ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်: အလုပ်ဖြုတ်ခြင်းမှာ ဆုံးရှုံးရခြင်းနဲ့ ပြန်လာဖို့ အမြန်နှုန်း

တစ်လ၊ ခြောက်လ၊ သုံးနှစ်နားခဲ့ရင် ကြွက်သားတွေ ကျဆင်းလာမယ်ဆိုတာ ကြားဖူးမှာပါ။ မှတ်မိတယ်နော် သူတို့ရပ်ခဲ့တဲ့နေရာပါ။ ဒါက အားကစားရုံရဲ့ ဒဏ္ဍာရီမဟုတ်ဘူး၊ နောက်ကွယ်မှာ တကယ့် ဇီဝဗေဒရှိပေမဲ့ လူအများစု ယူဆတာထက် မတူပါဘူး။ အလုပ်ပြုတ်တဲ့အခါ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာနဲ့ ပြန်လာဖို့ ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ ဒီတော့ နှစ်လ မဖြုန်းတီးပါနဲ့။

ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်ဆိုတာ တကယ်က ဘာလဲ

ဒီစကားစုနောက်ကွယ်မှာ သီးခြား ယန္တရားနှစ်ခု ပုန်းကွယ်နေတယ်။

ပထမတစ်ခုက အာရုံကြောဆိုင်ရာပါ။ ပေါင် ၁၀၀ ကို ထိုင်ချဖို့က လေးလုံးအရွယ်အစားနဲ့ သက်ဆိုင်တာတင်မဟုတ်ဘူး။ ဦးနှောက်က မော်တာယူနစ်တွေကို ဘယ်လောက်ထိ ထိရောက်စွာ စုဆောင်းတယ်၊ လှုပ်ရှားမှုပုံစံက ဘယ်လောက် ကျစ်လျစ်တယ်၊ သင်ဟာ ဘားအောက်မှာ ဘယ်လောက် သက်တောင့်သက်သာရှိလဲ။ အဲဒီအရည်အချင်းဟာ ကြွက်သား အရွယ်အစားထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ၁၄၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်ပြီး တစ်နှစ်နားယူသူဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆-၈ ပတ်အတွင်းမှာ ၁၂၀-၁၃၀ ကီလိုဂရမ်ပြန်ယူနိုင်ပြီး စပြီးလုပ်သူကျတော့ အဲဒီအရေအတွက်ကို ရောက်ဖို့ နှစ်နှစ် သုံးနှစ်လောက် လိုပါတယ်။

ဒုတိယက ဆဲလ်ပါ။ ကြွက်သားအမျှင်ဟာ နျူးကလိယပ်များစွာပါတဲ့ ဧရာမ ဆဲလ်တစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်မှုက ဂြိုဟ်တု ဆဲလ်တွေကနေ နျူးကလိယပ် အသစ်တွေ ထပ်ဖြည့်ပေးပြီး သုတေသနက အဆိုပြုတာက အမျှင် ကျုံ့သွားတဲ့အခါတောင်မှ ဒီနျူးကလိယပ်တွေဟာ အများစုမှာ တည်ငြိမ်နေတာပါ။ နျူးကလိယပ် ပိုများတာက ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုအတွက် ပိုများတဲ့ အစွမ်းကို ဆိုလိုပြီး လက်တွေ့မှာ တစ်ခါက ကြီးမားခဲ့တဲ့ ကြွက်သားဟာ ပိုမြန်မြန် ပြန်ဖြည့်တယ်။

တကယ်တမ်းက သင်ဆုံးရှုံးတာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန်

• ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ။ ကြွက်သား တစ်ရှူး မရှိသလောက်ပါ။ glycogen နဲ့ ရေတွေ ဆုံးရှုံးသွားလို့ လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးဟာ တစ်စင်တီမီတာခွဲမှ တစ်စင်တီမီတာအထိ သေးလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါက deflation ဖြစ်ပြီး ကျုံ့ခြင်းမဟုတ်ဘူး။
• ၂-၃ ပတ်: ကြီးမားတဲ့ အတက်ကားတွေမှာ စွမ်းအားက ပုံမှန်အားဖြင့် ၅-၁၀% ကျဆင်းပါတယ်။ အခြေအနေက ပိုမြန်မြန်ကျသွားတယ်၊ VO2max က သုံးပတ်အတွင်းမှာ ၅-၇% ကျသွားတယ်
• ၄-၈ ပတ်အတွင်းမှာ ကြွက်သားတွေ ပျောက်ဆုံးမှု ရှိတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အမျှင်အဖြတ်ရဲ့ ၅-၁၀% ပါ။ ဒါက မှန်က သတိပြုတဲ့ နေရာပါ။
• သုံးလနဲ့အထက်မှာ နှစ်နှစ် (သို့) နှစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှုရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် စွမ်းအား ဆုံးရှုံးမှုက အကောင်းဆုံး ကိန်းဂဏန်းတွေထက် မကြာခဏ ၂၀-၃၀% ကျဆင်းသွားတယ်၊ အကြောင်းက နည်းစနစ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေ ကျန်နေလို့ပါ။

အရေးကြီးတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခုက ပုံမှန် နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာနဲ့ အလုပ်ပြုတ်တာဟာ မထိခိုက်နိုင်ပါဘူး။ အိပ်ရာထဲမှာ ဒါမှမဟုတ် အပ်ထဲမှာ ကုန်ဆုံးခဲ့တဲ့ အလုပ်ပြုတ်တာ မဟုတ်ဘူး။ လုံးဝ မလှုပ်ရှားနိုင်ရင် ခြေထောက်ဟာ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၅-၈% အထိ ပျောက်သွားနိုင်ပါတယ်။

ပြန်လာခြင်း။ ပထမ ၆ ပတ်

တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် တမင်တကာ နည်းလွန်းတယ်

ရှေးရိုးအမှားက ပထမ အစည်းအဝေးကို အလုံးစုံ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲတာပါ။ ကိုယ်ကိုင်ခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀% နဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၈-၁၂ ကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ အပို ၃-၄ ကြိမ် ကျန်ရစ်တယ်။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၀-၅၀ မိနစ်စီပါ။ ဒီမှာ ရည်ရွယ်ချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေ ပြန်လာတဲ့အထိ တစ်ပတ်လုံး နာကျင်မှု ရှောင်ရှားဖို့ပါ။

၃-၄ ပတ်: အသံပမာဏကို ထည့်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃ ကြိမ်နဲ့ သင့်ရဲ့ အရင်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၅-၇၅% ကို ပြောင်းပါ။ အခု ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ထိုင်ချပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ နည်းစနစ်က သန့်ရှင်းနေသရွေ့ပေါ့။ တစ်ပတ်မှာ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် စုစုပေါင်း ၁၀-၁၄ ကြွက်သားအလုံးအရင်းဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

၅-၆ ပတ်မှ စတင်၍

ဒါက ပြန်လာသူအများစုဟာ သူတို့ရဲ့ အရင်အရေအတွက်ရဲ့ ၈၅-၉၅% မှာ ရောက်ရှိတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၁-၂ ကြိမ် လုပ်ပြီး ကျရှုံးမှု နီးပါးပါ။ သုံးလ အလုပ်ပြုတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တာ အထက်ဆုံး အလုပ်ကို ၆-၁၀ ပတ်အတွင်း ပြန်ရမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ တစ်နှစ်နားပြီးရင် ၃-၅ လလောက် စီစဉ်ပါ။

နာကျင်မှု: ပထမအကြိမ်မှာ သင်ဘာလို့ ချောမွေ့သွားတာလဲ

အနားယူချိန်ကြာပြီးနောက် ပထမဦးဆုံး အစည်းအဝေးမှာ နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်လာပြီး ၂၄-၄၈ နာရီအကြာမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကာ ၃-၄ ရက်ကြာပါတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ ကာကွယ်ရေး သက်ရောက်မှု စတင်လာပြီး ဒုတိယအကြိမ်မှာလည်း အလားတူ ကုသမှုတစ်ခုဟာ ထက်ဝက်လောက် ပိုနာကျင်စေပါတယ်။ ပထမနေ့မှာ စီစဉ်ထားတဲ့ အတန်းရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို လုပ်ပါ၊ ပထမ ၁၀ ရက်လုံးမှာ အရမ်းထူးဆန်းတဲ့ အလုပ်တွေ (ဆင်းလမ်း၊ နက်ရှိုင်းတဲ့ လှုပ်ခတ်မှု၊ နော်ကရစ်ကဝဲ) ကို ရှောင်ပါ။

အစာက ဒါကို ပိုမြန်စေတယ်

• ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းပါဝင်မှု။ တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ထိုးထည့်သူအတွက် ၃၀-၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။
• ပထမ ၆-၈ ပတ်အတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုမရှိဘူး။ ထိန်းသိမ်းရေး ကယ်လိုရီများ သို့မဟုတ် kcal ၂၀၀-၃၀၀ အပိုနည်းနည်းဖြင့် အရွယ်အစားကို သိသိသာသာ ပိုမြန်စွာ ပြန်လည်ရရှိစေသည်။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ ၅-၆ နာရီအကြာမှာ အစည်းအဝေးတွေကြားက ပြန်လည်ထူထောင်မှု ခံစားရပြီး ကြွက်သားပိုများတဲ့ ချို့ယွင်းမှုမှာ ဆုံးရှုံးရတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပြန်လာမှုအများစုဟာ နာကျင်တဲ့ ရက်အနည်းငယ်နဲ့ ဘာမှမကုန်ပါဘူး။ သတိထားမိရင် စစ်ဆေးပါ

• အနက်ရောင်၊ ကိုလာ အရောင် ဆီး၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝလာခြင်းနဲ့ ကုသမှုခံယူပြီး ၃-၄ ရက်အကြာမှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှု။ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။ အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားနည်းမှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း (သို့) မေ့မြောခြင်း (သို့) လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့အခါတောင် ပိုဆိုးတဲ့ အားနည်းခြင်း။
• အလုပ်ဖြုတ်တာဟာ ဒဏ်ရာ၊ ခွဲစိတ်မှု (သို့) နှလုံးရောဂါကြောင့်ပါ။ ပြန်လာရေး အစီအစဉ်ကို အင်တာနက်နဲ့မဟုတ်ပဲ ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ တည်ဆောက်ပါ။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ အချိန်ကြာမြင့်စွာ လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့သူ၊ မိသားစုမှာ သွေးတိုး၊ ဆီးချို (သို့) နှလုံးရောဂါရှိသူပါ။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမတင်ခင်မှာ အတိုချုပ် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လုပ်ဖို့တန်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်က တကယ့်ပါ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက အာရုံကြောပိုင်း (ကျွမ်းကျင်မှုနဲ့ စုဆောင်းမှု) တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက ဆဲလ်ပိုင်း (နျူးကလိယပ်ဟာ အမျှင်ထဲမှာ ကျန်ရစ်တယ်)
• ပထမ ၅-၇ ရက်လောက်မှာ ရေနဲ့ glycogen ကုန်ကျတယ်၊ ကြွက်သားတွေ မဟုတ်ဘူး။ တကယ့် ဆုံးရှုံးမှုက ၃-၄ ပတ်အကြာမှာ စတယ်။
• အရင်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀-၆၀% နဲ့ ပြန်စလိုက်ပါ ၈-၁၂ အလေးချိန် ၂-ပွဲ၊ ပြီးရင် တစ်ပတ်ကို ၂-၅-ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• သုံးလ အလုပ်ပြုတ်ပြီးနောက်မှာ အဟောင်း အလုပ်သမားတွေဟာ တစ်နှစ်မဟုတ်ပဲ ၆-၁၀ ပတ်အတွင်း ပြန်လာကြတယ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ ပထမ ၆ ပတ်လုံး အစာမစားပါနဲ့။