သင့်ရဲ့ deadlift ကို တိုးမြှင့်နည်း

လူအများစုအတွက်တော့ ကိုယ်ထည် မတင်နိုင်တာက ကြံစည်မှု မကောင်းလို့ပါ၊ အားအင် မလုံလောက်လို့ မဟုတ်ဘူး။ တစ်လတာ တစ်မျိုးတည်း လုပ်နေခဲ့ရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ကျရှုံးမှုတစ်ခု၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ လိုက်ဖက်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး၊ သင့်ကျောက ပြန်ကောင်းဖို့ အချိန်မရဘူး။ အောက်ပါဟာက ရှစ်ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ အလေးချိန်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ဖို့ တိကျတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

ကိန်းမှန်တစ်ခုကနေ စလိုက်ပါ

အစမရှိရင် ကျန်တာအားလုံးက မှန်းဆမှုပါ။ ခင်ဗျားဟာ တကယ့် တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ မလိုအပ်ပါဘူး။ သုံးကနေ ငါးကြိမ်လောက် လုပ်တဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ အတန်းတစ်ခုလောက် လုံလောက်တယ်၊ နောက် ခန့်မှန်းပါ-

• ၃ ကြိမ်ပြန်ဆိုတာက သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၉၃% လောက်ပါ။
• ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့တာက ၈၇% လောက်ပါ။
• ၈ ကြိမ်ပြန်ဆိုတာက ၈၀% လောက်ပါ။

ဥပမာ: ၁၄၀ kg ရှိတဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၅ ကြိမ်ဆိုတာက ခန့်မှန်းခြေ အလုံးရေ ၁၆၀ kg ပါ။ အောက်ပါ ရာခိုင်နှုန်းတိုင်းကို အဲဒီကိန်းဂဏန်းမှ တွက်ချက်ပြီး အနီးဆုံး ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အပြားအပြောင်းအလဲအထိ အနိမ့်ဆုံးကို ချဲ့ပေးပါ။

တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ခုပဲ လေးလံတယ်။

တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်ဟာ လှုံ့ဆော်မှု မလုံလောက်ဘူး၊ တစ်နေ့ကို ရှစ်နာရီ အလုပ်လုပ်သူရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် သုံးရက်ဟာ များလွန်းတယ်။ နှစ်ရက်၊ အနည်းဆုံး ၇၂ နာရီအကြားမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အချိုဆုံးနေရာပါ။

• ခက်ခဲတဲ့နေ့။ အစီအစဉ်ထဲက အလုပ်အကိုင် အစုတွေကို အစုတွေအကြားမှာ ၃ မိနစ်နားခိုင်းတယ်။
• နည်းပညာနေ့: ၆၅ ကနေ ၇၀ အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက် ၅ ကြိမ်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်က မရပ်မနားကနေ စပြီး ပြန်မခုန်ပဲ ပြန်လုပ်ပါ။

ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်

၁ မှ ၄ ပတ်အထိ

ခက်ခဲတဲ့နေ့။ လေးကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ လေးပွဲပါ။ ၇၂.၅% ကနေ စပြီး တစ်ပတ်ကို ၂.၅% ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ၇၂.၅/၇၅/၇၇.၅/၈၀% ပါ။ နောက်ဆုံး အတန်းကို အမှိုက်ဘူးထဲမှာ အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်လောက် ကျန်နေတုန်း အဆုံးသတ်သင့်တယ်။

၅ ရက်မှ ၈ ရက်အထိ

ခက်ခဲတဲ့နေ့။ ၃ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း ၈၀/၈၂.၅/၈၅/၈၇.၅% မှာပါ။ အနားယူချိန်က ၄ မိနစ်အထိပါ။ ငါးပတ်အတွင်းမှာ ဘားနှုန်း သိသိသာသာ ကျဆင်းလာရင် နောက်တစ်ပတ် ထပ်ပြီး ထပ်ပြီး မတိုးဘဲ ထပ်ပြီး မတိုးပါနဲ့။

၉ ပတ်။ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် စမ်းသပ်ခြင်း

၅ ရက်ကြာ မဆွဲပဲ ၃ ကြိမ် ၂ ကြိမ်ပဲ ၆၀% နှုန်းနဲ့ လုပ်တယ်။ နောက် စမ်းသပ်မှု: ၄၀၊ ၆၀၊ ၇၅ နဲ့ ၈၅% မှာ နွေးထွေးပြီးနောက်မှာ အရင်အရှိဆုံးရဲ့ ၁၀၂.၅ ကနေ ၁၀၅% အထိ တစ်ကြိမ် စမ်းပါ။ ၎င်းဟာ အဆင်ပြေစွာ ရွေ့ရှားနေရင် နောက်ထပ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ဒုတိယအကြိမ် စမ်းပါ။

တကယ် အကျိုးရှိတဲ့ အပိုအကူအညီတွေ

• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ကိုယ်ထည်အပြည့်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၆၅% အထိ ၈ ကြိမ်ဆက်တိုက် ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက် လုပ်ပါ။
• ၅ စင်တီမီတာမှ ချို့ယွင်းမှု deadlift: ၅ ပွဲ ၃ ပွဲ ၆၅ ကနေ ၇၀% အထိ၊ စကေးကနေ အားနည်းတဲ့ အစကို ပြင်ဆင်ပေးတယ်။
• ဘားဘဲလ်တန်း။ ၈ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ လေးကြိမ် လုပ်ပေးရမယ်၊ သင့်ကျောက ဝန်ထုပ်ကို ကိုင်ထားရမယ်၊ ခြေထောက်တွေတင်မဟုတ်ဘူး။
• ခေါက်ဆွဲခြင်း။ ၅ ချပ် ၃ ချပ်၊ ကြိုးက ကြမ်းပြင်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချန်ထားရင် ခြေထောက်တွေက အများအားဖြင့် အကန့်အသတ်ပါ။
• အိတ်တင်ထားသော အိတ်များ: လက်ကိုင်နဲ့ ပင်မခုံအတွက် မီတာ ၃၀ ရှိတဲ့ ကျည် ၄ လုံးပါ။

တစ်ကြိမ်မှာ ဒါတွေ နှစ်ခု သုံးခုလောက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ အပိုပစ္စည်း ၅ ခုလုပ်ပြီး နောက်တစ်ပတ်မှာ အဓိကအပိုပစ္စည်းက ပေးဆပ်မယ်။

နည်းပညာ: ကီလိုဂရမ်တွေ ပျောက်ဆုံးသွားတဲ့နေရာ

1. ခြေဖဝါး အလယ်မှာ ရှိတဲ့ ဘားကို ချုံ့ပြီး မချိုးခင် ခြေဖဝါးရဲ့ အနားက ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
2. ပထမဦးဆုံး အလွတ်ကို ဆွဲထုတ်ပါ။ တိတ်တဆိတ် ကလစ်သံ ကြားတဲ့အထိ ပလတ်တွေကနေ ကစားပွဲကို ထုတ်ယူပြီး ဆွဲလိုက်ပါ။
3. ပခုံးတွေက ဘားရှေ့မှာ၊ တင်ပါးတွေက မြင့်လွန်းတာ၊ နိမ့်လွန်းတာမဟုတ်ဘူး။
4. အစာအိမ်ထဲ ရှူသွင်းပြီး အကြိမ်တိုင်း မတိုင်ခင် တင်းကျပ်စွာ အားပေးပါ၊ ဘားကို ပြန်ချပြီးမှ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
5. နောက်ကို မဆုတ်ဘဲ ခြေထောက်ကို ဖိထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး အဆုံးသတ်ပါ။

သင့်ရဲ့ ကျောရိုးရဲ့ အပေါ်ပိုင်းက ၉၀% ရှိရင် ပြဿနာက ကျောရိုးရဲ့ စွမ်းအားမဟုတ်ပဲ ၈၀% ရှိတဲ့ သီတင်းပတ်တွေကို ရှောင်ရှားလိုက်တဲ့ အချက်ပါ။ နောက်တစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ဒီ ရာခိုင်နှုန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

လက်ကိုင်နှင့် အလှည့်အပြောင်းများ

လူအများစုအတွက် ကျောက မစခင်မှာ လက်ကိုင်က စွန့်လွှတ်တယ်။ ၈၅% ကျော်သော အတန်းများအတွက်သာ ရောစပ်ထားသော လက်ကိုင် (တစ်လက်ကို အထက်၊ တစ်လက်ကို အောက်) ကို အသုံးပြုပြီး အတန်းတစ်ခုမှ နောက်တစ်ခုသို့ အနားများကို ပြောင်းပါ။ ခဲက အခြားအရာတွေထက် ပိုကူညီတယ်။ အပ်ချုပ်မှုကို စမ်းသပ်မနေတဲ့ အပိုပစ္စည်းများအတွက် အပ်ချုပ်တွေကို သိမ်းထားပါ။ ဖိနပ်: ပွင့်ပွင့်၊ ခိုင်မာတဲ့ ခြေဖဝါး (သို့) ခြေဗလာ၊ ဘယ်တော့မှ ပျော့တဲ့ ပြေးဖိနပ်တွေ မပါဘူး။

ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် အစားအစာများ

• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ မောင်းသူအတွက် ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ အနည်းဆုံး ၄ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ်၊ အလေးချိန်များတဲ့ နေ့တွေမှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃၂၀ ဂရမ်ခန့်ပါ။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ဒီလို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေရှိရင် အပတ်အနည်းငယ်ကြာ ည ၅ နာရီကြာ အိပ်ပြီးနောက်မှာ ခြားနားချက်ဟာ ထင်ရှားစွာ ပေါ်လာပါတယ်။
• ရည်မှန်းချက်က စွမ်းအားသာဆိုရင် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ နည်းနည်းပိုပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားပြင်းတဲ့ ဆွဲထုတ်မှုနောက် တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက် ပင်ပန်းတဲ့ ကျောရိုးဟာ ပုံမှန်ပါ။ ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှုရှိ၊ ခြေထောက်မှာ မေ့လျော့မှုရှိ၊ အားနည်းမှုရှိ၊ ညဘက်မှာ နိုးထတဲ့နာကျင်မှုရှိ၊ အနားယူနေပေမယ့် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။ နောက်ကျောနာတာနဲ့အတူ ပိတ်ချောင်း (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်တယ်၊ တစ်ရက်တည်း အရေးပေါ်ကုသမှုဆီ သွားပါ။ သင်ဟာ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုး၊ သိရှိထားတဲ့ hernia သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ၈၅% ထက် မတိုးခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးကို တိုင်းတာ၊ ခန့်မှန်းပြီး အတိုင်းအတာတိုင်းကို အခြေခံပါ၊ မဟုတ်ရင် အစီအစဉ်မရှိဘူး။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ဆွဲပါ။ တစ်ရက်မှာ ၆၅-၇၀% အထိရှိပြီး တစ်ရက်မှာ နည်းပညာ တစ်ရက်ရှိတယ်။
• ရှစ်ပတ်: 4x4 က ၇၂.၅ မှ ၈၀% အထိ၊ နောက် 3x3 က ၈၀ မှ ၈၇.၅% အထိ၊ ပြီးရင် ဒယ်လိုဒ်နဲ့ စမ်းသပ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၅ ခုမဟုတ်ပဲ ၂-ခု၊ ၃-ခု၊ တစ်နေ့ကို ၁-ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂-၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်မှာ နာကျင်မှု၊ မတည့်တာ၊ ခြေထောက် အားနည်းတာတွေက ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ တစ်စုံတစ်ရာ ထပ်မခေါ်ဘူး။