Күнүнө эки жолу машыгуу: Канткенде жана кантип жардам берет?

Күнүнө эки жолу машыгуу тез өнүгүү үчүн кыска жолдой сезилет, бирок иш жүзүндө бул аз топко жана чектелген убакыт аралыгына арналган курал. Эгер жума сайын китепти көп окубасаң, аны экиге бөлүп алсаң, календарыңдан башка эч нерсе өзгөрбөйт. Эгер иш чындыгында көп болсо, күнүнө эки жолу иштеген жакшы жумуш менен акыркы жарым саатты өз алдынча өткөрүү айырмасы болушу мүмкүн.

Күнүнө эки жолу ичүү чынында эмнелерди оңдойт ?

Алар бир нерсени оңдошот: бир комплект боюнча сапат. 120 мүнөттүк сеанс, адатта, акыркы 30 мүнөттүн орточо бар ылдамдыгы төмөндөйт, техника тайгаланып, эс алуу мезгилдери узартылат дегенди билдирет. Ошол эле иштин 2х50 мүнөткө бөлүнүп жасалышы жаңыдан жасалат.

Бул үч жагдайда туура:

• Күнүмдүк көлөмүңүз 90-100 мүнөттөн ашты жана сессиянын арткы бөлүгү көзгө көрүнгөндөй бузулуп жатат.
• Сиз эки нерсени жасап жатасыз, алар бири-бирине тоскоолдук кылат оор күч менен иштөө жана бир блокто 30-40 мүнөт көнүгүү.
• Ал эми графигиңизде кыска мөөнөттөр гана бар. Мисалы, эртең менен 40 мүнөт, кечинде 40 мүнөт.

Ким аны калтырып койсо болот ?

Төмөнкү кеңештердин кайсынысы туура келсе , аны колдонбогула:

• Жумасына 4 жолудан аз машыгасыз же бир жылга жетпеген убакыт бою машыгасыз.
• Сиз жети сааттан аз уктайсыз.
• Күнүнө 500 килокалориядан ашык калориянын тартыштыгы бар.
• Күнүнө бир жолу машыгуу дагы деле ийгиликтерди жаратууда бир машыгуунун жыйынтыгын толук машыгуудан көрө бир машыгууну кошуп алуу жеңил.

Эгер экинчи жолу 20 мүнөт кошуп алсаңар, экинчи жолу кереги жок.

Сессияларынын ортосундагы аралык

Эң аз 4 саат; 68 саат эң жакшы иштейт. 4 сааттан аз убакыт өткөндөн кийин экинчи сессия биринчи сессиянын уландысы болуп калат. Эртең мененки оор сессиону, ойгонгондон 2-3 саат өткөндөн кийин жана тамактангандан кийин, жеңилсин.

Жумушту кантип бөлүштүрүү керек ?

А варианты: эртең менен күч, кечте көлөм

1. Эртең мененки саат 45 55 мүнөт: 4х3 тизе көтөрүү 858888% 1РМ, 344 мүнөт эс алуу; 3х3 өлүк көтөрүү, 3 мүнөт эс алуу.
2. Түштөн кийин, 45-60 мүнөт: Бут басымы 3x1012,12, румындык өлүк көтөрүү 3x8, музоо көтөрүү 3x15, 90 секунд эс алуу.

Б варианты: күч жана көнүгүү

1. Эртең менен: 5x5 бассейндик пресс, 4x8 штанга сап, 3 сериядагы соккулар, 2 жолу токтотуу.
2. Түшкү саат: Велосипедде максималдуу жүрөк кагышынын 65-70% ылдамдыкта 30 мүнөт же 8х400 метр аралыгында 90 секунд жүрүү.

C варианты: спорт жана спорт залы

1. Эртең менен: 60 мүнөт көндүмдөрдү же командалык машыгууларды өткөрүү.
2. Түшкү саат: 35-40 мүнөт спорт залда, 3 сеттен 3 көнүгүү, эч нерсе ийгиликсиз болгон жок.

Аптанын түзүлүшү

Муну күн сайын жасабайсың. Ошону менен эле калгыла . 23 жумада эки күнЖалпысынан 799 сессия. Мисалы:

• Дүйшөмбү: эки жолу. Шейшемби: бир. Шаршемби: - Алып кет.
• Бейшемби: эки жолу. Жума: бир. Ишемби: эки же бир жеңил. Жекшемби: - Алып кет.

Аны 3-6 жума бою иштетип, андан кийин бир жума бою жарымы менен иштетип тур. Күнүнө эки жолу жыл бою иштегендер көп учурда акысыз келишет.

Тамак-аш жана суюктук

Көпчүлүк адамдар ушул жерде жаңылышат. Күнүнө эки жолу тамактанууну тамактанууну эмес, жумушту жасагандай жеш керек.

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 г, 3040 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Көмүртек: эки күндүн ичинде килограммга кеминде 466 г.
• Экинчи сессияга чейинки 60 90 мүнөт: 608080 г көмүртек жана 258030 г белок.
• Суюктук: 500700700 мл. бир саатка, андан тышкары 500 мл. Эгер тердеп жатсаң, тамагыңа туз кошуп ал.

Уйку жана калыбына келтирүү

7,5-9 саатка багыттоо. Сеанстардын ортосунда 20-30 мүнөт уктаган адам дагы бир кофеден да көп пайда алат. Эгер экинчи маал уктаардан 2 саат мурун бүтсө, катуу сериалдар кеч киргенде 45-60 мүнөттүк уйкуга алып келет.

Ашыкча иш кылып жатканыңдын белгилери

• Эртең менен жүрөк кагышы 7 10 нормадан жогору болуп, үч күндөн бери кармалып турат.
• Бир эле көтөргүчкө эки жума бою 5% же андан көп ылдамдык менен түшүү.
• Түнкү саат 4тө ойгонуу . жана кайра уктабай.
• Катуу ооруп, суук тийгендиктен, тамакка табити жок.
• Аялдар: мезгилдер токтоп калат.

Биринчи жооп - бул эмес түртүп өтүү, бирок 57 күндүн ичинде жарымынан көп.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көкүрөк оорусу же басым, күч-аракетке карата дем алуунун тартыштыгы, машыгуу учурунда баш айлануу же эсиңизден кетүү дароо.
• Машыгуудан кийин 24 48 саат бою катуу булчуң оорусу менен чай түстөгү заара шашылыш, бул рабдомиолёз болушу мүмкүн.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же түнкүсүн ойгонуу.
• Үч жолу үзгүлтүксүз айыз келген.
• Эгер жүрөгүң ооруса, кан басымың көтөрүлсө, кант диабети менен оорусаң же дары-дармек ичип жатсаң машыгуунун убактысын эки эсеге көбөйтөрдөн мурун текшерип көр.

Кыскачасы

• Күнүнө эки жолу ичүү эч кандай сыйкырчылыкты кошпойт, алар күнүмдүк көлөм 90-100 мүнөттөн ашкан соң сапатты коргойт.
• Сеанстардын ортосунда кеминде 4 саат убакыт калтырыңыз, эң жакшысы 68; эртең менен катуураак, кийин жеңилирээк.
• 23 жумасына эки күн 36 жума, андан кийин жумуш жума.
• Бир килограммга 4,5-9 саат уктабай, 4-6 грамм көмүртек ичпесек, бир айдын ичинде ал бөлүнүп калат.
• Эртең менен жүрөк кагышынын күчөшү, күч-кубаттын төмөндөшү жана уйкунун бузулушу тишти кысып эмес, кыскартууну билдирет.