စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ဆက်သွယ်မှု။ တကယ်တမ်းက တစ်ခုခု လုပ်ပေးလား။

စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ဆက်သွယ်မှုက ၁၉၈၀ နှစ်လွန် ကာယကံရှင် မဂ္ဂဇင်းထဲက တစ်ခုခုလို အသံထွက်တယ်။ "ကြွက်သားကို ခံစားပါ၊" "ထိပ်မှာ ဖိပါ။" အဲဒါရဲ့ နောက်ကွယ်မှာ တကယ့်ကို တိုင်းထွာလို့ရတဲ့ အရာတွေ ရှိပေမဲ့၊ အသုံးဝင်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်က ၎င်းကို ရောင်းချကြသလို မဟုတ်ပါ။ ဒါက ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်တော့ အလုပ်ဖြစ်လဲ၊ ဘယ်တော့ သင့်ကို တက်ကြွစွာ ကုန်ကျလဲဆိုတာပါ။

တကယ်ဆိုလိုတာက

ဒါက တစ်ပွဲလုံးမှာ အာရုံစိုက်မှု ဘယ်နေရာမှာ ရှိတယ်ဆိုတာကို ပြသတာပါ။ ရွေးချယ်စရာ နှစ်ခုရှိပါတယ်။ အတွင်းပိုင်း အာရုံစိုက်မှု ကြွက်သားကိုပဲ တွေးနေတာပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဖိ၊ လက်မောင်းနဲ့ ဆွဲ၊ လက်မောင်းနဲ့ ဆွဲ။ ပြင်ပအာရုံစိုက်မှု လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ရလဒ်ကို တွေးခြင်းပါ။ "ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်၊" "ဘားကို မျက်နှာကျက်ကနေ တွန်းထုတ်" စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ဆက်သွယ်မှုက သင်တန်းပေးထားတဲ့ အတွင်းပိုင်း အာရုံစိုက်မှုပါ၊ ကြွက်သားတစ်ခုက သင်လုပ်နေတဲ့အလုပ်ကို သိရှိမှတ်သား တိုးမြှင့်ဖို့ အစွမ်းပါ။

ဒါဟာ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ဘူး၊ ဘာမှမရှိပဲ တစ်ရှူးတွေ တည်ဆောက်တာလည်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အလုပ်ပမာဏကို ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ် ပြောင်းစေတယ်။ တစ်နှစ်မှာ အစုပေါင်း ရာချီတဲ့ အစုအဝေးတွေအကြားမှာ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ဟာ ဘာမှမဟုတ်ပါဘူး။

တိုင်းတာမှုတွေက ဘာကို ပြသလဲ။

ဘင်ချ်ပရေ့စ်နဲ့ EMG လေ့လာမှုတွေက "ရင်ဘတ်ကို သုံးပါ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုက သင်ခန်းစာ လုံးဝမရှိတဲ့ အစုနဲ့စာရင် ရင်ဘတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တက်ကြွစေတယ်လို့ ပြသတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ ရှိတာပါ။ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့အထက်မှာ ခြားနားချက်က အခြေခံအားဖြင့် ပျောက်ကွယ်သွားတယ် ကြွက်သားဟာ မျက်နှာကျက်အနီးမှာ အလုပ်လုပ်ပြီးသားဖြစ်ပြီး ထပ်ဖြည့်စရာ ဘာမှမရှိတော့ဘူး။

အကျော်ကြားဆုံး လေ့ကျင့်ရေး လေ့လာမှုမှာ biceps curls ကို သုံးခဲ့တယ်။ ၈ ပတ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်အထက် ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို တင်ထားတယ်။ အတွင်းပိုင်း အာရုံစိုက်တဲ့ အုပ်စုက biceps အထူမှာ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးလာတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်ဖို့ ပြောတဲ့ အုပ်စုက ၇ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးလာခဲ့တယ်။ အလားတူ လေ့လာမှုမှာ quadriceps တွေမှာ ခြားနားချက်မရှိခဲ့ဘူး။ အဲဒီ အသေးစိတ်က အရေးပါပါတယ်။ သက်ရောက်မှုက ခံစားဖို့ ရုန်းကန်ရတဲ့ သေးငယ်တဲ့ အဆစ်တစ်ခုတည်း ကြွက်သားတွေမှာ ထင်ရှားဆုံးဖြစ်ပြီး ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ကြိုးစားနေတဲ့ ကြွက်သားကြီးတွေမှာ အများကြီး အားနည်းပါတယ်။

အပြင်းထန်ဆုံး စွမ်းအားအတွက် ပုံဟာ ပြောင်းပြန် ပြောင်းပြန် ဖြစ်သွားပါတယ်။ ပြင်ပအာရုံစိုက်မှုက အကြိမ်တိုင်းနီးပါး နိုင်ပါတယ်။ ထောင်လိုက်ခုန်တာမှာ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာ ပိုများတယ်၊ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှာ ထပ်ကျော့မှုတွေ ပိုများတယ်၊ နောက်ဆုံး ထပ်ကျော့မှုတွေမှာ ပိုရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်ပါ။ ကိုယ်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ကြွက်သားတွေ ကျုံ့တာကို တွေးတာက လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး တသောင်းလုံးရဲ့ ညှိနှိုင်းမှုကို ချိုးဖောက်တယ်။

ဘယ်အာရုံစိုက်၊ ဘယ်အချိန်မှာ

အတွင်းအာရုံစိုက်မှုသုံးပါ

• အဝေးကွာရေး အလုပ်မှာ curls တွေ၊ triceps extension တွေ၊ ဘေးဘက်ကို မြှင့်တာ၊ ခြေထောက် curls တွေ၊ ရင်ဘတ်ပျံတွေပေါ့။
• အထက်ပါအတိုင်း။ ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝမှာ ၈ မှ ၁၅ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက် အဝေးပြေးလမ်းကြောင်း။
• ကျောရိုးကျနေတဲ့ ကြွက်သားမှာ usually ကို မခံစားနိုင်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ဘေးဘက်က ဒယ်လ်တာတွေ၊ ကျောရိုးအထက်ပိုင်း ဒါမှမဟုတ် hamstrings တွေပါ။
• ပူနွေးမှု အတန်းအတွင်းမှာ အလုပ်အခက်အခဲအတွက် ပြင်ဆင်မှုအဖြစ်ပါ။

ပြင်ပအာရုံစိုက်မှုသုံးပါ

• Squats၊ deadlifts၊ overhead press နဲ့ အထက်တန်းတွေမှာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း အထက်ဆုံးပါ။
• တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ အတန်းလိုက်လုပ်ပါ၊ ဘားပေါ်က နံပါတ်က အမှတ်ဖြစ်တဲ့အခါပါ။
• ပေါက်ကွဲမှု ရှိသမျှအတွက် ခုန်တာ၊ ပြေးတာ၊ ပစ်တာတွေ၊
• သင်က ပင်ပန်းပြီး နည်းစနစ်က စပြီး ကျဆင်းတဲ့အခါ သင်ဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ အမိန့်တစ်ခု လိုအပ်တယ်၊ ဆန်းစစ်မှုမဟုတ်ဘူး။

တကယ်တမ်း ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

1. အလင်းရောင် ပရိုင်းမာနဲ့ စပါ။ အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ ကြွက်သားကို ရှာဖို့ပဲ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် အားနဲ့ အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၀ လောက် လုပ်ပါ။ ဒါက ခင်ဗျားကို တစ်မိနစ် ကုန်ကျစေပါတယ်။
2. နှေးကွေးစွာ လျှော့ချပါ။ ၃ စက္ကန့် အောက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်လိုက်၊ တစ်စက္ကန့် တက်လိုက်။ လှုပ်ခါမှုကို ဖယ်ရှားလိုက်ရင် ခံစားချက်က သူ့ဘာသာ ပေါ်လာမယ်။
3. တစ်စုံတစ်ရာအတွက် အတွေးတစ်ခု။ "ပခုံးခွံတွေ၊ ဆူးတွေ၊ အသက်ရှူမှု၊ အမာခံ" ဆိုတာတွေ တစ်ကြိမ်တည်း မဟုတ်ဘူး။ ကီးတစ်ခု ရွေးပြီး ၁၀ ကြိမ်လုံး ထိန်းထားပါ။
4. ကြွက်သားကို လက်နဲ့ကိုင်ပါ။ ၂-ခု၊ ၃-ခုအတွက်ပါ။ ရယ်စရာပုံပေါက်ပေမဲ့ ထိတွေ့မှုအပြန်အလှန်တုံ့ပြန်မှုက အတွေ့အကြုံနည်းတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေမှာ တက်ကြွမှုကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးတယ်။
5. မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ဝန်ထုပ်ကို ချလိုက်ပါ ကိုယ်က ပေါင် ၈၀ မှာ ရင်ဘတ်ကို မခံစားနိုင်ရင် ပေါင် ၆၀ ကို အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် စမ်းကြည့်ပါ။ ပုံစံကို သင်ယူဖို့ လေးပတ် လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်ဟာ ကောင်းတဲ့ ကုန်သွယ်မှုပါ။

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

လက်တွေ့ပိုင်း ခွဲထွက်မှု။ အခန်းရဲ့ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အပိုင်းကို ၃-၆ ကြိမ်လောက်မှာ ၂-၄ ကြိမ်လောက် ရှုပ်ထွေးတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်ပြီး ပြင်ပကို အာရုံစိုက်ပြီး ဘားကလွဲပြီး ဘာမှ မတွေးပါနဲ့။ ပြီးရင် နောက်ဆုံး မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ ကို အတွင်းပိုင်း အာရုံစိုက်မှုနဲ့ သီးခြားနဲ့ စက်အလုပ်မှာ ကုန်ဆုံးပါ။ ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်ပြီး ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ သင့်ရဲ့ တစ်ပတ်တာ ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ဟာ စိတ်နဲ့ ကြွက်သား အလုပ်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။

ယူဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ ၄ မှ ၆ ပတ်အတွင်း ကြွက်သားတစ်ခုခုကို အာရုံစိုက်ဖို့ အလိုအလျောက် ဖြစ်လာတယ်။ ဒါဟာ ပထမ အစည်းအဝေးအတွက် မဟုတ်ဘူး။

လူတွေက မှားယွင်းတဲ့နေရာ

• ဒါကို အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အကြောင်းပြချက်အဖြစ် သုံးတယ်။ တိုးတက်တဲ့ ဝန်ပိမှုဟာ အဓိက မောင်းနှင်သူ ဖြစ်နေဆဲပါ။ ဒါက အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ထပ်ဖြည့်တာပါ။
• "ပိုခံစားဖို့" ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကျိုးပဲ့တဲ့ နည်းစနစ်ပါ။ တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းလိုက်သလိုပေါ့။ ခံစားချက်ဆိုတာ တိုးတက်မှုနဲ့ မတူပါဘူး။
• ကိုယ်က ဘိုင်စီပစ်ကို ခံစားသလိုပဲ ကိုယ်လုံးလေးတွေ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးတွေကို ခံစားရမယ်လို့ မျှော်လင့်တယ်။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ကြွက်သားကြီးတွေက အားနည်းတဲ့ တုံ့ပြန်မှုပေးတယ်။
• မီးရှို့ခြင်းနဲ့ ပန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ပူးပေါင်းခြင်းပါ။ ပန့်က သွေးစီးဆင်းမှုပါ၊ မှန်ကန်စွာ ပစ်မှတ်ထားတာကို သက်သေမပြပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကြွက်သားကို ခံစားရတာ တစ်ခု၊ နာကျင်မှုဟာ နောက်တစ်ခုပါ။ ရှိရင် စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ နှာခေါင်းညှစ်ခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အစာမတည့်ခြင်း လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို ဖြတ်သွားခြင်း၊ လက်မောင်းတစ်ခုခုက ပြတ်တောက်နေခြင်းမရှိဘဲ အားနည်းခြင်း၊ အနားယူနေသော်လည်း ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာမြင့်သော အဆစ်နာကျင်မှု၊ အဆစ်ဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု။ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးနောက်မှာ ကြွက်သားတစ်ခုဟာ နာကျင်၊ တင်းမာပြီး ထုံနေတုန်းဖြစ်ပြီး ဆီးက အမှောင်ရောင်ဖြစ်လာရင် အရေးပေါ်အဖြစ်ယူပြီး ချက်ချင်း ဝင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စိတ်နဲ့ ကြွက်သား ဆက်သွယ်မှုက တကယ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အများစုက အဝေးကွာမှု အလုပ်မှာ အရှိဆုံး ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပြီးဆိုရင် ပြင်ပအာရုံစိုက်မှု အတွင်းအာရုံစိုက်မှု ကုန်ကျစရိတ်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ
• သက်ရောက်မှုက သေးငယ်တဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ အားအကောင်းဆုံးပါ၊ လေးဘက်နဲ့ အလားတူတွေမှာ သေးငယ်ပြီး မရှိတာတောင်ပါ။
• ဟင်းချက်နည်းက ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်၊ ၃ စက္ကန့်လျှော့ချ၊ တစ်ကြိမ်စီမှာ တစ်ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ဒါက တိုးတက်တဲ့ ဝန်ပိမှုအစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး၊ နှစ်တွေချီပြီး တစ်မျိုးတည်းသော အလေးချိန်ကို မတင်ဖို့ အကြောင်းပြချက်လည်းမဟုတ်ဘူး။