ကြွက်သားတွေ ဘယ်လောက် မြန်မြန် တည်ဆောက်နိုင်လဲ။ လေ့ကျင့်ရေးနှစ်များအလိုက် တကယ့်အရေအတွက်များ

ကြွက်သားတွေဟာ အင်တာနက်က ကတိပေးတဲ့နှုန်းနဲ့ မကြီးထွားပေမဲ့ မှန်ကန်တဲ့ အရာတွေကို အချိန်ကြာကြာ လုပ်ရင် ခန့်မှန်းလို့ရတဲ့နှုန်းနဲ့ ကြီးထွားပါတယ်။ နံပါတ်တွေက သိသာပြီး နည်းနည်း ငြီးငွေ့စရာပါ။ တစ်လကို ဂရမ် ရာဂဏန်းလောက်ပဲ အကောင်းဆုံး၊ သင် လေ့ကျင့်နေတိုင်း နှစ်တိုင်း ပိုနည်းတယ်။ ဒီမှာ မျှော်လင့်ရတာက တကယ်တမ်းက အရှိန်ကို သတ်မှတ်တာက ဘာလဲ။

ပထမ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ ပိုအားကောင်းတယ်၊ ပိုကြီးတာမဟုတ်ဘူး။

ပထမ ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ တိုးတက်မှု အများစုဟာ ကြွက်သား တစ်ရှူးအသစ်တွေထက် အာရုံကြောစနစ်ကနေ လာတာပါ။ ဦးနှောက်က အမျှင်တွေကို ပိုထိရောက်စွာ စုဆောင်းဖို့ သင်ယူတယ်၊ နည်းစနစ်က ပိုသန့်ရှင်းလာပြီး ခြေထောက်တွေ ဘာမှမပြောင်းပဲနဲ့ သင့်ရဲ့ squat က 40 kg ကနေ 60 kg အထိ တိုးသွားတယ်။ ဒီကာလအတွင်းမှာ စကေးနဲ့ တိုင်းတာရေး တိပ်က ဘာမှ မပြသတာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါ။

ပထမ မြင်ရတဲ့ အရွယ်အစား ပြောင်းလဲမှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ပတ်နှင့် ၁၂ ပတ် အစဉ်အလာ လေ့ကျင့်မှုပါ။ လက်မောင်း (သို့) တင်ပါး တိုင်းတာမှုတွေဟာ ဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် 0.5 ကနေ 1.5 စင်တီမီတာ ရွေ့ရှားတယ်။ ဒါက နှေးကွေးတဲ့ တိုးတက်မှု မဟုတ်ပါဘူး ဒါဟာ ပုံမှန် တိုးတက်မှုပါ။

တစ်လမှာ ကြွက်သား ဘယ်လောက်ရှိမလဲဆိုတာ လက်တွေ့ကျတယ်

လေးနက်စွာ လေ့ကျင့်ပြီး လုံလောက်စွာ စားသုံးတဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက်တော့ ဒီလောက်ပုံပေါက်ပါတယ်။

• ပထမနှစ်။ အစောပိုင်းမှာ တစ်လကို တစ်လကို အနည်းဆုံး 0.91.11.1 kg၊ တစ်နှစ်လုံးမှာ အနည်းဆုံး 811 kg ပါ။
• နှစ်နှစ်။ တစ်နှစ်လုံးအတွက် ၄၅ ကီလိုဂရမ်၊ တစ်လလျှင် ၀.၄ ကီလိုဂရမ်ခန့်
• တတိယနှစ်။ နှစ်အတွက် ၂၃ ကီလိုဂရမ်
• လေးနှစ်နဲ့အထက်မှာ: တစ်နှစ်ကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ အတော်လေး ပိုခက်ခဲတဲ့ အလုပ်အတွက်

အမျိုးသမီးတွေဟာ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို တိုးလာကြတယ်၊ အများစုက သူတို့စုစုပေါင်း ကြွက်သားထု ပိုနည်းတဲ့အတွက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ် ဖော်ပြလိုက်ရင် လူတွေက ယူဆထားတာထက် ကွာဟချက်က အများကြီး ပိုသေးပါတယ်။

သင် အရင်က လေ့ကျင့်ပြီး ရပ်လိုက်ရင် ပထမအကြိမ် တည်ဆောက်တာထက် နှစ်ဆကနေ သုံးဆ ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ရလာတာပါ။ တစ်နှစ်ကြာနားပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း ၄-၅ ကီလိုပြန်ရတာက ပုံမှန်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: အပ်ကို ရွေ့ရှားစေတဲ့ နံပါတ်များ

• ပမာဏ: ကြွက်သားတစ်စုအတွက် ၁၀၂၀ hard set တစ်ပတ်လျှင်(ရယ်သံများ) ၁၀ နှစ်အောက်က ထိန်းသိမ်းမှုပါ၊ ၂၀ ကျော်တာက လူအများစု ပြန်ကောင်းဖို့ ပိုများတယ်။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ကြွက်သားတိုင်းကို ရိုက်ပါ။ တစ်ရက်မှာ ၁၀ ကြိမ်ခွဲလိုက်ရင် တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ကြိမ်ကို ပိုကောင်းပါတယ်။
• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၅ ကနေ ၃၀ အထိဟာ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲဟာ ကျရှုံးမှု အနီးမှာ အဆုံးသတ်သွားရင်ပေါ့။ လက်တွေ့မှာ 612 ကော်ပိုစွန်းများအတွက် 1020 ကွဲပြားမှုအတွက် အလုပ်များအတွက်။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: အပိုဒ် ၃၀ နဲ့ အဆုံးသတ်လိုက်ပါတယ်။ ထပ်ကျော့ ၆ ကြိမ်လောက် တိုးနိုင်ခဲ့ရင် ဘာမှ မဖြစ်ပါဘူး။
• အနားယူခြင်း။ squats၊ deadlifts နဲ့ press တွေမှာ ၂-၃ မိနစ်၊ အဆက်မပြတ်မှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်။

တိုးတက်မှုဟာ မလိမ်တတ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော မက်ထရစ်ပါ။ နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ ကိုယ်က ကိုယ်ခန္ဓာ အပေါ်ပိုင်းအတွက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ခြေထောက်အတွက် ၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားတဲ့အခါမှာ (၃x၁၂ ဆိုပါစို့) ကိုယ်ခန္ဓာ အပေါ်ပိုင်းအတွက် အထက်ပိုင်းကို ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စပြီးလုပ်တဲ့ နှုန်းက ၂-၅ ကီလိုဂရမ် တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ပတ်မှာ တစ်ကြိမ်၊ ပထမလ ၂-လအတွင်း တစ်ပတ်ကို ၅-ကီလိုဂရမ် တစ်ပတ်မှာ တစ်ပတ်ပါ။

အစားအစာများ နံပါတ်နှစ်လုံး ရိုက်ဖို့လိုတယ်

ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ ၃-၄ ကြိမ် စားသုံးပြီး ၃-၄-၄ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။ ၁-၁၀၀ ဂရမ် ပရိုတင်းစားသောက်မှုတစ်ခုဟာ စုစုပေါင်း ၆၀ ဂရမ်စားခဲ့တဲ့ နေ့ကို ကယ်တင်ပေးမှာ မဟုတ်ပါ။

ကယ်လိုရီများ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀/၃၅၀ ကျော်လောက် လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.25 0.5% တိုးလာတာ (သို့) 80 kg ရှိသူအတွက် 200 400 g ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ် တိုးလာရင် အဆီအများစုပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာအဆီတွေ အများကြီးပါပြီး ကိုယ်က မတ်တတ်ရပ်ဖို့ အသစ်ဆိုရင် အနည်းငယ် လျော့နည်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီကိစ္စမှာ ပရိုတင်းကို ၂.၀.၂.၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးချဲ့ပေးပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅% အောက်မှာ အလေးချိန်လျှော့ချပေးပါ။

အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ အိပ်ချိန်ဟာ ၆ နာရီထက်ပိုမကြာတဲ့အခါမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတာရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ အပိုင်းက အဆီနဲ့ စွမ်းအား ကျဆင်းမှုပါ။ ဒါက ဒီစာရင်းထဲက အပေါဆုံး ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရတဲ့ တစ်ခုပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို မလှည့်စားပဲ ဘယ်လို ခြေရာခံမလဲ

1. မနက်တိုင်း အလားတူ အခြေအနေများဖြင့် ကိုယ်ကိုကိုယ် တိုင်းပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်မှ မဖြစ်ခဲ့ဘူး။
2. လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ခါးနဲ့ တင်ပါးကို ၄ ပတ်တိုင်းတိုင်းတိုင်းပြီး အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာ တိုင်းတာပါ။
3. လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းကို သိမ်းထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် အလေးချိန် အကြိမ်တွေ ထပ်ကျော့ပါ။
4. တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်မှာ အလင်းရောင်တူညီတဲ့ နေရာမှာ ၈ ပတ်တိုင်း ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။

၈ ပတ်အကြာမှာ ဘာမှမရွေ့ဘူးဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်မဟုတ်၊ တိုင်းတာတာတာမဟုတ်၊ ဘားမဟုတ် ပြဿနာက အမြဲတမ်းနီးပါး အစားအစာစားတာ၊ အိပ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပျက်ကွက်ဖို့ အရမ်းဝေးတဲ့ ရပ်တန့်မှုတွေပါ။ ဒါက သင်ရွေးချယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ချက်ချင်းပဲ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ စိတ်မူးခြင်း၊ ဝန်ပိနေခြင်း။
• အရေးတကြီးပါ။ အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်အူဖောင်းနဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့ ကိုလာအရောင် ဆီး
• အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း၊ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို လျှောချခြင်း။
• ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လုံလောက်တဲ့ အစားအစာတွေရှိပေမဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ကြွက်သားတွေ ကျဆင်းခြင်း၊ ငြီးငွေ့မှု (သို့) ဆာလောင်မှု ပျောက်တာတို့နဲ့အတူပါ။
• သင်စမလုပ်ခင် အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ သွေးတွင်းသကြား (သို့) ကိုလက်စထရောမြင့်မားသူ (သို့) မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုရှိသူဖြစ်ရင်
• ကြွက်သားနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သက်ရောက်စေသော ဆေးဝါးများ၊ ဥပမာ ကိုတီကိုစထရောိုက်များ၊ စတာတင်များ သို့မဟုတ် အပြင်လွှာဆိုင်ရာ ကုသမှုများကို သောက်နေပါက။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၄-၆ ပတ်မှာ သင့်အားနဲ့ နည်းစနစ်ကို တိုးမြှင့်ပေးတယ်၊ မြင်သာတဲ့ အရွယ်အစားဟာ ၈-၁၂ ပတ်ကြားမှာ ရောက်လာပါတယ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ အထက်ဆုံးက တစ်လကို တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်မှာ တစ်လကို 0.4 ကီလိုဂရမ်၊ နောက်တော့ ပိုနည်းတယ်။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်ကောင်ကို ၁၀/၂၀ ကြိမ်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လုပ်ပြီး အပို ၃ ကြိမ်နဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ၃၅၀ ကီလိုကယ်လီ ၂၀၀ ကီလိုကယ်လီ ပိုစားပေးရင် အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက် အားလုံးနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။
• တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ဘားအိတ်အလေးချိန်ကို ခြေရာခံပါ။ ၈ ပတ်အကြာမှာ လှုပ်ရှားမှုမရှိတာက အစားအစာ (သို့) အိပ်စက်မှုဆိုပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး။