ကြွက်သားအမျှင် အမျိုးအစားများ သင်တန်းပေးခြင်းဖြင့် သင်တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်သောအရာများ

Gym မှာ မြန်မြန်နဲ့ နှေးကွေးတဲ့ အမျှင်တွေအကြောင်း ပြောကြတဲ့အခါ လူတစ်ချို့ဟာ အနည်းအကျဉ်း ထပ်ကျော့ဖို့ အလေးချိန်မြင့်ပြီး အခြားသူတိုင်းဟာ အမြင့်ဆုံး ထပ်ကျော့ဖို့ အလေးချိန်လျှော့သင့်တယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ကူးနဲ့ အဆုံးသတ်တတ်ပါတယ်။ အမှန်တရားက ပိုပျင်းစရာကောင်းပြီး ပိုအသုံးဝင်တယ်။ လူတိုင်းနီးပါးမှာ အသားအရေက ရောထွေးပြီး သင် လေ့ကျင့်ပုံက သင် အမွေခံရတဲ့ အမျှင်အမျိုးအစားထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ ဒီမှာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး သီတင်းပတ်မှာ သင်ရေးတာကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတဲ့ အပိုင်းပါ။

ဒီအမျိုးအစား သုံးမျိုးဟာ အတိုချုပ် ပြောရရင်

ကြွက်သားဆိုတာ တစ်ထည်တည်း မဟုတ်ဘူး။ အမျှင်တွေ ရောစပ်ထားပြီး ၎င်းတို့ရဲ့ ကျုံ့ခြင်းနှုန်းနဲ့ ပင်ပန်းမှုနှုန်းမှာ ကွဲပြားပါတယ်။

• အမျိုးအစား I နှေးပြီး ပင်ပန်းမှု ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အမျှင်တွေပါ။ အားနည်းပေမဲ့ ဆယ်မိနစ်ချီပြီး အလုပ်လုပ်နိုင်တယ် ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ အရှိန်ရဲ့ ၆၀% အောက်မှာ လုပ်တာ အများစုပါ။
• အမျိုးအစား IIa ကောင်းမွန်တဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အမြန်အမျှင်တွေ။ ဖြေရှင်းနည်းက ခိုင်မာပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၉၀ ထိ အလုပ်လုပ်နိုင်တယ်
• အမျိုးအစား IIx အမြန်ဆုံးနဲ့ အားအကောင်းဆုံးပါ၊ ဒါပေမဲ့ စက္ကန့် ၁၀ ကနေ ၃၀ အတွင်း ကုန်ဆုံးတယ်။ သူတို့တွေ ပါဝင်ကြတာက ဝန်ထုပ်က မြင့်တဲ့အခါ (သို့) လှုပ်ရှားမှုက တကယ်ကို မြန်တဲ့အခါမှာပါ။

ပျမ်းမျှ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်မှာ တင်ပါးကြွက်သားက ၄၅-၅၅% Type I ဝန်းကျင်မှာ ရှိတယ်။ အရှည်ခံ အားကစားသမားတွေက ၇၀-၈၀% အထိ တက်သွားကြပြီး ပြေးသမားတွေနဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေက ၃၀-၄၀% အထိ ကျသွားကြတယ်။ လူဦးရေအနှံ့မှာ ဒီအကွာအဝေးက ၁၅% ကနေ ၈၅% ကျော်အထိပါ။ အဲဒီအပိုင်းက မျိုးရိုးဗီဇပါ၊ အဲဒါဟာ ဆွေးနွေးလို့မရပါ။

သင်ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး မပြောင်းလဲနိုင်တာ

အခြေခံ Type I နဲ့ Type II အချိုးဟာ တစ်သက်လုံး အချိုးကျပဲ ရှိနေတာပါ။ ဘာက ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ အတော်လေး မြန်မြန်လေးပေါ့။

• IIx ကို IIa အဖြစ် ပြောင်းပေးတယ်။ လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်အထိ ပုံမှန် အားအင်လေ့ကျင့်မှုလုပ်ပြီးနောက် IIx အမျှင်စင်စစ်ရဲ့ အချိုးဟာ ၁၀-၁၅% ကနေ ၅% အောက်အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ အိုင်အိုင်အေအိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အိုင်အ
• အမျှင်အထူ။ တစ်နှစ်ကြာ လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအတွင်းမှာ တစ်ကောင်စီ အမျှင်ရဲ့ အလျားက ၂၀-၅၀% တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ မြန်တဲ့ အမျှင်တွေက နည်းနည်း ပိုလွယ်ကူစွာ ကြီးထွားပေမဲ့ နှေးတဲ့ အမျှင်တွေကလည်း ကြီးထွားပါတယ်။
• မိုက်တိုကွန်ဒရီယားနဲ့ ဆံချည်မျှင်ကြောတွေ။ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်ကြာ လေပြင်းလှုပ်ရှားမှုလုပ်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၃၀-၄၀ မိနစ် နှစ်မျိုးလုံးမှာ မိုက်တိုကွန်ဒရီယား သိပ်သည်းမှုကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ သင်မှာရှိတယ်လို့ ထင်တဲ့ အမျှင်တွေအပေါ်မှာ အခြေခံပြီး သင်တန်းကို မရွေးပါနဲ့။ ရည်မှန်းချက်ကို အခြေခံပြီး ရွေးချယ်ပါ၊ အမျှင် မိတ်ကပ်ကို အသေးစား ပြင်ဆင်မှုတွေအတွက် သုံးပါ။

သင့်ကိုယ်ပိုင် ရောစပ်မှုကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် စမ်းသပ်နေတာပါ။

တိကျတဲ့ နည်းလမ်းက ကြွက်သား ပိုးခွဲမှုပါ၊ ဘယ်သူမှ အားကစားရုံ အကြောင်းပြချက်တွေနဲ့ မလုပ်ဘူး။ လမ်းညွှန်ပေးမယ့် ရိုးရိုး လယ်ပြင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုရှိတယ်။

1. တစ်ခုကို ရွေးပါ back squat (သို့) bench press။
2. သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အနည်းဆုံး (၁RM) ကို သတ်မှတ် (သို့) ခန့်မှန်းပါ။
3. အနားယူပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အကြာမှာ အနည်းဆုံး ၈၀% အထိ နည်းပညာ ပျက်ကွက်မှုအထိ တစ်ပွဲ လုပ်ပါ။

ဖတ်နေတာက ၄-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်းဟာ ပိုမြန်တဲ့ အမျှင်တွေဆီ ဦးတည်တယ်၊ ၇-၉ ကြိမ်က ရောစပ်ထားတဲ့ အလှဆင်မှုဆီ ဦးတည်တယ်၊ ၁၀ ကြိမ်ထက်ပိုတာက နှေးကွေးတဲ့ လွှမ်းမိုးမှုဆီ ဦးတည်တယ်။ စမ်းသပ်မှုက သင့်နည်းပညာနဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုကို သည်းခံနိုင်မှုကိုလည်း တိုင်းတာပါတယ်။ ဒီတော့ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်၊ နှစ်ပတ်အကြာမှာ ထပ်လုပ်ပြီး ရလဒ်တွေကို ပျမ်းမျှယူပါ။ သင်ဟာ လ ၆ လထက် နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခု လုပ်ခဲ့ရင် ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ နံပါတ်က သင့် ဇီဝဗေဒထက် သင့်ရဲ့ ဘားလမ်းကြောင်းအကြောင်း ပိုပြောလိမ့်မယ်။

ဒါကို လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် ပြောင်းလိုက်တာ

အမျှင်တွေကို သတိရှိရှိ ရွေးလို့မရဘူး။ ကြွက်သားက သူတို့ကို အတန်းလိုက် စုဆောင်းတယ်၊ ပထမ နှေးတယ်၊ နောက် မြန်တယ်။ ဒီတော့ အမြန်ဆုံးတွေဆီ ရောက်ဖို့ နည်းလမ်း နှစ်ခုရှိပါတယ်။ ဝန်ထုပ်ကြီးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပျက်စီးလုနီးပါး အလုပ်လုပ်တာမျိုးပါ။

အမြန်အမျှင်များအတွက်

• ၈၀-၉၀% 1RM မှာ ၃-၆ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ်၊ ၃-၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• အမြန်အလုပ်လုပ်ခြင်း။ ၁RM ရဲ့ ၄၀-၆၀% မှာ ၃ ကြိမ် ၆ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ဖြစ်နိုင်သလောက် ပေါက်ကွဲမှုရှိရှိ ရွေ့ရှားပြီး နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် ပစ်ခြင်း။ အစည်းအဝေး အစမှာ အခါ ၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

နှေးကွေးသော အမျှင်များအတွက်

• ၁RM ကို ၄၀-၆၀% နဲ့ ၁၅-၂၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ ၁-၂ ကြိမ်ရပ်လိုက်ပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အရှိန်အဟုန်အရှိန် ၆၀-၇၀% ရှိတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) ပြေးစက်စီးခြင်းရဲ့ မိနစ် ၂၀-၄၀ လောက်။

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်မယ့် တစ်ပတ်တာ ဘောင်တစ်ခု။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် အလုပ် ၁၀-၂၀ အစုံ၊ အဲဒီအုပ်စုအတွက် ၂-ကြိမ် ခွဲထားတယ်။ ဒီစုစုပေါင်းရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံက ၅-၁၀ ထပ်မံမှုဇုန်မှာ သုံးပုံတစ်ပုံက ၁၂-၂၀ ဇုန်မှာပါ။ ဒါက အထူး အမျှင်အစီအစဉ်မရှိပဲ ရောင်စဉ်ရဲ့ အဆုံးနှစ်ဖက်စလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် အစားအစာများ

အမျှင်အသားအရေက ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ကုန်ကြမ်းက အတူတူပါပဲ။ အသားဓာတ် တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်၊ ၃၅-၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုမှာ လွယ်ကူဆုံးပါ။ အလေးချိန်မြင့် လေ့ကျင့်ရေး သီတင်းပတ်အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄-၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အကြောင်းက အမြန်အမျှင်တွေဟာ ဂလိုက်ကိုဂျင်နဲ့ပဲ လုံးဝနီးပါး လည်ပတ်လို့ပါ။

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ ၈၅% မှာ ၅ ကြိမ်ကြာတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အတန်းတစ်ခုအပြီးမှာ ကြွက်သားအုပ်စုဟာ ၎င်းရဲ့ စွမ်းအားအပြည့် ပြန်ရဖို့ ၄၈-၇၂ နာရီ လိုပါတယ်။ အလုံး ၂၀ လောက်ပြီးရင် နာကျင်မှုက ပိုကြာပေမဲ့ စွမ်းအားက ပိုမြန်မြန် ပြန်လာပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျော် ကျဆင်းနေရင် တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်လောက် ထပ်ပြီး လိုအပ်လာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပေမဲ့ အောက်ပါဟာတွေက သာမန်အပန်းဖြေမှုမဟုတ်ဘူး။

• လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကိုလာ အရောင်ရှိ အနက်ရောင် ဆီးusu တစ်ရက်တည်းမှာပဲ သွားရင် အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၃-၄ ရက်အကြာမှာ မလျော့တဲ့ နာကျင်မှုတွေ၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်းတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု သို့မဟုတ် အလှည့်အပြောင်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း။
• လေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ ပြသတတ်သော ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်တွင် ပိုဆိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် အစာမေ့ခြင်းနှင့်အတူ ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း။
• တစ်ပတ်ကို အကြိမ်များစွာ တစ်လကျော်ကြာ ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ မိသားစု နှလုံးရောဂါရှိပြီး သုညကနေ စနေရင် ၈၅% စကတ်နဲ့ စပရင်တွေ မထည့်ခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လူတိုင်းနီးပါးဟာ ရောစပ်နေတယ်၊ Type I နဲ့ Type II အချိုးဟာ ဗီဇအရ အများအားဖြင့် ဖြစ်ပြီး အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ မပြောင်းလဲပါဘူး။
• (၂) x က (၄) ပတ်ကနေ (၈) ပတ်အတွင်းမှာ (၂) a ကို ပြောင်းသွားပြီး အမျှင်အဖြတ်က တစ်နှစ်အတွင်းမှာ (၂၀) -၅၀% တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကတော့ ခင်ဗျား ထိန်းချုပ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
• ၁RM ကို ၈၀% ထိ ချမှတ်လိုက်ရင် ကျရှုံးမှု ရလာမယ်။ ၄-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့တာက ပိုမြန်တဲ့ အမျှင်တွေကို ညွှန်းတယ်၊ ၁၀ ကြိမ်ထက်ပိုတာက ပိုနှေးတယ်လို့ ညွှန်းတယ်။
• နှစ်ဖက်စလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါ။ ၃-၆ အုပ်စုကို ၄-၅ အုပ်စု၊ ၈၀-၉၀% နဲ့ ၁၅-၂၅ အုပ်စုကို ၃-၃ အုပ်စု၊ ၄-၆၀% ပေါင်းပြီး တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် စုစုပေါင်း ၁၀-၂၀ အုပ်စုပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်နဲ့ ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းက အမျှင်အမျိုးအစား tweak တစ်ခုထက် ပိုကောင်းစေမှာပါ။