လက်ကိုင်အား: ဘာကြောင့် အရေးပါပြီး ဘယ်လို ပြင်မလဲ

လက်ဆွဲတာက သင်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ သတိထားမိတဲ့ အရာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ကျောမှာ အလုပ်ကျန်နေတုန်း လက်တွေထဲကနေ ကြိုးက ပစ်ထွက်သွားတယ် ဒါပေမဲ့ လက်ကိုင်မှုဟာ မတ်တတ်ရပ်သူရဲ့ အသေးစိတ်မဟုတ်ပဲ လက်ကိုင်အားက ယေဘုယျ ရုပ်ပိုင်း အခြေအနေရဲ့ လေ့လာမှုအကောင်းဆုံး ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပါ။ တကယ်ကို တိုင်းတာတာတာတွေ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေ ဘယ်လိုရှိသင့်ပြီး ကိုယ်မပိုင်တဲ့ ကိရိယာတွေ မသုံးပဲနဲ့ ဘယ်လို တိုးတက်အောင် လုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်း တိုင်းတာနေတာက

လက်ကိုင်ခြင်းဟာ တစ်ခုတည်းသော အရည်အချင်းမဟုတ်ပဲ ပုံစံသုံးခုဖြစ်ပြီး သီးခြား လေ့ကျင့်ပေးတယ်။

• ချိုးဖောက်မှု လက်ကို လက်ကိုင်တစ်ခုအနားမှာ ပိတ်ထားတာပါ။ ဒါကတော့ ဒိုင်နိုမီတာတစ်ခုက တိုင်းတာတာတာဖြစ်ပြီး လူအများစုက လက်ကိုင်အားကို ဆိုလိုတာပါ။
• ထောက်ပံ့မှု လက်ကိုင်မှု လက်မှာ ချိတ်ဆွဲထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ဘယ်လောက်ကြာကြာကိုင်နိုင်လဲ။ ဒါက သင့်ရဲ့ deadlift တွေ၊ အတန်းတွေ နဲ့ pull-ups တွေကို ကန့်သတ်ပေးတာပါ။
• ချိတ်ကိုင်မှု လက်ချောင်းတွေကို လက်မနဲ့ ဆန့်ထားတယ်၊ ချောမွေ့တဲ့ ဘေးတွေကြောင့် အတူတူ ဖိထားတဲ့ ပန်းကန်နှစ်ချပ်ကို သယ်နေသလိုမျိုးပါ။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ အားနည်းဆုံး အချိုးပါ။

ဒါ့အပြင် လက်မောင်းရှေ့ပိုင်းရဲ့ extender အားကိုပါ ထည့်ပေးထားတယ်။ လက်ကို ဖွင့်ပေးတဲ့ ကြွက်သားတွေပေါ့။ ဘယ်သူမှ လေ့ကျင့်ပေးတာ မရှိသလောက်ပါ၊ flexors နဲ့ extensors တွေကြားက ဟန်ချက်မညီမှုဟာ အများကြီး ချိတ်ဆွဲပြီး ဆွဲတဲ့ လူတွေမှာ ဒူးနဲ့လက်မောင်းအောက်မှာ နာကျင်မှုရဲ့ သာမန် အကြောင်းရင်းပါ။

ဘာလို့ အားကစားရုံအပြင်မှာ အရေးပါတာလဲ။

အကြောင်းပြချက် နှစ်ခုရှိပြီး ဒုတိယ အကြောင်းပြချက်က ပိုစိတ်ဝင်စားစရာပါ။

ပထမတစ်ခုက ရှင်းနေပါပြီ။ ဆွဲယူမှုဆိုတာက ဆွဲယူမှုတိုင်းမှာ အများဆုံး ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ လက်ဖွင့်လို့ ၅ ခုရှိတဲ့ ကိုယ်ထစ်တွေ အဆုံးသတ်သွားရင် ကျောကိုမဟုတ်ပဲ လက်မောင်းတွေကို လေ့ကျင့်ထားတာပါ။ ဘားဘီလ်တန်းတွေ၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းတွေနဲ့ လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်းတွေမှာလည်း အလားတူပါ။

ဒုတိယက လက်ကိုင်အားဟာ ယေဘုယျကျန်းမာရေးနဲ့ ပြင်းထန်စွာ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ နိုင်ငံတကာ လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုမှာ (PURE) နိုင်ငံ ၁၇ နိုင်ငံက ပါဝင်သူ ၁၄၀၀၀၀ ခန့်မှာ၊ လက်ကိုင်အား ၅ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ အကြောင်းရင်းတစ်ခုခုကြောင့် သေဆုံးမှု ၁၆% ပိုများတဲ့ အန္တရာယ်နဲ့ ဆက်စပ်နေတာပါ။ ဒါက ဘာကိုဆိုလိုတာ၊ မဆိုလိုတာ အရေးပါတာပါ။ လက်ကိုင်မှုကြောင့် မဟုတ်ဘဲ၊ ဒါက ကြွက်သားထု၊ အာရုံကြော ကြွက်သား လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှု အဆင့်အတွက် ဈေးသက်သာပြီး မြန်တဲ့ ကိုယ်စားလှယ်ပါ။ လက်ကိုင်စက်က သင့်အသက်ကို မတိုးစေနိုင်ပေမဲ့ အသက် ၅၀ ကျော်မှာ အားနည်းတဲ့ကိုင်ကိုင်မှုက လက်မောင်းတွေတင်မဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့အပြည့်အဝအားလေ့ကျင့်မှုကို ကြည့်ဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါ။

ပုံမှန်လို့ သတ်မှတ်တာ

အားနည်းချက်အတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက် (ဥရောပ sarcopenia လမ်းညွှန်ချက်) သည် အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်- အမျိုးသားအတွက် ၂၇ ကီလိုဂရမ် အောက်မှာ အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၆ ကီလိုဂရမ် ဒိုင်နိုမီတာပေါ်မှာပါ။ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတွေရဲ့ ပျမ်းမျှဟာ အမျိုးသားတွေအတွက် ၄၅-၅၀ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၂၇-၃၁ ကီလိုဂရမ်လောက်ဖြစ်ပြီး အသက် ၂၅-၃၅ နှစ်ကြားမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကာ သင်တန်းမလုပ်ရင် အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးရင် တစ်နှစ်ကို ၁% လျော့ကျပါတယ်။

ဒိုင်နိုမီတာမရှိဘူးလား။ စက်ပစ္စည်းမဲ့ စမ်းသပ်မှု နှစ်ခု။

1. သေဆုံးသူဟာ ဘားတစ်ခုမှာ ချိတ်ဆွဲထားတာပါ။ စက္ကန့် ၂၀ အောက်က အားနည်းတယ်၊ စက္ကန့် ၃၀/၄၅ က ပျမ်းမျှ၊ စက္ကန့် ၆၀ က ခိုင်မာတယ်၊ စက္ကန့် ၉၀ ကျော်က ခိုင်မာတယ်။
2. လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ကိုယ်အလေးချိန်အပြည့် (လက်တစ်ဖက်စီမှာ တစ်ဝက်) ကို မချထားဘဲ မီတာ ၃၀/၄၀ လောက် သယ်ပါ။ ဒါက အလုပ်ဖြစ်ရင် လက်ကိုင်မှုက သင့်ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ဘယ်လို လေ့ကျင့်ရမလဲ တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်

အစမှာ ဘယ်တော့မှ မလုပ်ဘူးဆိုရင်တော့ သင် စီစဉ်ထားတဲ့ ဆွဲတဲ့ အတန်းတိုင်း ပျက်စီးသွားလိမ့်မယ်။ တစ်နေ့ကို ၂-၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ အားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်း မလုပ်ပါနဲ့။

• သေဆုံးပြီး ချိတ်ဆွဲခံရတယ်။ စက္ကန့် ၂၀/၄၅ လေးတွဲ၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။ ၃ x ၆၀ စက္ကန့် လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် ခါးပတ်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ (သို့) လက်သန့်စင်ချိတ်ကို ပြောင်းပါ။
• လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း။ လက်တစ်ဖက်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅-၃၀% ကနေ စပြီး မီတာ ၃၀ ပါတဲ့ အတန်း ၄ ခုပါ။
• ပလတ်ချပ်ကို ချိတ်ထားခြင်း: ၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ပြားနှစ်ခုကို တစ်ဖက်စီကို ချောမွေ့စွာ ဖိထားပြီး လက်တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၂၀/၃၀ သုံးစုံပါ။
• Barbell လက်ကောက်ဝတ် curl: ၁၀၁၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အကြိမ် ၁၅၀/၂၀ သုံးကြိမ် နှေးတယ်၊ ဆင်းဖို့ ၂ စက္ကန့်။
• ချည်နှောင်ထားတဲ့ လက်ချောင်းအရှည်: အကြိမ် ၂၀/၂၅ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ ဒါက extensors တွေအတွက် ဟန်ချက်ညီတဲ့ အလုပ်ပါ၊ ဒါကို အစည်းအဝေးတိုင်း လုပ်ပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ငြီးငွေ့စရာကောင်းပြီး အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ၅ စက္ကန့် (သို့) တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ဆက်ရွေ့နေသရွေ့ ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈၀% ပြန်သတ်ပြီး ထပ်တက်တယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်က ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း သေချည်ထားခြင်း အချိန် ၁၅-၂၅% တိုးတက်မှုပါ။

လက်မောင်းတွေ မြန်မြန် ပြန်ကောင်းလာပေမဲ့ ကြွက်သားတွေကျတော့ မကောင်းပါဘူး။ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက် ခိုင်မာတဲ့ ချုပ်ကိုင်မှုနေ့တွေကြားမှာ ထားပါ၊ ပြီးတော့ လေးလံတဲ့ deadlift အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် တစ်ရက် မထားပါနဲ့။

ထိုးထည့်ရေးကြိုးများ: ဟုတ်တယ်ဆိုရင် မဟုတ်ဘူးဆိုရင်

ခါးပတ်တွေက လှည့်စားတာမဟုတ်ပေမဲ့ အကယ်၍ သင်ဟာ ဒါတွေကို အတိုင်းအတာတိုင်းမှာ တပ်ထားရင် ဒါတွေဟာ ဆင်ခြေတစ်ခုပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- ပထမ ၁2၂ အလုပ်အကိုင် အတန်းမှာ ခါးပတ်မရှိပါ၊ အလေးချိန်အရှိဆုံး အတန်းအတွက် အတန်းရဲ့ ၈၅% ကျော်နဲ့ ကျောက မကျခင်မှာ ကိုင်ထားမှု ပျက်ယွင်းတဲ့ အတန်း ၈ ခု (သို့) ပိုများတဲ့ အတန်းတွေအတွက် ခါးပတ်တွေပါ။ ရောစပ်ထားတဲ့ လက်ကိုင်က လွဲချော်မှုကို ဖြေရှင်းပေးပေမဲ့ အမြဲတမ်း အတူတူ ရောစပ်ခြင်းက အချိုးမညီမှုကို တည်ဆောက်ပေးတယ်။ လက်တွေကို တစ်ပွဲစီ ပြောင်းပေးပါ။

သင် အမြဲမြင်ရတဲ့ အမှား သုံးခု

• အစမှာ လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲကိုင်မှုရှိပြီး နောက်မှာ ဘာလို့ အတန်းတွေ လေးတယ်လို့ ခံစားရလဲလို့ တွေးမိတယ်။
• လက်ကို ပိတ်ထားရုံပဲ၊ ဘယ်တော့မှ မဖွင့်ဘူး။ flexors တွေအတွက် ၃:၁ အချိုးဟာ လက်မောင်းအောက်မှာ နာကျင်မှုအတွက် ကုထုံးတစ်ခုပါ။
• နေ့တိုင်း နည်းနည်းလေးပါ။ လက်မောင်းတွေ အများကြီး သည်းခံပေမဲ့ ကြွက်သားတွေက ငြိမ်ငြိမ်လေး ပင်ပန်းမှုကို စုစည်းပြီး ၆-၈ ပတ်ကြာပြီး လစာထုတ်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားနည်းတဲ့ လက်ကိုင်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် လေ့ကျင့်ရေး ပြဿနာပါ။ ဒါတွေက မဟုတ်ဘူး။

• လက်ချောင်းများတွင် ဆူးခြင်း၊ လောင်ခြင်း၊ ညဘက်တွင် အထူးသဖြင့် လက်မကြီး၊ လက်ညှိုးနှင့် လက်မအလယ်တွင် အစာမူးခြင်း - ဤသည်မှာ လက်ကောက်ဝတ်ရေလက်ကြောင်း ရောဂါလက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• လက်တစ်ဖက်တည်းမှာ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း (သို့) အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ပစ္စည်းတွေ ကျဆင်းခြင်း။
• အနားယူနေချိန်တောင် ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ၃၀-၄၅ မိနစ်ကျော်ကြာ လက်တွေ မနက်ခင်း တင်းမာခြင်းတို့ဟာ အလေးချိန်လွန်တာမဟုတ်ဘဲ ရောင်ရမ်းမှု အခြေအနေကို ညွှန်ပြပါတယ်။
• လက်ချောင်း အဆစ်များတွင် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ပူခြင်း။
• ကျသွားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ကျသွားတဲ့ နောက်မှာ တစ်ခုခုပါ။ scaphoid fracture ကို မကြာခဏ သတိမထားမိတာက ပထမရက်တွေမှာ အံ့ဩစရာနည်းပါး နာကျင်လို့ပါ။

လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ လက်ကိုင်အား တစ်ပြိုင်နက် အားနည်းလာပြီး သင်တန်းကို မပြောင်းလဲခဲ့ရင် ဒါက ဒေသဆိုင်ရာ လက်မောင်းပြဿနာမဟုတ်ပဲ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လက်ကိုင်မှာ ခြားနားတဲ့ ပုံစံ သုံးခုရှိပါတယ် ချေမှုန်းခြင်း၊ ထောက်ပံ့ခြင်းနဲ့ ချိတ်ခြင်းပါ။ ဖိနှိပ်ရုံတင်မဟုတ်ပဲ သုံးခုလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• ဒိုင်နမ်မီတာပေါ်က အားနည်းချက်အဆင့်က အမျိုးသားတွေအတွက် ၂၇ ကီလိုဂရမ်အောက်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၁၆ ကီလိုဂရမ်အောက်ပါ။ ဒါမရှိရင် သေသေပိတ်ထားခြင်း (ရည်မှန်းချက် ၆၀ စက္ကန့်) နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ လယ်သမားရဲ့ လမ်းလျှောက်မှု ၃၀ မီတာသုံးပါ။
• အစည်းအဝေးတစ်ခုအဆုံး ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ အမြဲတမ်း အတန်းတပ်ထားတဲ့ လက်ချောင်းအရှည်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• အလေးအနက်ဆုံး အဝတ်အစားမှာ ခါးပတ်တွေ တပ်ထားပါ၊ အဝတ်အစားတိုင်းမှာ မဟုတ်ပါ။ ရောစပ်ထားတဲ့ လက်ကိုင်ကို သုံးရင် အလှည့်အပြောင်း လုပ်ပါ။
• တောင့်တင်းခြင်း၊ တစ်ဘက်တစ်ချက် အားနည်းခြင်း၊ မနက်ခင်းမှာ ၄၅ မိနစ်ကျော် တင်းမာခြင်း၊ လက်ပေါ် ကျတာတို့ဟာ ဆရာဝန်ရဲ့ အလုပ်ပါ၊ ထပ်ပြီး အတန်းမပါဘူး။