လက်မကြီးတာ ဘာကြောင့်လဲ
လက်နက်တွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အကြောင်းရင်း အတိအကျ လမ်းညွှန်ချက် ပမာဏ၊ ပျက်ကွက်မှု အနီးကပ်မှု၊ တိုးတက်မှု၊ နည်းစနစ်နဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ နမူနာတစ်ပတ်နဲ့အတူ
လက်တွေဟာ အခြား ကြွက်သား အုပ်စုတွေထက် ပိုမြန်မြန် ကြံစည်မှု အမှားတွေကို ဖော်ထုတ်တယ်။ သူတို့ဟာ သေးငယ်ပြီး မြန်မြန် ပြန်ကောင်းလာကြပြီး လူအများစုက ပေးတာထက် ပိုပြီး တိုက်ရိုက် အလုပ်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်လက်မောင်းအထက်ပိုင်းရဲ့ တိုင်းတာမှု ခြောက်လအတွင်း မပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင် အကြောင်းရင်းက မျိုးရိုးဗီဇမဟုတ်ဘူး၊ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အရာ သုံးခုလေးခုရဲ့ စုစုပေါင်းပါ။ ဒီမှာ ဘာကို စစ်ဆေးရမလဲ၊ ဘယ်အစီအစဉ်နဲ့ စစ်ဆေးရမလဲဆိုတာပါ။
မလုံလောက်တဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ပုံမှန် အပြစ်ရှိသူ
biceps နဲ့ triceps တွေက တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်လုံးအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေ၂-၃ အစည်းအဝေးမှာ ခွဲဝေပေးပါ။ ပုံမှန် အားကစားရုံက မတူပါဘူး။ တစ်ပတ်တစ်ခါ နောက်တစ်နေ့မှာ အနောက်ဘက်မှာ ကပ်ထားတဲ့ ကပ်ခွာ ၃ ကပ်ပါ။ ဒါပဲလေ။ ဒါက တကယ်လိုအပ်တဲ့ ၁၂ ခုနဲ့ ဆန့်ကျင်တဲ့ ၃ ခုပါ။
အတန်းလိုက်နဲ့ ဆွဲဆန့်တာတွေက ကူညီပေမဲ့ တိုက်ရိုက်အလုပ်ကို အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး အဲဒီမှာ biceps ဟာ အကူအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ကြီးထွားမှုကို မောင်းနှင်တဲ့ ပင်ပန်းမှုအဆင့်ကို ရှားရှားပါးပါး ရောက်ရှိတာပါ။ သင်ဟာ လက်ရှိမှာ တစ်ပတ်ကို ၄-၆ ကြိမ် လုပ်နေမယ်ဆိုရင် ၁၂-၁၆ ကြိမ်အထိ မရောက်ခင် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။ နောက်ပြီး တစ်ခုခုကို ထပ်မပြောင်းခင် အနည်းဆုံး ၈-၁၀ ပတ်လောက် ဆက်လုပ်ပါ။
triceps ကို မမေ့ပါနဲ့။ ဒါက လက်မောင်းရဲ့ အထက်ပိုင်းရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံလောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ခွဲစိတ်မှုက တစ်ပတ်ကို biceps ၉ ခုနဲ့ triceps ၃ ခုဆိုရင် ဒါကို လှန်လိုက်ပါ။
သင့်ရဲ့ အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဟာ ကျရှုံးမှုကနေ အရမ်းဝေးဝေးမှာ အဆုံးသတ်သွားပါတယ်။
အပို ၅ လုံးပါတဲ့ ၁၂ လုံးပါတဲ့ အစုဟာ အပူပေးမှုပါ၊ လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ဘူး။ လက်နက်အတွက် ရည်ရွယ်ချက် အပိုဒ် (၁) အလုပ်အကိုင် အစုတစ်ခုစီမှာ နောက်ဆုံး အစုကို ယူပြီး နည်းပညာ ပျက်ကွက်မှုအထိ တစ်ခါတစ်လေ ယူပါ။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု သိသာစွာ နှေးကွေးပြီး ပုံစံ စပျက်တဲ့ နေရာပါ။
လက်တွေ့ စမ်းသပ်မှု။ သင်ဟာ ပုဝါတွေ တစ်စုံပြီးတာနဲ့ ငြိမ်သက်စွာ စကားပြောနိုင်ပြီး နောက်တစ်ခုမှာ အနားမယူပဲ စနိုင်ရင် သင်ရဲ့ အလေးချိန် (သို့) အားထုတ်မှု နည်းလွန်းတယ်။
တိုးတက်မှုမရှိဘူး၊ အကြောင်းက ဘာမှ ရေးမထားလို့ပါ။
သစ်သားတုံးမရှိရင် လနဲ့ချီပြီး တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေကို သုံးပြီး သတိမထားမိဘူး။ လေ့ကျင့်ရေး နေ့စဉ်မှတ်တမ်းကို သိမ်းထားပြီး နှစ်ဆ တိုးတက်မှု လုပ်ပါ။
- ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားကို ရွေးပါ၊ ၈-၁၂ ဆိုပါစို့။
- အလေးချိန်တူညီစွာထားပြီး အတန်းတိုင်းဟာ အတန်းရဲ့ အထက်ပိုင်းကို ရောက်တဲ့အထိ (3 x 12) ကိုထားပါ။
- ဘားမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ကေဘယ်လ်မှာ ၁-၂ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ချလိုက်ပါ။
- ထပ်ပြောပါဦး။ လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃-၆ ပတ်တိုင်း တစ်ကြိမ် အလေးချိန်ခုန်တာပါ။
တစ်လတစ်ခါ လက်မောင်းကို တိုင်းတာပါ၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တစ်ခုတည်းမှာ အမြဲပါ၊ လက်မောင်းကို တိုင်းတာပြီးတာနဲ့ ဘယ်တော့မှ မတိုင်းပါ။ တစ်ပတ်ကနေ တစ်ပတ်အထိ တစ်ဆentiမီတာ လှုပ်ခါမှုဟာ ရေနဲ့ ပန့်ဖောင်းပါ၊ ကြွက်သားမဟုတ်ဘူး။
နည်းပညာ: ပခုံးနဲ့ ကျောကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။
အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ်ကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြိမ် အကြ ရလဒ်က အရင်ကထက် ဘားပေါ်မှာ ပိုအလေးချိန်ရှိပြီး biceps တွေမှာ အလုပ်နည်းလာတာပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘေးဘက်ကို ချိတ်ထားပါ။ ရှေ့ကို သွားရင် ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာတွေ ပေါင်းစပ်သွားပြီပေါ့။
- ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ၊ ၂ စက္ကန့်။ ထပ်ပြီး အတောင်ပံအပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပါ။
- အလေးချိန်ကို တွန်းတင်တာအစား ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ စက္ကန့်ဝက်လောက် ရပ်လိုက်ပါ။
- triceps အတွက် အနည်းဆုံး ခေါင်းပေါ်က လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုကို ထည့်သွင်းပါ။ ခေါင်းရှည်ဟာ အဲဒီမှာပဲ ဆန့်ထုတ်ခံရပြီး အခြားနည်းနဲ့ လေ့ကျင့်မှု နည်းနေတာပါ။
လက်မောင်းအကြားမှာ အနားယူပါ။ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ(ရယ်သံများ) ၄၅ စက္ကန့်အောက်မှာ နောက်တစ်ပွဲမှာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်စားလှယ် အရေအတွက် ကျသွားတယ်၊ ဒါက တိုးတက်မှုအဖြစ် ခြေရာခံနေတဲ့ ကိန်းဂဏန်းပါ။
ဆောက်လုပ်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။
လနဲ့ချီပြီး ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) ချို့တဲ့မှုရှိရင် လက်တွေဟာ မတိုင်းတာနိုင်တဲ့နှုန်းနဲ့ ကြီးထွားလာလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားတွေ တိုးလာဖို့ လိုအပ်တာက
- အပူချိန်ပိုများတဲ့ တစ်နေ့ကို ၂၀၀-၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီတစ်လကို 0.25-0.5 kg အထိ ရှိဖို့ ရည်မှန်းထားတယ်။
- ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်(ရယ်သံများ) တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ကို ၃၅-၄၅ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုမှာ ဖြန့်ပေးပါ။
- အိပ်စက်ခြင်း ၇-၉ နာရီ(ရယ်သံများ) နာရီ ၅ နာရီနဲ့ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်ကြာပြီး လေ့ကျင့်မှု အရည်အသွေးနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု နှစ်ခုစလုံးဟာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ထိခိုက်မှုတစ်ခုရတယ်။
ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ ၄၀ စင်တီမီတာ လက်မောင်းဟာ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မပေါ်ဘူး။ လက်မောင်းအရွယ်အစားဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အတူ တိုးလာပါတယ်။
အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ သီတင်းပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ လက်မောင်း တိုက်ရိုက် အလုပ် နမူနာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်:
- နေ့ A: barbell curl 3 x 8-10, အထက်ပိုင်း triceps extension 3 x 10-12.
- နေ့ B: အလျားလိုက် ဒန်ဘယ်ကော့ (လ်) ၃ x ၁၀-၁၂၊ ကြိုးချိုးချ (လ်) ၃ x ၁၂-၁၅၊ တူကော့ (လ်) ၂ x ၁၂-၁၅။
ဒါက တစ်ပတ်ကို biceps ၈ ခုနဲ့ triceps ၆ ခု၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၅ မိနစ်လောက် ပိုလုပ်တာပါ။ ခိုင်မာတဲ့ အစနေရာတစ်ခုပါ၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုရှိရင် ၆-၈ ပတ်အကြာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် တစ်ပွဲ ထပ်ဖြည့်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှု ၂-၃ ပတ်(သို့) အနားယူပြီး ညဘက်မှာ ပေါ်လာတာပါ။
- လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် ဆူးညံခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အစာမတည့်ခြင်း ဒါက ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောဆိုင်ရာ လက္ခဏာပါ။
- ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း၊ ကြွက်သားပုံစံ မြင်သာစွာ ပြောင်းလဲခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ပြိုင်ပွဲအတွင်း အသံထွက်ပေါက်ကွဲခြင်း။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ကြွက်သားကွဲတာဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်တယ်လို့ ယူဆပါ။
- အလွန်ပြင်းထန်သော ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ၃-၄ ရက်ကြာပြီးနောက် မပျောက်ကင်းသော တင်းမာခြင်းနှင့် မဖြစ်မနေ ခက်ခဲသော အစည်းအဝေးနောက်မှ အနက်ရောင် ဆီးခြင်းများ emergency အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။
- ၆-၁၂ လကြာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနဲ့ လုံလောက်တဲ့ အစားအစာက ပင်ပန်းမှုနဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအပြင် တိုးတက်မှုတစ်ခုမှ မပေးရင် သွေးစစ်ဆေးမှုတွေ၊ အမျှင်ဆားနဲ့ ဗီတာမင် D ကို ဆရာဝန်နဲ့ စစ်ဆေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၂၀-၂၀ လောက် ကြိုးစားပြီး ၂-၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ triceps တွေဟာ biceps တွေလောက်ပဲ ရပါတယ်။
- အပြီးသတ်သတ်မှတ်ချက်မှာ 0-2 repetitions reserve မှာ ~2 စက္ကန့် လျှော့ချမှုအဆင့်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝနဲ့ပါ။
- သင့်အစည်းအဝေးတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး နှစ်ဆတိုးတက်မှုကို ပြသပါ။ ၈-၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး +၂.၅ ကီလိုပါ။
- ထိန်းသိမ်းမှုထက် ၂၀၀-၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ တစ်ကီလို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းစားပြီး ၇-၉ နာရီအိပ်ပါ။
- မအောင်မြင်ဘူးလို့ မခေါ်ခင် အစီအစဉ်ကို ၁၀-၂ ပတ်လောက် ပေးပါ။ ၂-၃ ပတ်ထက် ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှုက ဆရာဝန်ဆီ သွားတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
