မျိုးရိုးဗီဇနဲ့ တိုးတက်မှု တကယ်ကို ပြောင်းလဲနိုင်တာ

လူနှစ်ယောက်ဟာ အလားတူ ပရိုဂရမ်ကို လည်ပတ်တယ်၊ အလားတူ စားတယ်၊ အလားတူ အိပ်တယ်။ ခြောက်လအကြာမှာ တစ်ယောက်က ၄၅ ကီလိုနဲ့ နောက်တစ်ယောက်က ၁၅ ကီလို ထပ်တိုးလာတယ် ဒါက ဆင်ခြေမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက တိုင်းတာထားတဲ့ ဖြစ်စဉ်ပါ။ မျိုးရိုးဗီဇက တကယ် ထိန်းချုပ်တာ ဘာလဲ၊ မထိန်းချုပ်တာ ဘာလဲ၊ ပြီးတော့ ဒါကို ဘယ်လို လေ့ကျင့်ပေးရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက်များများ

ဒီအကြောင်း အများဆုံး ကိုးကားတဲ့ လေ့လာမှုက လူ ၅၈၅ ယောက်ကို တစ်ပတ် ၁၂ ပတ်လုံး လက်မောင်းလေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခုတည်းမှာ လိုက်ပါခဲ့တယ်။ ကြွက်သားအဖြတ်ပိုင်းရဲ့ ပျမ်းမျှတိုးတက်မှုက ၁၉ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိပေမဲ့ ၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးအထိပါ။ စွမ်းအားက ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၅၄ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးလာပြီး လူတစ်ဦးချင်းစီမှာ ၁ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်အထိ ရှိခဲ့တယ်။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်မှု၊ တူညီတဲ့ ကြီးကြပ်မှု ရလဒ်မှာ ဆယ်ဆ ကွဲပြားမှုပါ။

နောက်ဆက်တွဲဖြစ်ပျက်လာတာက နှစ်ခုပါ။ သင်ဟာ ထိပ်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာဆိုရင် သာမန် အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ တိုးတက်မှုရှိလိမ့်မယ်၊ ဒီတော့ အစီအစဉ်ကို ဂုဏ်ပြုမနေပါနဲ့။ အောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာဆိုရင် တိုးတက်မှုရှိတုန်းပဲ ဒါပေမဲ့ ပိုရှည်တဲ့ အဝေးကြည့်နဲ့ အခြေခံကျတဲ့ လုပ်ဆောင်မှု ပိုရှင်းဖို့လိုတယ်။

မျိုးရိုးဗီဇက ဘာကို သတ်မှတ်ပေးလဲ။

• လွယ်ကူမှု။ တင်ပါး၊ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ လက်မောင်းအရှည်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာတိုနဲ့ ခြေရှည်တွေက ကွပ်ပြီး ကွပ်တဲ့အခါ ရှေ့ကို ပိုကျောပြီး ကွပ်တဲ့အခါမှာ ကွပ်တဲ့အခါမှာ ကွပ်ပြီး ကွပ်တဲ့အခါမှာ နောက်ကျသွားတာမျိုးပါ။
• ကြွက်သား ဗိုက်အလျားနဲ့ အဝင်အထွက်တွေ။ လက်ကောက်ဝတ်အထိ ကွာဟချက်ကြီးနဲ့ ကျဉ်းတဲ့ biceps ဗိုက်ဟာ ဘယ်နည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးနေနေနေတောင် ဘယ်တော့မှ ပြည့်နေပုံမရဘူး။
• အမျှင်အမျိုးအစား အချိုးအစား။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် မြန်မြန်ဆွကျပေမဲ့ လူတွေဟာ ၂၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းကြတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ချို့က သုံးဆနဲ့ တစ်ချို့က ၁၀ ဆကို ပိုကောင်းစွာ တုံ့ပြန်ကြတာပါ။
• ဂြိုဟ်တု ဆဲလ်နဲ့ myonucleus တွေကို ရေတွက်ပါ။ အမြန်ဆုံး တုံ့ပြန်သူတွေဟာ လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ခင်မှာ အမျှင်တစ်ခုစီမှာ နျူးကလိယပ် ပိုများလာပါတယ်။
• ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အမြန်နှုန်း။ တစ်ပတ်ကို ခြေထောက်အတွက် အတန်း ၂၀ ကို ကိုင်တွယ်သူတစ်ယောက်၊ နောက်တစ်ယောက်က ၁၂ မှာ ပြိုကွဲသွားတယ်။

မသတ်မှတ်တာ

ဒါက သင့်နည်းပညာ၊ သင့်သမာဓိ (သို့) ငါးနှစ်ကြာမှာ သင်ဘယ်လောက်လေးတယ်ဆိုတာကို မသတ်မှတ်ဘူး။ မျိုးရိုးဗီဇက မျဉ်းကွေးရဲ့ အလျားကို မသတ်မှတ်ဘဲ မျဉ်းကွေးရဲ့ ချော့ကွင်းကို သတ်မှတ်တယ်။ ၁၀ နှစ်ကြာ မရပ်မနား လေ့ကျင့်တဲ့ တုံ့ပြန်မှု အားနည်းသူဟာ ခြောက်ပတ်တစ်ခါ တစ်လနားယူတဲ့ မျိုးရိုးဗီဇကောင်းသူကို ကျော်လွှားလိမ့်မယ်။

သင့်ကိုယ်ပိုင် တုံ့ပြန်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ

မခန့်မှန်းပါနဲ့။ ၁၀ ပတ်ကြာပြီး အစီအစဉ်တစ်ခုလုပ်ပြီး ခြေရာခံပါ။

1. မနက်ခင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အစာမစားပဲ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ပြီးရင် တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။
2. လက်မောင်းနဲ့ တင်ပါးပတ်လည်ကို နှစ်ပတ်တစ်ခါ အမှတ်ပေးထားတဲ့ နေရာမှာပဲ အေးဆေးစေတယ်။
3. Squat၊ bench နဲ့ deadlift မှာ 1RM ခန့်မှန်းထားတယ်။ အပို ၂ ခုပါတဲ့ ၅ ခုပါတဲ့ အတန်းကနေ ယူထားတာပါ။

၁၀ ပတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၅ ကီလို ၂.၅ ကီလိုနဲ့ ပတ်လည်အဝန်းနဲ့ အလေးချိန်တွေ မြင့်တက်လာရင် သင့်တုံ့ပြန်မှုက သာမန်ထက် ပိုမြင့်ပါတယ်။ စွမ်းအားက ၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် နည်းပြီး ပတ်လည်မှာ ဘာမှမပြောင်းလဲရင် အိပ်စက်မှု၊ ကယ်လိုရီနဲ့ လွတ်သွားတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို အရင်စစ်ဆေး၊ နောက် မျိုးရိုးဗီဇကို စဉ်းစားပါ။

အသံအချိုးအစားကို သင့်အဖြေနဲ့ ကိုက်ညီအောင်လုပ်ပါ

လူအများစုအတွက် အလုပ်အကိုင်အကန့်အသတ်က တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်စုကို ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိပါ။ ၁၂ ကနေ ၁၄ အထိ စပြီး ရှစ်ပတ်ကြာထားပါ။ တိုးတက်မှုရှိရင် မျက်နှာကျက်အထိ လေးပတ်တစ်ခါ ၂ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ အသားအရေက စပြီး ညည်းညူနေရင် (သို့) သင့်ရဲ့ အဓိက ဓာတ်လှေခါးက ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ရပ်သွားရင် လေးကြိမ် ပြန်ချလိုက်ပါ။

သင်ဟာ နှေးကွေးစွာ ပြန်ကောင်းလာရင် ပိုများတဲ့ နေ့တွေမှာ ပိုများတဲ့ ပမာဏကို ဖြန့်လိုက်ပါ တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်းကို တစ်ရက် ၁၅ ပတ်ထက် ၅ ပတ် ၃ ရက်စာ ပိုလွယ်ကူစွာ စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။

ငွေကို လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှု ရွေးချယ်ခြင်း

သင့်အရိုးစုနဲ့ မတိုက်ပါနဲ့။ လက်ရှည်တွေနဲ့ ကျဉ်းတဲ့ ရင်ဘတ်တွေဟာ ဆင်းရဲတဲ့ ဘဏ်နဲ့ ကြီးကျယ်တဲ့ deadlift ကို ဆိုလိုတာပါ။ သင်ဟာ အဲဒီလိုဆိုရင်၊ တစ်နှစ်လုံး တနင်္လာနေ့တိုင်း တစ်မျိုးတည်းသော အလေးချိန်ကို ရိတ်ချမယ့်အစား၊ နည်းနည်းလေး ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး အပေါ်ကို လှည့်ဖို့ နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်လောက် ဖိပေးပါ။

ရှည်လျားတဲ့ တင်ပါးရိုးတွေလား။ ဖိနပ်မှာ ၁၅ မှ ၂၀ မီလီမီတာအထိ အမြှောက်နဲ့ ထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်လောက် ကျယ်အောင်ထားပါ။ အဲဒီ တစ်ကြိမ်တည်း အပြောင်းအလဲဟာ မကြာခဏဆိုသလို ချက်ချင်းပဲ ၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုနှုန်း

• တစ်ချိန်လုံး လေ့ကျင့်မှု ပထမနှစ်: ထိုင်ချပြီး ထိုင်တဲ့အခါ ပေါင် ၃၀ ကနေ ၅၀ အထိ၊ သေသေချာချာ ထိုးတဲ့အခါ ပေါင် ၂၀ ကနေ ၃၅ အထိ၊ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ပေါင် ၁၅ ကနေ ၂၅ အထိပါ။
• ဒုတိယနှစ်: အဲဒီထဲက သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။
• ငါးနှစ်အပြီးမှာ နှစ်စဉ် တစ် lift ကို ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိဟာ ပုံမှန်၊ ကောင်းမွန်တဲ့ ရလဒ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မျိုးရိုးဗီဇက အဆင်ပြေတဲ့ ရှင်းလင်းချက်ပါ၊ ဒါက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ တစ်ခုခုကို နောက်ကွယ်မှာ ပုန်းဖို့ လွယ်စေတယ်။ သင့်မှာ တိုးတက်မှုမရှိဘဲ သုံးလကျော်ကြာ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းနေခြင်း၊ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျခြင်း၊ မနက်ခင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ မူးယစ်ဆေးဝါးနဲ့အတူ လိင်အင်္ဂါကျဆင်းခြင်း၊ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာတာ၊ ရင်ဘတ်ဖိအားနဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှုတို့ရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။ သံ၊ ဖီရီတင်၊ ဗီတာမင် D နဲ့ အမျှင်မွှားရဲ့ အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေက ဒီမေးခွန်းအများစုကို ဖြေပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလားတူ လေ့ကျင့်မှုအတွက် တုံ့ပြန်မှုက ဆယ်ဆ ကွဲပြားတယ်၊ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ သုညကနေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် တိုးပွားမှုပါ။
• မျိုးရိုးဗီဇတွေက သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် တိုးတက်လာတယ်ဆိုတာကို သတ်မှတ်ပေးတယ်၊ တည်ငြိမ်မှုက သင်ဘယ်လောက်ဝေးဝေးသွားတယ်ဆိုတာကို သတ်မှတ်ပေးတယ်။
• ၁၀ ပတ်ကြာ အကူအညီပေးခြင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ ပတ်လည်အဝန်း၊ ခန့်မှန်း 1RM၊ ပြီးရင် နိဂုံးချုပ်ချက်ချပါ။
• တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အတန်းကိုထားပြီး နှေးကွေးစွာ ပြန်ကောင်းလာရင် ရက်ပိုများအောင် ဖြန့်ပေးပါ။
• ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်က မခွင့်ပြုတဲ့ အရာကို တွန်းပေးတာအစား သင့်ရဲ့ စွမ်းအားကို လိုက်ဖက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးပါ။