Лифттин жылышы: Биринчи жолу иштегенге чейин эмне кылуу керек?

Беш мүнөт жүрүү тилкесинде жана түздөн-түз жумушчу топтомуна: көпчүлүк адамдар ушундайча жылуу болушат. Ошондуктан алардын биринчи сеттери эң жаман сет болуп саналат. Ар бир көтөргүчтүн кыймылы жана жүктү көтөргөн мууну болот. Бул иш жүзүндө сандар менен кандай маанини туюнтат.

Бир эмес, эки катмар

Жалпы: 5 мүнөт велосипед тебүү, сүзүү же тез басуу, дем алууңуз бир топ тереңдеп, бир аз тердеп кеткенге чейин. Бул жетиштүү. 15 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасап, анан жөлөкпулду жайып, бутуңду жей баштайсың.

Тактап айтканда: бир эле лифттин бирдей түрлөрү, бирок жеңилирээк. Бул көпчүлүк адамдар калтырып кеткен бөлүк, ал чыныгы ишти аткарат. Бул ткандарды ысытып, ал эми иштей турган ткандарды жылуулук менен жылытып, салмак аларды бузуп баштаганга чейин, үч-төрт жолу кайталап көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Аянтча: ар бир барбел көтөргүч үчүн бир формула

Жумуш салмагыңызды WW деп атагыла. Крут, скамейка, мертлифт жана үстүнкү басма үчүн:

1. Боз тилке (20 кг) - 8-10 жолу
2. 45% WW - 5 кайталоо
3. 65% WW - 3 кайталоо
4. 80% WW - 2 кайталоо
5. 90% WW - 1 кайталоо, эгерде сиздин жумушчу топтомуңуз 5 кайталоо же андан аз болсо

Мисалы, 100 кг салмактагы 5 кишинин жамбаш сөөгү: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, андан кийин 100х5. Жарык орнотуулардын ортосунда 45-60 секунд эс алуу жана биринчи иштөө орнотулушуна чейин 2 мүнөт. Жалпы убакыт: 6-8 мүнөт.

Машиналар жана изоляциялоо иштерине азыраак керектүү: бир топтомду иштөө салмагынын 50% менен 12 жолу кайталаңыз, андан кийин аны менен баштаңыз.

Лифт менен лифт

Жамбаштап отуруу

Рампага чейин 3-4 мүнөт жамбаш жана бутуна чейинки аралыкты бөлүңүз:

• Буттун эки капталынын ортосунда тизелеп турган таяк, бутунун буттарынын алдындагы тизе - бутуна 10 жолу кайталоо
• 10-16 кг салмактагы чөйчөккө уруп-сабак кылуу, 2 секунддук тыныгуу - 8 кайталоо
• Буттун арткы жана алдыңкы бөлүктөрүндө жылмаюусу - бутуна 10 жолу

Эгер буттун таманы төмөн көтөрүлүп жатса, алгачкы эки жолду 3 секундга жылып, жай басып өт.

Бет баскычы

• Боорунун алдыңкы бетинде 20 жолу сүйрөө
• 2 топтом 10дан, көзөмөлдөнөт
• Колдун сырткы айлануусу же 2 кг - колго 15 кг

Ошол эле пандус, бирок эгерде жумуш салмагыңыз 80 кг ашык болсо, 55% менен кошумча бир топ кошуңуз. Буттун кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыймылынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кыйлынын кый

Катуу көтөрүү

Жылуулуктан улам аркаңыз чарчайт. Ошондуктан пандусту кыска кармаңыз: Алты эмес, үч-төрт топ.

• Боз бар менен жамбаштын шарптары (румындык мертлифт) - 8 кайталоо
• Өлүк кишини бардан асып коюу - 30 секунд
• Глюте көңдөйү - 15 кайталоо

Андан кийин 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, андан кийин жумушчу топтомуңуз. Ар бир пандустун абалы жумушчу топтомдун абалы менен бирдей: Эгер омурткаңыз 50% га тегерек болсо, ал 100% га тегерек болот.

Абанын үстүндөгү пресс

• Сырткы көрүнүш - 10 жолу
• Боз тилке басыңыз - 10 жолу жана 1 секунддук тыныгуу менен
• Абанын үстүндөгү тилкелерди тартып туруучу бөлүктөр - 15 кайталоо

Катуу жана катар

• Өлгөндөн кийин асылуу - 2 х 20 секунд
• Иштөө салмагынын 40% -да ылдый тартып алуу - 10 кайталоо
• Баланс менен тартып алуу же 3 секунд бою секирип түшүү - 5 жолу

Биринчи жолу машыгууну ийгиликсиз кылып алба. Калкандын ичине киргенче 2-3 жолу кайталаңыз.

Качып баруу

• 5 мүнөт жөө басуу жана жөө басуу
• Бийик тизе жана муунду тепкилөө - ар бири 20 метр, 2 ок
• 60 - 80 метрден ашык аралыктагы 4 кадам, жогорку ылдамдыктын 80% жакын ылдамдыкта, кайра басып

Ал эми аралыктар же жарыш үчүн кадамдар жөнүндө сүйлөшүүгө болбойт. 30-40 мүнөттүк жеңил чуркоо үчүн биринчи эки сап жетиштүү.

Канча убакыт талап кылынат жана аны качан кыскартуу керек?

Күч алуу үчүн 10-15 мүнөт, жеңил кардио үчүн 8-10 мүнөт. Эгер спорт залында суук болсо, 15 градустан төмөн болсо, дагы 2-3 мүнөт кошуңуз. Эгер экинчи же үчүнчү көнүгүүңүздө да ушундай кыймыл-аракеттерди жасасаңыз (мисалы, бир нече жолу жөлөк болуп турсаңыз), анда жылуулукка муктаж болбойсуз: бир отунду жабуу.

Сеанстын аягына чейин 30 секунд же андан көп убакытты сактоо. Ал эми сеткадан мурун ал кыска мөөнөттүү күчкө ээ болуп, жаракат алуу коркунучун азайтпайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жылуулук катуулукту жөнгө салат. Ал жаракатты айыктырбайт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• салмагын жана көлөмүн кыскарткандан кийин да оору 2 жумадан ашык созулат
• бутуңузга же колуңузга кычышуу, күйүү же алсыздык сезими пайда болот
• муундар шишип, жабылат же оордукка учурайт
• оору түн ичинде ойготот же эс алуудабы
• күч-аракет учурунда көкүрөгүңүз ооруса, дем алууңуз кыйындаса же башыңыз айланып калса - бул эки жумалык эмес, ошол эле күнү чалуу

Кыскачасы

• 5 мүнөт жалпы жылытуу, андан кийин лифттин өзүнө атайын пандус коюлат. Жөн эле жүрүү менен жылынуу мүмкүн эмес.
• Аянтча: бош тилке x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, андан кийин жумушчу топтомуңуз.
• Ал эми бир топ машиналар үчүн бирден жарык кошулат.
• Статикалык созулуу сеанстан кийин гана болушу керек, андан мурун эмес.
• Эки жумадан ашык оору, кычышуу же шишик ооруган адамга дарыгерге кайрылуу керек, ал эми жылуулукка байланыштуу башка чара эмес.