Эртең мененки жана кечки машыгуу: чынында эмне өзгөрөт ?

Машыгууну качан башташ керек деген суроо кайра-кайра келип турат. Эртең менен мененки менен кечки убакыттын айырмасы реалдуу жана анык, бирок ал жумасына үч жолу келип, келбей турган убакытка салыштырмалуу аз. Бирок айырмасы жок. Ал кайдан келип жатканын жана аны кантип жабуу керектигин билүү жардам берет.

Күндүз эмне өзгөрөт ?

Дененин температурасы таңкы саат 4төн 6га чейин төмөндөйт . жана түштөн кийин болжол менен саат 16дан 19га чейинки убакытта эң жогорку чегине жетет. Абсолюттук мааниде ал 0,5-1°С ылдамдыктагы жылуулук, бирок бул нервдердин өткөрүү ылдамдыгын, ийиндердин ийкемдүүлүгүн жана булчуңдардын ичиндеги реакциялардын ылдамдыгын азайтат.

Иш жүзүндө көпчүлүк адамдар тестти Түштөн кийин 3 - 8 пайызга жакшыраак. бир жолу кайталоо, тик секирүү жана эртең мененкиден 30 метрге чуркоо. 100 кг салмактагы бассейндик пресс 3-8 кг же 1-2 жолу. Андан тышкары, дем алуу жана тердөө аркылуу 300-500 мл суюктук жоголот. Омуртканын дисктери суудан шишип, биринчи бир-эки саат бою бел катуу болот. Уйкудан ойгонгондон 10 мүнөт өткөндөн кийин оор жүк көтөрүү жакшы план эмес.

Эртең мененки машыгуу: эмнеден пайда алып, эмнеден баш тартууга туура келет?

Алдын ала айтуу жөндөмүн өрчүтөсүң. Таңкы саат алтыда . Эч ким сага чалбайт, эч кандай жолугушуу жок жерден пайда болбойт, жана кечки саат жетиге чейин чогулган шылтоолор жок. жок. Эртең мененки машыгуулар айына аз өтөт, ошондуктан эртең мененки машыгуулар жыл бою жеңишке ээ болот.

Бир нече пайыз күчтү жоготуп алгандан кийин биринчи эки-үч сеттерде катуу, жай сезимге ээ болосуз. Муну оңдосо болот, бирок жылуулукту кыскартуу менен эмес.

Кантип айырманы жоюуга болот ?

• Тургула ! 60 - 90 мүнөт биринчи иштегенге чейин. Тренингге 10 мүнөт калганда таңкы тренингдин эң жаман түрү болуп калат.
• Турган сайын 400-600 мл сууну туз менен аралаштырып ич.
• 5 мүнөт эмес , 12 - 15 мүнөт жылытыңыз . 5 мүнөт велосипед менен же сүзүп жүрүп, жеңил тердеп кеткиче, 5 мүнөт жамбаш жана көкүрөк кыймылын жасаңыз, андан кийин биринчи көтөрүү үчүн атайын иш жасаңыз.
• 2 же 3 эмес, 4 же 6 топтомду колдонуңуз. 100 кг жумушчу чөкмөк үчүн: 20 кг x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1
• Алгачкы эки жуманын ичинде жумушчу жүктөрдү 5-10%га азайтып, ийгиликсиз болуп калбагыла. Бир саатта 4-8 жумадан кийин организм көнүп, көпчүлүк бөлүктөр жоголот.

Кечки машыгуу: жакшы жактары жана тузактары

Кечинде күчүңөр көтөрүлүп, жылуу болуп, эки-үч жолу тамактанып калсаңар болот. Эгер жеке рекорддорду көздөп же чоң үчөө менен бешөө менен ойноп жатсаң, анда кечки сааттар ылайыктуу. Баасы үч нерсе: кечки саат 5тен 8ге чейинки залдар, график оңой эле бузулат, уктайт.

Күчтүү машыгуу дене табынын температурасын жана адреналиндин деңгээлин көтөрөт. Бул уйкунун башталышын 20 - 40 мүнөт артка жылдырат. Иштөө эрежеси: Акыркы серияны жок дегенде аяктагыла . Уктаардан 60 - 90 мүнөт мурун1 - 3 жолу кайталоо же аралыкты аткарсаңыз, 2-3 сааттан кийин гана аткарыңыз. Ошондой эле кофеинди да унутпагыла: анын жарым өмүрү 5-6 саат, демек 200 мг кечки саат 6да. Бул болжол менен 100 мг дагы эле түн ортосунда айланууда дегенди билдирет.

Сеанс учурунда тамак

• Ойгонгондон кийин 60 мүнөттүн ичинде машыгуу: 20 - 40 г көмүртектин (банан, эки кесим нан, бир кашык бал) жана 10 - 20 г белоктун болушу керек. Тамактын баарын өз убагында сиңире албайсың.
• 90 мүнөттөн ашык убакыт мурун: 40 - 60 г көмүртек жана 20 - 30 г белок камтылган тамак.
• Кечкисин: чоңураак тамак 2 - 3 саат мурун, андан кийин 20 - 40 г белок.
• Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок жегиле.

Эртең мененки тамактануу майды эритет деген жомок биринчи чынчыл таразага чейин сакталып калат. Күнүмдүк калорияны теңдештиргенде 8-12 жуманын ичинде майдын аз түшүүсүнүн айырмасы анча деле чоң эмес.

Кантип тандоо керек

1. Кийинки 8 жума бою жумасына 3-4 жолу кайсы орунду ээлей аларыңарды сурагыла. Бул жооптун 80% түзөт.
2. Эгер чыныгы санды билгиңер келсе, аны текшерип көргүлө: 2 жума эртең менен, 2 жума кечинде, бирдей программа, жана бир нерсени өлчөө мисалы, бир реп резервде менен 80 пайыздык реп squat.
3. Эгер айырма 5 пайыздан аз болсо, убакыт тартибиңерди жана уйкуну тандагыла.
4. Гибриддер: кечинде оор күн, эртең менен жеңил күн же эртең менен көнүгүү.
5. Жума сайын бөлмөңдү алмаштырба. Дененин адаптацияга жетиши үчүн бир айдай убакыт талап кылынат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көкүрөктөгү оору же күч-аракетти күчөтүү менен басымы, айрыкча ал чекесине, мойнуна же сол колуна жайылып кетсе бул шашылыш нерсе, эртеңки күндү күтпөңүз.
• Эсиңизден кетпеши үчүн, дарыны ичкенден кийин же андан кийин катуу айлануу, жүрөк кагышы же жүрөк кагышы.
• Бир нече күн катары менен 60 мүнөттөн ашык убакытка созулган эртең мененки муундардын катуулугу ordinary бул көнүмүш эмес, машыгуудан кийинки катуулук.
• 3-4 жумадан ашык убакытка созулган уйкусуздук же түнкү саат 3төрдө дайыма ойгонуу Сиздин машыгуу убактыңызды өзгөрткөндөн бери.
• Эгер кан басымыңызга каршы дарыларды, инсулинди же калкан безиңизге каршы дарыларды колдонуп жатсаңыз, машыгуу убактысы кандагы канттын деңгээлин жана жүрөк кагышын өзгөртөт, ошондуктан дарыгер менен сүйлөшүп алыңыз.

Кыскачасы

• Кечинде орто эсеп менен 3-8 пайызга күчтүү болосуң, бирок эч качан калтырбаган убакыт ошол бир нече пайыздан да көп.
• Эртең менен жылуулукту 12 - 15 мүнөткө чейин көтөрүп, андан кийин 4-6 жолу көтөрүп, көтөргөнгө бир саат калганда туруп алгыла.
• Кечинде уктаардан 60 - 90 мүнөт мурун бүтүрүп, оор же дээрлик ийгиликсиз болгон жумуштан кийин 2 - 3 сааттан кийин чыгып кет.
• Калориялар бирдей болгондо, орозо кармап майын көбүрөөк күйгүзбөйт; күнүнө килограммга 1,6 - 2,2 грамм белокту гана алып жүр.
• Көкүрөктөгү оору, эсиңизден кетүү, эртең менен бир сааттан ашык катуулануу же кан басымы, кант диабети же калкан бези дарыгерге кайрылыңыз.