အားအင်လေ့ကျင့်မှု vs အပြင်ပန်းအတွက် လေ့ကျင့်မှု: တကယ်က ဘာက ခြားနားလဲ။

အားနဲ့ အပြင်ပန်းဟာ တူညီတဲ့ ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ပေမဲ့ နှစ်ခုစလုံးက လက်ထဲမှာ တူညီတဲ့ ဘားဘီလာနဲ့ စတာပါ။ ခြားနားချက်က ကိုယ်ဘယ်လောက် ချွေးထွက်တယ်ဆိုတာမဟုတ်ပဲ ကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုအကွာအဝေး၊ အတန်းတွေကြားက ကျန်တာတွေ၊ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ရေးမှတ်တာတွေပါ။ ရည်မှန်းချက် ပြောင်းလဲတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲတာက ဒါပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အခြေအနေတစ်ခုစီမှာ ဘာလုပ်နေလဲ

ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တိုးတက်မှု အများစုဟာ အာရုံကြောစနစ်ကနေ လာတာပါ။ ပိုကောင်းတဲ့ နည်းပညာ၊ ပိုမြန်တဲ့ မော်တာယူနစ် စုဆောင်းမှု၊ ပိုတည်ငြိမ်တဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ စပြီးထိုင်တဲ့လူဟာ ၃ လအတွင်းမှာ ပေါင် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ထပ်တိုးနိုင်ပြီး တင်ပါးပတ်လည်ဟာ တစ် စင်တီမီတာ (သို့) နှစ် စင်တီမီတာ ရွေ့လျားနေတာပါ။

ကြွက်သား ကြီးထွားမှုက အခြားတစ်ခုခုကို တောင်းဆိုတယ်။ ကျရှုံးမှု နီးပါးမှာ လုပ်တဲ့ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းတွေ လုံလောက်တယ်၊ အစဉ်အတိုင်း လုပ်တယ်။ အညွှန်းကိန်းက တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ(ရယ်သံများ) ၆ ပတ်အောက်မှာ တိုးတက်မှုက နှေးတယ်၊ ၂၅ ပတ်အထက်မှာတော့ သင် မသက်သာတဲ့ ပင်ပန်းမှု အများစု စုစည်းနေတယ်။

အစီအစဉ်နှစ်ခုကို ခွဲခြားတဲ့ နံပါတ်များ

အားအင်အတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း

• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၁၅ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်တဲ့ အစုအဝေးအတွက် သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်တဲ့ အစုအဝေးရဲ့ ၈၀/၉၂% လောက်ပါ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: 36 တစ်ခုချင်း အဓိကအတက်ကား
• အနားယူခြင်း။ ၃၅ မိနစ် အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးတွေကြားမှာ
• တစ်ကြိမ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ: ၃၅၊ squat၊ deadlift၊ bench press နဲ့ overhead press အနားမှာ တည်ဆောက်ထားတာပါ။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: 13 repetitions ကို အပိုထားပါ။ အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်မှုတွေမှာ ဘယ်တော့မှ စစ်မှန်တဲ့ ပျက်ကွက်မှု မသွားပါနဲ့။

အပြင်ပန်းအဆင်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၆၁၅ 122525 အိုင်ဆိုလန်းလုပ်ရပ်များအတွက်
• အစုလိုက်: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀၊ အဲဒီအုပ်စုအတွက် အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲထားတယ်။
• အနားယူခြင်း။ ၆၀ ၁၂၀ စက္ကန့်အဝေးကွာရေး အလုပ်မှာ စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့်လောက်ပဲ
• တစ်ကြိမ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ: ၅၈၊ ကြွက်သားကို ဆွဲဆန့်ထားရာမှာ ဝန်ပိစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနည်းဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: အများစုမှာ အပို (၂) ကြိမ်

လက်တွေ့မှာ အကြီးမားဆုံး ခြားနားချက်က အနားယူခြင်းပါ။ Squat တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကြာရင် ဒုတိယကဒ်ဟာ စွမ်းအား စမ်းသပ်မှု မဟုတ်တော့ဘဲ ခံနိုင်ရည် စမ်းသပ်မှု ဖြစ်လာတယ်။ ဘားပေါ်မှာ အလေးချိန်တူ၊ လှုံ့ဆော်မှု မတူဘူး။

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

စွမ်းအား၊ ၃ ကြိမ်

1. Squat 4x3 ( ၈၅% ခန့်) ၊ bench press 4x5, barbell row 3x8, trunk work ၃ အစု
2. 4x3 deadlift၊ 4x5 overhead press၊ 3x6 pull-up၊ 3x40 မီတာ လယ်သမားသယ်ဆောင်မှု
3. Squat 5x5 (အနည်းဆုံး ၇၅%) ၊ bench press 5x5, တစ်စုံ ၃ ခုအတွက် accessory lift နှစ်ခု

ကြည့်ရှုမှု ၄ ကြိမ်၊ အပေါ်နဲ့အောက်ပိုင်း ခွဲခြားမှု

1. အပေါ်ပိုင်း: ဘင်ချ်ဖိနှိပ် 3x8, အတန်း 3x10, ကွေး dumbbell ဖိနှိပ် 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. အောက်ခြေ: squat 3x8, Romanian deadlift 3x10, ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် 3x12 lunges, ခြေထောက်ချဲ့ 3x15, calves 4x12
3. အစည်းအဝေး ၃ နဲ့ ၄: တူညီတဲ့ ကြွက်သား အုပ်စုတွေ၊ မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အပြောင်းအလဲတွေ

တိုးတက်မှု မှတ်စုစာအုပ်ထဲ ထည့်ထားတာပါ။

အားအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေရာခံတယ်။ Squat နဲ့ deadlift မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ Press မှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်၊ တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ်တစ်ခါ၊ အလုပ်ဖြစ်သရွေ့။ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ရပ်တန့်တဲ့အခါ ၄၀/၅၀% လျော့တဲ့ အပတ်ယူပြီး တစ်လက သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ဆီ ပြန်လာပါ။

ကြည့်ရတာတော့ အလုပ်တစ်ခုလုံးပါ။ ၃x၈ ကို ၆၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ လုပ်ခဲ့ရင် ၃x၁၀ ကို အရင်ဆုံး ၆၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ လုပ်ပြီး ၃x၈ ကို ၆၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ လုပ်ပါ။ ခါးနဲ့လက်မောင်းကို တစ်လတစ်ခါ မနက်တိုင်းတိုင်းတိုင်း၊ အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာ တိုင်းပါ။

အာဟာရ၊ သင် တိုင်းတာနိုင်တာပဲ

• ပရိုတင်း: ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
• အား: ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) 100200200 kcal ထက်ပိုတဲ့ ကယ်လိုရီတွေရှိတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သင့်အတွက် အရေးပါရင် တည်ငြိမ်နေတာပါ။
• အရွယ်အစားတိုးလာနေသည် တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅.၀.၅% ကို ရည်မှန်းထားတဲ့ ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုများမှု
• အဆီတွေ ဆုံးရှုံးခြင်း တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% ကို ရည်မှန်းထားတဲ့ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ကင်းမဲ့မှု (၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) အပေါ်ဆုံးမှာ ပရိုတင်းပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ ၆ နာရီအောက်မှာ အပြင်းဆုံး မောင်းနှင်မှုတွေဟာ သင် သတိရှိရှိ ပင်ပန်းနေတဲ့အထိ မကျခင်မှာ ပထမဆုံး ကျဆင်းသွားတာပါ။

ရည်မှန်းချက် နှစ်ခု ထပ်ကျပ်နေစဉ်

ထင်တာထက် ပိုများတယ်။ ကြွက်သားကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားမှာ စွမ်းအား အလားအလာ ပိုများပြီး ပိုအားကောင်းတဲ့ လူဟာ ၈ ကနေ ၁၂ repetition ကြားမှာ ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ကိုင်တွယ်နိုင်ပြီး ဒါက ကြီးထွားမှုကို တွန်းပေးပါတယ်။ ဒီတော့ ပြိုင်ပွဲဝင်မနေတဲ့ လူအများစုအတွက် ရောစပ်ထားသော ဒီနည်းလမ်းက အကောင်းဆုံးပါ။ အနားယူချိန်ကြာမြင့်တဲ့ 36 repetition range မှာ အစမ်းရဲ့ ပထမ ၂ ကြိမ်မြောက် lift လုပ်ပြီးနောက် အနားယူချိန်တိုတဲ့ 815 range မှာ ဆက်လုပ်ပါ။

ဆုံးဖြတ်လို့မရရင် ၃၅-၅ ထပ်လုပ်တဲ့ ပတ်မှာ ၄၆-၆ ပတ်၊ ၈-၁၂ ပတ်မှာ ၆-၈ ပတ် လုပ်ပါ။ တစ်နှစ်လုံး အလှည့်အပြောင်း လုပ်တယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• တစ်မိနစ်အနားယူပြီး အားအင်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန်က လေးပေမဲ့ အားနဲ့ အရေအတွက်က လိုအပ်တာ မရဘူး။
• နှစ်ပတ်တစ်ခါ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းတယ်၊ ဒီတော့ တစ်ခုခု အလုပ်ဖြစ်ခဲ့လားဆိုတာ ဘယ်တော့မှ မသိဘူး။
• အတန်းတွေနဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေကို စာရေးသားမထားဘဲ စကေးနဲ့သာ တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း
• ကျုံးချပြီး ထိုင်ချပြီး ကိုယ်ထစ်တင်တဲ့ အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးသွားတယ်၊ ဒါက နည်းစနစ်နဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်ကို ဖျက်ဆီးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း
• အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောရိုးနာကျင်မှု ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာခြင်း၊ သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ဆူးခြင်း၊ မူးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း
• အလွန်အမှောင်ရောင် ဆီးနဲ့ ကြွက်သားတွေ ပြင်းထန်စွာ ရောင်ရမ်းလာခြင်း အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုရဲ့ ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီအကြာမှာ
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး စတင်နေသူဆိုရင် 13 repe range မှာ မလုပ်ခင် စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အား: 15 repetitions, 36 sets, 35 မိနစ်နား၊ track kgs ကို bar ပေါ်မှာ
• ကြည့်ပုံက ၆၁၅ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀၂၀ အတန်း၊ ၆၀၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ track အလုံးအရင်းပမာဏ
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို နှစ်မျိုးစလုံး၊ အိပ်ချိန် ၇.၉ နာရီ
• တိုးတက်မှုဆိုတာက ကြီးမားတဲ့ ထိုးထွင်းတွေမှာ +၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ ၁.၁ ထပ်တင်ခြင်းပါ။
• လူအများစုအတွက်တော့ ပေါင်းစပ်မှုက နိုင်ပါတယ်။ အစောပိုင်းတွင် လေးလံသော အတန်းများ၊ အဆုံးတွင် ပိုမို လွယ်ကူ၍ ပိုမိုရှည်လျားသော အတန်းများ