Акысыз салмактар менен машиналар: Чынында эле натыйжага эмне таасир этет?
Акысыз салмактарды жана машиналарды салыштыруу: алардын ар биринин кандай пайдасы бар, аларды кантип жумалык пландаштыруу керек жана кантип ийгиликтерди жасоону үйрөнүү керек.
5 min read
Күч алуу үчүн канча убакыт эс алышы керек?
Толук эс алуу убактысы, кийинки сеткага даяр экениңизди көрсөткөн үч белги жана оор сеансты бир сааттан аз убакытка кантип өткөрүү керек.
4 min read
Бир күндө эки топ булчуңду машыктыра аласыңбы?
Канча серияны жасоо керек, кайсы булчуң топторунун жупташуусу иштейт жана бир күндө эки сеансты кантип бөлүп туруу керек, конкреттүү сандар жана ашыкча жасаганыңыздын белгилери.
4 min read
Ар бир төрт айда бир жолу алмаштырышың керекпи?
Эмне үчүн төрт айлык программаны өзгөртүү эрежеси сакталбайт, кайсы белгилер өзгөрүүнү талап кылат жана биринчи кезекте эмнени алмаштыруу керек, конкреттүү топтор жана сандар менен.
5 min read
Күн сайын машыга аласыңбы?
Күнүмдүк машыгуунун качан пайдалуу болоруна, оор жана жеңил күндөрдү жуманын ичинде кантип бөлүштүрсөң болоруна жана өтө эле көп машыгып кеткениңдин белгилерине практикалык көз караш.
4 min read
Кышкы машыгуу: Муздак болгондо эмне өзгөрөт?
Кыш мезгилинде машыгуу үчүн колдонмо: муздак абада канча убакыт жылуулукту сактоо керек, кантип катмарын, сууну жана белокторду сактоо керек, жана муздак абада эс алуу керек болгондо.
4 min read
Жазгы ысыкта машыгуу: жүктү, суюктуктарды жана ылдамдыкты жөндөө
Ысык - ысыкта кантип машыгуу керек ? канча ичүү керек, көлөмүн жана темпин канчалык кыскартуу керек, 7-14 күндүн ичинде кантип көнүү керек жана токтотууну билдирген белгилер.
4 min read
Өзгөртүлбөгөн жумуш: Түнкү нөөмөт учурунда да иштегендер
Түнкү жана айланма жумуштарда кантип машыгуу керек: качан көтөрүү керек, канча кесүү керек, уйкунун аздыгы, кофеин жана белоктун саны жана доктурга качан кайрылуу керек.
5 min read
Эртең мененки жана кечки машыгуу: чынында эмне өзгөрөт жана аны кантип колдонуу керек
Күчкө, жылуулукка, тамакка жана уйкуга байланыштуу конкреттүү сандар, ошондой эле тренингдин убактысын тандоо боюнча жөнөкөй эрежелер.
4 min read
Күнүнө эки жолу машыгуу: Канткенде жана кантип жардам берет?
Күнүнө эки жолу окутуунун практикалык колдонмосу: кимге керек, космостук сессияларынын аралыгы канча, жуманын планын кантип түзүү керек жана качан артка чегинүү керек.
4 min read
Мейманкананын спорт залында машыгуу: 20 килограммдык гантел менен иштей турган план
Мейманкананын начар жабдылган спорт залында кантип машыгуу керек: эки жолу толук дене менен машыгуу, так сеттер жана кайталоо, жеңил гантельдерди оңдоо жана жолдо тамак ичүү.
4 min read
Каникулда кантип машыкса болот?
Эс алууда күч - кубат, дене кубаттуулугуңарды сактоо үчүн: Сиздин жоготкон нерсеңиз, жумасына эки жолу машыгуу жана эч кандай жабдуунун кереги жок машыгуу.
4 min read
Үч айлык эс алуудан кийин кайтып келдим
Үч айлык жумуштан бошотулгандан кийин кайра иштеш үчүн 6 жумалык план түзүү: канча салмактан арылуу керек, канча серияда чуркоо керек жана доктурга качан кайрылуу керек.
4 min read
Жамбаш сөөктү жылытуу: биринчи сеттеги 10 мүнөт
10 мүнөттүк жөлөкпул: Буттун жана жамбаштын кыймылдуулугу, ийиндин активдештирилгендиги жана биринчи иштөө үчүн даярдалган тепкич.
4 min read
Лифттин жылышы: Биринчи жолу иштегенге чейин эмне кылуу керек?
Үстөлдө отуруу, скамейкадагы пресс, денделифт, үстүнкү пресс, сүйрөө жана чуркоо үчүн конкреттүү жылытуу планы, так топтор, пайыздар жана мүнөттөр менен.
5 min read
Окутууларды кантип жазып туруу керек?
Тренинг журналына эмнелерди жазса болот, сеттерди жана RPEди кантип жазып алса болот жана жума сайын 10 мүнөттүк карап чыгуу кийинки сеанста кандай салмак менен жүктөш керектигин кандайча көрсөтөт.
4 min read
Спорт залында ийгиликке кантип жетсе болот?
Спорттун ийгилигин көзөмөлдөө үчүн конкреттүү система: тренинг журналдары, жумалык салмак орточолары, тасмадагы өлчөмдөр, сүрөттөр жана чыныгы өзгөрүүлөрдү көрсөткөн сандар.
5 min read
Ийгиликсиздикке даярдоо: Кайда жардам берет, качан зыян келтирет?
Кайчан ийгиликсиздикке чейин машыгуу чындап эле булчуңдарды кошуп, качан ал сиздин калыбына келүүңүздү гана жейт жана аны жумаңызга конкреттүү эсептөө жана RIR максаттары менен кантип туура келтирсеңиз болот.
4 min read
Чоң топтомдор: Кантип жана качан куруу керек?
Төрт көнүгүүдөн турган чоң топтомду кантип куруу керек: жүктөө, эс алуу, сеанска бир жолу, үлгү катары жана бул ыкма туура келбеген тренингдин максаттары.
4 min read
Супер топтомдор: аларды күчүн жоготпой кантип колдонсо болот ?
Көнүгүүлөрдү супертопторго кантип бириктирүү керек, кайсы комбинациялар натыйжалуу, канча жүк жана эс алууну жоготуп жатасыз жана жумасына үч күндүк машыгуу.
5 min read
Атып түшүрүү топтому: Кантип, канча жолу жана качан өткөрүп жиберүү керек?
Төмөндө кулактандыруу топтомун куруу боюнча колдонмо берилди: канча салмактан арылуу керек, канча жолу кайталоо керек, кайсы көнүгүүлөр аларга ылайыктуу жана жума сайын канча жолу жасаш керек.
4 min read
Тэмпо боюнча машыгуу 3-1-1-0: сандардын мааниси жана аны кантип колдонсо болот
3-1-1-0 темпосун кантип окуу керек, канча салмак менен сызыктарды чечүү керек, секундаларды кантип эсептөө керек жана алты жумалык план менен азыркы машыгууңузду уланта аласыз.
4 min read
Кластердик топтомдор: Ар бир ырды тез аткарууга жардам берген куралдарды бөлүп алуу
Клъстердик топтомдор кандай, топтомдордун ичиндеги эс алуунун узактыгы канча болушу керек жана күч, гипертрофия жана күч үчүн реалдуу салмактар жана секундалар менен үч даяр схема.
4 min read
Эс алуу- тыныгуу: Бир топтогу тамактан көбүрөөк пайда алуу
Эс алуу-паузалык машыгуунун кандай иштеши, кайсы эс алуу убактысы жана канча жолу кайталашы керек, кайсы көтөрүү туура келет, качан өткөрүп жиберүү керек жана канча жолу.
4 min read