သင့်ရဲ့ squat ကို ၃၀ ကီလိုဂရမ် တိုးမြှင့်ဖို့ နည်းလမ်း

သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ပေါင် ၃၀ ထပ်ဖြည့်တာက မှော်ဆန်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုမဟုတ်ပဲ လနဲ့ချီပြီး ထပ်ကျော့နေတဲ့ အရာလေးတွေ တစ်ပုံကြီးပါ။ ဒီနေ့ သင်က ပေါင် ၁၀၀ ကို ထိုင်နေရင် ပေါင် ၁၃၀ ဟာ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပါ။ မေးခွန်းတစ်ခုတည်းက သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် အလေးချိန်တိုးနိုင်ပြီး သင်ရပ်တန့်တဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။ ဒါကတော့ အစီအစဉ်ပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပါ။

တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက်ကြာကြာ

သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ရက်စက်တဲ့ ဘရောင်းချမှုတွေ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ထိုင်ချပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ သက်သာမှု ယူဆချက်ပါ။

• ၆ လအောက် လေ့ကျင့်မှု (ကိုယ်အလေးချိန်အောက်မှာ ထိုင်နေ): ၃ လမှ ၅ လအတွင်း ၃၀ kg ကျော်။
• ၁ နှစ်မှ ၃ နှစ်အထိ (အလေးချိန် ၁.၂၅ ၁.၅ ဆရှိတဲ့ squat) ၈ လမှ ၁၄ လအထိပါ။
• ၃ နှစ်ကျော် (ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁.၇၅ ဆထက်ပိုတဲ့ squat): ၁၈ လကနေ ၂၄ လအထိ၊ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အစားအစာကိုပဲ ကိုင်တွယ်ရင်းပါ။

သင်ဟာ ပထမအုပ်စုထဲမှာဆိုရင်၊ အဲဒီကီလို ၃၀ ရဲ့ အများစုဟာ နည်းစနစ်နဲ့ ကြိမ်နှုန်းကနေ လာမှာပါ၊ သင်ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ဘယ်လောက် ခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားရတယ်ဆိုတာကနေ မဟုတ်ပါ။

သင်စတဲ့နေရာကို တိုင်းတာပါ။

အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် မလုပ်ပါနဲ့။ ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ စမ်းသပ်ပါ။ အပူပေးပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ် ၅ ကြိမ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်ကို ရှာပါ။ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးကို ခန့်မှန်းပါ အလေးချိန် × ထပ်ကျော့မှု × ၀.၀၃၃၃ + အလေးချိန်(ရယ်သံများ) ဥပမာ: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7 + 100 kg ဆိုေတာ့ ၁၁၇ ကီလိုခန့်(ရယ်သံများ) အောက်က ရာခိုင်နှုန်းတိုင်းဟာ အဲဒီကိန်းဂဏန်းကနေ ဆင်းသက်လာပြီး ခြောက်ပတ်တစ်ခါ ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ပါတယ်။

သီတင်းပတ်: နှစ်ရက်လုံး အလုပ်မလုပ်ဘဲ အလုပ်နှစ်ခုလုပ်နေတာပါ။

တစ်နေ့မှာ အနည်းဆုံး ၇၂ နာရီကြာပြီး တစ်နေ့မှာ အပြင်းအထန်နဲ့ တစ်နေ့မှာ အပြင်းထန်ပေါ့။

နေ့ A လေးလံ

၄ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၈၂/၈၇% မှာပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်လောက် အနားယူပါ။ နောက်ဆုံး အတန်းက လေးကြိမ်အောက် ကျသွားရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အလားတူ အလေးချိန်ကို ထပ်လုပ်ပါ။

နေ့ B ပမာဏ

၆ ကြိမ် ၆ ကြိမ် ၆၈/၇၂% နှုန်းနဲ့ ၅ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်အနားယူပါ။ ဒီနေ့ဟာ ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။ ရည်မှန်းချက်က အကြိမ် ၃၀ လုံးဟာ တူညီပုံပေါက်ဖို့ပါ။

၁၂ ပတ်၊ အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. ၁၄ ပတ် ၁၄ မိနစ် နေ့ A 4×5 က ၇၅80၈၀%၊ နေ့ B 5×8 က ၆၅% ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
2. ၅-၈ ပတ်: နေ့ A 5×3 က ၈၅၈၈%၊ နေ့ B 4×6 က ၇၂% ပါ။ ၎င်းဟာ ရွေ့ရှားနေစဉ်မှာ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။
3. ၉ ပတ်။ ၃×၅ ကို ၆၀% မှာ ဖြုတ်လိုက်ပါ၊ ပစ္စည်းမပါဘဲ လုပ်ထားတယ်။
4. ၁၀ ရက် ၁၁ ရက်: နေ့ A 3×2 ကို 909292%, နေ့ B 3×5 ကို 70%.
5. ၁၂ ပတ်။ စမ်းသပ်မှု။ အပူပေးပြီး နောက် သုံးကြိမ် စမ်းပါ။ ၉၀%၊ သင့်ရဲ့အရင်အကန့်အသတ်၊ နောက် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလိုပါ။

ဒီလို အတုံးတစ်တုံးဟာ အလယ်တန်း ထိုးသူအတွက် ၁၀ ကီလို ၁၅ ကီလို တန်ပါတယ်။ နှစ်ခု သုံးခုလောက် လမ်းလျှောက်ရင် ခင်ဗျားရဲ့ ပေါင် ၃၀ က အဲဒီမှာ ရှိနေတယ်။

နည်းပညာ: အသားအရေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိသည့် အသားအရေများအတွက်

• ရေထဲ မျောလွင့်နေတဲ့ နက်ရှိုင်းမှုပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရုပ်ရှင်ရိုက်တယ်။ တင်ပါးက ဒူးအောက်မှာ ကျုံ့သွားတယ်၊ ၆၀% နဲ့ ၉၀% ပဲရှိတယ်
• ဘားအနားမှာ ရပ်နေပါ။ နောက်ဘက်ကမ်းပါးတွေတစ်လျှောက်က အောက်ခြေကမ်းပါးဟာ လူအများစုအတွက် အထက်ဘက်ကမ်းပါးထက် ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ် ပိုတန်ပါတယ်။ အပေါ်ကို ပြောင်းလိုက်ရင် ပခုံးတွေ လိုက်ဖက်အောင် လုပ်နေစဉ်မှာ သုံးပတ်ကနေ လေးပတ် လွယ်ကူတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ ကုန်ကျပါတယ်။
• ခြေထောက်တွေ။ ပခုံးထက် နည်းနည်းကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ဒီဂရီ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ကျုံ့သွားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာ အလေးချိန် ပျံ့နှံ့နေတယ်။
• အသက်ရှူနေတာပါ။ ဗိုက်ထဲကို အသက်ပြင်းပြင်းရှူ၊ ထိုးဖို့ ပြင်ဆင်၊ တစ်ကိုယ်လုံး တောင့်ခံပြီး အပေါ်ပိုင်းမှာပဲ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
• အမြန်နှုန်း။ ၂ စက္ကန့်အတွင်း ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာရှိပြီး အမြန်ဆုံး တက်နိုင်တယ် ကြိုးက ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွေ့နေတောင် ရည်ရွယ်ချက်က ပေါက်ကွဲမှုဖြစ်ဖို့လိုတယ်

သင့်ဒူးတွေ အပေါက်ကနေ ထွက်လာတဲ့အခါ ကျိုးသွားရင် ဘားကနေ ၁၀% ကျဆင်းပြီး သုံးကြိမ်ဆက်တိုက် သန့်ရှင်းတဲ့ အစည်းအဝေးတွေလုပ်ပြီးနောက်မှာပဲ အရင်အလေးချိန်ကို ပြန်ရတာပါ။

အပိုပစ္စည်းများ

နှစ်ခု သုံးခုလောက် ထိုင်ပြီးရင် ထပ်မလုပ်ရဘူး။

• ရပ်လိုက်တဲ့ squat: 3x3 ကို 7075%75% မှာ အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်ကြာရပ်လိုက်ပါတယ်။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃×၈၊ ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှာမဟုတ်ဘူး။
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေတစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ ပါ။
• ပလန်း (သို့) အလားတူ ဆန့်ကျင်ရေး ဆန့်ကျင်ရေး အလုပ်များ: ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်အထိ သုံးကြိမ်ပါ။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

• တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။
• တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိ ပိုများလာတယ်၊ ကြီးထွားချင်ရင်၊ ကျုံးကုတ်က ကျုံ့နေရင် မတိုးတတ်ပါဘူး။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ အစီအစဉ်ကို မလိုက်ဘဲ တိုးတက်မှု ရပ်သွားပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိပါ။
• အစည်းအဝေးမတိုင်မီ တစ်နာရီအတွင်း ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာလောက်နဲ့ အစည်းအဝေးအတွင်းမှာလည်း အလားတူ ပမာဏပါ။

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တဲ့အခါ

နှစ်ပတ်ကြာ မကောင်းတာက ပင်ပန်းမှုပါ၊ မြင့်မားတဲ့ အဆင့်မဟုတ်ဘူး။ သုံးခု၊ လေးခုက ပလက်ဝပါ။ တစ်ပတ်လုံး အလေးချိန် ၆၀% နဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ယူပြီး ပြီးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ကို ပြန်ယူပြီး ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အဆင့်နဲ့ ထပ်တက်ပါ။ လစဉ် အစီအစဉ်သစ်ကို ခုန်ကူးခြင်းဟာ လူတွေဟာ နှစ်ချီပြီး တစ်မျိုးတည်းသော ကိန်းဂဏန်းကို ထိုင်နေရတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• (၇) ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်ပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးနာကျင်မှု။
• ဒူးဖောင်းတာ၊ ပိတ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်မှာ တုပ်နေတဲ့ ခံစားချက်ပါ။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်သို့ ပြာထွက်လာသော နာကျင်မှု၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားအောက်မှာ အမြင်အာရုံ မကြည်လင်ခြင်း။
• သွေးတိုး၊ ကျောရိုး၊ ဒူးခွဲစိတ်မှု (သို့) တစ်နှစ်ထက်ပိုကြာတဲ့ အနားယူမှု ရှိရင် ၈၅% ထက်ပိုမလုပ်ခင် ဆေးစစ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၅ ကြိမ်ပြန် စမ်းသပ်မှုကနေ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးကို ခန့်မှန်းပြီး ၆ ပတ်တိုင်း ထပ်စစ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ထိုင်ချ။ 4×4 က ၈၂၈၇% နဲ့ ၅×6 က ၆၈၇၂% ပါ။
• ၁၂ ပတ်ကြာ အတုံးတွေကို ၉ ပတ်အတွင်းမှာ အတုံးတွေ ပြန်ဖြည့်ပေးပါ။ တစ်ခုစီဟာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်၊ ၂.၅ ကီလို ခုန်တယ်၊ ခုန်တာမရှိဘူး။
• ၁၀ ရက်ကျော် နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ဒါမှမဟုတ် ရောင်ရမ်းတာဆိုတာက အနားယူပြီး စစ်ဆေးတာပါ၊ အစီအစဉ်သစ် မဟုတ်ဘူး။