Үч айлык эс алуудан кийин кайтып келдим

Үч ай эс алгандан кийин организм кантип машыгууну унуткан эмес, бирок ал күчүн, даярдыгын жана жумушка болгон чыдамкайлыгын жоготкон. Эң чоң ката - бул токтогон жериңизден баштоо - бул ачуулуу ийинге жана дагы бир жумуштан бошотууга эң тез жол. Бул жерде алгачкы алты жуманын конкреттүү планы келтирилген.

3 айдын ичинде эмне болгон ?

Бул жоготуулар бирдей эмес, жана бул бирдей эмес биринчи айдын калыпташы керек.

• Күчтүү көбүнчө чоң лифттерде 5 - 15% га чейин төмөндөйт. Эгер сиз 5 күн бою 120 кг салмактагы камырды жайып турсаңыз, анда сиз бүгүн 100-110 кг салмактасыз бирок бул сан көрсөткөндөн да начар сезилет.
• Мускулдук масса: Биринчи 10-14 күндүн ичинде дээрлик эч нерсе эмес, анан 3 айдан кийин 5-10% көлөмү.
• Шартташтыруу эң тез түшөт. VO2max биринчи үч жуманын ичинде 6 - 10 пайызга, ал эми үч айдын ичинде 15 - 20 пайызга төмөндөйт.
• Тендерлер жана байламталар Булчуңдарга караганда кыйла жай адаптацияланат, 6-12 жума. Ошондуктан булчуңдар байламта ткандары көтөрө албаган оордукту көтөрө алышат.

Жакшы жаңылык: кайра калыбына келтирүү биринчи жолу курууга караганда 2-3 эсе тез. Алты-он жуманын ичинде биринчи эки жумадан баш тартпасаң, мурунку абалга кайтып келесиң.

0-жума: кайда экениңди бил

Максимумдуу сыноо жүргүзбөңүз. Бир жолу жеңил сеанс өткөрүп, алты жумадан кийин үч жөнөкөй тест тапшыргыла.

1. Негизги бутуңар менен көкүрөгүңөрдү кыймылдатып, 8 жолу кайталай ала турган жүктү табыңыз, ал эми 3-4 жолу танкта тургула. Бул - баштапкы салмагыңар.
2. 10 мүнөт бою бир калыпта басып же чуркап жүрүп, аралыкты жана жүрөк кагышынын орточо көрсөткүчүн жазып ал.
3. Ал эми эки жолу кайра-кайра кыймылдатып, эки секундда эле кыйратып салууну токтотуп коюшкан. Сандарды жазып алгыла.

1-2 жума: сен кыла ала турган нерсенин жарымын

Жумасына үч жолу, 45-55 мүнөт.

• 4-5 машыгуу: бир капталдануу, бир жамбаштын шаршамасы, бир басма, бир тартуу, бир тулку көнүгүүсү.
• Ар бир көнүгүү үчүн 2-3 серия, 8-12 кайталоо.
• Жүктөө салмагыңардын 50 - 60 пайызын көтөргүлө. Эгер сиз 100 кг x 5 менен иштесеңиз, анда азыр 55-60 кг x 8 менен иштейсиз.
• Ар бир сетты 3-4 кайталоо менен аяктагыла. Эч кандай ийгиликсиздик жок.
• 90-120 секунд эс алгыла. 8 - 10 мүнөт жылытыңыз.

Эгер биринчи машыгуудан кийин эле ооруп калсаң, бул жакшы белги, текке кеткен машыгуу эмес. Биринчи эки жуманын максаты булчуңдарды техника менен сокурлар кармап турушу керек.

3 - 6 - жума: адегенде көлөмү, андан кийин жүктөлүшү

Жалпы эреже: жумасына бир эмес, эки өзгөрмө өзгөрт.

• Ар бир жума сайын бирден көнүгүү кошуп, 4гө чейин. Алты жуманын ичинде негизги булчуң тобуна карата 12ден 16га чейин жумалык серияны талап кыласыз.
• Акыркы серия жеңил башталганда, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг, буттарын көтөрүүгө 5 кг кошуңуз.
• Резервдеги кайталоочуларды акырындык менен төмөндөтүү: 3- 4 - жумаларда 2 - 3 , 5-6 - жумаларда 1 - 2 .
• Бешинчи жумадан тартып төртүнчү жолу да уктаса болот, бирок уктаган жериңиз жакшы болсо гана.

Кондиционерлер

Жумасына эки жолу, 20-30 мүнөт, сиз дагы деле толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз, бул максималдуу жүрөк кагышынын 60 - 70%ы. Эгер жумасына 20 чакырым чуркаган болсоңор, 8 - 10 чакырымдан баштап, жумасына 10 пайыздан ашык чуркабагыла. Төртүнчү жумадагы жана андан кийинки аралыктарды сактоо: 6 х 1 мүнөт катуу жүрүү менен 2 мүнөт жеңил жүрүү.

Уйку, тамак жана оору

• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок. 90 кг, башкача айтканда күнүнө 145-200 г, 35-45 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• 7 - 9 саат укта. 6 сааттан аз убакыт өткөндөн кийин күч-кубаттын тез кайтарылышы байкалат.
• Оорунун жогорку деңгээли сеанстан кийин 24 - 48 сааттан кийин жана адатта 72 сааттын ичинде басылат. Эгер төртүнчү күндөн кийин да уланса же колуңузду түздөй албасаңыз, анда мурунку сеанс өтө эле көп болгон.
• Күнүгө 7-8 миң кадам жасагыла бул ар кандай кошумчалардан да жакшы калыбына келүүгө жардам берет.

Ар дайым кайталана берген төрт ката

1. Биринчи күнү эле ийгиликсиз болуп, көптү жоготпогонуңарды далилдегиле.
2. Жумасына беш күн иштегенге туура келет.
3. Үчүнчү жумада жумуштан кетем, анткени саны жетиштүү деңгээлде өспөй жатат.
4. Эки жумадан ашык убакытка созулган ийнинин же тизесинин оорушуна көңүл бурбай коюу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул - күтө туруу эмес .

• Көчүрүү учурунда көкүрөктөгү оору же басым, айрыкча ал чекесине, моюнуна же сол колуна жайылса тез жардам көрсөтүү.
• Эсиңизден кетпеши үчүн, көңүлүңүздү чөгөрүп, башыңыз айланып же дем алышыңыз кыйылып калышы мүмкүн.
• Тынч чай түстөгү заара, катуу оору жана 24-72 сааттан кийин шишик urgent шашылыш, бул рабдомиолиз болушу мүмкүн.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, шишик же муундар жабышып калышы.
• Эгер жумуштан бошотуу операция, жаракат, кош бойлуулук же жүрөк оорусунан улам болсо, биринчи сессиядан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, план түзүп алыңыз.
• Эгер сизде 40 жаштан ашкан, көптөн бери машыкпай жүргөн, кан басымы жогору, холестериндин деңгээли жогору, кант диабети бар же үй-бүлөлүк жүрөк оорулары бар болсо hard катуу аралыктарды кошконго чейин текшериңиз.

Биринчи айда ийгиликке жетүү маанилүү эмес. Бул мындан бир ай өткөндөн кийин кадимкидей машыгуу жөнүндө.

Кыскачасы

• Мурунку салмагыңардын 50 - 60 пайызын көтөрүп баштагыла. Жумасына 3 жолу, 8 - 12 кайталоодон 2 - 3 жолу.
• Алгачкы эки жума бою эч кандай сеттерди өткөрбөңүз; ар дайым 3-4 жолу кайталоону резервге калтырыңыз.
• Үчүнчү жумадан баштап жумасына бир комплект кошуп, андан кийин 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгү жана 5 кг дененин төмөнкү бөлүгү кошулат.
• Аптасына эки жолу 20 - 30 мүнөт сүйлөшүү темпинде көнүгүү жасагыла; аралыктар төртүнчү жумадан баштап гана.
• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 7 - 9 саат укта, көкүрөктөгү оору же кара заара болсо дароо доктурга кайрыл.