလိုင်မှာ ရေးထားတဲ့ ပရိုဂရမ်ပါ။ ဒီဇင်ဘာနဲ့ မတ်လကြားမှာ ဘာတွေ ပြောင်းလဲဖို့ ရှိသလဲဆိုတာ ဒီမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။
သင့်ရဲ့ အပူပေးမှုနှုန်းဟာ နှစ်ဆတိုးဖို့လိုပါတယ်။
နွေရာသီမှာ ငါးမိနစ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အောက်မှာ ပထမအလုပ်လုပ်ချိန် မတိုင်ခင် ၁၂-၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးပါ။ အအေးတဲ့ ကြွက်သားတွေက သွေးစီးဆင်းမှု နည်းလာတယ်၊ ကြွက်သားတွေဟာ တင်းမာလာပြီး အလားတူ အားက ဒါကို လက်ခံဖို့ အဆင်သင့်မဖြစ်သေးတဲ့ တစ်ရှူးတွေပေါ်မှာ ကျရောက်တယ်။
- နဖူးမှာ ချွေးတွေပေါ်လာတဲ့အထိ ၅-၈ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း (စက်ဘီး၊ ပြေးစက်၊ ကြိုးခုန်ခြင်း) ချွေးက နာရီမဟုတ်ပဲ အချက်ပြချက်ပါ။
- ဒိုင်နမ်မစ် ရွေ့လျားမှု နှစ်ခု။ နောက်ပြန်လှည့်ထားတဲ့ လက်မောင်းဝိုင်း ၁၀ ခု၊ လမ်းလျှောက်တဲ့ လှည့်ကွက် ၁၀ ခု၊ ကြောင်ထီး ၁၀ ခု၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ၁၀ ခု ထိုင်ချုံးတယ်။
- နှစ်ခုအစား လေးခု တိုးမြှင့်ထားတယ်။ ၁၀၀ kg အလုပ်ထိုင်ခုံအတွက် 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, ပြီးရင် သင့်အလုပ်အစုံတွေ။
သင်ဟာ အေးစက်တဲ့ ကားဂိုဒေါင်မှာ (သို့) အပူပေးစနစ်မရှိတဲ့ အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်နေရင် ပထမ နှစ်ခု သုံးခု လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခေါင်းစွပ်အင်္ကျီနဲ့ ရှည်လျားတဲ့ ခြေအိတ်တွေ ဝတ်ထားပါ။ တကယ် နွေးနေပြီဆိုတာနဲ့ အလွှာတွေကို ချွတ်လိုက်ပါ၊ ဝင်လာတဲ့အခိုက်မှာ မဟုတ်ဘူး။
အပြင်မှာ: အလွှာ သုံးလွှာ၊ ငါးလွှာ မဟုတ်ဘူး။
အများဆုံး အမှားက အဝတ်အစားကို အလွန်အကျွံ ဝတ်တာပါ။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက တကယ်ထက် ၁၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် ပိုပူတဲ့ အပူချိန်အတွက် ဝတ်ဆင်ပါ၊ အကြောင်းက ရွေ့ရှားမှု ၁၀ မိနစ်အတွင်း သင်အပူချိန် ဘယ်လောက်ရှိမလဲဆိုတာပါ။ အစမှာ နွေးထွေးတယ်လို့ ခံစားရရင် အဝတ်တွေအလွန်အကျွံဝတ်ထားတယ် ပထမ ငါးမိနစ်မှာ နည်းနည်းအေးနေသင့်တယ်
- အခြေခံ အလွှာ: အသားအရေပေါ်က ချွေးကို ဖယ်ရှားပေးတဲ့ ပါးပါးတဲ့ လက်အရှည်တစ်ထည်ပါ။ ဝါဂွမ်းမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက နွေးပြီး သင့်အပေါ် စိုနေတုန်းပါ။
- အလယ် အလွှာ: အသားအရေ ဒါမှမဟုတ် အသားအရေအလင်းရောင် ခေါင်းစွပ်အင်္ကျီနဲ့ ၅ ဒီဂရီအောက်မှာသာပါ။
- အပြင်လွှာ: လေမတိုက်နိုင်တဲ့ အကာပါ။ လေဟာ အပူချိန် ၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ တစ်နာရီ ၂၀ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ လေတိုက်ရင် ၆ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အောက်မှာ လေတိုက်သလို ခံစားရတယ်။
- ဦးထုပ်နဲ့ လက်အိတ်တွေ အမြဲတမ်းပါ။ သင့်ခေါင်းနဲ့ လက်တွေကနေ အပူဓာတ် မမျှတစွာ ဆုံးရှုံးတယ်၊ လက်ချောင်းတွေက အစောဆုံး ကြမ်းတမ်းပြီး ကြိုး (သို့) တိုင်ကို ကိုင်တာ ဆုံးရှုံးတာပါ။
အမှောင်ထဲမှာ ရေခဲပေါ်မှာ ပြေးနေရင်း
နှင်းနဲ့ ရေခဲပေါ်မှာ သင့်ခြေရာကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုအောင်လုပ်ပြီး သင့်အသံကို မြှင့်ပါ။ ပုံမှန် ၁၆၀ အစား တစ်မိနစ် ၁၇၀/၁၈၀ ခြေလှမ်းကို ရည်မှန်းပါ။ ပိုတိုတဲ့ ခြေလှမ်းက ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာ ထားပြီး ရှေ့မှာ ထားတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကျောကလျာတွေ ဖြစ်ပေါ်တဲ့နေရာပါ။
အလားတူ အားထုတ်မှုဖြင့် ကီလိုမီတာ တစ်မိုင်ကို စက္ကန့် ၁၅-၃၀ ပိုနှေးအောင် ပြေးဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု ဆုံးရှုံးမှု မဟုတ်ဘူး။ ဆောင်းရာသီမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ မောင်းနှင်ပါ၊ အရှိန်နဲ့ မောင်းနှင်ပါ။ အေးဆေးတဲ့လမ်းကြောင်းအတွက် ကြားကာလတွေကို သိမ်းထားပါ။ ရေခဲပေါ်မှာ ဝါကျတစ်ခုလုံး ပြောနိုင်တဲ့နှုန်းကို ထိန်းထားပါ။
လမ်းကြောင်းက လူးလွန်းလားလို့ ငြင်းခုံနေရင် လူးနေတယ်။ ၁% ကွေ့နေတဲ့ ပြေးစက်ဟာ ရှုံးနိမ့်မှုမဟုတ်ဘူး၊ သင် မဆုံးရှုံးတဲ့ မိနစ် ၄၀ ပါ။
ဆောင်းရာသီဟာ အားအင်အတွက် အကောင်းဆုံး အတားအဆီးပါ။
ရာသီ (သို့) ပြိုင်ပွဲမလာရင် အခန်းတွင်းအားအင်အတားအဆီးအတွက် အေးတဲ့ ရာသီဥတု ၁၀/၁၂ ပတ်သုံးပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ၄၅-၇၀ မိနစ်စီပါ။
- အဓိက ဓာတ်လှေခါးများ: 1RM ရဲ့ ၈၀% ၈၇% မှာ ၃၆ ကြိမ် ၃၅ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၂၃ မိနစ်အနားယူပါ။
- အပိုပစ္စည်းများ: ၈/၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၆၀/၉၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
- တိုးတက်မှု: ကိုယ်အထက်ပိုင်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို +2.5 kg၊ ထိုင်ခုံနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို +5 kg၊ ထပ်ကျော့တာတွေက သန့်ရှင်းနေသရွေ့ပါ။
- ငါးပတ်တိုင်း ပိုလျှော့တယ်။ အလားတူ ဆင့်ကယ်တွေ၊ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၆၀%၊ တစ်ဝက်လောက်ပါ။
ရေငတ်မနေတဲ့အခါ အစားအစာနဲ့ ရေသောက်ပါ။
အအေးက ရေငတ်မှုကို ပျောက်စေပြီး ရေကို ရှူသွင်းရင်း အခြောက်သွေ့တဲ့ လေကို ရှူသွင်းရင်း အပေါ်ယံအလွှာတွေအောက်မှာ ချွေးထွက်ရင်း ရှူထုတ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအတွက် ၃၀ မီလီလီတာ ၃၅ မီလီလီတာကနေ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၂၄.၄.၈ လီတာ အပြင် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီကို ၅၀၀.၇၀၀ မီလီလီတာအထိ လုပ်ပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မတိုင်ခင်နဲ့ အလေးချိန်ပြီးတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂% ကျော်လျော့သွားရင် သောက်တာ နည်းလွန်းတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
ပရိုတင်းကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်ထားပါ၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀.၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ အပူချိန်မြင့်၊ ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ဆောင်းရာသီမှာ စားဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ ဒီတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတာ ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ရင် အရည်ဓာတ် ကယ်လိုရီနဲ့ ညဘက် အစာခြေတာတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။ ဒါက တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကီလိုကီလို ၆၀၀ ပျောက်ကွယ်သွားတဲ့နေရာပါ။
အောက်တိုဘာမှ မတ်လအထိ မြောက်ပိုင်းအလျားတွေမှာ နေရောင်ဟာ သင့်အရေပြားအတွက် ဗီတာမင် D လုံလောက်အောင် ထုတ်လုပ်နိုင်ဖို့ အားနည်းလွန်းပါတယ်။ [စာမျက်နှာ ၂၅ ပါ ရုပ်ပုံ]
အအေးမိခြင်း။ လည်ပင်းအထက် စည်းမျဉ်း
ရောဂါလက္ခဏာများ အထက်မှာ လည်ပင်း နှာခေါင်းပိတ်တာ၊ ပါးစပ်နာတာ၊ နှာချေတာ၊ အဖျားမရှိတာဆိုလို့ သင် လေ့ကျင့်လို့ရပေမဲ့ ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ ၅၀/၆၀% နဲ့ ဘာမှမပျက်စီးပဲနဲ့ပါ။ ရောဂါလက္ခဏာများ အောက်မှာ လည်ပင်း ရင်ဘတ် ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ၃၇.၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား၊ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်မှု၊ ဝမ်းလျှောခြင်း mean ပျမ်းမျှအနားယူခြင်း။
အဖျားတက်ပြီး ပြန်လာတဲ့အခါမှာ အပူချိန်ကို စစ်ဆေးတဲ့ နေ့တိုင်းအတွက် လွယ်တဲ့ နေ့ ၁၂ ရက် ရေတွက်ပါ။ ပထမအကြိမ်မှာ ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၅၀% နဲ့ တစ်ဝက်လောက် လုပ်ပြီးနောက်မှာ အကြိမ်တိုင်း ၁၀-၁၅% ထပ်ဖြည့်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအားပေးခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် တင်းမာခြင်း၊ အထူးသဖြင့် လက်မောင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်သို့ ပျံ့နှံ့ခြင်း တစ်ရက်တည်းတွင် အရေးပေါ်။
- ၃ ရက်ကျော် ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက်ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား (သို့) သုံးပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ချောင်းဆိုးခြင်း။
- အေးစက်တဲ့ လေထဲမှာ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်းနဲ့ လေရှူခက်ခဲခြင်းတို့ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ ပန်းနာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
- လက်ချောင်းတွေ ဒါမှမဟုတ် ခြေချောင်းတွေ အဖြူရောင်၊ အပြာရောင် ဖြစ်လာပြီး အအေးထဲမှာ တုံပြန်သွားကြတယ်။
- အိပ်စက်မှုမကောင်းခြင်းနဲ့အတူ တစ်ပတ်ကျော် ပုံမှန်ထက် ၁၀ ကြိမ်ကျော် နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်နေခြင်း။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အအေးထဲမှာ ၁၂-၁၅ မိနစ် အပူပေးပြီး နှစ်ခုအစား လေးကြိမ် အပူပေးပါ။
- အပူချိန်ထက် ၁၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် ပိုပူအောင် ဝတ်ပါ။ အစပိုင်းမှာ နည်းနည်းအေးနေသင့်ပါတယ်။
- ရေခဲပေါ်မှာ သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းကို တိုအောင်လုပ်ပါ၊ တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၇၀/၁၈၀ ကို ရည်မှန်းပြီး ၁၅/၃၀ စက္ကန့်/ကီလိုမီတာ ပိုနှေးတဲ့ အရှိန်ကို လက်ခံပါ။
- ဆောင်းရာသီကို ၁၀-၁၂ ပတ်ကြာ အားအင်ပိတ်ဆို့မှုအတွက် သုံးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ၁-RM ရဲ့ ၈၀-၈၇% မှာ ၃-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
- တစ်နေ့လျှင် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀၃၅ မီလီလီတာ သောက်ပါ။ လည်ပင်းအထက်ပိုင်း ရောဂါလက္ခဏာများအတွက်သာ မီးထွန်းပေးပြီး လည်ပင်းအောက်ပိုင်းအတွက် အနားယူပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
