Акысыз салмактар менен машиналар: Чынында эле натыйжага эмне таасир этет?

Ар бир спорт залда эркин салмактар менен машиналар жөнүндө талаш-тартыш болот, адатта кимдир бирөө жөө отургучту күтүп жатканда. Кыскача жооп: Булчуңдардын өсүшү үчүн айырмачылык адамдар айткандан кыйла аз, бирок башка нерселердин баары үчүн көтөрүүнү канчалык тез үйрөнсөңүз, канчалык коопсуз түрдө ийгиликсиз боло аласыз, сессияңыз канча убакытка созулат айырмачылык реалдуу. Бул жерде программаны жазууга отурганда кандай болот.

Башкалардын баарын түшүндүргөн бир айырмачылык

Эркин салмактар жүктү ар тараптан өзүңүз турукташтырууга жардам берет. Ал эми машина бул туруктуулукту бекер берет: Жол такталган, отургуч жана жаздыктар сиздин денени кармап турат, жана сиз бир гана сызыкта күч пайда кыласыз. Төмөндөгү ар бир айырмачылык ошол бир гана фактыдан келип чыгат.

• Окуу убактысы. Барабан менен тизелеп отуруу жакшы көрүнүш үчүн жумасына эки жолу 6-10 жума бою тынымсыз иштөө керек. Бутту басып жатканда отургучту жөнгө салып, ошол эле күнү чыныгы жумушчу топтомдорду жасайсыз.
• Канчалык катуу түртсөңөр болот. Машинада 01 кайталоону резервде гана жасай аласыз. Ал эми көкүрөгүңө таяк салганда, коопсуздук булалары жок жана көзгө көрүнбөгөн болсо, бул жаман план.
• Сага канча турат. Катуу жөлөкөңүздөр жүрөктүн кагышын күчөтүп, 3-5 мүнөт эс алууга муктаж. Машинада ушундай эле жумуш 233 мүнөт талап кылынат жана калган сессия үчүн резервуарда дагы көп убакыт калат.
• Чыныгы жашоого өтүү. 20 килограммдык сумканы жерден алып түшүү - бул көктөн көтөрүү, ал эми топурак менен толтурулган каркастагы арканы узартуу эмес.

Өсүш жөнүндө далилдер эмне дейт?

8-12 жума бою топтор эркин салмактар менен же шаймандар менен машыгып, сеттер жана ийгиликсиздикке жакындыктар дал келген учурда, булчуңдардын пайда болгон айырмасы кичинекей жана, адатта, маанисиз. Бирок анын күчү өзгөчө: Жашаган адамдар жашай билүүдө жакшыраак болсо, машиналар тобу ошол машинада жакшыраак болот.

Мускул жабдууларды тааныбайт. Ал чыңалууну, катуу топтомдордун санын жана ийгиликсиздикке канчалык жакын экениңизди аныктайт.

Маанилүү болгон бута: Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 1020 катуу топтом5тен 30га чейин кайталанат, ал эми 03 кайталоо резервде калат. Калганы - майда-чүйдөсүнө чейин.

Эркин салмак менен жеңишке жетүү

• Эгер сиздин максатыңыз белгилүү бир көтөрүү (сквот, дедлифт, пресс) же башка эч нерсе сизди турукташтырбаган спорт түрүндө күч-кубат болсо.
• Убакыт аз болгондо үч барбелдик лифт 6 машинага кошуп күткөндөн тезирээк бүт денени камтыйт.
• Үйдө же начар жабдылган спорт залда машыксаң: 2-30 кг салмактагы балка менен гантель дээрлик баарын камтыйт.
• Бир бутуң менен иштей турган болсоң , машинаны кайра иштетпей эле: бир колу менен тизилген катар.

Машиналар жакшыраак тандаганда

• Биринчи 81212 жума толук башталгыч катары: азыраак техника, коопсуз көлөм, жүк менен тез ишеним.
• Чарчаганда же уйкусу аз болгондо. Алтынынчы сеттин шалаакылык менен аткарылган ишинде тобокелчилик бар, ал эми машинанын шалаакылыгында андай эмес.
• Изоляциялоо жана аяктоо үчүн. Буттун кысылышы, бутту узартуу, көкүрөккө учуу, кабелдин боюн көтөрүү машина жөнөкөй эле практикалык жана аны өлчөө оңой.
• Бир нерсе кыжырданганда. Эгер ийиниңерди бир нерсе кыйнаса, ал эми ошол эле кыймылды машинада же биякта кармап турсаңар, көп учурда оорубайт.
• Жалгыз машыгып жатканда жана чыныгы акыркы сетти каалайм.

Аларды бир жумада кантип бириктирсе болот ?

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына 3-4 жолу машыгуу 6070%70% эркин салмак, 3040%40% машиналар Алгач жаңыдан жасалган ширелерди көтөрүп алганда жакшы иштейт.

Мисал: дененин төмөнкү бөлүгү, болжол менен 60 мүнөт

1. Барабанды 5ден 3 топтом, 3 мүнөт эс алуу
2. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү 3 x 8, эс алуу 2 3 мүнөт
3. Бут басыңыз 3 x 12, 2 мүнөт эс алыңыз
4. Отурганда же жатып жатканда бутуңузду 3 x 12 бутуңузду 90 секунд эс алуу үчүн бутуңузду бураңыз
5. Туруу менен букачарды көтөрүү 3 x 15, эс алуу 60 секунд

Мисал: дененин үстүнкү бөлүгү, болжол менен 60 мүнөт

1. 4х6 баскычтагы баскычты басыңыз, 3 мүнөт эс алыңыз.
2. 4 x 8 2 мүнөт эс алуу
3. Дембллдин үстүндөгү баскыч 3 x 10, 2 мүнөт эс алуу
4. Кабельдин катар 3 x 12, 90 секунд эс алуу
5. Кабельдин боору көтөрүлүп, бицепс буралып турат 15ден 2 топ, 60 секунд эс алуу

Өсүш: экөөнө тең бирдей эреже

Эки жолу өнүгүү барбел менен да, машина менен да иштейт. Элестетсеңер, 812дин 3 топтомун тандагыла. Үч сетте тең 12 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин салмакты кошуп, кайра 8ге түшүр. Реалдуу секирүүлөр Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 2,5 кг жана Дененин төмөнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн 5 кг; чоң өсүш менен үйүлгөндө, анын ордуна кичинекей кошумча пластиналарды колдонуңуз же бирден бирден кошуңуз.

Эгер салмак 2-3 жума бою туруктуу болсо, аны 10%га азайтып, кайра көтөрүп алгыла. Бул - бул процесстин нормалдуу бөлүгү, программанын бузулуп калганынын белгиси эмес.

Адамдар адашып кеткен нерселер

• Алар жума сайын машыгууларды алмаштырып турушат, ошондуктан алардын ийгилик кылып жатканын көрүшпөйт. Ошол эле топтомду 6-10 жума сактаңыз.
• Машинаны орнотуу эмес. Буттун же бутунун мууну машинанын огу менен туура багытта болушу керек 30 секундда сезүү жана коопсуздук өзгөрөт.
• Көп салмактагы жарым кайталоону. Толук диапазонду көзөмөлдөө, 23 секунд төмөндөтүү фазасында.
• Тамак-аш менен уйкуну өз алдынча эмес деп эсептейт. Өсүш үчүн бюджет Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,6-2,2 г белок 80 кг салмактагы адамга 130-175 г) жана 7-9 саат уктаган.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ден соолугу чың чоңдордун көбү көтөрүү менен алек, бирок айрым учурларда аны менен ойношпоо керек. Эгер сизде:

• көкүрөк оорусу, дем алуунун өтө эле кыйындыгы же күч-аракет учурунда баш айлануу;
• оору 2 жумадан ашык убакытка созулат, түнкүсүн ойгонот же колуңузга же бутуңузга тийет;
• бир мүчөсүнүн сезбей калышы, кычышуусу же алсыздыгы;
• акыркы 6 ай ичинде муундардын шишиги, олуттуу жаракат же операция;
• кан басымынын көтөрүлүшүнө, жүрөк ооруларына, кош бойлуулукка же жаңыдан ичегисинин жаракаты оңдолуп калгандыгына байланыштуу.

Техника жана жаракаттан кийин кайра машыгуу үчүн физиотерапевт же спорттук дарыгер, адатта, эки жолугушуу менен сиз бир нече ай бою Интернеттен издеп жүргөн нерсени чечет.

Кыскачасы

• Булчуңдардын өсүшү үчүн, эркин салмактар жана машиналар шайкеш коюлганда жана кыйроонун жакындыгы шайкеш келгенде дээрлик бирдей болот.
• Ал эми машиналар коопсуздук, өзүнчө абалда болуу жана аларды канчалык тез үйрөнүү жагынан жеңишке жетишет.
• Жумасына 3 - 4 жолу дарылануунун орточо өлчөмү: 6070%70% эркин салмак сессиянын башында, 3040%40% машиналар аягында.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 102020 катуу сетканы максат кылып, эки жолу (мисалы, 3 x 812,12, андан кийин +2,5 кг жогору же +5 кг төмөн).
• 2 жумадан ашык убакытка созулган оору, сезгичтик же көкүрөктөгү оорулар жабдуу маселеси эмес бул дарыгерге баруу маселеси.