1RM: အန္တရာယ်မရှိဘဲ ဘယ်လို တွက်ချက်ရမလဲ

သင့်ပရိုဂရမ်က ၅ အုပ်စု ၃ အုပ်စု ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ ဘာရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းကို သိဖို့လိုပါတယ်။ အဲဒီကိန်းက ခင်ဗျားရဲ့ 1RM တစ်ကြိမ်မှာ ခင်ဗျားကို ဆွဲနိုင်မယ့် အလေးချိန်ပါ။ သတင်းကောင်းက အများစုမှာ ဒါကို အတိအကျသိဖို့ စမ်းသပ်ဖို့ မလိုတာပါ။

1RM က တကယ် တိုင်းတာတာတာ

1RM ဟာ ဓာတ်လှေခါး၊ နေ့နဲ့ ကိရိယာအတွက် သီးသန့်ပါ။ အင်္ဂါနေ့က ၈ နာရီအိပ်ပြီး ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ထိုင်ခုံဟာ သောကြာနေ့က ၅ နာရီအကြာမှာ အတူတူ မဟုတ်ဘူး။ နေ့စဉ် ၃ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပြောင်းလဲမှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး သင်ဟာ တစ်နှစ်ထက် နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခု လုပ်ခဲ့ရင် ပိုများပါတယ်။ ဒီတော့ 1RM ကို တစ်ခုတည်းသော ကိန်းဂဏန်းမဟုတ်ဘဲ အကွာအဝေးတစ်ခုအဖြစ် ယူပါ။ ကျုပ်ရဲ့ ကျုံးက ၁၃၈ ကီလို ၁၄၅ ကီလိုပါ။ ဒါကတော့ ကျုပ်ရဲ့ ကျုံးက ၁၄၂ ကီလိုဂရမ်ပါ။(ရယ်သံများ)

ကြီးမားပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဆင့်ကွင်းတွေမှာ တိုင်းတာဖို့ လိုပါတယ်။ squat၊ bench press၊ deadlift၊ overhead press တို့ပေါ့။ ဒင်ဘာကွိုင်တွေ၊ ဘေးဘက် မြှင့်တာတွေ၊ ကြွက်သားတွေ မကျခင် ဟန်ချက်ညီမှု ပျက်သွားတဲ့ အရာတိုင်းမှာ ကိန်းက အသုံးဝင်တာ ဘာမှ မပြောဘူး။

အထက်ဆုံး အစုတစ်ခုမှ ခန့်မှန်းခြင်း

ဘေးကင်းတဲ့နည်းလမ်းက ကိုယ်က ၃ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ မတ်တတ်ရပ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ကျရှုံးလုနီးပါး တစ်ပွဲ လုပ်ပြီး နံပါတ်တွေကို ပြေးကြည့်ပါ။ အကြိမ် ၃ ကြိမ်အောက်မှာ အကြောင်းပြချက်မရှိပဲ အရဲစွန့်တယ်၊ ၈ ကြိမ်ထက်ပိုရင် တိကျမှုက ကျဆင်းသွားတယ်၊ အမှားက ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း (သို့) ပိုလို့ကို ကျရောက်နိုင်တယ်၊ အကြောင်းက သင်ဟာ စွမ်းအားအစား ခံနိုင်ရည်ကို တိုင်းတာတာ စနေလို့ပါ။

လူတွေက တကယ်သုံးတဲ့ ပုံသေနည်း နှစ်ခုက

• Epley: 1RM = အလေးချိန် × (1 + repetitions ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = အလေးချိန် × 36 ÷ (37 − repetitions)

ဥပမာ: ကိုယ်က ၅ ကြိမ်လောက် ပေါင် ၁၀၀ ကို မတ်တတ်ရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်ခဲ့တယ်။ Epley က 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg ကိုပေးတယ်။ Brzycki က 100 × 36/32 = 112.5 kg ကိုပေးတယ်။ အောက်ခြေကိန်းဂဏန်း (သို့) ပျမ်းမျှကို ယူကြည့်ပါ၊ ဒီတော့ ၁၁၄ ကီလိုပါ။ Epley က ထပ်ကျော့တွေ တက်လာတာနဲ့အမျှ အလေးချိန်ကို မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစွာ မြင့်မားစေတယ်။ ဒီတော့ ၈ ကနေ ၁၀ ထပ်ကျော့တွေမှာ Brzycki ကို ယုံကြည်ပါ။

သင်ဟာ သင်္ချာကို မလုပ်ချင်ရင် တစ်ရာခိုင်နှုန်း ဂရပ်က အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။

• ၁ ကိုယ်စားလှယ် ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း
• ၂ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်း
• ၃ ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း
• ၄ ၈၉ ရာခိုင်နှုန်း
• ၅ ၈၆ ရာခိုင်နှုန်း
• ၆ ၈၃ ရာခိုင်နှုန်း
• ၈ ၇၈ ရာခိုင်နှုန်း
• ၁၀ ၇၄ ရာခိုင်နှုန်း
• ၁၂ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း

ဥပမာတစ်ခုတည်းပါ။ 100 kg ကို 5 reps လုပ်ရင် 100 ÷ 0.86 = 116 kg ပါ။ အလားတူပဲလေ။

စစ်ဆေးမှုတစ်ခုဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့အခါမှာ

တိုက်ရိုက် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဟာ သင်ဟာ ပြိုင်ပွဲဝင်နေရင်၊ တိကျတဲ့ ရာခိုင်နှုန်းတွေကို အခြေခံတဲ့ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းနေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းချက်နဲ့ ဘားရဲ့ ခံစားချက်ဟာ သီတင်းပတ်များစွာကြာ ကွဲပြားနေရင် တန်ဖိုးရှိပါတယ်။ အနားယူပြီး လုပ်ပါ။ squat (သို့) deadlift စမ်းသပ်မှုမတိုင်ခင် ခြေထောက်အလုပ်မလုပ်ဘဲ ၂ ရက်ကြာပြီး အစမှာလုပ်ပါ၊ အပိုပစ္စည်းအလုပ် ၄၀ မိနစ်မလုပ်ခင်မဟုတ်ဘူး။

အပူပေးခြင်း

1. ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်း စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း (သို့) ပြေးခြင်း၊ ချွေးထွက်ဖို့ လုံလောက်ပေမဲ့ ပင်ပန်းဖို့ မလုံလောက်ဘူး။
2. အလွတ်ဘား (သို့) သင့်ရဲ့ ခန့်မှန်းထားတဲ့ 1RM 8 repetitions ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။
3. ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
4. ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
5. ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း ၁ ကြိမ်မြောက်
6. ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း ၁ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။

အနားယူခြင်း။ အလင်းတွေအကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ၊ နောက် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြင့်တဲ့ ကြိုးပမ်းမှုတိုင်း မတိုင်ခင် ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိပါ။ အနားယူမှု တိုတာဆိုတာက သင်ဟာ အားသာမှုကို စမ်းသပ်နေတာမဟုတ်ပဲ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စမ်းသပ်နေတာလို့ ဆိုလိုတာပါ။

ကြိုးပမ်းမှုတွေက

၉၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ၃ ကြိမ်ထက်မပိုဖို့ စီစဉ်ပါ။ ပထမတစ်ခုက သင့်ခန့်မှန်းချက်ရဲ့ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ မကောင်းတဲ့နေ့မှာ လုပ်မယ့် အလေးချိန်ပါ။ မြန်မြန်ပြီး သန့်ရှင်းစွာ ရွေ့ရှားနေရင် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအတွက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ချပြီး သေသေချာချာ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။ ကိုယ်က ၃ စက္ကန့်ထက် ပိုကြာတယ်ဆိုရင် ကျောက ဝိုင်းပြီး တစ်ဘက်က နောက်ကျနေတယ်၊ ဒါက တစ်နေ့တာအတွက် သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်တာပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး မိနစ် ၄၀ ကနေ ၅၀ လောက်ကြာပြီး ၃ ခုမဟုတ်ပဲ တစ် lift ကို ဖုံးအုပ်တယ်။

အပေါ်ယံကွင်းကို မောင်းနှင်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ ဒီကိစ္စမှာ ခြွင်းချက်မရှိပါဘူး။

RIR နည်းစနစ်၊ သင်္ချာမလိုအပ်ပါ။

ကိန်းဂဏန်းတွေက သင့်ကို စိတ်တိုစေရင် အပိုပစ္စည်းမှာ ကျန်တဲ့ RIR ပြန်လည်သုံးပါ။ ဒါက ရိုးသားတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ အဆုံးသတ်တဲ့ ၅ ကြိမ်မြောက် အတန်းပါ။ နောက်ထပ် နှစ်ခုရှိသေးတယ်။ သင့်ရဲ့ 1RM ရဲ့ ၈၅% လောက်မှာ ထိုင်တယ်။ အဓိကက အားထုတ်မှုကို ဖတ်ဖို့ သင်ယူဖို့ပါ။ အကြောင်းက အကောင်းဆုံး ပုံသေနည်းတောင်မှ အလုံးစုံ ကျရှုံးမှုအထိ တစ်စုံတစ်ရာကို မွမ်းမံရင် ပြိုကွဲသွားလို့ပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်

တစ်နှစ်ကို နှစ်ကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် စစ်ဆေးမှု လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင် ကိရိယာတွေက ခန့်မှန်းချက်ကို လေးပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်တစ်ခါ ပြန်လည်ပြင်ဆင်ပါ။ သင်ဟာ တစ်နှစ်ထက် နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေရင် ပုံသေနည်းက ခြေရာခံနိုင်တာထက် ပိုမြန်မြန် အသားပိုလာတယ်၊ ဒီတော့ လွန်ခဲ့တဲ့ ၈ ပတ်က ခန့်မှန်းချက်က ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို အဟောင်းဖြစ်နေပါပြီ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ စမ်းသပ်တယ်၊ အလုံး ၂၀ လောက်ပြီးပြီးရင် ဘဏ်မှာ ရှိပြီးသားပါ။
• အနည်းဆုံး တစ်ဝက်အနက်ရှိတဲ့ squat မှာ နည်းစနစ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဟာ အလုပ် squat နဲ့ မတူပါဘူး။
• တစ်နေ့တည်းမှာ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါး သုံးခုလုံးကို စမ်းသပ်နေတာပါ။
• ခန့်မှန်းချက်အတွက် ၁၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ထားခြင်းဖြင့်၊ အမှားက အသုံးပြုရန်အတွက် များလွန်းပါတယ်။
• 1RM barbell ကို စက်ဆီ သယ်သွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြောင်းပြန် သယ်သွားတာဟာ မတူတဲ့ ကိန်းတွေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးကြိုးစားမှုကိုတောင် မစဉ်းစားခင်မှာ

• သင်မှာ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ (သို့) သွေးလွှတ်ကြောကြောပျက်ခြင်းရှိတယ်ဆိုရင်
• သင်ဟာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့) တစ်စုံတစ်ရာအတွင်း (သို့) နောက်ပိုင်း ခေါင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဖိအားရခြင်း။
• သင်ဟာ လတ်တလော ဒဏ်ရာရခဲ့သူ၊ လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုခံယူခဲ့သူ၊ ခြေထောက် (သို့) လက်မောင်းတစ်ခုမှာ အစာမေ့ခြင်း (သို့) အားနည်းမှုရှိတဲ့ စပါးအပေါက်ဖြစ်သူပါ။
• နာကျင်မှုသည် ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူနေစဉ်တွင် ပေါ်လာခြင်း။
• ကိုယ်ဝန်ရှိသူ သို့မဟုတ် ပြီးခဲ့သော ၃ လအတွင်း ကလေးမွေးခဲ့သူဖြစ်ပါက

စမ်းသပ်မှုပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ အပေါ်ကိုတင်နေစဉ်မှာ ခံစားရတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုက မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Epley (သို့) Brzycki ကိုသုံးပြီး 3 မှ 8 repetition အတန်းတစ်ခုကနေ 1RM ကို ခန့်မှန်းပါ။ ရလဒ်က ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ကျဆင်းတယ်။
• တစ်နှစ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်ထိ တိုက်ရိုက် စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ၊ အနားယူပြီး အစောပိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်တင် မောင်းပါ။
• ၉၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အဆင့်ဆင့် အပူပေးပြီး အားပြင်းတဲ့ ကြိုးပမ်းမှုတိုင်း မတိုင်ခင် ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• အနီးကပ်ကြည့်သူ (သို့) လုံခြုံရေး ပင်းတွေမရှိဘဲ Max bench press မလုပ်ပါနဲ့။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်တာ၊ ခြေထောက်အောက်မှာ မေ့သွားတာဆိုတာက အနားယူပြီး ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်ခါ မကြိုးစားဖို့ပါ။