လေ့ကျင့်ရေးအတွက် အချိန်ပေးခြင်း သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် အားနည်းသွားလဲ

လူတိုင်းဟာ နောက်ဆုံးမှာ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ပစ်ကြတယ်။ ရောဂါ၊ အလုပ်၊ ခရီးသွားမှု၊ ဒဏ်ရာ။ လူအများစုက ဒါအားလုံး ချက်ချင်း ပျောက်သွားတယ်လို့ ယူဆပေမဲ့ ခိုင်မာမှုဟာ သင်တည်ဆောက်ခဲ့တဲ့ အရှည်ခံဆုံး အရာပါ။ ဒါကတော့ တကယ်တမ်းက တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ဖြစ်ပျက်နေတာပါ၊ ဒါကို ထိန်းထားဖို့ အနည်းဆုံး လိုအပ်တာတွေ၊ ပထမနေ့မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပျက်စီးစေခြင်းမရှိပဲ ပြန်လာဖို့ နည်းလမ်းပါ။

သင်ဆုံးရှုံးတာက ဘာလဲ၊ ဘယ်အစီအစဉ်နဲ့လဲ။

အလုပ်ဖြုတ်လိုက်တာနဲ့ အရာရာဟာ တစ်သွေမတူ ဖျက်ဆီးသွားမှာ မဟုတ်ဘူး။ ရှင်းလင်းတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပြီး ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်း မှန်ထဲမှာ မြင်ရတဲ့ အရာအများစုဟာ ကြွက်သား ကျဆင်းမှု လုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။

• Glycogen နှင့် ကြွက်သားထဲသို့ သောက်သုံးရန် ရေ ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အတွင်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။ အလေးချိန်က ၁ ကီလို ၂ ကီလို ကျသွားပြီး ကြွက်သားတွေက ပျော့နေတယ်။ အား: ထိတွေ့မှုမရှိဘူး။
• အခြေအနေချမှတ်ခြင်း ၁၀-၁၄ ရက်အကြာမှာ သိသိသာသာ ကျဆင်းလာတယ်၊ ပထမ လေးပတ်အတွင်း VO2max ရဲ့ ၄-၇% ခန့်ပါ။
• ကြွက်သားထု ပထမဦးဆုံး တကယ့် ဆုံးရှုံးမှုတွေဟာ တတိယပတ်လောက်မှာ ၂-၅% အလျားရှိတဲ့ ဖြတ်တောက်မှု ဧရိယာမှာ တွေ့ရပါတယ်။
• အပြင်းဆုံးအား ဒါကတော့ အရှည်ခံဆုံးပါ။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေမှာ 1RM ဟာ ၃-၄ ပတ်ကြာ မပြောင်းလဲပဲ ရှိနေပါတယ်။
• နည်းပညာနဲ့ ဘားခံစားချက် ၂-၃ ကြိမ်လောက်မှာ ပြန်လာမယ် ဒါပေမဲ့ ပထမအကြိမ် ပြန်လာတဲ့အခါမှာ အားသာချက်ရှိတုန်းတောင်မှ ထူးဆန်းတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။

အချိန်ဇယား

၁-၂ ပတ်

အခြေခံအားဖြင့် သုညပါ။ အနည်းဆုံး တစ်နှစ် လေ့ကျင့်မှုရှိသူမှာ ၁၄ ရက်နားပြီးနောက်မှာ 1RM မပြောင်းလဲဘဲ တစ်ခါတစ်လေ နည်းနည်း ပိုမြင့်တက်တယ်၊ စုစည်းထားတဲ့ ပင်ပန်းမှု ရှင်းလင်းလို့ပါ။ သင်ဟာ အနားယူမတိုင်ခင် ရိုက်နှက်ခံရရင် ဒါက အရှုံးမဟုတ်ပဲ အရှုံးပါ။

၃-၄ ပတ်

စွမ်းအားက အများစုထိ မထိခိုက်သေးဘူး။ ကြီးမားတဲ့ အတက်တွေမှာ လက်တွေ့ကျတာက ၀-၅% ကျဆင်းတယ်။ ကြွက်သားတွေဟာ သိသိသာသာ သေးငယ်လာပြီး လက်မောင်း (သို့) တင်ပါးပတ်လည်က တစ်စင်တီမီတာခွဲကနေ တစ်စင်တီမီတာအထိ ကျဆင်းသွားတယ်။ အခြေအနေက သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။ တစ်မိနစ်ကို ထပ်ပြီး ရိုက်ချက် ၅-၁၀ ပေးရမယ်။

၆-၈ ပတ်

အခု မြင်လာရတယ်။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ကြံ့ခိုင်မှု ဆုံးရှုံးမှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၇-၁၂% ပါ။ သင်က ပေါင် ၁၀၀ ကို ဘင်ကတင်တင်ထားရင် ၈၈ ကီလို ၉၃ ကီလို မျှော်မှန်းပါ။ ကြွက်သားအလေးချိန်က ၅-၈% ကျဆင်းသွားပါတယ်။ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း၊ ဆိုလိုတာက သင်ဘယ်လောက်ရှိတဲ့ hard set တွေကို ရှင်ကျန်နိုင်တယ်ဆိုတာ 1RM ထက် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းပါတယ်။

သုံးလနှင့်အထက်

စွမ်းအားက ၁၅-၂၅% ကျဆင်းတယ်၊ VO2max က ၂၀% ကျဆင်းပြီး ကိုယ်ခံအားက ပိုဆိုးတယ်။ အသက် ၆၀ ကျော်သူတွေဟာ အသက် ၂၀ ကျော်သူထက် နှစ်ဆလောက် မြန်မြန် ဆုံးရှုံးကြတယ်။ အထူးသဖြင့် အလုပ်ဖြုတ်တာဟာ အိပ်ရာနားတာ (သို့) ပစ်တာပါရင်ပေါ့။ အဲဒီအုပ်စုမှာ နှစ်ပတ်ကြာ မလှုပ်ရှားနိုင်တာကြောင့် ခြေထောက် ကြွက်သား ၁ ကီလို ၁.၅ ကီလို ကုန်ကျနိုင်ပါတယ်။

သတင်းကောင်းကတော့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ ၂-၃ ဆ ပိုမြန်ပါတယ်။

ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်ဟာ တကယ့်ပါ။ သင်တန်းကနေ ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ myonucleus တွေဟာ အမျှင်ထဲမှာ နှစ်တွေကြာနေတော့ ပထမတစ်ကြိမ်ထက် ပိုမြန်မြန် ပြန်လည် ကြီးထွားလာပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ နှစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်မှု နောက် သုံးလနားတာဟာ သင့်ရဲ့ အရင် ကိန်းဂဏန်းတွေဆီ ပြန်ဖို့ လေးပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်အထိပါ။ နှစ်လ လေ့ကျင့်ပြီး ရပ်လိုက်တဲ့ စပြီး လေ့ကျင့်သူဟာ ပထမအကြိမ်လောက်ပဲ ကြာဖို့လိုတယ်၊ အကြောင်းက အခြေခံက ဘယ်တော့မှ မရှိလို့ပါ။

အားသာချက် အနည်းဆုံးပါ။

ခက်ခဲတဲ့ ကာလတစ်ခု လာတော့မယ်ဆိုတာ သိရင် လုံးဝရပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ အတုံးကို ဖြတ်လိုက်၊ ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထားလိုက်။(ရယ်သံများ)

• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် တစ်ကြိမ်ဟာ ၈-၁၂ ပတ်ကြာ အားကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။
• ပုံမှန် ၄-၆ ခုအစား လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုချင်းအတွက် ၂-၃ ခု အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
• ကိုယ်က မတ်တတ်ရပ်နေတာကို ၈၀-၈၅% အထိပဲ မတ်တတ်ရပ်နေပါ။ ဒါကတော့ သင်လျှော့မပေးသင့်တဲ့ အပိုင်းပါ။ အကြောင်းက ပြင်းထန်မှုက အားကို ထိန်းသိမ်းပေးလို့ပါ။
• တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀-၄၀ အတန်း နှစ်ကြိမ်၊ ထိုင်ခုံ၊ ဖိ၊ ဆွဲ၊ ချိတ်နဲ့ အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• အားကစားရုံမရှိဘူး။ ၃x၈-၁၅ push-up ၃x၅-၁၀ pull-up ၃x၁၀ Bulgarian split squats ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီ၊ Nordic curls (သို့) ဘယ်အလေးချိန်ရှိရှိနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားပါ။ တူညီတာမဟုတ်ပေမဲ့ ကျဆင်းမှုကို နှေးစေတယ်။ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၈၀၀၀ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ ဒီတော့ အပူပေးစနစ်ဟာ ပြိုလဲမသွားဘူး။

အနားယူမှု အကြာကြီးနောက် ပြန်လာခြင်း။

1. တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% ကို သုံး၊ သုံးတွဲ၊ အမြဲတမ်း သုံး၊ လေးကြိမ် အပိုထားပါ။ ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။
2. ၃-၄ ပတ်: တစ်ပတ်ကို ၅-၁၀% ထပ်ဖြည့်ပြီး ၃-၄ အုပ်စုကို ပြန်သွားပါ။
3. ၅-၈ ပတ်အတွင်းမှာ ပုံမှန်ပမာဏနဲ့ ပြင်းထန်မှုပါ၊ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် နံပါတ်ဟောင်းတွေ ပြန်လာတာပါ။
4. ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း 1RM ကို စမ်းသပ်မလုပ်ပါနဲ့။

ရှေးရိုးအမှားက အစည်းအဝေးတစ်ပွဲကို ဘာမှမဖြစ်ခဲ့သလို ပြုမူခြင်းပါ။ ကျရှုံးမှုအတွက် ငါးပွဲနဲ့ ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်း လေးပွဲပါ။ ရလဒ်က နာကျင်မှုပါ၊ ဒါက သင့်ကို ၅-၇ ရက် ကုန်ကျစေပြီး တစ်ခါတစ်လေ ပိုဆိုးတာတစ်ခုခုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်စဉ် စားသောက်ခြင်း

• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် ၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်း။ သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု (သို့) မလှုပ်ရှားနိုင်ရင် ၂.၀-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုအထိ မြှင့်ပေးပါ။ ဒါက ကြွက်သားကျဆင်းမှုကို သိသိသာသာ နှေးကွေးစေတယ်။
• သင်ဟာ ပုံမှန်စားသုံးမှုထက် ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျော့ချပါ၊ သင်ဟာ လောင်ကျွမ်းမှု နည်းနေလို့ပါ။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့အခါ ပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုတစ်ခု ရှောင်ပါ။ ဒါက ကိုယ်ထိန်းထားချင်တာကို အတိအကျ ဆုံးရှုံးဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။
• ညနေခင်းမှာ အစာစားဖို့ အစားအစာ ၃-၄ကြိမ်မှာ အသားဓာတ် ၃-၄-ဂရမ်လောက် ဖြန့်ပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပထမအကြိမ် ပြန်လာပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်းမှာ အနက်ရောင် ကိုလာ အရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ မမျှတတဲ့ နာကျင်မှုပါ။ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။ အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း။
• တစ်ဘက်တစ်ဖက်က ခြေသွေးကြောဖုလာခြင်း၊ အအေးနဲ့ နာကျင်မှု ကြာရှည် အိပ်ရာအနား၊ အပ် (စ်) (သို့) ရှည်လျားတဲ့ ပျံသန်းမှုနောက်မှာ။
• အနားမှာ ဝလာ၊ နီလာ၊ နာကျင်တဲ့ အဆစ်တစ်ခု (သို့) ကြွက်သားနာကျင်မှုအပြင် အဖျားတစ်ခု။
• ဒဏ်ရာ၊ ခွဲစိတ်မှု (သို့) နှလုံး ပြဿနာကြောင့် အလုပ်ဖြုတ်ခဲ့ရင် ပြန်လာဖို့ အစီအစဉ်က ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ဆီက လာတာပါ။ အားကစားရုံမှာ ခံစားပုံမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၂ ပတ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ် အမာခံဟာ မပြောင်းလဲဘဲ ရေနဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင်ကို ဆုံးရှုံးတယ်၊ အလေးချိန်မှာ ၁-၂ ကီလိုဂရမ် တန်ဖိုးပါ။
• ၃-၄ ပတ်: စွမ်းအား ၀-၅%၊ ကြွက်သား ၂-၅%၊ ပိုဆိုးတဲ့ အခြေအနေပါ။
• ၆-၈ ပတ်: ၇-၁၂% အထိ အားနည်းလာတယ်၊ သုံးလထက်ပိုကြာတယ် ၁၅ ကနေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် တစ်ကြိမ်၊ ၈၀-၈၅% ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ ၂-၃ ကြိမ်လောက်၊ ထိန်းသိမ်းဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့က တည်ဆောက်တာထက် ၂-၃ ဆ ပိုနည်းတဲ့ အချိန်ယူတယ်။ ပထမ နှစ်ပတ်မှာ ၆၀-၇၀% လောက်ပြေးပြီး ကျရှုံးမှုကနေ ရှောင်ပါ။