ပစ္စည်းအားလုံး (711)
အခုထိ ရေးထားတဲ့ အရာတိုင်း၊ အားကစားရုံမှာ ပထမနေ့ကစပြီး အဆင့်မြင့် ပရိုဂရမ်ရေးခြင်းအထိပါ။
1RM: အန္တရာယ်မရှိဘဲ ဘယ်လို တွက်ချက်ရမလဲ
အပြန်အလှန် ၃ ကနေ ၈ အထိရှိတဲ့ အတန်းကနေ အပြန်အလှန် အနိုင်ရဖို့ ဘယ်လို ခန့်မှန်းရမလဲ၊ တကယ် အပြန်အလှန် အနိုင်ရဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါမှာ၊ ဒါကို လုံခြုံအောင် ထိန်းသိမ်းတဲ့ အပူပေးရေး အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အားအင်လေ့ကျင့်မှု vs အပြင်ပန်းအတွက် လေ့ကျင့်မှု: တကယ်က ဘာက ခြားနားလဲ။
အားအင်နဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တိကျတဲ့ ခွဲခြားချက်တစ်ခု။ အကြိမ်ကြိမ်၊ အနားယူမှု၊ အပတ်စဉ် ပမာဏ၊ အာဟာရ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ သင့်ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ တစ်ခုကို ဘယ်လိုရွေးမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ရေးအတွက် အချိန်ပေးခြင်း သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် အားနည်းသွားလဲ
၁၊ ၄ နဲ့ ၁၂ ပတ်နားပြီးနောက် ဘယ်လောက်အား၊ ကြွက်သားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဆုံးရှုံးလဲ၊ ဒါကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘေးကင်းစွာ ပြန်လာဖို့ နည်းလမ်းပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်ဘက်က အခြားဘက်ထက် ပိုအားကောင်းတယ် ပုံမှန်ဖြစ်နေတာက ဘယ်လောက်များလဲ၊ ဘယ်လိုပြင်မလဲ
ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကြားက အားအကွာအဝေးကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ၊ တကယ်တမ်းက ပုံမှန် ဘယ်လောက်လဲ၊ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ကို ခြားနားမှုရဖို့ ၈ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လက်ကိုင်အား: ဘာကြောင့် အရေးပါပြီး ဘယ်လို ပြင်မလဲ
သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်အားကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေက ဘယ်လိုပုံပေါက်သင့်လဲ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် ပြေးလို့ရမယ့် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ ဆွဲယူမှု အရေအတွက် တိုးလာစေရန် နည်းလမ်းများ
ပိုများတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ သင့်ရဲ့ အရှိန်အဟုန်ကို စစ်ဆေး၊ သင့်နည်းပညာကို ပြင်ဆင်၊ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်တွေကို သုည၊ ငါးနဲ့ ဆယ်ကြိမ် လိုက်နာ၊ ဆရာဝန်ဆီ ဘယ်အချိန်သွားရမှန်း သိပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ deadlift ကို တိုးမြှင့်နည်း
အလေးချိန် ရာခိုင်နှုန်း၊ အပိုပစ္စည်းတွေ နဲ့ နည်းပညာ ပြင်ဆင်မှုတွေပါတဲ့ တိကျတဲ့ ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခုပါ၊ သင့်ရဲ့ deadlift ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ပေးတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ သားငယ်တွေ မကြီးထွားလာခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်း
နွားသငယ်တွေ ဘာကြောင့် ရပ်တန့်နေသလဲ ဆိုတာကို လက်တွေ့ကျကျ ရှင်းပြပါ- လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး၊ နှုန်း၊ သီတင်းပတ်တိုင်း သတ်မှတ်တဲ့ အရေအတွက်နဲ့ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို တကယ်ပဲ အရွယ်အစားတိုးစေတဲ့ တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ squat ကို ၃၀ ကီလိုဂရမ် တိုးမြှင့်ဖို့ နည်းလမ်း
သင့်ရဲ့ squat ကို ပေါင် ၃၀ တိုးဖို့ ရာခိုင်နှုန်းတွေ၊ အတန်းတွေနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့အတူ တိကျတဲ့ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု၊ ဒါ့အပြင် ဒါကို တွယ်ကပ်စေတဲ့ နည်းစနစ် ပြင်ဆင်ချက်တွေနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လက်မကြီးတာ ဘာကြောင့်လဲ
လက်နက်တွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အကြောင်းရင်း အတိအကျ လမ်းညွှန်ချက် ပမာဏ၊ ပျက်ကွက်မှု အနီးကပ်မှု၊ တိုးတက်မှု၊ နည်းစနစ်နဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ နမူနာတစ်ပတ်နဲ့အတူ
4min ဖတ်ခြင်း
ကြွက်သားအမျှင် အမျိုးအစားများ သင်တန်းပေးခြင်းဖြင့် သင်တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်သောအရာများ
မြန်ပြီးနှေးတဲ့ ကြွက်သားအမျှင်တွေက တကယ်လုပ်တာက ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ကိုယ့်ရဲ့ ရောစပ်မှုကို ဘယ်လို စမ်းသပ်ရမလဲ၊ ပြီးတော့ အမျိုးအစားတစ်ခုစီက တုံ့ပြန်တဲ့ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ အနားယူမှုတွေ၊
3min ဖတ်ခြင်း
စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ဆက်သွယ်မှု။ တကယ်တမ်းက တစ်ခုခု လုပ်ပေးလား။
ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်တဲ့အခါ တကယ်က အရွယ်အစား တိုးလာတယ်၊ ဒါက သင့်ရဲ့ အလေးချိန်မြင့်တာတွေကို ဖျက်ဆီးတဲ့အခါ၊ ဒါကို အလုပ်ဖြစ်စေတဲ့ တိကျတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ ညွှန်ကြားချက်တွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
မျိုးရိုးဗီဇနဲ့ တိုးတက်မှု တကယ်ကို ပြောင်းလဲနိုင်တာ
စွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးမှုမှာ မျိုးရိုးဗီဇက တကယ် ထိန်းချုပ်တာက ဘယ်ဟာလဲ။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လို တုံ့ပြန်မှု ကျယ်ပြန့်တယ်၊ အရေအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုနဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်: အလုပ်ဖြုတ်ခြင်းမှာ ဆုံးရှုံးရခြင်းနဲ့ ပြန်လာဖို့ အမြန်နှုန်း
ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်က တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ၊ အလုပ်ပြုတ်တဲ့အခါ သင်ဆုံးရှုံးတာ အတိအကျနဲ့ သင့်ရဲ့ နံပါတ်ဟောင်းတွေကို ပြန်ရဖို့ ခြောက်ပတ်တာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
ကြွက်သားတွေ ဘယ်လောက် မြန်မြန် တည်ဆောက်နိုင်လဲ။ လေ့ကျင့်ရေးနှစ်များအလိုက် တကယ့်အရေအတွက်များ
လစဉ် ကြွက်သားတိုးနှုန်း ကိန်းဂဏန်းတွေ လက်တွေ့ကျတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနဲ့ ဒါတွေကို ဖြစ်အောင်လုပ်ပေးတဲ့ အစားအစာစားမှုတွေ၊ တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို ခြေရာခံရမလဲ၊ ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဆောင်းရာသီ လေ့ကျင့်ခန်း: အေးလာတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ။
ဆောင်းရာသီအတွင်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ အအေးထဲမှာ ဘယ်လောက်ကြာ အပူပေးရမလဲ၊ ဘယ်လို အလွှာတွေ ချပေးရမလဲ၊ ရေဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းတွေ ဘယ်လိုရမလဲ၊ အအေးက ဘယ်အချိန်မှာ အနားယူရမလဲဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
နွေရာသီပူပြင်းမှုအတွင်း လေ့ကျင့်မှု ဝန်ထုပ်၊ အရည်များနှင့် အရှိန်ကို ညှိပေးခြင်း
အပူထဲမှာ လေ့ကျင့်နည်း: ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်အသံနဲ့ နှုန်းကို လျှော့ချရမလဲ၊ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်း ဘယ်လိုအသိအမှတ်ပြုရမလဲ၊ အခုရပ်ဖို့ဆိုတဲ့အချက်ပြတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ သင်တန်း ညအိပ်ရာမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အလုပ်သမားတွေကို ကယ်တင်ပေးခဲ့တဲ့ အစီအစဉ်
အလှည့်အပြောင်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ညအိပ်ရာအိပ်ရာမှာ လေ့ကျင့်နည်း ဘယ်အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ရမယ်၊ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ဘယ်လောက်လျှော့ချရမယ်၊ ကော်ဖီနဲ့ ပရိုတင်းပမာဏနဲ့ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမယ်ပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
မနက်ပိုင်းနဲ့ ညပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် ပြောင်းလဲမှုတွေက ဘာလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
အား၊ အပူပေးခြင်း၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ သင် တကယ် လိုက်နာမယ့် လေ့ကျင့်ရေး အချိန်ကို ရွေးချယ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေ အပြင် တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။ ဘယ်အချိန်မှာ အသုံးဝင်ပြီး ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်။ ဘယ်သူက တကယ်လိုအပ်တယ်၊ အာကာသ အစည်းအဝေးတွေ ဘယ်လောက်ဝေးလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ နောက်ဆုတ်ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဟိုတယ်အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေနဲ့ အလုပ်ဖြစ်မယ့် အစီအစဉ်
အဆင်းရဲတဲ့ ဟိုတယ် အားကစားရုံမှာ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ရမလဲ အတိအကျ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ သင်တန်း နှစ်ကြိမ်၊ လွယ်တဲ့ ဒန်ဘယ်တွေအတွက် ပြင်ဆင်မှုတွေ၊ လမ်းပေါ်မှာ စားတာတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အားလပ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်နည်း
အားအင်နဲ့ ကိုယ်လက်သည်းသန်မာမှုကို အားလပ်ရက်မှာ ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တကယ် ဆုံးရှုံးရတာက အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ထိုင်ခြင်းနဲ့ ပစ္စည်းတွေ မလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သုံးလကြာ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာခြင်း
သုံးလ အလုပ်ထုတ်ပြီးနောက် ပြန်လာဖို့ ခြောက်ပတ်တာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ကျသင့်တယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးသင့်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားသင့်တယ်ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
Squat warm-up: ခုံချပြီးအပူပေးခြင်း။ ပထမတစ်ပွဲကို ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ ၁၀ မိနစ်
၁၀ မိနစ်ကြာတဲ့ ထိုင်မနေခင် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါး လှုပ်ရှားမှု၊ glute activation နဲ့ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အလုပ်အကိုင်အတွက် အတိအကျ အပူပေးထားတဲ့ လှေခါးထစ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း