သင့်ရဲ့ ဆွဲယူမှု အရေအတွက် တိုးလာစေရန် နည်းလမ်းများ

ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ တိုးတက်မှု အရှိန်အဟုန်နဲ့ ထင်ရှားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ သင်ဟာ ထပ်တိုးတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှု ရမလား၊ မရဘူးလား။ လူအများစုက ၃ ကနေ ၅ အထိ အချိန်ဆွဲပြီး နှစ်တွေကြာကြာ အဲဒီမှာနေတယ်၊ အများစုက တစ်ပတ်တစ်ခါ ဆွဲဆန့်တာ လေ့ကျင့်တာကြောင့် ကျရှုံးမှုအထိ၊ အကောင်းဆုံးကို မျှော်လင့်လို့ပါ။ ဒီမှာ ခင်ဗျား တကယ်ရှိနေတဲ့ နေရာကို အခြေခံတဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါတယ်။

သင့်ရဲ့ အစနေရာကို တိုင်းတာပါ

၅ မိနစ်အိပ်ပြီး ပခုံးတွေကို နွေးထွေးအောင်လုပ်ပြီးနောက် အမြင့်ဆုံး တစ်စုံတစ်ခု လုပ်ပါ။ တင်းကျပ်မှု ပြန်လည်သုံးသပ်သူများ: ဆူးချောင်းတွေ ဖြောင့်ပြီး ချောင်းက ဘားပေါ်၊ တင်ပါးလှုပ်တာမရှိဘူး။ နံပါတ်ကို ရေးထားပြီး လေးပတ်ကြာ ထပ်မစစ်ပါနဲ့။ ရက်အနည်းငယ်မှာ တစ်ကြိမ် စမ်းသပ်ခြင်းက သတင်းအချက်အလက် မပေးဘဲ သင့်ရဲ့ ပြန်လည်သက်သာမှုကို စားပစ်ပါတယ်။

ရလဒ်က သင့်ကို အုပ်စု သုံးခုထဲက တစ်ခုထဲ ထည့်ပေးတယ်။ 0 ထပ်ကျော့ခြင်း ၁၅ပြီးတော့ ၆ လုံးထက်ပိုများ(ရယ်သံများ) အဲဒီ အုပ်စု သုံးစုအတွက် အစီအစဉ်တွေဟာ တကယ့်ကို ကွဲပြားပါတယ်။

ချက်ချင်းပဲ တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်လောက် လုပ်တဲ့ နည်းပညာပါ။

• ပခုံးအလျားနဲ့ ၅ ဆင့် ၁၀ ဆင့်လောက်ကို ကိုင်ထားပါ။ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကိုင်ထားမှုက သင့်ရဲ့ လွှမ်းမိုးမှုကို တိုစေပြီး အပေါ်ပိုင်းကို ပိုခက်စေပါတယ်။
• ဆွဲမဆွဲခင် သင့်ပခုံးအဖုံးတွေကို ဖိပြီး ပြန်ဆုတ်ပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အစပါ၊ လက်ကို ဆွဲတာမဟုတ်ဘူး။
• ခြေထောက်တွေ အတူတူရှိပြီး ရှေ့ကို နည်းနည်းလေး ချိတ်ထားတယ်၊ ဗိုက်နဲ့ တင်ပါးတွေ ကျစ်နေတယ်။ တင်းကျပ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အားလွင့်နေတဲ့ လှုပ်ခါမှုကို တားဆီးပေးတယ်။
• သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို နံရိုးတွေဆီ ဆွဲပါ၊ မေးရိုးကို ဘားဆီ မဆွဲပါနဲ့။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ နှစ်စက္ကန့် ကျတယ်။ ဘားကနေ ဆင်းလိုက်တာက အခန်းထဲက အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းကို ဖြုန်းတီးတာပါ။
• အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ဘက်က တစ်ဝက်လောက်မှာ ကပ်နေတဲ့နေရာကို ကျော်ပြီး ရှူထုတ်ပါ။

သင်ဟာ တစ်ချက်တည်းကိုတောင် ဆွဲမဆွဲနိုင်သေးရင်

၈ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူခြင်းဖြင့်

1. အပျက်သဘောများ။ ၃ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။ အပေါ်ဘက်သို့ ခုန်သွားခြင်း သို့မဟုတ် အဆင့်ချခြင်းနှင့် ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ နိမ့်ကျခြင်း။ နှစ်မိနစ် သုံးမိနစ် အနားယူပါ။
2. ပလပ်စတစ်နဲ့ ကူညီတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းများ။ ၅၆ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။ 3x8 ကို ရိုက်လိုက်တဲ့အခါ ပိုပါးတဲ့ ဘောင်ကို ရွှေ့လိုက်ပါ။
3. အထက်အောက် (အလျားလိုက်) အတန်းများ တင်ပါးအမြင့်မှာ ရှိတဲ့ ဘားနဲ့အတူ: ၈၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
4. သေဆုံးပြီး ချိတ်ဆွဲခံရသူ။ လက်ကိုင်နှင့် ပခုံးသည်းခံမှုအတွက် စက္ကန့် ၂၀/၄၀ အပါအဝင် ၃ အုပ်စုကို သတ်မှတ်ပေးရမည်။

ပထမဆုံး သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်ထည်ကို ထုတ်ယူဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ကာလက ပုံမှန် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ၆-၁၂ ပတ်၊ ကိုယ်ထည်ပိုယူရင် ပိုကြာပါတယ်။

တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ လုပ်ရင်

ဒီမှာ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တာက မကြာခဏ လေ့ကျင့်မှု ကျရှုံးမှုမှ ဝေးဝေး(ရယ်သံများ) အလုံးရေရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ယူပြီး တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ ထပ်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးက ၄: တစ်နေ့ကို ၂-ခုစီ ၆-ပွဲလုပ်၊ တစ်နေ့လုံး ၅-၆ ရက် တစ်ပတ်မှာ ဖြန့်ပေးပါ။ ဘယ်အစီအစဉ်ကမှ ပျက်ကွက်မှာ မဟုတ်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို တကယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ် ဆက်လုပ်ပါ။ ၅ စကတ်၊ တစ်ကြိမ် မအောင်မြင်ခင် ရပ်လိုက်တယ်၊ ၃ မိနစ်နားလိုက်။ ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပေးတာပါ။ ၆ ပတ်အကြာမှာ ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ပါ။

၆ နှစ်ထက်ပိုပြီး သောက်ရင်

အခုအချိန်မှာ ကိုယ်ဟာ ပိုများတဲ့ အကြိမ်တွေထက် ပိုများတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို လိုအပ်ပါတယ်။

• ခက်ခဲတဲ့နေ့။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% တိုးလာတာနဲ့ ၃၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ ၄၅ ကြိမ်ဆက် (၈၀ ကီလိုအက်ဆစ်တင်သူအတွက် ၄၈ ကီလိုပါ။) ၃ မိနစ်နားပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• ပမာဏနေ့: အပြည့်အဝ ၆၀/၇၀% မှာ ၄ အုပ်စု၊ မတင်ထားပါ။ (အပြည့်အဝ ၁၂ အုပ်စုဆိုရင် ၈ အုပ်စု လုပ်ပါ။)
• ကလပ်စတာစုပေါင်းများ: အကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် စက္ကန့် ၂၀၊ နောက်ထပ် ၅ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၂၀၊ နောက်ထပ် ၅ ကြိမ် စုစုပေါင်း အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကြာတဲ့ အတန်းထက် အများကြီး ပိုနည်းတဲ့ ပင်ပန်းမှုပါ။

ဆေးသောက်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

စနေတုန်းက တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ပေါင်း ၃၀/၆၀၊ အဆင့်မြင့်တဲ့အခါ ၈၀/၁၀၀ လုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်တစ်ခါ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆီ သွားပါ။ သင့်ပခုံးတွေကို ကျန်းမာစေဖို့ မျဉ်းလိုက် ဆွဲတိုင်း အလျားလိုက် ဆွဲပါ (တန်း ၃ ခု၊ ၁၀ ခုစီ) အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းက လူအများစုအတွက် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ်အထိ အိပ်ချိန်လျှော့ပေးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အစားအစာများ

ဆွဲယူမှုဟာ အားနဲ့ ဒြပ်ထု အချိုးအစားကို မြှင့်တင်ပေးတာပါ။ အပိုအဆီနဲ့ ၉၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၀-၁၂ ပတ်အတွင်း ၄-၅ ကီလိုဂရမ် (တစ်နေ့ ၃၀၀-၅၀၀ ကီလိုဂရမ် ချို့တဲ့မှု တစ်ပတ်ကို ၀.၄-၀.၅ ကီလိုဂရမ်) ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ မကြာခဏတော့ အပိုလေ့ကျင့်မှုမရှိပဲ ၂-၃ ကြိမ် ထပ်မံလုပ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို ထိန်းထားပါ။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၇% ထက် ပိုမြန်မြန် ဖြတ်တောက်ခြင်းဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်အားလည်း ကုန်ကျစေပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အတောင်ပံတွေ ဘယ်တော့မှ မဖြောင့်တဲ့ အခါမှာ ထပ်ကျော့မှု တစ်ဝက်ကို ရေတွက်တယ်။
• သင်တန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုအထိ လေ့ကျင့်ပေးခြင်း အသံပမာဏက နိမ့်ပြီး ပင်ပန်းမှုက မြင့်နေတာပါ။
• ရည်မှန်းချက်က တင်းကျပ်တဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုဆိုပေမဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခုန်နေတာပါ။
• နောက်ကျောက မကျခင်မှာ လက်ကိုင်က ကျရှုံးတယ်၊ သင်က ဒါဆိုရင် စက္ကန့် ၃၀ လောက်ရှိတဲ့ သေနေတဲ့ ချိတ်ဆက်မှု ၃ ခု ထပ်ထည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီအတွင်း ကြွက်သားအသိသာနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ

• ပခုံး၊ လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် လက်မောင်းအောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• နှာခေါင်းညှစ်ခြင်း၊ လက်ချောင်းတွေ တုံသွားခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်အား ကျဆင်းလာခြင်း။
• အသားပိုဖောင်းတာ၊ အသားညိုတာ၊ အသားပိုကျတာမျိုးနဲ့အတူ ပြင်းထန်တဲ့ ပစ်ခတ်မှုတစ်ခု ခံစားရတယ်ဆိုရင်
• လည်ပင်းနာကျင်မှုက လက်မောင်းအောက်ကို လင်းလာပါတယ်။
• သင်ဟာ ပခုံးခွဲစိတ်မှု (သို့) ချွတ်ယွင်းမှု ရှိခဲ့ရင် physiotherapist ကို အရင်ဆုံး အစီအစဉ်ကို ရှင်းလင်းခိုင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပြင်းအထန် စမ်းသပ်ပြီးနောက် ၄ ပတ်ကြာ ထပ်မံ စမ်းသပ်မှုကို ထားပါ။
• ကျုံ့နေတဲ့ ပခုံးအခွံတွေ၊ တင်းကျပ်တဲ့ ဗိုက်အပိုင်း၊ တစ်စက္ကန့် အပေါ်၊ နှစ်စက္ကန့် အောက် ဒါက တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တာပဲလေ။
• သုည ထပ်ကျော့မှု။ Negatives တွေကို ၄x၃ နဲ့ ၅ စက္ကန့် လျှော့ချပေးပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ပါ။
• (၁) မှ (၅) အကြိမ်အထိ: တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး တစ်ဝက်လောက်သောက်ရင် ကျရှုံးမှု ကင်းဝေးလာပြီး တစ်ပတ်ကို အပြင်းအထန် ၂ ကြိမ်လောက်လည်း ဆေးသောက်ပေးရမှာပါ။
• ၆ နှစ်ထက်ပိုပြီး: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၁၀% ထည့်ပြီး ၃၅ အလုံးစီနဲ့ လုပ်ပါ။