Атып түшүрүү топтому: Кантип, канча жолу жана качан өткөрүп жиберүү керек?

Төмөнкү топтому жөнөкөй: Сиз жаңылыштай турган сетканы алып, дароо салмагыңызды алып, кайра токтоп калгыча тынымсыз жүрө бериңиз. Маанилүүсү - кыска убакыттын ичинде көбүрөөк маанилүү иштерди жасоо. Бул сыйкырдуу ыкма эмес, бирок убакыттын тардыгынан же бир эле санды айлап колдонбой калганда пайдалуу.

Чынында эмне болуп жатат ?

Булчуңдардын өсүшү көбүнчө катуу күч-аракет менен жасалган кайталоолордон, болжол менен акыркы беш жолу ийгиликсиз болгонго чейин. Кадимки сетте 5-7 жеңил кайталоодон кийин гана жетишет, андан кийин 2-3 мүнөт эс алып, бүт репту кайталашат. Ал эми салмагын түшүрүп, кайра басып чыкканда булчуң чарчап калат. Сен сеттин жылуулоо бөлүгүн калтырасың.

Катуу серияларды түз сериялар менен салыштыруу боюнча изилдөөлөр көбүнчө булчуңдардын өсүшүн окшоштурат, бирок спорт залдагы убакыт кыйла аз болот. Бул - чыныгы пайда: убакыт үнөмдөлөт, чоң натыйжа эмес. Эгер сизде 90 мүнөт убакыт жана ар бир көнүгүү үчүн беш топтомду аткарууга чыдамдуулук болсо, анда сизде түшүп кетүү серияларынын кереги жок.

Кантип аны иштетүү керек?

Стандарттык кулап түшүү топтому

1. Жумушчу топтом: 8-12 кайталоо, токтотуу 0-1 кайталоо резервде калды.
2. 5 - 10 секунддан кийин салмагынын 20 - 30 пайызын алып салгыла.
3. Дагы 5 - 8 жолу кайталаңыз.

Дастама менен басып чыгаруунун мисалы: 30 кг салмакта 12 жолу, 22 кг салмакка чейин түшүп, дагы 7 жолу кысып чыгарыңыз. Бул процесс 60 - 75 секундга созулат.

Эки жана үч тамчы

Ошол эле идея, эки-үч жолу, ар бир жолу 15-20% га чейин. Lat-жылдын жылуулугунун мисалы: 70 кг салмакта 10 жолу, андан кийин 55 кг салмакта 6 жолу, андан кийин 45 кг салмакта 5 жолу. Үч катмары менен акыркы машыгууну ошол булчуң тобу үчүн калтыргыла, анткени андан кийинки бардык нерсе сапатсыз болот.

Механикалык түшүрүүчү шаймандар

Жүктү алмаштыруунун ордуна, механикалык жактан жеңил абалга келтирип, салмагыңызды өзгөртпөйсүз. Мисал: 30 градуска чейин басып, андан кийин дагы 4-6 жолу ошол эле гантель менен тегиз басып туруңуз. Же олтурган жеринен ийрилген, андан кийин тике турган. Спорт залы толгондо жана тарелка алмаша албаганда пайдалуу.

Алар кайсы жерде иштешет жана кайсы жерде иштешпейт ?

• Машиналар жана кабелдер: Эң жакшы вариант, үч секундда тырмакты жылдырып, эч кандай убакытты жоготпоо.
• Дембэлдер: Жакшы, бирок экинчи жупту өзүңүздүн жаныңызга коюп алсаңыз гана.
• Барабан: бир гана өнөктөш же кичинекей 1,25 жана 2,5 кг пластинкалар менен. 30 секунддук алмашуу натыйжасынын жарымын жок кылат.
• Калпактарды жайып, көкүрөккө көтөрүү: аны калтыргыла. Алгач катуу чарчоонун натыйжасында омуртка менен тизелер бузулат.

Канча жолу жана канча жолу

Сунуштарды жөнөтүү программанын негизи эмес, аны бышыруу үчүн жасалган. Колдонуучу дозасы - сеанска 1ден 2ге чейинки тамчыларды, изоляциялык көнүгүүнүн акыркы сессияларында. Бир жумада 2 же 3 жолудан аз эмес куюп туруңуз. Калган нерсенин баары 2-3 мүнөттүк эс алуу менен кадимкидей болот.

Эгер эки жума бою көтөрүп жүрүп, салмагың түшө баштаса, анда көп көтөргөнсүң. 7-10 күнгө чейин түз эфирге чыккыла.

Математика: эгерде сиз жумасына төрт жолу 60 мүнөт машыксаңыз, эки кап сериясы сеанска 3-4 мүнөт кошуп, эки кошумча түз сериянын баасына окшош натыйжа берет, бул сизге 6-8 мүнөт чыгым болмок.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп түшүп жатат. Эгер 15 же андан көп жолу түшкөндөн кийин, анда өтө көп түшүп калдыңыз, эгерде 2 жолу түшсөңүз, анда өтө аз түшүп калдыңыз.
• Тарелкаларды издеп жүрүп 30 секунддук аралык. 10 секунддан ашык убакыт - бул түшүү эмес, экинчи сет.
• Чарчагандыктан кыймылдын диапазонун кыскартуу. Эгер бүт кыймылды бүтүрө албасаңыз, анда бүтүрүү бүттү.
• Ар бир көнүгүүдө, ар бир сеанста сеткаларды таштагыла. Ал эми негизги лифттердеги арыктоонун айынан ийгиликтер токтойт.
• Сактык балкалары же көзөмөлчүсү жок эле, сени туташтыра турган лифттерде иштен чыгарууга даярдануу.

Кайра калыбына келтирүү, тамак-аш жана уйку

Түз эрежелер менен салыштырганда, түшүп туруу менен булчуңдарды жабыркатуу жана оорутуу көбүрөөк болот. Ошондуктан булчуң 24-72 саат бою ооруй берет. Муну чечүү үчүн: Бир күндө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок, 7 - 9 саат уктаңыз жана дагы бир топко кошулуудан мурун, жок дегенде, 48 саат уктаңыз. Эгер калориянын жетишсиздиги бар болсо, сууну бир аз аздан азайтып алгыла, анткени ал тез калыбына келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мындай машыгуудан кийин көбүнчө булчуңдардын оорушуна алып келет. Бул оору эки-үч күндүн ичинде эле басылат. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• оору тунук эмес, муунда катуу жана бычактай сезилет жана булчуңга жайылат;
• шишик, күчтү жоготуу жана 24 сааттан ашык убакытка созулган кара күрөң түстөгү заара, бул рабдомиолзинин белгиси болушу мүмкүн;
• көкүрөгүңүз ооруса, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы күч-аракетке жараша болбосо;
• кан басымыңыз жогору, жүрөк оорусуңуз, грыжаңыз же омурткаңыздын мурунку жаракатыңыз бар болсо жана жаңыдан эле ийгиликсиз болуп калышыңыз мүмкүн.

Кыскачасы

• Бир жолу алсыздыгыңызга жакын болуп, салмагыңыздын 20-30%ын азайтып, дагы 5-8 жолу жасаңыз, аралыгыңыз 10 секунддан ашпашы керек.
• Машиналар менен кабелдер жана изоляция иштеринде жакшы; тикесинен тик туруп же көк көтөргүчтөр менен эмес.
• Бир сеанска 1 - 2 капка, бир булчуң тобу үчүн жумасына 2 - 3 капка чейин.
• Негизги пайдасы - убакыт үнөмдөлгөнү; өсүш түз топторго окшош.
• Калыбына келтирүүнү көзөмөлдө: Бир эле топто бир килограммга 1, 6 - 2, 2 г белок, 7 - 9 саат уктаган, сеанстардын ортосунда 48 саат болгон.