သင့်ရဲ့ သားငယ်တွေ မကြီးထွားလာခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်း

နွားသငယ်တွေဟာ အခြားကြွက်သားတွေထက် မျိုးရိုးဗီဇကို ပိုအပြစ်တင်ခံရပြီး အခြားကြွက်သားတွေထက် နည်းပါးစွာ လေ့ကျင့်ခံရတယ်။ မျိုးရိုးဗီဇက တကယ်ပဲ ပုံသဏ္ဌာန်နဲ့ မျက်နှာကျက်ကို သတ်မှတ်ပေးပေမဲ့ လူအများစုအတွက် တကယ့်ပြဿနာက လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်၊ နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လောက် အတင်းအကျပ် လုပ်ကြတာပါ။ ဒါကတော့ ပြောင်းလဲဖို့ပါ။

မျိုးရိုးဗီဇက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဆင်ခြေတစ်ခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

ကြွက်သား ဗိုက်အလျားနဲ့ Achilles tendon ထိုးထည့်တာ ဘယ်လောက်မြင့်တယ်ဆိုတာ အမွေခံပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက မပြောင်းလဲနိုင်ပါဘူး။ ကြွက်သားတွေ မြင့်ပြီး ကြွက်သားတွေ ရှည်ရင် ကျောရိုးက နိမ့်တဲ့လူတွေလို ဘယ်တော့မှ မကျယ်တော့ဘူး။ ဒါပေမဲ့ ဒါက ပုံစံကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်၊ သင်ကြီးထွားတာမဟုတ်ဘူး။ ဆိတ်သငယ်ဗီဇက မကောင်းတဲ့လူတွေဟာ နှစ်နှစ် သုံးနှစ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ရင်း ဆိတ်သငယ်ပတ်လည်မှာ ၁-၃ စင်တီမီတာ တိုးလာနိုင်သေးတယ် ပြဿနာက အလုပ်ဟာ မကြာခဏတော့ တစ်သမတ်တည်း ဖြစ်နေတာပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ နွားသငယ် သုံးတွဲကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ ထိန်းချုပ်တာအစား ခုန်ချတာပါ။

နွားသငယ်များတွင် ကြွက်သားများထက် ပိုလိုအပ်ခြင်း

သင့်ရဲ့ ခြေထောက်တွေဟာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၅၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ သယ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ဆီးရိုးရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ အပိုင်းဖြစ်တဲ့ soleus မှာ နှေးကွေးတဲ့ အမျှင်တွေ အများကြီးရှိပြီး အလွန်ပင်ပန်းမှု ခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်။ အဲဒီကြွက်သားဟာ လေ့ကျင့်မှုကို အသစ်တစ်ခုအဖြစ် မှတ်ပုံတင်နိုင်ဖို့ လှုံ့ဆော်မှုက လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ ထက်ကို သိသိသာသာ ပိုမြင့်ဖို့လိုပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ဒါက သင်ထင်တာထက် ပိုကြီးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ အခြားကြွက်သားတွေထက် တစ်ပွဲမှာ ပိုမြင့်တဲ့ အထပ်ထပ်တွေ၊ တစ်ပတ်တစ်ခါထက် ပိုများပါတယ်။

ဒုတိယ ပြဿနာက Achilles tendon ပါ။ ၎င်းဟာ ပျော့ပျောင်းပြီး နွေဦးလို ပြုမူတယ်။ အောက်ခြေအနေကို ကျသွားပြီး ချက်ချင်း ပြန်ခုန်လိုက်ရင် ကြွက်သားက အလုပ်အများစုလုပ်ပြီး ကြွက်သားက တင်းမာမှု အများကြီး လျော့သွားတယ်။ ဒါကြောင့် tempo ဟာ နွားနွားတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အသေးစိတ်မဟုတ်ပဲ အဓိကပါ။

ကြွက်သား နှစ်ခု၊ ဒူးအချိုး နှစ်ခု

Gastrocnemius ရစ်ချတ်သော ဒူး

ခြေထောက်က ဖြောင့်နေရင် အလုပ်ဖြစ်တယ် ရပ်နေရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်ပေးတယ်၊ ခြေထောက်ကို ဒူးတွေပိတ်ထားရင်း ခြေထောက်ကို ဖိပေးတယ်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ မြှင့်ပေးတယ်။ ဒီအပိုင်းက သင့်ကို တကယ့်ကို စိန်ခေါ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တစ်ခုနဲ့ အထပ် ၈-၁၂ အထိ ပိုကောင်းစွာ တုံ့ပြန်တယ်။ နောက်ဆုံး အထပ်မှာ ထိပ်ကို မရောက်သင့်ဘူး။

Soleus ဒူးကွေးနေခြင်း

ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတဲ့အခါ အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ ထိုင်နေတဲ့ ဆိတ်ကို မြှောက်တာပါ။ ဒါက လူအများစု လုံးဝကို ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး ဘေးကနေကြည့်တဲ့အခါ နွားနို့ရဲ့ အကျယ်ကို ပေးတာပါ။ တစ်ပွဲကို ၁၅-၂၅ ကြိမ်၊ တစ်ခါတစ်လေ ၃၀ အထိ လုပ်ဖို့လိုတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက အရမ်းခံနိုင်ရည်ရှိလို့ပါ။ သင်ဟာ ရပ်နေရင်းပဲ မြှင့်ပေးရင် နွားသငယ် တစ်ဝက်ကို သင်ပေးနေတာပါ။

တိုးတက်မှုကို နှောင့်နှေးစေတဲ့ အမှား ငါးခု

1. လှုပ်ရှားမှု အလျား တစ်ဝက်ပါ။ ခြေဖဝါးရဲ့ အမြင့်ထက်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သလောက် အမြင့်ကျသွားပြီး ခြေဖဝါးထိပ်မှာ ရှိတဲ့အထိ အမြင့်တက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ရှေ့ခြေထောက်ကို ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ခြေလှမ်းတစ်ခုမှာ ထားပါ။
2. ခုန်ချနေတယ်။ ၂-၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက်၊ အောက်ခြေမှာ ၂-၂ စက္ကန့်လောက် အနားယူလိုက်၊ အေးဆေးမနေပါနဲ့၊ ထိန်းချုပ်ထားပြီး မောင်းလိုက်၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်လောက်ထားလိုက်။ အရင်ကထက် ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန် လိုအပ်လာမှာဖြစ်ပြီး ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။
3. သီတင်းပတ်အလိုက် အတန်းတွေ နည်းလွန်းတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ ကြိမ် အလုပ်လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ၃-၄ ကြိမ် ခွဲထားပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ သုံးကြိမ် လုပ်တာဟာ နွားသငယ် လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ဘဲ အပူပေးမှုပါ။
4. တိုးတက်မှုမရှိဘူး။ ဝန်ထုပ်ပိုးမှုနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေကို မှတ်သားပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး (သို့) ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ပြီး ထည့်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ လေးပတ်လုံး တစ်မျိုးတည်း လုပ်နေရင် ကြီးထွားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
5. အစည်းအဝေးမှာ အမြဲတမ်း နောက်ဆုံးပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်တစ်ခါ နွားသငယ်တွေကို ဦးစားပေးပါ၊ နွားသငယ်တွေ နူးညံ့ပြီး တွန်းနိုင်တဲ့အခါပါ။

ဖုန်းကို လှည့်နေတုန်း ခြေထောက်ကို မြှင့်နိုင်ရင် ဝန်ထုပ်က အရမ်း ပေါ့တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နှုန်းက အရမ်းမြန်တယ်။

တိကျတဲ့ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်တစ်ခု

ဒီစနစ်က လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အနားယူခြင်းပါ။

• တနင်္လာနေ့။ ရပ်နေရင်း နွားသငယ်ကို မြှင့်တယ်၊ ၈-၁၂ အကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ ၃-စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အောက်ခြေနဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ ၁-စက္ကန့် ရပ်တယ်။
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ထိုင်နေတဲ့ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်၊ ၁၅-၂၅ အကြိမ် x ၄ ကြိမ်။
• သောကြာနေ့။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ဒန်ဘယ်နဲ့ မြှင့်ပေးတယ်၊ ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ အုပ် x ၁၂-၁၅ လုံးပါ။
• စနေနေ့ (ရွေးချယ်စရာ) ထိုင်နေတဲ့ ဆိတ်ကို မြှင့်ပေးတယ်၊ အတန်း ၃ ခု x အကြိမ် ၂၀-၃၀၊ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်၊ ဆန့်ထားတဲ့ နေရာမှာ ရပ်တန့်မှုမှာ အာရုံစိုက်ပါ။

တစ်လတစ်ခါ၊ မနက်မှာ အမြင့်ဆုံးနေရာမှာ၊ အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာ ဆိတ်ပတ်လည်ကို တိုင်းတာပါ။ တစ်ပတ်တာတိုင်းတာခြင်းက ရေဘယ်လောက်ထားတယ်ဆိုတာမှလွဲပြီး ဘာမှမပြောဘူး။

အစားအစာနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်

ကြွက်သားဟာ ဘာမှမရှိဘဲနဲ့ ပေါ်မလာပါဘူး။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန် လနဲ့ချီပြီး မပြောင်းလဲခဲ့ဘူးဆိုရင်နဲ့ သင့်လိုအပ်ချက်ထက် ပိုနည်းတဲ့ အစားအစာကို စားနေရင် နွားသငယ်တွေလည်း ခြွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ဘောင်တစ်ခု။ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်နဲ့ ပန်းတိုင်က ကြီးထွားမှုဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၂၀၀-၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အပိုနည်းနည်းပါ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။

ဒါက ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာ

ပထမ ၆-၈ ပတ်အတွင်းမှာ နာကျင်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုမှလွဲပြီး ဘာမှမတွေ့ရပါဘူး။ ပထမဦးဆုံး တကယ့် ပတ်လည်ပတ်လည် ပြောင်းလဲမှုက ၄-၆ လအကြာမှာ ပေါ်လာပြီး မီလီမီတာတွေနဲ့ တိုင်းတာတာတာပါ၊ စင်တီမီတာတွေနဲ့ မဟုတ်ဘူး။ ဒါက နွားသငယ်တွေအတွက် ပုံမှန်နှုန်းဖြစ်ပြီး သင်ဟာ တစ်ခုခု မှားနေတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နွားသငယ် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အများစုက ဘေးကင်းပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘာမှမဆိုင်တဲ့ လက္ခဏာတွေရှိပြီး စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။

• အသားအရေမှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနဲ့ အပူချိန်များ တစ်လုံး ဒါဟာ နက်ရှိုင်းတဲ့ သွေးကြော သွေးခဲသေခြင်း ဖြစ်နိုင်ပြီး အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းနောက်ဘက်မှာ ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ပစ်ခံရခြင်း ခံစားချက်နဲ့ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု နောက်လိုက်ပြီး ခြေဖဝါးပေါ် မတက်နိုင်ခြင်း။ Achilles tendon ဒဏ်ရာ သံသယရှိတယ်။
• ကြမ်းပြင်မှာ ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ လမ်းလျှောက်ခရီးအကြာမှာ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ရပ်လိုက်တာနဲ့ ရပ်သွားတဲ့ ခြေထောက်နာကျင်မှု သွေးလည်ပတ်မှု ပြဿနာတွေကို ပယ်ချဖို့ လိုပါတယ်။
• မကြာခဏသော ညတွင်းခေါက်ခြင်းနှင့်အတူ ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းနားချိန်တောင် လျော့မသွားတဲ့ ၂-၃ ပတ်ထက် ပိုကြာတဲ့ နာကျင်မှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မျိုးရိုးဗီဇက သင့်ရဲ့ နွားသငယ်ရဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်၊ သင် ဒါတွေကို ကြီးထွားနိုင်မလားဆိုတာမဟုတ်ဘူး။
• အောက်ခြေမှာ ရပ်တန့်ပြီး ၂-၃ စက္ကန့် လျှော့ချတဲ့ အဆင့်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ သုံးပါ။
• ရင်းနှီးမှုရှိခြင်း
• တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ အစုံကို ရည်မှန်းပါ၊ ၃-၄ အစည်းအဝေးတိုမှာ တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
• တစ်လတစ်ခါ တိုင်းတာပြီး ခြားနားချက်ကို မြင်နိုင်ဖို့ ၄-၆ လလောက် စောင့်ပါ။