တစ်ဘက်က အခြားဘက်ထက် ပိုအားကောင်းတယ် ပုံမှန်ဖြစ်နေတာက ဘယ်လောက်များလဲ၊ ဘယ်လိုပြင်မလဲ

လအနည်းငယ်ထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်သူတိုင်းနီးပါးက တစ်ဘက်က ပိုကောင်းတာကို သတိထားမိတယ်။ ညာဘက်လက်မောင်းက ပိုလေးလံစွာ ဖိထားတယ်၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်က ပိုကောင်းမွန်စွာ ဟန်ချက်ညီတယ်၊ ဘင်ခ်ဖိထားတဲ့အခါ ပခုံးတစ်ဖက်က ပထမဆုံး ထတယ်။ အချို့သော အခြေအနေများတွင် ဒါဟာ လုံးဝကို ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကြောက်စိတ်နဲ့ ပြင်ဆင်ရန် မလိုပါ။ ပြဿနာက ကွာဟချက်ကြီးတဲ့အခါ၊ ကြီးလာတဲ့အခါ၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုပါလာတဲ့အခါ စပါတယ်။

ဘယ်လောက်က ပုံမှန်ဖြစ်တာလဲ။

ဒဏ်ရာမဖြစ်သေးတဲ့လူတွေမှာ ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ဘယ်နဲ့ညာကြားက ကွာဟချက်ဟာ လေ့ကျင့်မှုမှာ ပုံမှန်ဖြစ်ကာ အခြေခံအားဖြင့် မမြင်နိုင်တာပါ။ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကွာဟချက်ဟာ စောင့်ကြည့်ထိုက်ပေမဲ့ စိုးရိမ်စရာ မဟုတ်ပါ။ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုတာက ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ အလုပ်အတွက် တန်ဖိုးရှိပြီး ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုတာက အားကစား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးက ပုံမှန်အားဖြင့် ဝန်ထုပ်အကြီးကြီး ပြန်မလုပ်ခင် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ကို ပြန်ယူချင်တဲ့ နယ်နိမိတ်ပါ။

ကြွက်သားပတ်လည်ဟာ သီးခြားကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အားထက် ပိုမှားယွင်းစေပါတယ်။ A ၁ စင်တီမီတာမှ ၂ စင်တီမီတာအထိ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းရဲ့ ဝိုင်းဝန်းမှာ ကြီးစိုးသူနဲ့ ကြီးစိုးသူမဟုတ်တဲ့ဘက်ကြားက ခြားနားချက်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ၎င်းဘာသာ မဆိုးတာတစ်ခုမှ မဆိုလိုပါဘူး။

တိုင်းတာပါ၊ မှန်းမကြည့်နဲ့။

ခံစားချက်ဆိုတာ မကောင်းတဲ့ တိုင်းတာရေး ကိရိယာပါ။ ဒီစမ်းသပ်မှု လေးခုကို တစ်နေ့တည်းမှာ လုပ်ပါ၊ အနားယူပြီး နံပါတ်တွေကို ရေးလိုက်ပါ။

1. တစ်လက်တစ်ဖက် လက်ကိုင် ဒမ်ဘဲလ် ပရင့်: လက်မောင်းတိုင်းဟာ ရှစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို ရှာပါ။ နှစ်ဘက်စလုံးအတွက် ကီလိုဂရမ်တွေကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
2. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: လက်ထဲမှာ တစ်လုံးတည်းသော ဒန်ဘယ် (၁၀ ကီလို) ကို ၂ စက္ကန့် လျှော့ချပြီး ခြေတစ်ဖက်စီမှာ နည်းပညာ ပျက်ယွင်းမှုအထိ အကြိမ်ကြိမ် ရေတွက်ပါ။ ၂၀ မှာ ရပ်လိုက်ပါ
3. ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ ချောင်းဆုံတံတား: အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်ကြာထားပြီး ခြေထောက်တစ်ခုစီကို သီးခြားထားပြီး အမြင့်ဆုံး အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
4. ငွေကြေးကျန်ရှိမှု: မျက်လုံးတွေပိတ်ထားပြီး ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်နေခြင်း၊ စက္ကန့် ၃၀ အထိ အချိန်ဆွဲထားခြင်း။

ဂဟေကို ဒီလို တွက်ကြည့်ပါ (အားကောင်းမှု အနုတ် အားနည်းမှု) အားကောင်းမှု နဲ့ ခွဲပါ 100 အမြှောက် ဘယ်ဘက်က ၁၀ ကြိမ်၊ ညာဘက်က ၈ ကြိမ် လုပ်ရင် ကွာဟချက်က ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။

ဟန်ချက်မညီမှုတွေက ဘယ်ကလာတာလဲ။

• ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံအပြင်မှာ တစ်နေ့ကို အကြိမ်တစ်ထောင်လောက် သုံးတဲ့ လွှမ်းမိုးတဲ့ဘက်ပါ။
• ဒဏ်ရာ (သို့) ခွဲစိတ်မှုဟောင်းတစ်ခု၊ လွန်ခဲ့တဲ့ ၅ နှစ်ကနေ ၁၀ နှစ်ကတောင်ပါ။
• နည်းပညာ: ဘားက ဗဟိုမထားဘူး၊ တင်ပါးတစ်ဘက်က ကျုံးချောက်မှာ နောက်ကို ရွေ့တယ်၊ ခြေတစ်ဖက်က ပိုထွက်သွားတယ်။
• နေ့စဉ်အကျင့်များ အိတ်ကို အမြဲတမ်း ပခုံးတစ်ဖက်မှာထား၊ ကလေးကို အမြဲတမ်း လက်တစ်ဖက်မှာထား၊ တစ်ဘက်တည်း အလုပ်တွေ လုပ်တယ်။
• ခြေထောက်အလျားလို တကယ့် ခန္ဓာဗေဒ ခြားနားချက်ဟာ လူတွေက ယူဆထားတာထက် ရှားပါတယ်။

အကြားက ကွာဟချက်က ၁၀-၂၀ ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ရေး စည်းမျဉ်းတွေ

1. တစ်ဖက်သတ် အလုပ်ကို ထည့်သွင်းပါ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ဘက်စီ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီအတွက် အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်မှု ၂ ခုပါ။
2. အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပါ။ ဒါက ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက်ကို သတ်မှတ်ပေးတယ်။
3. အားကောင်းတဲ့ဘက်က အားနည်းတဲ့ဘက်က လုပ်ခဲ့တာကိုပဲ လုပ်တယ်။ဖြစ်နိုင်ရင်တောင်မှ တစ်ကိုယ်ရေတင်ပြမှုတောင် မလုပ်ဘူး။
4. အားနည်းတဲ့ဘက်အတွက် အပိုပမာဏ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ထပ်မံ ၁-၂ အုပ်ပါ။ ဒါထက်ပိုမဖြစ်ဘူး။
5. နှစ်ဖက်အတက်တွေကို မချလိုက်ပါနဲ့။ Squat၊ deadlift နဲ့ press တွေက အစီအစဉ်အတိုင်းပဲ ရှိပါသေးတယ်။

ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်

တစ်ပတ်ကို အပို အခန်းနှစ်ခန်း၊ တစ်ခုစီ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ်၊ သင်ရဲ့ လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

အပိုင်း A အပေါ်ပိုင်း

• တစ်လက်တစ်ဖက် လက်ကိုင် ဒမ်ဘဲလ် ပရင့်: ၈-၁၀ ကြိမ် ၃ ကြိမ် (အားနည်းတဲ့ဘက်က ၄ ကြိမ်မြောက် ရတယ်)
• တစ်လက်မတန်း: ၃ x ၁၀-၁၂
• တစ်လက်တစ်ဖက် လယ်သမား သယ်ဆောင်မှု: ၄ x ၂၀ မီတာ ၁၆ ကီလို ၂၄ ကီလို

ဘလော့ (ဘ်) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

• ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထားခြင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈-၁၀ (အားနည်းတဲ့ဘက်က ၄ ကြိမ်မြောက်အစီအစဉ်ရတယ်)
• တစ်ခြေထောက် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၁၀
• ၃၅-၄၀ စင်တီမီတာ ဘဏ်ခုံကို တက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈

တိုးတက်မှု: အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အထိ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပြီး နောက် ၂ ကီလို ၂.၅ ကီလိုထည့်လိုက်ပါ ၈ ပတ်အကြာမှာ ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ ၁၈ ရာခိုင်နှုန်း ကွာဟချက်ဟာ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ၈-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ သင်ဟာ အမြဲတမ်း ရှိနေရင်ပေါ့။

တကယ့်ပြဿနာကို ဖုံးကွယ်တဲ့ အရာလေးတွေ

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရှေ့ဘက်နဲ့ ဘေးဘက်ကနေ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ squat နဲ့ press နှစ်ခုနဲ့ ရိုက်ယူပါ။ ကြိုးက ကျစ်နေတဲ့ အမာရွတ်တွေအကြားမှာ ဗဟိုပြုနေလား၊ ပုခုံးတစ်ဖက်က ရင်ဘတ်ကနေ ပထမဆုံး ထွက်သွားလား၊ ကျစ်နေတဲ့နေရာကနေ ထွက်လာတဲ့အခါ တင်ပါးက လည်နေလားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။ မကြာခဏဆိုသလို အားအင် ကွာဟချက်လို ထင်ရတာက နည်းစနစ် ကွာဟချက်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဟာ ဒီမှာလည်း အရေးပါပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ နေ့စဉ် အိပ်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၇၀၀ ချို့တဲ့နေရင် အားနည်းတဲ့ဘက်က ဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်တယ်။

ရည်မှန်းချက်က ပြီးပြည့်စုံတဲ့ သဟဇာတမှု မဟုတ်ဘူး။ ရည်မှန်းချက်က သင့်နည်းပညာကို မပြောင်းလဲစေဖို့ (သို့) အန္တရာယ်ကို မဖြစ်စေဖို့ အလောက်ကို သေးတဲ့ ကွာဟချက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တစ်ဘက်တစ်လမ်း နာကျင်မှု ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့လာသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းကနေ အနားယူခြင်းမရှိပဲ တစ်ဘက်မှာ ကြွက်သားတွေ ကျဆင်းနေတာကို မြင်နိုင်ပါတယ်။
• အကြားက ကွာဟချက်တစ်ခု ကြီးထွားလာသည် ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ အလုပ် ၈ ပတ်လုပ်ခဲ့ပေမဲ့လည်း
• လက်တစ်ဖက်မှ အရာဝတ္ထုတွေ ကျဆင်းစေခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်နေစဉ် ခြေထောက်ကို ဖမ်းမိခြင်း။
• မျက်နှာ၊ စကားပြောခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်တွင် ရုတ်တရက် မညီမျှခြင်း emergency အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါက အရေးပေါ် ဝန်ဆောင်မှုများကို ခေါ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းက ဘေးချင်းကြားက ကွာဟချက်ဟာ ပုံမှန်ပါ၊ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုတာက ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ အလုပ်တစ်ခုရဲ့ တန်ဖိုးပါ။
• ခံစားချက်တွေကို အားကိုးတာအစား စမ်းသပ်မှုနဲ့ ပုံသေနည်းနဲ့ တိုင်းတာပါ။
• အားနည်းတဲ့ဘက်ကနေ စပြီး အားကောင်းတဲ့ဘက်က သူ့ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက်နဲ့ ညီအောင်လုပ်ပါ။
• အားနည်းတဲ့ဘက်အတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၈ ပတ်ကြာပြီး တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ဒါမှမဟုတ် ကျယ်ပြန့်လာနေတဲ့ ကွာဟချက်ဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့ပါ၊ နောက်ထပ် အတန်းတွေ မဟုတ်ပါ။