Мейманкананын спорт залында машыгуу: 20 килограммдык гантел менен иштей турган план

Мейманкананын спорт залы, адатта, 20 чарчы метрге жакын бөлмө: 2-20 кг салмактагы гантелдер, бир отургуч, жүрүүчү темир жол жана стационардык велосипед. Бул күч-кубатыңды сактап калууга жана адатыңды сактоого жетиштүү, бирок үйдө жүргүзгөн программаңды улантууга жетишсиз. Ошентип, 5-10 күндүн ичинде максатыңызды өзгөртүп: өнүгүү ордуна сактоо.

Чынында эмне бар экенин текшерип көргүлө .

Бир нерсе пландаштыруудан мурун, бөлмөнү карап чыккыла. Ал пландын аткарылышын үч нерсе чечет:

• Эң оор гантел. Эгер 10 кг ылдамдыкта токтосо, бир бутуң менен көп кайтала. Эгер 30 кг болсо, анда сиз дээрлик кадимкидей машыга аласыз.
• Үстөл. Туура орнотулган отургучтан баскычты тескери буруңуз, катарларды колдоп тургула жана болгарча бөлүнгөн жамбаштарын жасаңыз. Ансыз да төшөктүн четинде да, полунда да иштей албайсың.
• Кабелдик же темир жолду тартып алуу. Эгер ал бар болсо, анда ал силердин сүйрөө жана трицепстерди камтыйт. Эгер андай болбосо, чемодандын каршылык тобу иштейт.

Ошондой эле иштөө убактысын да текшерип көргүлө. Көптөгөн мейманканалар спорт залын саат 22:00дө жабышат.

Максатыбыз - ийгиликтерди эмес, аларды сактоо

Бир жума эс алуунун аркасында булчуңдарыңдын кыйналбай турганы жана үч жума бою эч нерсе кылбай турганыңда гана күчүңдүн төмөндөп баратканы байкалат. Бар нерсеңди сактап калуу үчүн, Жумасына 2 жолу , адаттагы сериялардын үчтөн бир бөлүгүнө жакын Бул жетиштүү, эгерде ал сеттердин натыйжасы начарлап кетсе, 1-2 кайталоону резервге алсак. Иш жүзүндө: Эгер үйдө жумасына 16 жолу бутуңузду бузсаңыз, жолдо 5-6 жолу бутуңузду бузсаңыз болот. Ал эми жаңы техника менен, бут кийим менен, кызыл көз менен учуп өткөндөн кийин рекорддорду издөө эч кандай пайда алып келбейт.

Эки жолу бүт денени дарылоо

А жана Вди айлантып, ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү болсун. 5 күндүк сапар үчүн А - эс алуу - Б; 10 күндүк сапар үчүн А-Б-А-Б. Чоң лифттерде 90 секунд, кичине лифттерде 60 секунд эс алгыла. Бүт отурум 40-45 мүнөттө өтөт. Алгачкы көнүгүүнү жарымынан ашык салмакта жасоо менен 5 мүнөт жүрө бергиле.

А сессиясы

1. Кубоктук же болгарча бөлүнгөн squat - 3 топтом x 8-12 (бөлүнгөн squat боюнча бир буту боюнча)
2. Дамблл менен беткап баскычы, жалпак же ийилген - 3 x 8-12
3. Румындын " Дэмблл " аттуу оор көтөргүчтүгү - 3 х 10-12
4. Бир колу менен бир катар - бир колуна 3 x 10-12
5. Планка - 3 х 40-60 секунд

Б сессиясы

1. Жөө басуу же артка жылуу - бутуна 3 х 10
2. Тизмеси: 3 x 6-12
3. Отурган гантелдин үстүнкү баскычы - 3 x 8-12
4. Муунду көтөрүү - 3 x 12-15
5. Бир буттуу музоону көтөрүү - 2 x 15-20

Качан далылар өтө жеңил болуп калса

Адаттагы көйгөй машиналардын жоктугу эмес, эң оор гантельдин салмагы 12 кг. Бул оңдоолор чындыгында эле иштейт:

• 4 секундга төмөндөт жана кадимки ылдамдыкта көтөрүү. Ошол эле буюмдун ордунан туруп туруп олуттуу болуп калат.
• Бир бутуңду же бир колуңду колдон. Болгариялыктар 2х12 кг салмактагы эки буту менен 24 кг салмактагы эки буту менен ийилгенге караганда кыйла оор.
• Төмөнкү абалда 2 секунд тыным жасаңыз Ал эми ал - тигил же бул жерде эч кандай пайдасы жок.
• Эс алууну 30-45 секундга кыскартыңыз. жана 3 ордуна 4 сетканы жасагыла.
• 15-25 жолу кайталагыла . Ал ишке ашпай калган. Акыркы бир нече кайталоонун оордугу менен жеңил жүктөр дээрлик бирдей сандагы булчуңдарды курат.

Спорт залы жабык же эл көп болсо

Бөлмөңдө аны айлампа катары иштетип ал: 3 раунд, раунддардын ортосунда 60 секунд эс алуу, жалпысынан 20-25 мүнөт.

• Жүккө көтөрүү - 10-20
• Болгариялыктар арткы буту менен отургучтагы эки бөлүнгөн жамбаш скват - бир бутуна 10-12
• Бир бутундагы жамбаштын кыймылы - бир бутуна 12
• Жатактагы бут менен шишиктер - 8-12
• Бутту ийриген такта - жалпысынан 20 такта

Мейманкананын тепкичтери - бул кардиологиялык дарылар: 10 мүнөттүк жүрүш менен көтөргүч менен түшүп, жүрөктүн кагышы туура жерге келет.

Тамак-аш, суу жана баскычтар

Ал эми белок жолдон түшүп кетет. Максаты сакталат . 1,6-2,2 г дене салмагынын килограмына. Тамакка ал оңой болот: 3 жумурткадан 18 г, 200 г йогурттан 12-20 г, 50 г сырдан 12 г. Түшкү жана кечки тамак учурунда 150-200 грамм эт же балык заказ кылсаңыз, 35-45 граммга жетет.

Ичүү Күнүнө 2-3 литр суу, ал эми учуп бараткан күндөрү дагы жарым литр, анткени кабинанын абасы абдан кургак. Кечинде ичкилик ичсеңер, уйкуңар да, эртеси да бузулат. Максаты: 7000-10,000 кадам Күнүмдүк кыймыл-аракеттериңизди алмаштыруу үчүн.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Мындай нерселерди мейманкананын бөлмөсүндө жасоо мүмкүн эмес:

• Көкүрөк оорусу же басым, катуу дем алуу же күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү - тез жардам.
• 4 сааттан ашык учуудан кийин бир бутунун шишип, кызарып же ооругандыгы - ошол эле күнү медициналык текшерүү жүргүзүлүшү керек, аны массаждоо же созуу керек эмес.
• 5-7 күндөн ашык созулган муундардын оорушу же түнкүсүн ойгонуу.
• Колдун же бутунун туруксуздугу же алсыздыгы.
• 38 градустан жогору ысытма - ал өтүп кеткенге чейин машыгууну калтыр.

Кыскачасы

• Жолдо техникалык тейлөө жүргүзүү максатында: Жумасына 2 жолу, адаттагы көлөмдүн үчтөн бир бөлүгүндө, күчүңүздү сактайсыз.
• Эки жолу бүт денеге (А жана В) машыгууларды жасагыла. Ар бир машыгуу үчүн 3 серия, 8-12 кайталоо, 40-45 мүнөт.
• 4 секунддук төмөндөтүү, бир мүчө менен 15-25 кайталоо менен жеңил гантельдерди уруп.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок, 2-3 литр суу жана күнүнө 7 000-10,000 кадамды сактаңыз.
• Жүрөктүн оорушу же учуудан кийин бутунун шишип кетиши - бул машыгуу эмес, дарыгерге кайрылууну билдирет.